Cara mendekompresi vertebra secara mandiri

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Dekompresi Tulang Belakang Sendiri
Metode 2 dari 4: Dekompresi Tulang Belakang Berbantu
Metode 3 dari 4: Meregangkan punggung
Metode 4 dari 4: Tindakan Pencegahan
Peringatan

Jika Anda harus berdiri atau duduk dalam waktu yang lama, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit di punggung. Dekompresi tulang belakang akan membantu meringankan rasa sakit karena kelelahan, memberi Anda perasaan pembaruan. Prosedur ini cukup sederhana, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati. Selain itu, jangan terlalu sering melakukan dekompresi punggung, jika tidak rasa sakitnya bisa memburuk. Anda juga harus mempertimbangkan bahwa dekompresi tidak akan memberikan efek yang diinginkan jika Anda menderita nyeri punggung dan bahu yang terus-menerus. Dalam hal ini, Anda perlu menemui dokter untuk mengobati rasa sakit.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi.

Langkah

Metode 1 dari 4: Dekompresi Tulang Belakang Sendiri

1 Coba dekompresi punggung Anda dari posisi berdiri. Prosedurnya cukup aman, sehingga Anda dapat menggunakannya kapan saja nyaman bagi Anda di siang hari. Namun, untuk melakukan peregangan ini, lengan Anda harus cukup mobile sehingga dapat disatukan di tengah punggung Anda.
- Untuk memulai, bawa lengan Anda ke belakang dan letakkan satu telapak tangan di atas telapak tangan lainnya di tengah tulang belakang Anda.
- Dengan kedua tangan, tekan ke bawah pada tulang belakang dan pada saat yang sama membungkuk ke belakang.
- Lanjutkan melakukan ini sampai Anda mendengar sedikit klik. Namun, Anda tidak boleh bersandar di luar posisi yang nyaman bagi Anda. Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
2 Gunakan kursi untuk dekompresi. Jika Anda perlu dengan cepat mendekompresi punggung Anda di tempat kerja atau sekolah, Anda dapat melakukannya sambil duduk. Yang terbaik adalah menggunakan kursi bersandaran rendah. Duduk di kursi, geser ke tepi depan kursi. Kemudian bersandar ke belakang dengan punggung Anda sampai Anda menyentuh bagian belakang kursi.
- Letakkan telapak tangan di dahi dan buang napas perlahan.
- Ini akan menyebabkan kepala dan bahu tenggelam di belakang sandaran kursi.
- Akhirnya, Anda akan mendengar bunyi klik.
- Jangan bersandar lebih jauh dari tingkat yang nyaman bagi Anda. Hentikan jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
3 Dekompresi tulang belakang dari posisi tengkurap. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan dekompresi sambil berdiri atau duduk, Anda dapat mencoba berbaring di lantai. Namun, latihan ini akan menuntut Anda untuk lebih fleksibel. Anda harus bisa meraih jempol kaki Anda dengan tangan Anda.
- Jangan gunakan latihan ini jika terasa sakit untuk menjangkau kaki Anda. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan peregangan, segera hentikan.
Nasihat: Untuk melakukan peregangan ini, berbaringlah di atas permadani atau matras yang lembut. Selanjutnya, putar ke samping dan bawa lutut ke dada. Kemudian pegang kaki Anda dengan tangan Anda dan mulailah meluruskan kaki Anda. Tahan posisi ini sampai punggung Anda berbunyi klik, lalu putar ke sisi lain dan ulangi peregangan.

Metode 2 dari 4: Dekompresi Tulang Belakang Berbantu

1 Berbaring di permukaan yang keras dengan perut menghadap ke bawah. Anda harus berbaring di permukaan yang kokoh agar orang lain dapat membantu Anda mendekompresi tulang belakang Anda. Lantai atau kasur yang kokoh adalah pilihan yang baik untuk tujuan ini. Berbaring tengkurap dengan tangan di sisi tubuh. Asisten harus diposisikan di sebelah Anda setinggi kepala Anda.
2 Biarkan asisten memberi tekanan pada tulang belakang Anda. Asisten harus meletakkan satu telapak tangan di telapak tangan yang lain dan kemudian meletakkan tangan di punggung Anda di tengah di antara tulang belikat. Untuk memulainya, dia hanya perlu menekan tulang belakang dengan ringan.
3 Mintalah seorang penolong untuk menekan tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan orang tersebut dapat mendengar napas Anda. Dia harus menekan tulang belakang hanya saat Anda menghembuskan napas. Yang pasti, alangkah baiknya jika orang ini sendiri yang memberi tahu Anda kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.
- Seharusnya belum ada bunyi klik di tulang belakang. Asisten harus secara bertahap bergerak ke bawah tulang belakang untuk membuatnya mengklik.
Nasihat: penolong harus menekan dengan tangannya di tengah di antara tulang belikat saat Anda mengeluarkan napas.
4 Beri tahu penolong untuk berjalan di punggung Anda dengan cara yang sama. Pembantu harus terus menggerakkan lengan ke bawah tulang belakang. Ulangi prosedur untuk menekan tulang belakang saat menghembuskan napas. Akhirnya, Anda akan menemukan tempat di mana Anda akan mendengar beberapa klik yang bagus.
- Berhati-hatilah saat mendekompresi tulang belakang dengan bantuan orang lain. Ini bisa berbahaya karena orang lain tidak dapat secara akurat mengukur tingkat kenyamanan Anda. Berkomunikasi dengan orang tersebut selama seluruh proses.
- Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, minta asisten untuk segera berhenti.

Metode 3 dari 4: Meregangkan punggung

1 Gunakan bola olahraga. Bola gym baik untuk meregangkan punggung dan juga dapat membantu dekompresi tulang belakang. Untuk memulai, duduklah di atas bola senam yang menggembung. Kemudian perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke depan untuk meletakkan punggung Anda di atas bola. Bersantai sepenuhnya di atas bola. Perlahan tekuk dan mulailah bekerja dengan lutut untuk menggulung tubuh ke atas dan ke bawah di atas bola, memungkinkannya untuk melenturkan bagian punggung yang berbeda.
- Peregangan ini tidak menjamin dekompresi tulang belakang, tetapi bisa terjadi dengan sendirinya saat berbaring di atas bola. Cobalah untuk bersabar karena ini mungkin memakan waktu beberapa menit. Santai saja di atas bola dan nikmati peregangannya.
2 Lakukan peregangan memutar kaki demi kaki dalam posisi duduk. Duduk di lantai di atas matras dengan punggung lurus dan kaki terentang di lantai. Angkat kaki kanan sedikit ke atas, tekuk di lutut, dan lempar ke belakang kaki kiri. Kaki kiri harus tetap lurus di lantai, dan kaki kanan hanya akan menyentuh lantai dengan kaki di samping paha Anda.
- Rentangkan lengan kiri Anda melintasi tubuh Anda dan istirahatkan siku Anda di sisi kanan kaki kanan Anda. Anda harus merasakan ketegangan sekarang. Dengan tangan kiri Anda, dorong lutut kanan Anda, putar tulang belakang dengan lembut ke kanan dan sedikit ke belakang.
- Saat Anda merasakan bunyi klik, keluar dari pose, lepaskan ketegangan dan ulangi latihan pada kaki lainnya.
3 Regangkan di tempat tidur. Berbaring di tepi tempat tidur dengan tubuh tergantung di atas tulang belikat. Rileks dan biarkan punggung atas dan lengan Anda perlahan-lahan jatuh ke lantai. Setelah peregangan penuh ke bawah, duduk untuk menekuk tulang belakang ke arah yang berlawanan, lalu membungkuk lagi, dan seterusnya, setiap kali menurunkan tulang belikat lebih rendah dan lebih rendah dari tepi tempat tidur.
4 Lakukan peregangan berguling di punggung Anda. Ini adalah peregangan Pilates yang melemaskan otot-otot di tulang belakang. Berbaringlah di atas matras dan dekatkan lutut ke dada dengan lengan melingkari lutut. Perlahan gulung ke atas dan ke bawah di punggung Anda, bantu diri Anda dengan impuls tersentak-sentak. Coba rasakan bagaimana setiap tulang belakang bersentuhan dengan matras saat Anda berguling ke depan dan ke belakang.
5 Coba rentangkan punggung Anda di lantai. Berbaring telungkup di lantai yang keras (tanpa karpet) dan rentangkan tangan Anda. Jaga agar kaki tetap rata di lantai, tekuk lutut sekitar 45 derajat, atau cukup sehingga Anda dapat memutar pinggul dengan nyaman, membiarkan seluruh punggung berbaring di lantai. Anda harus mencoba untuk benar-benar menekan punggung Anda ke lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan dorong ke depan sehingga dagu mulai bergerak ke arah dada.
- Hentikan segera jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman!
Nasihat: tekan dengan lembut di bagian belakang kepala Anda. Dalam hal ini, tanpa banyak usaha, tulang belakang harus klik di 1-3 tempat di area antara tulang belikat.

Metode 4 dari 4: Tindakan Pencegahan

1 Jika Anda memiliki sakit punggung yang terus-menerus, temui dokter Anda. Dekompresi tulang belakang dapat meredakan nyeri punggung untuk sementara. Namun, untuk sakit punggung yang persisten, disarankan untuk diperiksakan ke dokter spesialis.
- Sakit punggung dapat terjadi akibat duduk lama dalam posisi yang tidak nyaman dan aktivitas fisik yang berlebihan. Dalam kebanyakan kasus, itu hilang dengan sendirinya seiring waktu. Namun, jika rasa sakit berlanjut selama beberapa minggu, pemeriksaan medis diperlukan.
- Perawatan akan tergantung pada penyebab rasa sakit. Sakit punggung biasanya diobati dengan fisioterapi, dan dalam beberapa kasus, obat-obatan diperlukan. Untuk beberapa kondisi, pembedahan mungkin diperlukan untuk meredakan nyeri punggung.
2 Jangan dekompresi tulang belakang terlalu sering. Terkadang dapat diterima untuk melakukan dekompresi tulang belakang untuk meredakan ketidaknyamanan yang dialami.Namun, penggunaan prosedur ini secara konstan tidak perlu meregangkan otot punggung. Ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut ketidakstabilan tulang belakang.
- Jika Anda merasa perlu untuk sering melakukan dekompresi tulang belakang karena nyeri, temui dokter Anda daripada terus-menerus mengganggu punggung Anda.
Pada catatan: ketidakstabilan melemahkan otot-otot di punggung, yang menyebabkan hilangnya fungsi normal tulang belakang, serta otot dan ligamen yang mengelilinginya.
3 Lebih mengandalkan peregangan punggung daripada dekompresi vertebral. Peregangan biasanya mengurangi nyeri sedang lebih baik daripada dekompresi. Untuk meregangkan punggung, tekuk ke depan lalu ke belakang. Kemudian buat tikungan samping. Ini akan meredakan beberapa ketegangan Anda.
Nasihat: yang terbaik adalah melakukan peregangan ini saat mandi setelah sekitar lima menit dari awal.

Peringatan

Berhati-hatilah saat mencoba mendekompresi punggung Anda. Jika Anda mengerahkan kekuatan berlebihan, Anda bisa melukai diri sendiri. Untuk sakit punggung yang persisten, yang terbaik adalah menemui dokter.
Segera hentikan saat Anda merasakan sakit. Selalu perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda.