Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Teknik Khusus
• Metode 2 dari 4: Selesaikan masalah
• Metode 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri
• Metode 4 dari 4: Bantuan Pihak Ketiga
• Tips
• Peringatan

Gangguan kecemasan berkisar dari PTSD hingga gangguan panik, tetapi semuanya memiliki penyebab mendasar yang sama: ketakutan. Kita menghadapi ketakutan sepanjang waktu, tetapi dalam gangguan kecemasan, ketakutan memiliki dampak yang signifikan pada kemampuan seseorang untuk bekerja, belajar, dan membangun hubungan. Dalam keadaan ini, seseorang merasa tidak berdaya, tetapi ada jalan keluar dari situasi ini.

Langkah

Metode 1 dari 4: Teknik Khusus

1. 1 Gunakan teknik penghindaran, perubahan, adaptasi, dan penerimaan dalam situasi sulit. Paling sering, ada 4 cara untuk keluar dari situasi yang menyebabkan kecemasan: penghindaran, perubahan, adaptasi, penerimaan. Cobalah kombinasi dari teknik-teknik ini untuk melihat apa yang cocok untuk Anda. Ingat, teknik ini mungkin tidak berhasil dalam setiap situasi.
2. 2 Hindari stresor. Anda harus selalu berusaha menghindari stres yang tidak perlu. Pertimbangkan apa yang menjadi sumber stres dalam hidup Anda. Tulis dalam buku harian pada saat-saat Anda merasakan ketegangan, apa yang terjadi pada Anda dan orang-orang yang berinteraksi dengan Anda, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami apa yang memicu keadaan kecemasan.
   • Seseorang sering mengalami kecemasan ketika ia dipaksa untuk terbelah antara berbagai kewajiban (keluarga, pekerjaan, sekolah, dll). Belajar mengatakan tidak dapat melepaskan stres yang tidak perlu.
   • Berurusan dengan orang yang tidak menyenangkan atau harus berada dalam situasi yang tidak nyaman juga dapat memicu kecemasan. Jika seseorang terus-menerus membuat Anda gugup, bicarakan dengannya tentang hal itu. Jika orang tersebut tidak mengubah perilakunya, cobalah untuk lebih jarang berkomunikasi dengannya.
   • Topik tertentu (misalnya, politik atau agama) juga dapat menyebabkan kecemasan. Cobalah untuk tidak membicarakan topik ini jika percakapan seperti itu membuat Anda merasa cemas.
3. 3 Ubah stresornya. Dalam beberapa kasus, tidak mungkin untuk menghindari situasi yang tidak menyenangkan, tetapi dapat diubah sehingga tidak mengganggu Anda. Ini sering berarti bahwa orang tersebut harus melihatnya secara berbeda atau mencoba pendekatan yang berbeda untuk mengatasi masalah tersebut.
   • Misalnya, jika Anda merasa gugup di dalam mobil dalam perjalanan ke tempat kerja karena takut mengalami kecelakaan, cobalah naik bus atau transportasi umum lainnya ke tempat kerja. Kemungkinan besar, Anda tidak akan dapat tidak pergi bekerja sama sekali, tetapi Anda dapat mengubah moda transportasi.
   • Hubungan adalah sumber kecemasan lainnya. Untuk mengubah sesuatu tentang mereka, cobalah untuk mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda secara langsung dan terbuka. Ingatlah untuk bersikap sopan saat melakukan ini.
     • Misalnya, jika Anda tidak suka ibu Anda menelepon Anda setiap hari untuk memeriksa keadaan Anda, bahkan jika Anda di sekolah, katakan padanya tentang perasaan Anda: “Bu, saya mengerti bahwa penting bagi Anda untuk mengetahui bahwa semuanya baik-baik saja. baik-baik saja dengan saya. Tetapi kebutuhan untuk melapor setiap hari membuat saya tertekan dan membuat saya gugup. Mungkin Anda hanya bisa menelepon saya di akhir pekan? Saya akan memberi tahu Anda apa yang terjadi pada saya selama seminggu. "
   • Kebutuhan untuk memenuhi semua tenggat waktu juga membuat banyak orang gugup. Anda perlu belajar tidak hanya untuk mengatakan tidak, tetapi juga untuk merencanakan waktu Anda. Untuk melacak semua hal, gunakan kalender atau aplikasi khusus. Rencanakan semua acara besar sebelumnya. Anda tidak akan dapat menghindarinya, tetapi jika Anda tahu bahwa mereka akan datang dan Anda punya waktu untuk bersiap, Anda tidak akan terlalu khawatir.
4. 4 Beradaptasi jika perlu. Dalam beberapa kasus, tidak ada yang bisa dilakukan dengan faktor stres. Anda mungkin tidak dapat berganti pekerjaan sekarang, meskipun Anda menginginkannya. Anda mungkin terjebak dalam lalu lintas dan tepat akan terlambat untuk bekerja. Dalam situasi ini, lebih baik untuk beradaptasi dengan apa yang terjadi.
   • Cobalah untuk melihat masalah dan pemicu kecemasan secara berbeda. Misalnya, Anda tidak dapat mengubah pekerjaan sekarang, meskipun Anda tidak suka bekerja dengan klien di posisi Anda saat ini, dan itu membuat Anda gugup. Cobalah untuk melihat situasi dari sudut ini: "Saya mendapatkan pengalaman dalam menangani klien yang sulit, yang akan berguna bagi saya di masa depan."
   • Cobalah untuk melihat seluruh situasi. Sangat sering, orang dengan gangguan kecemasan khawatir tentang penampilan mereka di mata orang lain. Lain kali Anda merasa gugup (misalnya, sebelum berbicara di depan umum), tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan. Seberapa penting acara ini secara umum? Apakah itu penting dalam seminggu, dalam sebulan, dalam setahun? Kemungkinan besar, masalah ini tidak sepenting yang Anda pikirkan.
   • Sesuaikan harapan Anda. Perfeksionisme terkait erat dengan kecemasan dan depresi. Jika Anda merasa cemas dengan standar yang tidak realistis, coba ubah ekspektasi Anda. Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat berjuang untuk hasil yang baik tanpa berusaha mencapai kesempurnaan. Jika Anda membiarkan diri Anda melakukan kesalahan dan beradaptasi dengannya, itu akan lebih mudah bagi Anda di masa depan.
5. 5 Terima apa yang tidak bisa Anda ubah. Ilusi bahwa seseorang dapat mempengaruhi semua keadaan sendirian menempatkan dia di bawah tekanan yang berlebihan. Seseorang percaya bahwa ia harus selamat dari kehilangan, harus menikmati pekerjaannya, harus berhasil dalam hubungan dengan orang lain. Namun, tindakan orang lain tidak bergantung pada Anda - Anda hanya bertanggung jawab atas tindakan Anda sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dapat memengaruhi segalanya, dan lepaskan apa yang berada di luar kendali Anda.
   • Alih-alih mengkhawatirkan pasangan Anda tidak melakukan apa yang Anda ingin dia lakukan, pikirkan apa yang terserah Anda - misalnya, analisis cara Anda berbicara dengannya. Jika masalah hubungan terus berlanjut, ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan semua itu bisa... Tidak mungkin membuat keputusan untuk orang lain.
   • Carilah yang baik. Kedengarannya klise, tetapi kemampuan untuk melihat yang baik bahkan dalam situasi yang paling sulit membantu melawan kecemasan dan depresi. Misalnya, menganggap kesalahan bukan sebagai kesalahan, tetapi sebagai peluang untuk berkembang dan mengalami. Stres meningkatkan ketahanan Anda, bukan menghancurkan Anda. Bahkan jika Anda mulai berpikir secara berbeda tentang kesulitan kecil sehari-hari (seperti ketinggalan bus), Anda tidak akan terlalu kesal dan gugup.

Metode 2 dari 4: Selesaikan masalah

1. 1 Pertimbangkan strategi manajemen stres. Kecemasan dapat disebabkan oleh akumulasi stres. Untuk mengatasi stres dan mengurangi kecemasan, Anda perlu belajar menghadapi masalah dan menemukan cara untuk mengelola kondisi Anda. Orang yang rentan terhadap kecemasan cenderung mengendalikan segala sesuatu yang mengelilingi mereka, bahkan jika ini tidak mungkin. Pikirkan hanya tentang apa yang dapat Anda kendalikan.
   • Ambil buku catatan dan tuliskan semua hal yang membuat Anda khawatir saat ini. Pertimbangkan strategi untuk memperbaiki situasi atau mempersiapkannya dengan lebih teliti. Misalnya, jika Anda khawatir tentang pidato di depan umum yang akan datang, berjanjilah pada diri sendiri untuk melatih pidato Anda setiap malam, dan kemudian berlatih berbicara di depan audiens palsu.
2. 2 Buang pikiran yang mengkhawatirkan. Orang dengan gangguan kecemasan sering memperburuk kondisi mereka sendiri dengan pikiran yang berbahaya dan tidak rasional. Mungkin Anda khawatir tentang seorang saudara yang melakukan perjalanan jauh. Anda mungkin merasa gugup ketika dia tidak mengirimi Anda pesan setidaknya selama beberapa jam. Cobalah untuk memikirkan skenario yang lebih realistis.
   • Misalnya, Anda berpikir sesuatu telah terjadi pada saudara Anda. Untuk menghilangkan pemikiran ini, lihat saja berita terbaru terkait rutenya.Jika tidak ada laporan kecelakaan di berita, Anda perlu memikirkan apa yang sebenarnya terjadi - misalnya, "mungkin dia lupa menelepon saya" atau "dia mungkin memiliki telepon mati".
3. 3 Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya. Jika Anda menderita bentuk kecemasan akut (misalnya, Anda mengalami serangan panik), tubuh Anda masuk ke mode perlindungan, bahkan jika Anda tidak dalam bahaya. Dengan serangan panik, seseorang merasa seolah-olah ada sesuatu yang mengancamnya, dan rasa takut menekannya. Pemikiran rasional dapat membantu memecahkan masalah ini.
   • Lihat sekeliling. Apakah Anda dalam bahaya? Jika tidak, ulangi pernyataan ini sampai Anda merasa lebih tenang. "Aku tidak dalam bahaya. Aku aman." Anda bahkan dapat memeriksa semua sudut untuk memastikan semuanya beres.
4. 4 Jangan menekan perasaan Anda. Kecemasan dapat meningkat ketika Anda mencoba untuk menekan atau mengabaikan perasaan Anda. Dalam beberapa kasus, ketakutan akan kecemasan memicu peningkatan kecemasan. Saat Anda merasa cemas, benamkan diri Anda dalam sensasi Anda dengan menarik napas dalam-dalam. Perhatikan apa yang Anda pikirkan dan bagaimana perasaan Anda, tetapi cobalah untuk tidak bereaksi terhadapnya. Amati saja kondisi mental dan fisik Anda dengan cermat.
   • Anda bahkan bisa sedikit menertawakan diri sendiri. Katakan pada diri sendiri: "Baiklah, ayo!" atau "Tunjukkan padaku bagaimana kamu bisa!" Jika Anda berperilaku tanpa rasa takut, hanya menerima kenyataan bahwa Anda merasa cemas, perasaan ini akan hilang lebih cepat.

Metode 3 dari 4: Merawat Diri Sendiri

1. 1 Latih pernapasan dalam. Bayangkan perut Anda berbentuk bola. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan rasakan perut Anda membengkak. Lalu hembuskan perlahan.
   • Lakukan latihan pernapasan dalam selama serangan panik atau sepanjang hari untuk memerangi stres dan untuk mencegah kecemasan. 20-30 menit pernapasan dalam setiap hari sudah cukup. Pada saat yang sama, Anda dapat mengulangi "Saya aman" dan "Saya benar-benar tenang."
2. 2 Belajar menjadi lebih tenang melalui meditasi atau yoga. Menerapkan teknik menenangkan setiap hari dapat membantu Anda melepaskan kecemasan dan belajar mengendalikan perasaan. Selama meditasi, pikiran dibebaskan dari ketakutan dan kecemasan, dan orang tersebut berfokus pada pembersihan dan relaksasi napas. Yoga menggunakan latihan peregangan dan postur khusus yang disebut asana, serta teknik yang menggabungkan meditasi dan pernapasan dalam.
   • Cari online untuk kelas meditasi untuk pemula, atau daftar di studio yoga terdekat.
3. 3 Makan makanan lengkap beberapa kali sehari. Kecemasan dapat meningkat karena kurangnya perhatian pada diri sendiri. Makan satu porsi makanan sehat dan seimbang 3-5 kali sehari: protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Camilan sayuran segar, buah-buahan, dan kacang-kacangan di antara waktu makan.
   • Makan makanan tinggi asam lemak sehat (ikan merah, alpukat), serta karbohidrat kompleks (biji-bijian, beras merah).
   • Hindari kafein dan alkohol. Zat-zat ini hanya akan memperburuk kondisi Anda. Baik alkohol maupun kafein membuat seseorang lebih mudah marah dan mengganggu tidur.
4. 4 Berolahragalah sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Anda bisa mengajak anjing Anda berjalan-jalan di taman atau mengikuti pelatihan interval intensitas tinggi, dan penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur memungkinkan tubuh melepaskan endorfin, hormon kebahagiaan yang meningkatkan harga diri. Olahraga juga dapat membantu Anda mengalihkan diri dari pikiran cemas.
   • Untuk mempermudah berolahraga secara teratur, pilih beberapa jenis aktivitas dan bergantian. Misalnya, sebagian besar Anda menikmati permainan tim olahraga, tetapi jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk bermain, Anda bisa berenang.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berolahraga.
5. 5 Tidur yang cukup. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 8-9 jam sehari.Stres dan kecemasan dapat mengganggu tidur dan membuatnya sulit untuk tertidur. Anda tidak akan bisa tidur jika Anda terus memikirkan hal yang sama di kepala Anda. Namun, kurang tidur dapat meningkatkan kecemasan. Jika Anda terus-menerus khawatir, Anda kehilangan waktu tidur yang Anda butuhkan.
   • Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur untuk mempersiapkan Anda tidur. Mandi air hangat, mendengarkan kaset meditasi atau menonton video khusus, atau membaca buku. Hindari paparan perangkat elektronik - cahaya biru menyegarkan otak dan mengganggu tidur.
   • Jangan minum kopi, minuman berkafein, atau makan cokelat di malam hari.
   • Di kamar tidur, hanya tidur dan istirahat. Jangan menonton TV di tempat tidur atau bekerja di tempat Anda tidur.
6. 6 Lakukan apa yang Anda suka. Untuk menghilangkan gangguan kecemasan Anda, Anda harus melakukan hal-hal sesering mungkin yang mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan Anda dan membuat Anda lebih tenang dan bahagia. Jenis kegiatan tergantung pada preferensi pribadi Anda: Anda dapat merajut atau menjahit, membaca, berdoa, berbicara dengan teman di telepon, mendengarkan musik, atau bermain dengan hewan peliharaan Anda.

Metode 4 dari 4: Bantuan Pihak Ketiga

1. 1 Carilah bantuan dari seorang spesialis. Jika Anda tidak dapat menghilangkan kecemasan Anda meskipun mengikuti rekomendasi di atas, Anda harus menemui psikoterapis. Seorang spesialis akan menilai kondisi Anda, menentukan jenis gangguan kecemasan Anda, dan menyarankan pilihan pengobatan. Biasanya, untuk gangguan kecemasan, berikut ini ditentukan:
   • Psikoterapi. Anda akan diminta untuk berbicara tentang kekhawatiran Anda, dan kemudian terapis akan menjelaskan kepada Anda bagaimana Anda dapat mengatasi pikiran cemas atau stres. Seorang psikoterapis dapat menggunakan teknik terapi perilaku kognitif (CBT) untuk membantu memecah pikiran irasional dan mencari teknik manajemen stres yang tepat.
   • Persiapan. Jika kecemasan mengganggu kehidupan normal Anda, Anda mungkin akan diberi resep obat khusus. Antidepresan, obat anti-kecemasan, dan beta blocker biasanya diresepkan. Dokter akan meninjau riwayat kesehatan Anda dan riwayat kesehatan dalam keluarga Anda dan memilih obat yang sesuai.
   • Dalam beberapa kasus, kombinasi obat-obatan dan psikoterapi diindikasikan. Ingat, kecemasan bisa diobati.
2. 2 Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai. Putuskan dengan siapa Anda dapat mendiskusikan masalah tersebut. Tidak masalah apakah orang tersebut sepenuhnya memahami secara spesifik gangguan Anda atau tidak. Bahkan satu kesempatan untuk membicarakan kekhawatiran Anda akan membantu Anda.
3. 3 Membuat catatan. Terapis Anda mungkin merekomendasikan membuat jurnal untuk mengidentifikasi ketakutan terburuk Anda dan apa yang memicunya. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih memahami penyebab kecemasan Anda dan, mungkin, menguraikan cara untuk mengatasinya.
   • Dalam buku harian, Anda dapat merekam semua pikiran cemas, tetapi jangan memikirkannya dalam catatan Anda, jika tidak, Anda akan memperburuk kondisi Anda.
   • Di penghujung hari, tulis saja suasana hati Anda dan peristiwa hari itu. Tentu saja, mengkhawatirkan tes yang akan datang atau kencan pertama adalah hal yang normal. Gunakan teknik yang dijelaskan di atas untuk mengurangi stres dalam catatan Anda. Setelah menganalisis hari Anda, tutup buku harian dan tinggalkan semua kekhawatiran di sana. Cobalah untuk memikirkan solusi praktis, yaitu tindakan yang akan menyelesaikan masalah, daripada hanya menjalankan pikiran mengganggu yang sama di kepala Anda.
4. 4 Cobalah akupunktur. Terapi alternatif, termasuk akupunktur, dapat secara efektif memerangi stres dan kecemasan. Tabib Cina percaya bahwa ketika energi tubuh manusia ("qi") tidak seimbang, orang tersebut merasa cemas atau tertekan. Spesialis memasukkan jarum pada titik-titik tertentu pada tubuh untuk melepaskan energi dari tubuh dan memulihkan kesehatan dan kebugaran. Bicaralah dengan spesialis akupunktur tentang masalah Anda dan tanyakan apakah teknik ini tepat untuk Anda.
5. 5 Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Sejumlah besar orang di seluruh dunia menderita gangguan kecemasan, dan hanya sepertiga dari mereka yang mencari pengobatan. Carilah bantuan jika Anda tidak dapat mengatasi masalah Anda sendiri.

Tips

• Jangan terburu-buru. Ketahuilah bahwa kekesalan Anda tidak akan hilang dalam sehari. Ikuti panduan dalam artikel ini, pujilah diri Anda sendiri atas keberhasilan Anda, dan terimalah bahwa sangat sulit untuk menghindari hari-hari buruk sepenuhnya.

Peringatan

• Mulai pengobatan sedini mungkin. Jangan mencoba menangani semuanya sendiri, karena ini hanya akan memperburuk kondisi Anda dan memperburuk depresi Anda. Ini juga akan membuat proses penyembuhan lebih lama dan lebih sulit.
• Jika Anda pernah merasa sangat tertekan atau berpikir untuk bunuh diri, cari bantuan sesegera mungkin.