Isi

• Metode 2 dari 2: Peregangan Pemulihan Pasca Tari
• Tips
• Peringatan

1 Berlari di tempat. Angkat satu lutut dan kemudian yang lain. Tingkatkan kecepatan Anda untuk mempercepat detak jantung Anda dan angkat lutut Anda lebih tinggi untuk meningkatkan peregangan Anda.

• Mendaratlah dengan lembut di lantai untuk menghindari cedera lutut.
• Lanjutkan peregangan hingga memengaruhi pernapasan Anda. Saat Anda mulai bernapas lebih dalam dan lebih sering, maka Anda akan mengonsumsi lebih banyak oksigen.
• Tingkatkan detak jantung Anda untuk meningkatkan sirkulasi dan, sebagai hasilnya, mempersiapkan otot-otot Anda untuk melakukan peregangan dan menari.

2 Ayunan tangan melingkar. Regangkan tangan Anda ke samping. Perlahan mulai lakukan ayunan lengan melingkar. Mulailah dengan amplitudo kecil, tetapi kemudian secara bertahap tingkatkan, rentangkan tangan Anda ke langit-langit dan lantai.

• Lambaikan tangan Anda selama 20-30 detik, lalu perlahan-lahan berhenti dan turunkan lengan ke samping.
• Ulangi latihan ini, tetapi sekarang ayunkan ke arah yang berlawanan.

3 Mulailah melakukan putaran badan cepat. Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan di sisi tubuh. Putar tubuh Anda ke kiri. Latihan ini melibatkan kepala, leher, bahu dan punggung. Saat melakukan ini, pinggul Anda harus terlihat lurus dan tidak bergerak. Ayunkan lengan Anda ke samping di seluruh tubuh Anda saat Anda memutar tubuh Anda. Kembali ke posisi awal dan belok ke kanan.

• Rilekskan bahu Anda. Lengan Anda harus bergerak bebas ke kiri dan ke kanan.
• Belok kiri dan kanan selama 20-30 detik.

4 Tambahkan fleksi lutut. Berdiri tegak, tekuk ke depan, letakkan tangan Anda di lantai dan tekuk lutut dengan lembut dan turunkan pinggul ke lantai. Putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Rilekskan lengan Anda dan biarkan mereka bergoyang seperti belalai gajah.

• Lakukan latihan ini selama 20-30 detik.
• Jangan menekuk terlalu jauh ke depan atau menekuk lutut sehingga Anda tidak dapat melihat jari-jari kaki di belakangnya.

5 Tambahkan peregangan dinamis. Peregangan dinamis untuk mempersiapkan gerakan dansa dapat berupa lunge dalam pose anjing telungkup. Peregangan ini lebih terkendali daripada peregangan balistik, tetapi memperluas jangkauan gerak dan mempersiapkan otot-otot untuk gerakan dalam tarian. Terjang ke depan dengan satu kaki di depan Anda dan tekuk di lutut. Lutut yang ditekuk tidak boleh menonjol melebihi jari-jari kaki. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi lutut yang ditekuk. Luruskan kaki yang tertekuk dan kembalikan ke posisi semula, ke kaki lainnya, sambil menjaga jarak selebar bahu. Dari posisi papan, angkat pinggul dan tarik ke arah kaki tanpa mengangkat kaki dari lantai. Ini akan menempatkan Anda dalam posisi membungkuk.

• Tahan posisi ini selama 15-20 detik.
• Untuk meregangkan lebih banyak lagi, angkat dan rentangkan satu kaki ke belakang. Regangkan dan rilekskan jari kaki Anda, lalu kembalikan kaki Anda ke tempatnya dan ulangi gerakannya, tetapi dengan kaki yang lain.
• Tekan tumit Anda ke lantai dan tekuk lutut kaki lainnya, lalu beralih ke kaki lainnya. Latihan ini akan lebih meregangkan otot betis Anda.
• Perlahan dan lembut kembali ke posisi berdiri, dan ulangi seluruh proses dengan lunge dengan kaki lainnya.
• Lakukan 6-8 repetisi.

Metode 2 dari 2: Peregangan Pemulihan Pasca Tari

1. 1 Regangkan punggung, paha belakang, glutes, dan betis Anda menggunakan peregangan pergelangan kaki samping. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping sampai Anda merasakan sakit. Tekuk satu kaki di lutut dan letakkan kaki itu di paha kaki yang terentang. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan cobalah untuk mencapai pergelangan kaki dari kaki Anda yang terentang.
   • Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, tetapi dengan kaki lainnya.
   • Lakukan setiap peregangan selama 30 detik dan 2-3 repetisi untuk setiap kaki.
2. 2 Mintalah seorang teman untuk membantu Anda meregangkan fleksor pinggul Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda. Berdiri tegak, angkat satu kaki setinggi mungkin dan ayunkan ke samping, sambil menjaga pinggul tetap tegak. Mintalah seorang teman untuk menahan kaki yang terangkat di bawah otot betis. Cobalah untuk melepaskan kaki Anda dari lengan teman Anda. Tahan kaki Anda tanpa penyangga selama 2-3 detik. Kembalikan kaki Anda ke lengan teman Anda dan ulangi latihan ini 6-8 kali sebelum mengganti kaki.
   • Setelah 6-8 repetisi, ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
   • Peregangan dengan seorang teman akan memberi Anda lebih banyak perlawanan dan otot-otot Anda akan dapat pulih saat Anda membantunya melakukan peregangan.
3. 3 Regangkan adduktor bahu. Berdiri dalam posisi berdiri, tekuk lengan kanan Anda di siku, bungkus di belakang punggung Anda dan cobalah untuk mencapai sisi kiri Anda. Pegang lengan kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik perlahan lengan kanan Anda ke kiri untuk meregangkannya lebih jauh.
   • Tahan posisi ini selama 8-10 detik.
   • Ulangi latihan ini dengan tangan yang lain.
4. 4 Regangkan otot paha bagian dalam Anda dengan latihan kupu-kupu. Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, arahkan lutut ke samping. Bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Tekan perlahan paha bagian dalam, tepat di bawah lutut, tekan ke bawah dengan tangan atau siku.
   • Tahan posisi ini selama 20 detik, secara bertahap tingkatkan tekanan selama peregangan.
   • Jika latihan ini tampak mudah bagi Anda, dan Anda ingin menambah beban, miringkan pinggang ke depan. Pada saat yang sama, punggung harus tetap lurus.
   • Jangan menggoyangkan lutut Anda selama peregangan ini.

Tips

• Ingatlah untuk bernapas saat Anda melakukan peregangan.
• Berhati-hatilah dan ikuti instruksi dari instruktur tari.
• Seorang teman tidak hanya akan membuat peregangan lebih menyenangkan, tetapi juga akan meningkatkan jumlah latihan yang dapat Anda lakukan.

Peringatan

• Dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksakan diri jika Anda merasa sakit.