Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
• Metode 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter Anda
• Tips

Trigliserida adalah lemak yang merupakan sumber energi utama tubuh. Untuk mendapatkan energi, tubuh perlu mendapatkan kalori yang berasal dari makanan. Kalori ekstra diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak untuk digunakan nanti. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar trigliserida dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, serta jenis kanker tertentu. Dokter Anda mungkin meresepkan obat-obatan tertentu, tetapi perubahan gaya hidup juga bisa efektif dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah Anda. Berkat ini, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

1. 1 Kurangi asupan gula Anda. Karbohidrat sederhana seperti gula dan produk tepung putih meningkatkan kadar trigliserida. Hilangkan makanan putih dari diet Anda. Hindari kue, kue, muffin, pasta, roti putih, permen, dan sebagainya.
   • Menurut penelitian, sirup jagung mengandung fruktosa tinggi, yang sangat berbahaya jika dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida. Hilangkan makanan tinggi fruktosa dari diet Anda. Perhatikan komposisi produk yang Anda beli. Pertimbangkan kandungan gula dari produk yang dipilih.
   • Jika Anda merasa sulit untuk melepaskan permen, camilan sepotong buah. Tentu saja, buah-buahan juga mengandung gula alami, tetapi itu tidak sebanding dengan gula olahan, yang kita konsumsi bersama dengan manisan dan manisan sejenis.
2. 2 Hilangkan lemak jahat dari diet Anda. Kurangi asupan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Ini akan membantu menurunkan kadar trigliserida Anda. Tentu saja, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan makanan berlemak, tetapi tingkat kalori harian yang diterima tubuh dari makanan berlemak tidak boleh melebihi 25-35%. Sertakan makanan yang mengandung lemak baik dalam diet Anda.
   • Hilangkan makanan cepat saji dan makanan olahan dari diet Anda. Mereka mengandung lemak trans, yang sangat tidak sehat. Jangan percaya semua yang tertulis di kemasan. Terkadang Anda dapat melihat tulisan bahwa produk yang Anda pilih tidak mengandung lemak trans. Namun, itu bisa mengandung lemak tidak sehat, jadi bacalah bahan-bahannya dengan cermat sebelum membeli. Jika minyak terhidrogenasi ditemukan di antara bahan-bahannya, maka ada lemak trans dalam produk pilihan Anda.
   • Hilangkan lemak jenuh dari diet Anda, yang ditemukan dalam produk hewani, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
3. 3 Sertakan lemak sehat dalam diet Anda. Ganti lemak jahat dengan yang baik. Namun, harap dicatat bahwa mereka juga harus dimakan dalam jumlah terbatas. Lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
   • Berusahalah untuk mengganti lemak tidak sehat dengan yang sehat.Misalnya, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, atau makan 10-12 kacang almond sebagai pengganti kue.
   • Lemak tak jenuh ganda, tak jenuh, tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3 adalah contoh lemak sehat.
4. 4 Batasi asupan kolesterol Anda. Asupan kolesterol harian tidak boleh lebih dari 300 mg. Jika Anda menderita penyakit kardiovaskular, kurangi jumlahnya menjadi 200 mg per hari. Hindari makanan berkolesterol tinggi seperti daging merah, kuning telur, dan produk susu murni. Perhatikan komposisi makanan dan jumlah kolesterol yang dikandungnya.
   • Perhatikan bahwa trigliserida dan kolesterol bukanlah hal yang sama. Ini adalah dua jenis lipid yang berbeda. Trigliserida menyimpan kalori yang tidak terpakai dan menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh, sedangkan kolesterol digunakan oleh tubuh untuk membangun sel dan menjaga keseimbangan hormon. Namun, baik trigliserida maupun kolesterol tidak larut dalam darah dan menyebabkan berbagai penyakit.
   • Banyak perusahaan saat ini membuat produk dengan kadar kolesterol rendah. Perhatikan label produk. Produk yang Anda pilih harus menunjukkan bahwa produk tersebut mengandung sedikit kolesterol. Cari jenis produk ini di toko.
5. 5 Sertakan lebih banyak ikan dalam diet Anda. Meningkatkan asupan ikan tinggi asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida. Ikan seperti makarel, trout danau, herring, sarden, tuna, dan salmon adalah pilihan terbaik karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi.
   • Untuk menurunkan kadar trigliserida, disarankan untuk mengonsumsi ikan yang tinggi asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu.
   • Namun, dalam beberapa kasus, jumlah asam lemak omega-3 dalam makanan Anda mungkin tidak cukup untuk menurunkan kadar trigliserida Anda, jadi dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen minyak ikan. Anda dapat membeli obat ini di apotek mana pun.
6. 6 Makan makanan sehat yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Saat Anda mengurangi makanan yang mengandung gula, memotong makanan olahan, dan yang mengandung karbohidrat sederhana, Anda perlu meningkatkan asupan biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Makan makanan seimbang yang kaya nutrisi. Ini akan sangat meningkatkan kesejahteraan Anda.
   • Sertakan biji-bijian dalam diet Anda. Makan roti gandum dan pasta. Selain itu, Anda harus memasukkan produk quinoa, barley, oat, dan millet ke dalam menu Anda.
   • Sertakan berbagai buah dan sayuran dalam diet harian Anda. Idealnya, dua pertiga dari piring Anda harus makanan nabati yang mencakup buah-buahan dan sayuran.

Metode 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Batasi konsumsi alkohol. Alkohol tinggi kalori dan gula. Oleh karena itu, dapat meningkatkan kadar trigliserida. Bahkan sejumlah kecil alkohol dapat secara signifikan meningkatkan kadar trigliserida. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar trigliserida meningkat secara signifikan pada wanita yang mengonsumsi lebih dari satu minuman beralkohol per hari dan pada pria yang mengonsumsi lebih dari dua minuman.
   • Beberapa orang dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi perlu menghilangkan alkohol dari diet mereka sama sekali.
2. 2 Perhatikan komposisi produk yang Anda beli. Saat berbelanja, luangkan beberapa menit ekstra untuk membaca label pada kemasan. Ini akan membantu Anda menentukan apakah produk tertentu layak dibeli atau lebih baik membiarkannya di rak di toko. Hanya membutuhkan waktu satu menit, tetapi menghemat uang dan kesehatan.
   • Jika gula disebutkan sebagai salah satu bahan pertama pada label, maka tinggalkan produk ini di rak.Tidak disarankan untuk membeli gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, molase, jus buah pekat, dekstrosa, glukosa, maltosa, sukrosa, dan sirup. Semua hal di atas dapat meningkatkan kadar trigliserida.
   • Beli bahan makanan yang terletak di sekeliling toko. Biasanya, makanan segar, sereal, dan daging ada di sini. Makanan olahan dan kemasan biasanya terletak di tengah toko. Karena itu, lewati tempat ini.
3. 3 Menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan hanya lima sampai sepuluh persen dari total berat badan Anda dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Volume sel lemak berhubungan langsung dengan berat badan. Orang yang mempertahankan berat badan yang sehat cenderung memiliki kadar trigliserida yang normal (dengan kata lain, sehat). Lemak perut adalah indikator utama kadar trigliserida yang tinggi.
   • Cara paling akurat untuk menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan dan obesitas adalah dengan menggunakan indeks massa tubuh (BMI). Menghitung BMI Anda sangat mudah. BMI sama dengan berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter. BMI antara 25 dan 29,9 menunjukkan kelebihan berat badan, dan BMI lebih dari 30 dianggap obesitas.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori dan tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai diet dan olahraga baru.
   • Juga, kurangi ukuran porsi Anda. Makan perlahan dan bangun dari meja saat Anda sudah kenyang.
4. 4 Berolahraga secara teratur. Untuk menurunkan kadar trigliserida, cobalah olahraga setiap hari selama 30 menit. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih aerobik selama 20-30 menit (olahraga di mana detak jantung Anda tidak boleh turun di bawah 70% dari detak jantung maksimum Anda) dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Luangkan waktu untuk jogging di pagi hari, bergabung dengan kolam renang atau gym untuk menurunkan kadar trigliserida.
   • Metode dasar untuk menghitung detak jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Kemudian kalikan angka itu dengan 0,7. Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun, detak jantung optimal Anda adalah 140.
   • Aktivitas fisik yang teratur membantu membunuh dua burung dengan satu batu - meningkatkan kolesterol "baik", sambil menurunkan kadar trigliserida "jahat" dan lebih rendah.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama 30 menit, cobalah berolahraga selama beberapa menit sepanjang hari. Berjalan-jalan sebentar di sekitar area, menaiki tangga di tempat kerja, atau mencoba yoga atau berolahraga sambil menonton TV di malam hari.

Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter Anda

1. 1 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda mencoba mencari tahu informasi ini sendiri, kemungkinan besar akan sangat sulit untuk melakukannya, karena banyaknya istilah ilmiah seperti trigliserida, kolesterol LDL, kolesterol HDL dan sejenisnya bisa sangat membingungkan. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan informasi yang akurat dan jelas tentang kondisi kesehatan Anda dan kemungkinan risikonya.
   • Dokter berbeda dalam hal bagaimana trigliserida mempengaruhi sistem kardiovaskular. Tentu saja, kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Namun, hubungan antara kadar trigliserida yang lebih rendah dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah masih kurang jelas. Bicaralah dengan dokter Anda untuk informasi yang Anda butuhkan yang akan berlaku untuk kasus khusus Anda.
2. 2 Cari tahu normanya. Kadar trigliserida yang optimal adalah kurang dari 100 mg/dL (1,1 mmol/L). Di bawah ini Anda akan menemukan skala kadar trigliserida:
   • Normal - kurang dari 150 miligram per desiliter (mg/dl) atau kurang dari 1,7 milimol per liter (mmol/l)
   • Maksimum yang diizinkan - dari 150 hingga 199 mg / dl (dari 1,8 hingga 2,2 mmol / l)
   • Tinggi - dari 200 hingga 499 mg / dl (dari 2,3 hingga 5,6 mmol / l)
   • Sangat tinggi - dari 500 mg / dl ke atas (5,7 mmol / l ke atas)
3. 3 Tanyakan kepada dokter Anda tentang perlunya obat-obatan. Bagi beberapa orang dengan kadar trigliserida tinggi, obat mungkin satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut. Namun, dokter biasanya berusaha menghindari pengobatan kondisi ini dengan obat-obatan, karena berbagai komplikasi dapat muncul, mengingat kondisi komorbiditas pasien. Dokter akan melakukan analisis biokimia untuk mengobjektifikasi pelanggaran dalam metabolisme lemak tubuh (profil lipid) sebelum meresepkan obat. Sebelum tes ini, Anda perlu berpuasa selama 9-12 jam (untuk menurunkan gula darah Anda) untuk pengukuran trigliserida yang lebih akurat. Ini adalah satu-satunya cara untuk menentukan apakah Anda memerlukan obat. Obat-obatan yang menormalkan kadar trigliserida dalam darah meliputi:
   • Fibrat seperti lopid, fenofibrate, dan tricor
   • Asam nikotinat
   • Formulasi tinggi asam lemak omega-3

Tips

• Dengan menurunkan kadar trigliserida, kesehatan Anda secara keseluruhan akan meningkat secara signifikan. Selain itu, kadar kolesterol dalam darah akan menurun dan risiko terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang.