Bagaimana mencegah kelumpuhan tidur

Video: CARA MENGATASI KETINDIHAN SAAT TIDUR, SLEEP PARALYSIS - DOKTER SADDAM ISMAIL

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Tingkatkan Kebersihan Tidur
Metode 2 dari 4: Gunakan Obat dan Suplemen Herbal
Metode 3 dari 4: Gunakan Obat Herbal untuk Anak dengan Kelumpuhan Tidur
Metode 4 dari 4: Kenali Gejala dan Faktor Risiko
Tips
Artikel tambahan

Semua orang mengalami saat-saat singkat kelumpuhan tidur selama tidur. Kelumpuhan tidur yang normal justru yang menyebabkan orang yang sedang tidur gagal melakukan hal-hal yang diimpikannya. Namun, terkadang kelumpuhan tidur mengambil bentuk yang mengancam ketika seseorang jatuh pingsan dan tidak dapat berbicara atau bergerak, baik saat tidur maupun saat bangun. Kelumpuhan tidur sering disertai dengan halusinasi (visual, auditori, atau taktil). Bagi kebanyakan orang, kelumpuhan tidur tidak mengganggu tidur, kecuali jika terjadi terlalu sering atau sangat parah sehingga mencegah Anda tertidur lagi. Kelumpuhan tidur dapat berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit. Untungnya, ada beberapa cara untuk membantu mencegah kondisi ini.

Langkah

Metode 1 dari 4: Tingkatkan Kebersihan Tidur

1 Ciptakan suasana santai di kamar tidur Anda. Jangan melakukan apa pun selain tidur dan berhubungan seks di tempat tidur Anda. Jangan menonton TV atau membaca di tempat tidur. Tempat tidur harus cukup kuat untuk menopang tubuh Anda dengan aman sambil tetap nyaman. Pertimbangkan untuk mengoleskan beberapa tetes minyak esensial lavender ke atau di dekat bantal Anda untuk suasana yang nyaman dan santai.
- Meskipun gangguan tidur diperlakukan secara berbeda, kebersihan tidur yang tepat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (bahkan jika tidak ada gangguan tidur).
- Gelapkan kamar tidur Anda dengan tirai anti tembus pandang, blokir sumber cahaya eksternal, dan gunakan masker tidur jika perlu.
- Jaga kamar tidur Anda pada suhu yang nyaman. Disarankan untuk menjaga suhu udara sekitar 18°C selama tidur.
- Gunakan kipas angin, penyumbat telinga, atau generator white noise untuk meredam suara eksternal yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Minimalkan penggunaan perangkat elektronik (smartphone, tablet, laptop, dan TV) di malam hari. Perangkat ini memancarkan cahaya biru yang mengganggu tidur.
2 Hindari stimulan dan stres sebelum tidur. Mulailah untuk tenang dan rileks sebelum tidur. Jangan makan dua jam sebelum tidur dan jangan minum kopi (terutama setelah makan malam), minuman berkafein dan beralkohol. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk tertidur dan tidur Anda akan gelisah.Anda juga harus menghindari aktivitas fisik yang berat sebelum tidur. Jika Anda mengonsumsi obat apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apakah obat tersebut mengganggu tidur.
- Ingatlah untuk memberi tahu dokter Anda tentang obat-obatan herbal dan suplemen yang Anda konsumsi karena dapat berinteraksi dengan obat yang Anda resepkan.
- Alih-alih berolahraga berat di malam hari, cukup berjalan-jalan, sedikit pemanasan, atau lakukan latihan peregangan. Simpan latihan yang intens untuk pagi atau sore hari.
- Cobalah untuk tidak tidur di bawah tekanan. Cobalah menulis pemikiran Anda dalam jurnal, dan tunda pemikiran dan penyelesaian masalah saat ini sampai pagi.
3 Rileks dan lepaskan ketegangan sebelum tidur. Kembangkan rutinitas sebelum tidur yang sederhana dan cobalah untuk mengikutinya setiap saat. Sertakan sesuatu yang menenangkan, seperti mandi air panas beberapa jam sebelum tidur. Meski belum ada penelitian yang tepat, banyak orang percaya bahwa mandi air panas dapat meningkatkan produksi melatonin, sehingga lebih mudah untuk tertidur nantinya. Anda juga dapat mendengarkan musik yang menenangkan atau white noise, terutama jika Anda tinggal di daerah yang bising.
- Mempersiapkan tempat tidur dapat mencakup apa pun yang Anda suka. Anda dapat membaca, menyikat gigi, merapikan tempat tidur, berganti piyama, bermeditasi, meredupkan lampu, atau mempraktikkan beberapa teknik relaksasi. Mode ini akan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk tidur.
4 Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Bantu tubuh Anda mengembangkan kebiasaan tidur yang konsisten pada waktu tertentu. Meskipun ini dapat menjadi tantangan dengan jam kerja yang fleksibel, ini akan membuat Anda lebih mudah tertidur dan tidur Anda akan membaik.
- Anda bisa sedikit fleksibel, tetapi cobalah untuk tidak menyimpang lebih dari 30 menit dari waktu tidur dan bangun malam Anda. Misalnya, di akhir pekan, Anda bisa tidur setengah jam lebih lama.
- Usahakan juga untuk bangun di waktu yang sama setiap pagi.
5 Cobalah untuk berlatih relaksasi otot progresif. Untuk mempersiapkan tidur dengan baik, rilekskan semua otot di tubuh Anda secara bertahap. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda: kencangkan otot-otot jari-jari kaki Anda selama lima detik, lalu rilekskan selama sekitar 30 detik. Setelah itu, pergi ke betis, lalu ke paha. Kencangkan otot yang sesuai selama lima detik dan kemudian rilekskan selama 30 detik. Dengan cara ini, pergi ke leher dan, akhirnya, ke wajah.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik ini dapat mengurangi kejadian kelumpuhan tidur.
- Anda juga dapat bersantai dengan senam taijiquan, qigong, atau yoga.
6 Latih visualisasi positif. Saat Anda berbaring di tempat tidur, cobalah untuk fokus pada hal-hal dan kenangan positif. Misalnya, coba bayangkan tempat favorit Anda (nyata atau imajinasi) atau kenangan indah. Dalam melakukannya, cobalah untuk membayangkan sebanyak mungkin detail yang berbeda. Cobalah untuk mengingat bau, suara, dan sensasi sentuhan. Saat Anda melakukan ini, tarik napas dalam-dalam untuk lebih rileks. Visualisasi positif dapat membantu mengusir pikiran buruk dan membantu Anda bersiap untuk tidur malam.
- Misalnya, jika Anda membayangkan diri Anda di tepi pantai, bayangkan suara ombak dan segenggam pasir di tangan Anda. Setelah beberapa latihan, tidak ada suara tambahan dan detail lainnya yang diperlukan, tetapi pada awalnya detail akan membantu Anda dipindahkan ke tempat imajiner.

Metode 2 dari 4: Gunakan Obat dan Suplemen Herbal

1 Membuat teh herbal. Untuk melakukan ini, rebus air. Tambahkan 1 sendok teh herba kering, 1 sendok makan herba segar, atau kantong teh ke dalam segelas (250 mililiter) air mendidih dan tunggu 5-10 menit hingga kaldu meresap.
- Saring teh jika Anda menggunakan daun individu alih-alih tas, dan tambahkan madu atau lemon untuk rasa jika diinginkan.
2 Dapatkan suplemen nutrisi berkualitas. Minta apoteker Anda untuk rekomendasi merek tepercaya; pasar suplemen nutrisi tidak diatur dengan baik, sehingga terkadang produk di bawah standar muncul. Apoteker perlu mengetahui produsen mana yang dapat dipercaya. Perhatikan detail dan informasi kontak perusahaan dan sudah berapa lama di pasar. Anda juga dapat mencari di Internet untuk ulasan perusahaan.
- Selalu ikuti petunjuk penggunaan saat mengonsumsi suplemen nutrisi. Beri tahu dokter Anda tentang suplemen makanan apa pun yang Anda konsumsi.
- Beli hanya suplemen nutrisi segar (periksa tanggal kedaluwarsa).
3 Cobalah valerian sebagai teh atau suplemen makanan. Akar Valerian adalah obat penenang ringan yang membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih mudah. Valerian telah digunakan sebagai obat tidur selama ribuan tahun, meskipun tidak boleh diberikan kepada anak di bawah 3 tahun.
- Anda bisa menambahkan madu, kayu manis, cengkeh, atau lemon ke dalam teh valerian untuk menambah rasa.
- Akar valerian dapat berinteraksi dengan obat-obatan seperti beberapa antidepresan dan obat anti-kecemasan.
4 Ambil passionflower sebagai teh atau suplemen makanan. Passionflower digunakan sebagai obat penenang dan untuk menurunkan tekanan darah. Jika Anda sedang mengonsumsi obat tekanan darah, periksakan ke dokter terlebih dahulu. Sementara bunga gairah itu sendiri memiliki rasa yang ringan dan menyenangkan, madu atau lemon dapat ditambahkan ke teh jika diinginkan.
- Jangan mengambil passionflower selama kehamilan karena dapat menyebabkan kontraksi rahim.
- Karena passionflower belum diteliti pada anak-anak, konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualitas untuk menentukan dosis yang aman untuk anak Anda.
5 Ambil chamomile sebagai teh atau suplemen makanan. Chamomile secara tradisional telah digunakan sebagai bantuan tidur, meskipun studi klinis diperlukan untuk mengkonfirmasi keefektifannya. Chamomile memiliki efek menenangkan dan mengurangi kecemasan. Beli chamomile Jerman (lebih umum) atau Romawi.
- Chamomile tidak berbahaya bagi anak-anak, tetapi dalam kasus ini encerkan teh dengan air hangat (tuangkan cangkir teh dan tambahkan cangkir air).
- Chamomile dapat berinteraksi dengan banyak obat, jadi tanyakan kepada profesional (dokter atau apoteker) sebelum menggunakannya.
6 Ambil lemon balm sebagai teh atau suplemen makanan. Melissa juga menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur, tetapi tidak boleh dikonsumsi jika kelenjar tiroid terlalu aktif atau selama kehamilan. Lemon balm diakui aman di AS dan dapat dikonsumsi oleh anak-anak di atas usia tiga tahun, tetapi dalam kasus ini encerkan teh dengan air hangat ( cangkir air untuk cangkir teh).
- Melissa dapat berinteraksi dengan beberapa obat yang diminum untuk hipotiroidisme, infeksi HIV, atau masalah tidur (seperti kecemasan atau insomnia). Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil obat ini.
7 Konsumsi suplemen melatonin. Ambil 1-3 miligram melatonin satu jam sebelum tidur. "Hormon tidur" ini mengatur fase tidur. Jangan mengonsumsi melatonin setiap malam tanpa rekomendasi dokter. Coba juga tingkatkan kadar melatonin Anda dengan segelas jus ceri asam.
- Melatonin dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan tidak boleh dikonsumsi oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengambil produk ini.
8 Ambil suplemen makanan 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Zat ini digunakan oleh tubuh untuk membuat neurotransmitter serotonin. Serotonin diketahui mengatur suasana hati dan perilaku dengan cara yang meningkatkan kualitas tidur. Ambil 50-100 miligram 5-HTP setiap malam sebelum tidur selama 6-12 minggu, kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya.
- 5-HTP tidak dianjurkan untuk wanita hamil atau menyusui.

Metode 3 dari 4: Gunakan Obat Herbal untuk Anak dengan Kelumpuhan Tidur

1 Siapkan kantong tidur herbal. Ambil tas kecil dan isi dengan obat herbal yang akan membantu bayi Anda tidur. Cukup isi tas kain kecil atau sarung bantal dengan ramuan yang tercantum di bawah ini, lalu ikat dan letakkan di dekat bantal bayi Anda. Masukkan ramuan berikut di dalamnya:
- 1/2 cangkir kerucut hop
- 1/2 cangkir bunga chamomile
- 1/2 cangkir bunga lavender
- 1/2 cangkir lemon balm
2 Beri anak Anda mandi herbal atau kaki hangat. Ini akan membantu anak Anda rileks sebelum tidur. Isi bak mandi atau baskom kaki dengan air hangat (tetapi tidak terlalu panas). Tambahkan 1 hingga 2 tetes minyak esensial chamomile atau lavender ke dalam air. Minyak akan membantu anak tenang dan tertidur.
- Jangan gunakan minyak esensial pada bayi di bawah usia tiga bulan.
3 Buat balsem herbal. Untuk balsem pijat: Campurkan satu atau dua tetes minyak esensial chamomile atau lavender dengan 30 mililiter shea butter atau minyak jarak. Campur bahan dengan baik dan oleskan beberapa campuran rasa ke wiski anak Anda.
- Pijat akan membantu anak untuk menenangkan dan mengendurkan otot yang sakit.

Metode 4 dari 4: Kenali Gejala dan Faktor Risiko

1 Identifikasi gejala utama. Dengan kelumpuhan tidur, bagian otak yang mengenali ancaman menjadi lebih aktif dan terlalu sensitif terhadap rangsangan. Peningkatan sensitivitas ini menyebabkan kelumpuhan sementara. Untuk didiagnosis dengan kelumpuhan tidur, seseorang harus mengalami setidaknya tiga dari gejala berikut:
- Ketidakmampuan untuk bergerak: Terasa seolah-olah ada kekuatan eksternal yang menyebabkan kelumpuhan.
- Perasaan takut, takut, atau cemas yang disebabkan oleh kelumpuhan.
- Kelumpuhan saat bangun dan kesadaran penuh.
- Persepsi yang jelas tentang lingkungan: Anda dapat menandai waktu saat ini, melihat cahaya bulan di luar jendela, bunga di ambang jendela, dan sebagainya.
2 Perhatikan kemungkinan gejalanya. Selain gejala utama, kelumpuhan tidur juga bisa disertai dengan gejala berikut:
- Perasaan takut dan ngeri yang luar biasa.
- Merasakan kehadiran orang lain.
- Tekanan dada.
- Sesak napas.
- Berbaring telentang, bahkan jika Anda tidak suka tidur dalam posisi ini.
- Halusinasi visual, penciuman, atau pendengaran. Mereka dapat dikaitkan dengan rasa kehadiran orang lain.
- Perasaan malapetaka atau kematian yang akan datang.
3 Nilai faktor risiko Anda untuk mengalami kelumpuhan tidur. Para peneliti memperkirakan bahwa kelumpuhan tidur dialami oleh 5 hingga 40% dari semua orang, tanpa memandang jenis kelamin dan usia, meskipun kelumpuhan tidur paling sering mulai memanifestasikan dirinya pada masa remaja. Faktor risiko berikut meningkatkan kemungkinan kelumpuhan tidur:
- Riwayat keluarga kelumpuhan tidur.
- Ubah rutinitas tidur Anda.
- Adanya gangguan tidur lainnya, seperti insomnia, narkolepsi, parasomnia (seperti somnambulism atau sleep speaking), terbangun dengan kebingungan, enuresis, mimpi buruk, hipersomnia (durasi tidur yang berlebihan).
- Depresi, kecemasan, gangguan panik, gangguan stres pascatrauma (PTSD), dan gangguan bipolar. Gangguan mental ini juga menyebabkan halusinasi yang lebih jelas.
- Kram kaki saat tidur dan restless leg syndrome (RLS).
- Minum obat, termasuk yang digunakan untuk mengobati gangguan kecemasan dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
- Alkohol dan penyalahgunaan obat.
4 Ketahui kapan harus menemui dokter Anda. Jika berbagai perawatan tidak mengurangi frekuensi kelumpuhan tidur Anda dalam 2-4 minggu, atau jika Anda sangat kurang tidur, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda bahkan dapat membuat janji dengan spesialis tidur. Kelumpuhan tidur bisa menjadi gejala gangguan tidur lain atau masalah mental yang serius, dan hanya dokter yang bisa mengetahuinya.
- Misalnya, kelumpuhan tidur dapat mengindikasikan narkolepsi, suatu kondisi yang ditandai dengan kantuk di siang hari dan "pas" tiba-tiba tertidur.

Tips

Perhatikan bahwa beberapa kelumpuhan tidur adalah bagian normal dari tidur. Ini mencegah reaksi fisik kita terhadap apa yang kita lihat dalam mimpi yang akan mengganggu tidur normal. Jika Anda benar-benar mengalami kelumpuhan tidur, maka Anda harus menyadarinya.
Jika Anda kesulitan untuk tidur, jangan berbaring di tempat tidur dalam waktu lama untuk mencoba tertidur. Bangun dan cobalah untuk tenang dan rileks, seperti yang biasa Anda lakukan sebelum tidur.
Jika Anda minum teh herbal sebelum tidur, Anda mungkin bangun untuk mengunjungi kamar kecil.