Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan

Lari jarak jauh, juga disebut “maraton”, mencakup acara lari dengan panjang lintasan 3 km atau lebih, yang sering dilakukan di lingkungan yang kompetitif. Lintasan 3 km, 5 km, 10 km, half marathon, cross country dan marathon race adalah contoh dari jarak jauh. Untuk menjalankan jarak seperti itu, Anda membutuhkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kekuatan aerobik. Berdasarkan hal di atas, siapa pun yang tertarik pada lari jarak jauh harus berlatih dengan cara yang tepat dan memadai untuk menghindari cedera. Ikuti tips ini untuk bersiap-siap untuk jangka panjang.

Langkah

1. 1 Mulailah latihan Anda jauh sebelum kompetisi lari, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda.
   • Mulailah dengan jogging 15 menit dan susun rencana Anda berdasarkan hal itu, dengan menilai tingkat kenyamanan Anda selama berlari.
   • Perpanjang latihan Anda sebanyak mungkin tanpa terlalu memaksakan diri. Anda harus dapat melakukan percakapan sederhana sambil berlari tanpa menahan napas.
   • Luangkan waktu 3 hingga 6 bulan untuk mengembangkan keterampilan lari maraton Anda.
2. 2 Tambahkan lari menuruni bukit ke rutinitas latihan Anda. Ini akan membantu meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular Anda dan meningkatkan kekuatan otot.Kembangkan kecepatan Anda di sepanjang gunung yang menanjak, dan kemudian dalam 10 detik setelah turun (disebut "pelatihan interval").
3. 3 Regangkan otot Anda sebelum dan sesudah latihan lari jarak jauh. Mengembangkan fleksibilitas akan membantu mencegah cedera. Pastikan untuk menahan setiap posisi peregangan setidaknya selama 30 detik untuk meregangkan dan mengendurkan otot sepenuhnya.
4. 4 Makan dengan benar. Ada makanan tertentu yang berfungsi mengaktifkan otot yang kuat dan cadangan energi, sementara makanan lain siap mengambil energi Anda saat berlari jarak jauh. Pelari jarak jauh harus mematuhi prinsip-prinsip berikut:
   • Pertahankan rasio nutrisi berikut: 20 persen protein, 30 persen lemak, dan 50 persen karbohidrat.
   • Hindari gula sederhana dan fokuslah pada karbohidrat kompleks seperti yang ditemukan dalam buah-buahan, pasta, kacang-kacangan, roti, dan sayuran.
   • Pastikan Anda mengonsumsi banyak kalori. Rata-rata pelari yang berlari 32-40 km per minggu harus mengonsumsi sekitar 2.500 kalori per hari. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak Anda perlu makan untuk mempertahankan kadar glikogen di otot Anda.
   • Persediaan karbohidrat pada malam sebelum lari maraton Anda untuk memastikan penyimpanan energi yang optimal selama perlombaan itu sendiri.
   • Melengkapi diet Anda dengan multivitamin yang baik dan bahkan suplemen energi seperti ginseng adalah cara yang bagus untuk mendapatkan keunggulan.
5. 5 Tetap pada praktik minum. Sebagai pelari jarak jauh, sangat penting bagi Anda untuk minum cukup cairan dan Anda harus belajar bagaimana menghindari dehidrasi saat balapan. Minum terlalu banyak atau terlalu sedikit, minum terlalu sering atau terlalu sedikit dalam jarak jauh dapat menyebabkan penyumbatan saluran udara, mual, dehidrasi dan/atau membuang waktu berharga saat balapan. Ingatlah untuk membawa banyak air setiap saat selama latihan Anda untuk memahami kapan harus minum, seberapa banyak dan seberapa sering. Berikut adalah beberapa panduan umum untuk pelatihan praktik minum yang benar:
   • Mulailah mengisi tubuh Anda dengan cairan hingga 2 jam sebelum dimulainya maraton, tetapi berhentilah pada tanda 2 jam, hindari kebutuhan untuk menggunakan toilet dengan cara ini.
   • Minum di sepanjang rute, dari awal hingga akhir. Semua cairan yang Anda serap akan keluar melalui keringat sebelum mencapai kandung kemih Anda, jadi ingatlah untuk sering menghidrasi.
   • Berjalan jauh sambil minum. Jangan mencoba menyerap cairan saat berlari. Hal ini dapat menyebabkan penyumbatan saluran napas dan batuk dan memperlambat Anda bahkan lebih dalam jangka panjang.
   • Lanjutkan banyak minum setelah berlari.
   • Periksa urin Anda untuk hidrasi yang memadai. Ini harus transparan.

Tips

• Catat waktu dan jarak lari Anda dari hari pertama hingga sekarang, sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda dan mendapatkan gambaran yang baik tentang berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk mempersiapkan balapan atau acara yang diantisipasi.
• Juga, cobalah untuk melakukan pemanasan yang sama, hanya menambah jumlah pengulangan untuk setiap latihan setiap hari.

Peringatan

• Waspadalah terhadap lari jarak jauh dalam cuaca panas. Anda harus sangat berhati-hati untuk tetap terhidrasi dan berhenti setiap kali Anda merasa terlalu lelah.