Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Bermain Olahraga
• Bagian 2 dari 3: Diet Seimbang
• Bagian 3 dari 3: Mengembangkan Tekad dan Motivasi
• Tips

Tetap bugar adalah bonus besar dalam hidup dan dapat mengarah pada orang yang bahagia dan sehat. Tetap bugar dan sehat tidak hanya akan membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik, tetapi juga menurunkan risiko komplikasi medis seperti diabetes, serangan jantung, kolesterol tinggi, dan hipertensi. Ada banyak strategi bermanfaat untuk tetap bugar dan sehat yang, dengan kesabaran dan ambisi, dapat digunakan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Bermain Olahraga

1. 1 Mulai berjalan, joging atau naik sepeda. Terlepas dari kecepatan Anda, berjalan, jogging, atau bersepeda adalah bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat, karena aktivitas tersebut melibatkan otot dan merangsang sirkulasi darah. Jika Anda perlu menyelamatkan lutut atau menghindari nyeri tubuh, maka bersepeda adalah solusi terbaik.
   • Mulailah dengan jalan kaki, lari, atau perjalanan harian yang sesuai dengan jadwal Anda (misalnya, lari setiap hari pada pukul 18:00). Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jarak, kecepatan, dan waktu Anda.
   • Lakukan upaya ekstra untuk berjalan lebih banyak. Misalnya, jika Anda berbelanja di toko, cobalah parkir di titik terjauh dari pintu keluar sehingga Anda harus mengambil beberapa langkah ekstra di sepanjang jalan.
   • Jalan kaki atau bersepeda ke kantor/sekolah. Jika Anda tinggal cukup dekat dengan tempat kerja atau sekolah, maka berjalan kaki atau bersepeda adalah pilihan yang baik.
   • Jika Anda jogging, Anda harus berlari setidaknya satu kilometer untuk menghilangkan lemak, tetapi sangat penting untuk bergerak dengan kecepatan Anda sendiri.
2. 2 Berolahraga di rumah. Tidak semua orang punya waktu atau uang untuk pergi ke gym, dan mereka tidak perlu melakukannya. Bermain olahraga di rumah sangat sederhana dan bisa sangat bermanfaat. Latihan di rumah meliputi:
   • Push up. Gunakan berat badan Anda dari lantai atau dinding untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas.
   • Pengangkatan batang tubuh. Lift dapat dilakukan sambil berbaring di lantai atau, dalam teknik yang lebih maju, dengan kursi atau bola latihan.
   • Yoga. Latihan yoga seperti "anjing menunduk" atau "salam matahari" mudah dilakukan di atas karpet atau matras yoga.
3. 3 Berolahraga di gym. Jika Anda menyukai suasana gym dan mampu membeli keanggotaan, maka gym adalah tempat yang tepat untuk tetap bugar.
   • Gunakan peralatan kardiovaskular dan beban, tetapi berhati-hatilah dan jangan pernah menggunakan terlalu banyak beban. Gunakan dumbel kecil dan Anda akan melihat Anda pindah ke beban yang lebih tinggi dengan sangat cepat.
   • Pelajari latihan kekuatan dan teknik mengencangkan dari instruktur atau profesional.
4. 4 Bergabunglah dengan tim olahraga lokal. Jika Anda bukan penggemar gym atau pelatihan gratis, bergabung dengan tim olahraga lokal bisa menjadi cara yang bagus untuk keluar, bergerak, dan bersenang-senang! Banyak kota memiliki tim olahraga yang berkumpul untuk bermain pada hari-hari tertentu.
   • Olahraga perkotaan yang paling populer adalah bouncer, pionir, bola voli, bola basket, dan frisbee abadi.

Bagian 2 dari 3: Diet Seimbang

1. 1 Singkirkan makanan sampah. Ini adalah salah satu komponen terpenting dari gaya hidup sehat. Banyak orang mengabaikan hal ini, namun jika Anda berolahraga dan makan banyak junk food, maka Anda tidak akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Ini karena junk food berubah menjadi lemak hampir seketika. Makanan yang tidak sehat mengandung sedikit atau tidak ada nutrisi, tetapi banyak garam dan gula. Karena alasan ini, kadar gula tubuh Anda turun setelah mengonsumsinya, dan Anda mengalami kekurangan energi yang parah. Makanan yang harus dihindari:
   • Tinggi gula: Donat, kue tar, kue kering, puding, sereal sarapan, buah kalengan atau kering, dan soda.
   • Tinggi lemak: Daging olahan, mentega, minyak terhidrogenasi (kelapa dan kelapa sawit), margarin, keju, dan lemak hewani (catatan: Meskipun keju tinggi lemak, keju juga kaya akan protein, yang merupakan nutrisi makro yang sangat baik untuk tubuh. Keju yang matang dan tidak diproses adalah pilihan terbaik.)
   • Tinggi kolesterol: kuning telur, gorengan, dan mayones.
   • Hindari apa pun yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan monosodium glutamat (MSG).
2. 2 Makan dengan benar. Makan makanan yang seimbang terkadang sulit jika Anda tidak punya waktu untuk memasak sendiri setiap hari. Tetapi juga temukan alternatif yang sehat di restoran dan pengiriman makanan. Anda akan menemukan bahwa diet yang sehat dan seimbang dapat meningkatkan energi dan produktivitas Anda, mempercepat metabolisme Anda, dan membuat Anda menjadi orang yang lebih bahagia karena Anda mengonsumsi nutrisi dan vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda. Makanan untuk dimakan:
   • Buah-buahan dan sayuran segar: Melon, pisang, apel, jeruk, wortel, bawang, brokoli dan jagung, dll. (catatan: Buah dan sayuran ini harus segar, bukan kalengan. Anda bisa membuat tumis sayuran dalam minyak zaitun untuk rasa yang lebih enak.) Jika Anda membuat salad, semakin banyak bunga yang Anda buat, semakin baik!
   • Daging organik: ikan, unggas dan daging sapi muda untuk protein. Alih-alih memanggang daging, cobalah memanggangnya dengan minyak zaitun atau jus lemon herbal.
   • Sereal: Roti gandum utuh, oatmeal, dan pasta.
   • Makanan kaya protein: tahu, kedelai, putih telur, kacang-kacangan, keju cottage, dan quinoa.
   • Makanan kaya serat: kacang polong, kacang hitam, kacang hijau, pir, raspberry, dan dedak gandum.
3. 3 Memahami perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua molekul gula yang memiliki nilai gizi kecil. Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai gula, tetapi sangat tinggi serat dan mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat.
   • Contoh karbohidrat sederhana antara lain gula, sirup, selai, dan permen.
   • Contoh karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian dan sayuran.
4. 4 Tahu kapan harus makan. Sangat penting untuk tidak melewatkan makan. Banyak orang berpikir mereka akan kehilangan berat badan jika mereka melewatkan makan, tetapi ini tidak benar. Faktanya, menghindari makanan memperlambat laju metabolisme Anda dan dapat menyebabkan hilangnya nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa contoh makanan dan camilan sehat, dan kapan dikonsumsi:
   • Sarapan ringan: putih telur (Anda bisa mencampur putih telur dengan sayuran seperti bawang atau jamur, dll.) dengan jeruk bali dan sepotong roti panggang.
   • Camilan pagi: yogurt dengan buah beri.
   • Makan siang: salad (hati-hati dengan sausnya) dengan protein (ayam panggang atau kalkun).
   • Camilan harian: apel, jeruk, atau pisang dengan almond dan sesendok selai kacang.
   • Makan malam: salmon panggang dengan lemon, nasi merah, dan asparagus.
5. 5 Minum banyak air. tubuh manusia adalah 50-65% air dan Anda perlu mengisinya kembali. Tubuh Anda mengeluarkan air ini sebagai keringat, jadi Anda perlu mengisinya kembali.
   • Jumlah air yang perlu Anda minum tergantung pada berat badan Anda. Untuk menghitung berapa banyak air yang harus Anda minum, ambil berat badan Anda dan kalikan dengan 30. Jadi, misalnya, jika berat badan Anda 60 kg, maka Anda harus minum 1800 ml air per hari.
   • Jika Anda berolahraga, Anda perlu menambah jumlah air yang Anda konsumsi untuk mengembalikan air yang keluar dalam bentuk keringat.

Bagian 3 dari 3: Mengembangkan Tekad dan Motivasi

1. 1 Tetap pada rencana Anda. Anda tahu Anda bisa melakukannya. Anda adalah satu-satunya yang dapat mengendalikan tindakan Anda, dan kemauan keras dapat membuat Anda bahagia!
   • Tetap berpegang pada rencana harian atau berolahraga setiap hari. Memiliki rutinitas yang harus diikuti akan membuat Anda lebih mudah untuk mematuhinya daripada jika Anda ingin berolahraga atau makan siang yang sehat.
2. 2 Jangan biarkan orang lain mempermalukan Anda. Jika Anda berada di gym dan menggunakan beban yang ringan, jangan biarkan tetangga Anda yang menggunakan barbel raksasa membuat Anda takut. Ketahuilah bahwa Anda bekerja dengan kecepatan Anda sendiri dan itu sempurna untuk Anda. Jika Anda terus mengikuti jadwal Anda, maka Anda dapat mencapai tujuan apa pun yang Anda tetapkan.
3. 3 Lihat apakah orang-orang di sekitar Anda ingin bergabung dengan Anda. Akan sangat membantu jika Anda memiliki seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda. Motivasi tambahan mereka bisa sangat menginspirasi, dan juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat hubungan.
   • Sebaiknya tanyakan kepada anggota keluarga, rekan kerja atau teman sekelas, tetangga (jika Anda memiliki hubungan baik dengan mereka), atau teman lokal tentang hal ini.
4. 4 Memanjakan diri sendiri. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri, dan ketika Anda mencapainya, Anda mendapatkan hadiah.
   • Misalnya: jika Anda tetap pada jadwal dan nutrisi Anda dan mencapai tujuan Anda selama seminggu dengan jogging selama 30 menit, bukan 20 menit, maka pada Jumat malam Anda dapat memanjakan diri dengan sebagian kecil camilan favorit Anda.
5. 5 Percaya pada dirimu sendiri. Jangan khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan. Jika Anda bertekad dan percaya bahwa Anda dapat mencapai tujuan Anda untuk menjaga kebugaran tubuh, maka Anda bisa melakukannya! Kenali perasaan ketika Anda merasa hebat, dan cobalah untuk mencapai tujuan itu setiap hari.
   • Motivasi diri Anda dengan terus mengikuti jalan sehat dan sehat. Anda ingin merasa baik, Anda ingin terlihat baik, Anda ingin sehat ... dan Anda pasti bisa mencapainya!

Tips

• Cobalah untuk tidak berlebihan. Bergerak perlahan dan latih di level Anda. Jangan memulai dengan berlari 7 km jika Anda belum pernah berlari sebelumnya.