Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Tubuh
• Bagian 2 dari 3: Latih tubuh Anda
• Bagian 3 dari 3: Berlari
• Tips

Lari 1,5 kilometer dalam 5 menit memang tidak mudah. Anda perlu banyak berolahraga dan mengikuti diet yang tepat. Namun, itu sangat mungkin. Latih tubuh Anda untuk bertahan dalam lari jarak jauh, perkuat otot dan sistem kardiovaskular Anda, dan Anda dapat berlari satu setengah mil hanya dalam lima menit.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Tubuh

1. 1 Buatlah jadwal latihan. Anda tidak akan pernah bisa berlari satu setengah mil dalam lima menit jika Anda tidak mengembangkan rencana dan jadwal pelatihan yang sesuai. Yang terbaik adalah berlatih hampir setiap hari dan memasukkan berbagai latihan dalam latihan Anda.
   • Mulailah minggu Anda dengan jogging jarak jauh (lari setidaknya 40 menit, atau sekitar 5 kilometer) dan secara bertahap tingkatkan beban.
   • Beristirahatlah keesokan harinya atau lakukan olahraga lain seperti yoga atau angkat beban.
   • Luangkan waktu beberapa hari untuk latihan interval atau berlari di medan berbukit. Istirahat atau lakukan olahraga lain keesokan harinya.
2. 2 Makan dengan benar. Untuk mendapatkan tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan dapat berlari 1,5 km dalam 5 menit, Anda harus mengikuti diet sehat yang akan memberi tubuh Anda energi yang diperlukan dan membantunya pulih dari latihan.
   • Dapatkan protein yang Anda butuhkan dengan telur, ubi jalar, salmon, dan ayam. Misalnya, salmon mengandung asam lemak tak jenuh omega-3 yang memperkuat jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh.
   • Sayuran berdaun hijau seperti kangkung mengandung vitamin A, B6, C, dan K yang baik untuk kesehatan.
   • Makan pasta gandum dalam jumlah sedang. Ini akan memberi tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk membangun simpanan glikogen otot.
3. 3 Bekerja untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jika Anda ingin berlari satu setengah mil dalam lima menit, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar jogging dan memperkuat otot-otot Anda. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat, tetapi juga akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan kebugaran Anda.
   • Latihan papan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot inti, punggung bawah, dan bahu, yang merupakan area penting saat berlari cepat. Tahan papan selama 45 detik dan lakukan 3-5 repetisi.
   • Squat kettlebell akan membantu Anda membangun glutes dan otot kaki serta memperkuat otot inti Anda. Lakukan 2-3 set masing-masing 10-12 squat.
   • Beberapa latihan yoga dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, serta memulihkan diri lebih cepat dan hanya bersantai.

Bagian 2 dari 3: Latih tubuh Anda

1. 1 Mulai lari jarak jauh. Untuk berlari satu setengah kilometer dalam lima menit, Anda harus membiasakan tubuh Anda dengan aktivitas fisik yang cukup lama. Untuk tujuan ini, mulailah berlari jarak jauh.
   • Cobalah untuk berlari 8-10 kilometer sekaligus sehingga Anda membutuhkan waktu rata-rata sekitar 8 menit untuk satu setengah kilometer.
   • Lari beberapa hari dalam seminggu untuk melatih tubuh Anda untuk jarak jauh, dan catat waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya.
   • Saat Anda berlatih, cobalah untuk meningkatkan kinerja Anda sehingga Anda dapat berlari satu setengah kilometer selama rata-rata 7 menit.
2. 2 Lari jarak pendek. Jalankan interval sprint pendek setidaknya dua kali seminggu untuk melatih tubuh Anda berlari cepat. Lari jarak jauh mengembangkan jantung dan paru-paru Anda, tetapi tidak serta merta meningkatkan kecepatan lari Anda.
   • 400 meter. Lari 6 jarak masing-masing 400 meter, istirahat satu menit setelah setiap lari. Mulailah dengan kecepatan yang relatif rendah dan tingkatkan setiap lari Anda.
   • 600 meter. Lari 6-8 jarak 600 meter. Istirahat di antara lari selama 1-2 menit.
   • Bergantian antara jarak sprint ini dan jalankan pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki balapan jarak jauh.
3. 3 Lari di medan berbukit. Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan. Pilih lift yang akan membawa Anda beberapa menit untuk mendaki untuk memperkuat otot-otot Anda.
   • Mulailah pendakian Anda dengan jogging, terutama di awal latihan Anda.
   • Setelah sekitar jarak, akselerasi dan jalankan seperempat sisanya dengan kecepatan sprint. Ulangi lari ini setidaknya tiga kali. Turun dengan langkah sedang dan gunakan waktu ini untuk memulihkan diri.
   • Jangan berlebihan dan jangan terlalu banyak menanjak dalam seminggu. Ganti satu atau dua latihan sprint dengan balapan ini.
4. 4 Lacak kemajuan Anda. Ini tidak hanya akan membantu Anda memantau kemajuan Anda, tetapi juga akan meningkatkan motivasi Anda untuk melanjutkan pelatihan. Selain itu, dengan cara ini Anda dapat mengidentifikasi kelemahan Anda di mana kemajuan tidak dicapai secepat yang Anda inginkan.
   • Beli jam tangan lari atau gunakan aplikasi ponsel yang sesuai untuk melacak waktu dan jarak.
   • Setiap kali Anda berlari, catat jarak yang ditempuh dan waktu yang dibutuhkan. Dengan cara ini Anda dapat memantau kemajuan Anda dalam pelatihan.

Bagian 3 dari 3: Berlari

1. 1 Regangkan otot Anda dengan benar. Meskipun tidak ada formula ajaib untuk berlari satu setengah mil dalam lima menit, Anda harus terlebih dahulu meregangkan dan meregangkan otot untuk mencegah kram atau cedera saat berlari.
   • Regangkan otot punggung, paha depan, adduktor, fleksor pinggul, otot betis, dan glutes Anda.
   • Jangan lupa untuk meregangkan otot setelah berlari.
   • Jika Anda memiliki expander, kaitkan di sekitar kaki Anda, berbaring di tanah, dan tarik paha belakang saat Anda meregangkan kaus kaki.
   • Anda juga bisa melakukan peregangan sepanjang hari. Setiap jam, bangunlah untuk melakukan peregangan, bernapas dalam-dalam, dan regangkan kaki dan bahu Anda selama 1 menit di setiap sisi.
2. 2 Siapkan mental. Mencakup satu setengah kilometer dalam lima menit bukanlah tugas yang mudah, tetapi Anda telah banyak berlatih dan sekarang siap untuk mengatasinya. Saatnya mengatur pernapasan, rileks, dan bayangkan betapa cepatnya Anda berlari 1,5 kilometer dalam 5 menit.
   • Bayangkan melintasi garis finish. Bayangkan betapa bahagianya Anda dengan pencapaian ini.
   • Katakan pada diri sendiri dalam pikiran Anda bahwa Anda pasti akan melakukannya dalam 5 menit - ini akan membuat Anda dalam suasana hati yang positif dan memberi Anda energi.
3. 3 Lakukan pemanasan sebelum lari. Namun, jangan berlebihan, agar tidak cepat lelah. Pemanasan singkat akan meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan otot-otot Anda.
   • Lakukan beberapa lari pendek dan cepat agar otot Anda terbiasa dengan gerakan tersebut.
   • Anda juga bisa melompat sedikit untuk mempercepat detak jantung Anda.
4. 4 Hitung kecepatan Anda. Meskipun Anda hanya perlu berlari 1,5 kilometer, Anda harus mempertahankan kecepatan lari yang optimal untuk sebagian besar jarak. Lari dengan langkah lebar dan ingat untuk bernapas.
   • Setelah satu kilometer, Anda bisa berakselerasi. Jika Anda memiliki sisa kekuatan yang cukup, lakukan lari cepat sebelum garis finis.
   • Setelah melewati garis finis, lakukan pendinginan: lanjutkan jogging selama sekitar satu menit dan pelan-pelan pelan-pelan sampai Anda bergerak ke langkah yang tenang.

Tips

• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berlari. Lakukan beberapa lari sprint pendek untuk mempercepat detak jantung Anda. Bayangkan dalam pikiran Anda bagaimana Anda menempuh jarak. Ketahui waktu yang tepat untuk memukul di setiap putaran.
• Botol air adalah salah satu hal dasar yang Anda perlukan selama berlari dan berolahraga. Minuman energi juga dapat diminum, tetapi mengandung gula, yang dapat menyebabkan dehidrasi, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang.
• Tujuan Anda adalah berlari setidaknya satu setengah mil tanpa usaha yang berlebihan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda sehingga dalam sebulan (atau bahkan seminggu) waktu Anda mendekati lima menit. Seharusnya tidak menyakiti Anda atau menjadi sangat stres. Berolahraga itu harus menyenangkan, tidak melelahkan.
• Rata-rata orang seharusnya tidak diharapkan untuk berlari satu setengah mil dalam lima menit tanpa setidaknya dua tahun latihan konstan dan latihan kardio. Pada saat yang sama, Anda harus berlari setidaknya 25-50 kilometer per minggu. Kebanyakan orang yang dapat berlari sejauh satu setengah kilometer dalam lima menit juga berlari sejauh setidaknya 11 kilometer setidaknya sekali setiap 9-10 hari. Pada saat yang sama, lari jarak jauh yang relatif lambat tidak kalah pentingnya, jika tidak penting, dari balapan sprint.
• Bersaing dengan pelari lain! Rivalitas akan membantu Anda berlari lebih cepat dan meningkatkan motivasi Anda.
• Pastikan untuk meregangkan otot sebelum dan sesudah berlari untuk menghindari cedera.
• Gunakan stopwatch untuk memastikan Anda berlari 400 meter pertama dengan normal. 100 meter pertama harus ditempuh dalam waktu sekitar 18-19 detik. Pada 200 meter pertama, dibutuhkan sekitar 37 detik. Jika demikian, Anda berada pada kecepatan yang tepat. Kecepatan yang terlalu cepat di awal dapat menyebabkan kelelahan yang berlebihan pada paruh kedua jarak. Paavo Nurmi, salah satu pelari terhebat dalam sejarah, adalah orang pertama yang menggunakan stopwatch saat berlari. Ini adalah cara mudah untuk memastikan Anda berada pada kecepatan yang baik. Ya, stopwatch sedikit mengganggu, tapi itu sepadan. Dengan bantuannya, Anda dapat memecah jarak jauh menjadi segmen yang lebih pendek dan mengatasinya tepat waktu. Untuk kenyamanan, kenakan stopwatch saat berlari dengan tombol di bagian dalam pergelangan tangan Anda.
• Makan makanan yang sehat akan memberi energi pada tubuh Anda dan membantu Anda berlari lebih cepat.
• Jika seseorang berlari di depan Anda, fokuskan pandangan Anda setinggi tulang belikatnya dan cobalah untuk menutup jarak di antara Anda agar dapat mengikutinya.