Cara mengencangkan pantat

Video: Cara Mengencangkan Bokong & Mengecilkan Paha Hanya 5 Menit Latihan ! Butt Workout

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan lunge
Metode 2 dari 4: Melakukan Squat
Metode 3 dari 4: Menggunakan bola goyang
Metode 4 dari 4: Melakukan Pose Yoga
Tips
Apa yang kamu butuhkan

Dengan barang rampasan yang dipompa, ukuran celana Anda akan segera berkurang, dan itu akan membantu Anda mengatasi efek ketertarikan, yang mulai muncul dengan sendirinya seiring bertambahnya usia. Artikel ini akan membahas serangkaian lunge, squat, latihan bola, dan latihan yoga yang akan membuat aktivitas Anda bervariasi dan otot-otot Anda selalu tegang.

Langkah

Metode 1 dari 4: Melakukan lunge

Paru-paru menjaga bokong dan pinggul Anda tetap kencang, bagus untuk membangun keseimbangan, dan memperkuat otot inti Anda. Anda dapat melakukan dumbbell atau medicine ball lunges untuk menambah daya tahan ekstra pada latihan Anda.

1 Lakukan latihan dengan lunge ke depan. Saat melakukan lunge, pastikan lutut Anda tetap lurus di atas kaki Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbel, maka Anda cukup memakai ransel dengan satu atau dua buku tebal. Pastikan ransel menempel di punggung Anda.
2 Lakukan latihan dengan lunge punggung. Jika Anda memiliki lutut yang sakit, maka Anda lebih sedikit meregangkannya dengan lunge belakang daripada dengan lunge ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus untuk lebih meredakan ketegangan pada lutut Anda. Jika Anda tidak bisa jongkok terlalu dalam di awal, jangan khawatir. Semakin banyak Anda melakukan latihan ini, semakin dalam Anda bisa jongkok, dan semakin efektif latihan Anda.
3 Lakukan lunge dengan langkah. Stepped lunges merupakan rangkaian forward lunges yang dilakukan secara bergantian dengan kaki yang berbeda. Anda akan membutuhkan banyak ruang untuk bergerak bebas. Pikirkan tentang berjongkok lebih rendah dengan lunge Anda dan menjaga lutut Anda pada sudut hampir 90 derajat. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan latihan ini dengan beban kecil di tangan Anda, maka Anda cukup meletakkan tangan di pinggul.
4 Lakukan medicine ball lunges dengan gerakan memutar. Terjang seperti itu dilakukan ke depan dengan tambahan belokan. Saat Anda menekuk lutut, Anda memutar tubuh Anda sebelum meluruskan lagi. Saat memegang bola obat, Anda bisa merentangkan tangan ke depan. Hanya saja, jangan menghalangi siku Anda.

Metode 2 dari 4: Melakukan Squat

Saat berjongkok, semua penekanan ada pada bokong Anda saat Anda menurunkan diri lebih dekat ke lantai. Lebih fokus pada melatih glutes Anda daripada paha depan saat melakukan squat.

1 Jongkok dengan expander. Dalam latihan ini, Anda melakukan squat dengan resistensi eksternal dari expander. Sebagai gantinya, Anda dapat mengambil dumbel, atau meletakkan barbel di bahu Anda. Bagikan beban dengan benar di atas tumit Anda saat berjongkok. Dengan cara ini Anda mengurangi ketegangan lutut Anda.
2 Lakukan squat dengan satu kaki. Mulailah squat ini tanpa beban sampai Anda mengasah keterampilan Anda. Untuk mengambil lebih banyak beban, Anda bisa berdiri di bangku dan menurunkan satu kaki ke tanah, sambil menekuk kaki lainnya untuk menopang berat badan Anda. Jangan menyentuh tanah sampai tepat sebelum diluruskan. Berjongkok seperti ini akan membuat kaki Anda lebih kuat.

Metode 3 dari 4: Menggunakan bola goyang

Latihan memantul akan membantu Anda memperkuat otot saat melatih glutes Anda.

1 Lakukan latihan bola goyang. Dalam latihan ini, libatkan otot perut Anda dan jangan angkat pinggul terlalu tinggi. Ini akan mencegah punggung Anda melengkung, yang dapat menyebabkan banyak cedera. Dukung tubuh Anda dengan kekuatan lengan Anda.
2 Angkat panggul Anda dengan bola melenting. Latihan ini mirip dengan latihan jembatan, tetapi di sini Anda mulai dengan lutut ditekuk dan menggulingkan bola menjauh dari Anda, meluruskan tubuh Anda. Segera setelah Anda menurunkan tubuh lebih dekat ke lantai, Anda menggulung bola kembali ke arah Anda.
3 Imitasi berenang di atas bola karet. Anda mencoba untuk menjaga keseimbangan pada bola, saat ini juga menegangkan otot gluteal. Untuk lebih banyak pekerjaan, letakkan hanya satu tangan di lantai. Ganti tangan Anda sehingga kedua sisi bekerja dengan cara yang sama.

Metode 4 dari 4: Melakukan Pose Yoga

Posisi ini akan membuat glutes Anda lebih kuat karena Anda melatih kelompok otot besar dari sudut yang berbeda. Yoga memiliki manfaat, seperti konsentrasi dan pengendalian diri yang baik dalam situasi stres.

1 Pose anjing menghadap ke atas. Anjing yang menghadap ke atas akan memperkuat glutes Anda dengan membuka tulang rusuk Anda. Jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda untuk menghindari melengkungkan punggung Anda. Juga, jangan lupa untuk memberi tekanan pada tangan Anda dan angkat kepala Anda untuk menghindari tekanan pada tulang belakang leher.
2 Pose kursi. Latihan ini akan membuat glutes dan kaki Anda lebih kuat saat Anda meregangkan otot bahu dan dada. Jika Anda memiliki kaki yang rata, latihan ini juga akan memperkuat lengkungan kaki Anda. Jangan lupakan posisi tulang ekor saat turun. Punggung Anda harus tetap lurus dan memanjang.
3 Pose Bulan Sabit. Pose ini menjaga bokong Anda dalam kondisi yang baik dan juga meregangkan otot-otot dada dan lengan Anda. Letakkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut tempat Anda bersandar jika terasa sakit untuk berdiri di atasnya. Jika Anda mengalami cedera punggung, jangan membungkuk ke belakang, buka lengan Anda.

Tips

Jangan berhenti setelah hari pertama. Ini akan membawa Anda beberapa saat untuk melihat hasil pertama.
Saat Anda berada paling bawah saat melakukan lunge dan squat, maka cobalah untuk berlama-lama di posisi ini, alih-alih langsung meluruskan. Ini adalah saat yang sangat baik untuk otot gluteal, meningkatkan nadanya.
Berolahraga sambil berpura-pura berada di bawah air. Ini akan memperlambat langkah Anda dan membuat latihan lebih lancar. Plus, otot Anda akan meregang lebih baik, yang membuat setiap gerakan lebih bermakna.