Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik
• Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Latihan
• Metode 3 dari 3: Faktor Tambahan
• Tips
• Peringatan

Pegulat terkadang mencoba menurunkan berat badan untuk masuk ke kelas berat lain, di mana peluang mereka untuk menang lebih tinggi. Ada beberapa cara aman untuk menurunkan berat badan sekaligus menjadi lebih sehat dan kuat. Ada juga hal yang harus dihindari. Tentu saja, Anda dapat dipandu oleh rekomendasi umum untuk menurunkan berat badan, tetapi penting untuk diingat bahwa gulat adalah olahraga yang membutuhkan aktivitas fisik yang serius dan banyak gerakan. Anda perlu menemukan perpaduan yang tepat antara olahraga dan nutrisi. Rencanakan untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan jangan mencoba dengan cepat menyingkirkan pound yang tidak perlu, jika tidak, Anda dapat membahayakan tubuh Anda dan menghilangkan kualitas yang Anda butuhkan untuk menang.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik

1. 1 Buat perubahan pada makanan Anda sebelumnya. Anda harus menurunkan berat badan tidak lebih dari satu hingga satu setengah kilogram per minggu. Penurunan berat badan yang lebih cepat tidak sehat dan berdampak negatif pada kinerja atletik.
   • Merencanakan rutinitas olahraga adalah langkah berikutnya, tetapi Anda dapat mulai memikirkannya sekarang.
   • Diskusikan perubahan pola makan utama dengan dokter Anda.
2. 2 Minum banyak air. Anda tidak ingin mengalami dehidrasi selama kompetisi. Mencoba menurunkan berat badan dengan mengeluarkan air dari tubuh adalah kesalahan utama yang bisa dilakukan seorang atlet.
   • Saat berolahraga, usahakan minum air putih setiap 10-15 menit.
   • Minumlah 3-4 gelas air sepanjang hari.
   • Hindari minum terlalu banyak minuman berkafein (seperti soda dan kopi). Mereka mengeluarkan air dari tubuh melalui buang air kecil.
   • Cari gejala dehidrasi, termasuk kebingungan, pusing, kehilangan kesadaran, mulut kering, kurang air mata, dan kulit kering yang berlebihan.
3. 3 Makanlah makanan yang rendah lemak, tetapi makanlah kalori sebanyak yang Anda butuhkan. Dalam acara olahraga apa pun, seseorang menghabiskan banyak kalori. Mengurangi asupan lemak Anda, tetapi bukan nilai gizi makanan, akan memudahkan Anda menurunkan berat badan tanpa membuang energi yang Anda butuhkan.
   • Pegulat muda membutuhkan setidaknya 1000-2500 kalori per hari, ditambah setidaknya 1000 kalori untuk pelatihan.
   • Makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak baik untuk membantu Anda menurunkan berat badan satu hingga satu setengah pon seminggu.
   • Jangan mencoba menurunkan berat badan lebih cepat. Hal ini akan menyebabkan hilangnya massa otot, kelelahan, dehidrasi dan gangguan kimia dalam tubuh, yang akan berbahaya bagi kesehatan dan berakibat pada ring.
   • Rencanakan tiga kali makan penuh sehari dan satu kali camilan. Makan selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum kompetisi.
   • Pegulat membutuhkan sekitar 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan. Ini setara dengan sekitar 70-100 gram dan berat 70-80 kilogram.
4. 4 Mulailah hari Anda dengan karbohidrat. Ini akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga di pagi hari tanpa menambahkan gula atau lemak ekstra.
   • Untuk sarapan, Anda bisa makan dua cangkir sereal gandum utuh (tanpa gula), secangkir susu rendah lemak, pisang, roti panggang gandum utuh (dengan dua sendok makan selai kacang), dan segelas jus jeruk.
   • Sarapan ini mengandung sekitar 685 kalori.
5. 5 Makanlah makanan lengkap pada waktu yang hampir sama setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan berbagai buah dan sayuran.
   • Untuk makan siang, Anda bisa menyantap sandwich yang terbuat dari roti pita gandum utuh, kalkun rendah lemak, keju rendah lemak, mustard, selada, dan tomat. Tambahkan secangkir yogurt rendah lemak, apel, dan secangkir berbagai macam sayuran dengan saus rendah lemak.
   • Makan siang ini mengandung sekitar 600 kalori.
6. 6 Makan makanan lengkap. Makan malam harus memberi Anda energi, mungkin selama beberapa jam setelah pertandingan atau latihan, membangun kembali otot-otot Anda dan mengembalikan semua nutrisi yang dibutuhkan.
   • Pegulat bisa makan nasi merah dengan sayuran dan udang untuk makan malam, dua cangkir sayuran yang berbeda dengan dua sendok makan minyak sayur atau kecap asin ringan.
   • Makan malam ini akan mengandung sekitar 570 kalori.
7. 7 Camilan di siang hari. Tidak seperti makanan utuh, makanan ringan dapat dikonsumsi setengah jam sebelum pertandingan atau olahraga. Ini akan mendorong pertumbuhan otot dan pemulihan otot.
   • Camilan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
   • Nilai gizi camilan tidak boleh melebihi 100-200 kalori.
   • Anda bisa makan 1 cangkir sereal tanpa pemanis atau sereal sarapan dengan secangkir susu rendah lemak, 10 biskuit (biji-bijian, dengan sesendok keju rendah lemak), atau cokelat susu rendah lemak.
8. 8 Membawa makanan ringan dengan Anda. Jika Anda merasa makan berlebihan saat makan utama, bawalah makanan sehat.
   • Ini bisa berupa buah-buahan dan makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat.
   • Jika Anda sering membeli makanan ringan, pilihlah buah dan kerupuk daripada keripik dan permen.
9. 9 Buat rencana dan jadwal makan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengingatkan diri sendiri tentang waktu Anda harus menurunkan berat badan dan makanan yang Anda mampu dan tidak mampu.
   • Ingat: Anda hanya boleh kehilangan satu hingga satu setengah kilogram per minggu, jika tidak, diet akan mengancam kesehatan dan kinerja atletik Anda.
   • Tandai tanggal kompetisi di kalender dan hitung berapa minggu Anda harus menurunkan berat badan. Catat tanggal penimbangan secara terpisah.
   • Hitung berapa minggu yang Anda butuhkan, dengan memperhitungkan kehilangan satu hingga satu setengah kilogram per minggu, dan pikirkan apakah Anda dapat menurunkan berat badan tepat waktu. Jangan memaksakan diri untuk menurunkan berat badan lebih cepat hanya untuk memasuki kelas berat lainnya.
   • Apakah Anda memiliki makanan yang tepat di tangan atau Anda perlu pergi berbelanja? Jika Anda tinggal dengan seseorang, Anda dapat meminta orang lain untuk membersihkan setelah Anda makanan yang tidak bisa Anda makan. Anda bahkan mungkin menyarankan agar tetangga mengganti junk food yang biasa mereka makan dengan makanan yang lebih sehat.
10. 10 Periksa dengan dokter Anda. Setiap perubahan pola makan yang signifikan harus didiskusikan dengan dokter Anda - mereka dapat menunjukkan kekurangan nutrisi tertentu atau membantu Anda memilih diet.
    • Jika Anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat (misalnya, beberapa kilogram dalam 24-48 jam), tanyakan kepada dokter Anda apakah ada cara yang aman untuk mencapai hasil ini melalui diet dan olahraga. Anda hanya harus berkonsultasi dengan dokter. Diet cepat, pencahar, sauna, dan strategi penurunan berat badan lainnya tidak sehat dan membuat Anda kehilangan kekuatan yang Anda butuhkan untuk bersaing, jadi jangan menggunakannya.
    • Penting untuk memberi tubuh aktivitas aerobik yang cukup (30-60 menit berlari atau bersepeda). Jangan berolahraga sampai Anda kelelahan - semua nutrisi yang menumpuk di dalam tubuh akan dibutuhkan dalam kompetisi dan akan melindungi Anda dari cedera sebelum pertandingan.
    • Dokter Anda mungkin merekomendasikan makanan, diet, dan vitamin tertentu. Anda dapat mengajukan pertanyaan seperti ini: "Saya menimbang ___ kilogram sekarang. Saya sedang mempersiapkan penimbangan dan pertandingan, yang akan diadakan dalam 4 minggu. Bagaimana saya perlu mengubah kalori saya untuk mendapatkan berat yang lain? kategori dengan berat ___ kilogram?"
    • Anda dapat memasukkan quinoa, kacang hitam, oat, alpukat, ikan merah, blueberry, pisang, brokoli, nasi, pir, jeruk, grapefruits, kacang-kacangan, teh hijau, telur, cokelat hitam, kentang, dan / atau keju dalam diet Anda.
    • Anda dapat mencampur makanan ini dalam kombinasi yang berbeda sehingga Anda selalu makan porsi kecil untuk membantu Anda menurunkan sedikit berat badan. Jangan menyerah pada banyak nutrisi dan karbohidrat yang akan Anda butuhkan dalam kompetisi, jika tidak, Anda akan kehilangan massa otot dan / atau energi.

Metode 2 dari 3: Menyesuaikan Latihan

1. 1 Pergi ke gym. Tetap lakukan latihan di gym. Anda tidak bisa melepaskan latihan kekuatan yang sedang Anda lakukan.
   • Agar tetap fit untuk latihan dan kompetisi, penting untuk berolahraga secara teratur di gym.
   • Jika Anda mempertahankan jumlah latihan yang sama atau meningkatkannya, sambil mengurangi asupan lemak dan kalori Anda secara umum (ingat, Anda tidak dapat memotongnya terlalu banyak), Anda dapat mulai menurunkan berat badan secara bertahap.
   • Saat berlatih gulat, perhatian harus diberikan pada kecepatan dan kekuatan dalam latihan, seperti halnya olahraga kompetitif lainnya.
   • Lakukan latihan yang melatih perut Anda: push up, pull up, angkat dumbel, deadlift dan bench press, dan ayunkan perut Anda.
   • Anda dapat melakukan latihan dumbbell dengan lebih sedikit repetisi tetapi lebih berat. Ini akan membangun kekuatan.
   • Saat bekerja dengan beban ringan, lakukan lebih banyak repetisi - ini akan meningkatkan daya tahan Anda.
   • Saat bekerja dengan berat badan Anda sendiri (seperti push-up dan pull-up), lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk meningkatkan daya tahan.
2. 2 Gunakan jenis beban lain. Ada jenis pemuatan lain yang mungkin Anda pertimbangkan.
   • Cobalah panjat tali, mendayung, memutar, menggulung ban, dan melempar bola obat.
   • Berikut contoh latihannya: 6 pull-up, 10 push-up, 10 squat, 8 putaran ban, 16 dumbbell lift, 6 pull-up lagi.
3. 3 Berolahraga dengan pelatih. Jika Anda melakukannya sendiri, bantuan seorang pelatih akan berguna bagi Anda.
   • Jika Anda sudah menjadi anggota tim gulat, diskusikan hal ini dengan pelatih yang menangani tim Anda. Anda dapat memulai percakapan dengan mengatakan bahwa Anda ingin berkompetisi di kelas berat yang berbeda dan membuat perubahan pada latihan dan nutrisi Anda. Pelatih dapat membantu Anda dengan latihan Anda sendiri atau menyarankan spesialis yang baik.
   • Jika Anda sudah berada di gym atau ingin memulai pelatihan, bicarakan dengan staf gym tentang pelatih mana yang siap membantu Anda membuat program pelatihan sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda. Anda dapat merumuskan permintaan Anda seperti ini: "Saya ingin pindah ke kategori berat lain, dan saya membutuhkan pelatih untuk membantu saya menyesuaikan beban."
4. 4 Istirahatlah. Jeda antara dan selama latihan.
   • Agar otot sembuh, pulih, dan menjadi lebih kuat, Anda perlu istirahat di antara latihan.
   • Jika berolahraga setiap hari, turunkan intensitasnya menjelang akhir latihan. Misalnya, setelah berlari, mulailah berjalan beberapa menit sebelum akhir latihan Anda. Setelah ini, jangan berolahraga setidaknya selama beberapa jam.
   • Ambil 1 hingga 2 hari seminggu dari aktivitas fisik untuk memungkinkan otot Anda memulihkan energi, cairan, dan jaringan.
   • Jika Anda bekerja dengan pelatih pribadi, mereka dapat membantu Anda membangun latihan intens yang dikombinasikan dengan hari istirahat untuk membuat latihan kekuatan Anda seefektif mungkin.
5. 5 Kombinasikan olahraga dengan diet. Pastikan tujuan penurunan berat badan Anda nyata dan dapat dicapai.
   • Kombinasikan nutrisi dan olahraga dengan benar. Bekerja di gym membutuhkan energi dan kalori ekstra, seperti halnya berkompetisi.
   • Makanlah sesuai dengan sistem yang dijelaskan di bagian pertama artikel ini, sebelum dan sesudah berolahraga. Makanan harus kaya karbohidrat dan rendah lemak.
   • Pantau jadwal Anda sehingga perubahan apa pun tidak mengganggu latihan Anda di gym atau makan sebelum dan sesudah kelas. Jika Anda selalu mengingat jadwal Anda, Anda akan dapat mengantisipasi kemungkinan perubahan dan memikirkan bagaimana cara menyiasatinya sehingga Anda memiliki kesempatan untuk menurunkan berat badan dengan benar tanpa kehilangan bentuk tubuh.

Metode 3 dari 3: Faktor Tambahan

1. 1 Minum protein shake. Mereka dijual siap pakai atau dalam bentuk bubuk untuk diencerkan dengan air, susu atau jus.
   • Jangan menggantinya dengan makanan, karena ini akan menghilangkan nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan.
   • Biasanya, shake ini terdiri dari susu, whey, kasein, telur, kedelai dan / atau nasi.
   • Apapun produk yang Anda pilih, harus mengandung 50-100% protein, jika tidak produk ini akan berkontribusi pada penambahan berat badan.
   • Minum koktail setelah setiap latihan. Jika Anda memiliki pelatih, katakan padanya bahwa Anda sedang minum koktail. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan Anda dapat melakukan ini.
   • Biasanya, shake ini dibuat dengan susu, jadi ingatlah ini jika Anda tidak mencerna atau mencerna produk susu dengan baik.
2. 2 Tidur yang cukup. Tidur yang sehat sama pentingnya dengan kesehatan secara keseluruhan seperti nutrisi dan olahraga yang tepat.
   • Biasanya dianjurkan untuk tidur 7-8 jam sehari.
   • Berikan perhatian khusus pada tidur pada malam acara olahraga. Untuk tampil sebaik mungkin, Anda harus beristirahat dengan baik.
   • Seperti halnya makanan dan olahraga, jika Anda tinggal bersama seseorang, peringatkan orang itu tentang rutinitas Anda dan minta mereka untuk mengingatnya agar tidak ada yang membangunkan Anda di malam hari.
   • Atur jadwal Anda sehingga Anda bisa makan dan berolahraga tepat waktu. Anda harus punya waktu untuk melakukan semuanya tanpa tergesa-gesa. Selain itu, Anda harus memiliki waktu untuk kegiatan yang tidak direncanakan.
3. 3 Berolahraga di luar ruangan. Tidak perlu melakukan semua latihan kekuatan di dalam ruangan. Cobalah olahraga luar ruangan untuk perubahan pemandangan.
   • Menggendong seseorang di bahu, mengayunkan palu, dan atletik akan meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan daya tahan.
   • Anda harus mengikuti jadwal Anda sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu di mana-mana, merasa percaya diri dan selalu menunjukkan hasil yang stabil. Namun, perubahan satu kali pada latihan dan jadwal Anda akan membantu Anda tetap termotivasi dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk merespons berbagai faktor.
4. 4 Makan energy bar. Mereka biasanya merupakan kombinasi protein, karbohidrat, dan sedikit lemak dan memiliki rasa manis (seperti cokelat). Biasanya, batangan ini mengandung 100-200 kalori.
   • Bar dapat dimakan sebelum kompetisi jika Anda merasa lemah tetapi tidak bisa makan makanan lengkap.
   • Cobalah makan bar sebelum kompetisi atau sesi latihan sebelumnya untuk melihat bagaimana pengaruhnya terhadap Anda.
   • Makan bar sebelum berolahraga, bukan setelah seperti protein shake.
   • Ada bar siap pakai dalam berbagai rasa di pasaran, tetapi juga bisa dibuat di rumah.

Tips

• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan.
• Diskusikan perubahan pada rutinitas latihan Anda dengan pelatih Anda.
• Minum air secara berkala sepanjang latihan Anda dan kemudian sepanjang hari.
• Cobalah untuk makan lebih banyak makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
• Bawalah buah-buahan atau karbohidrat rendah lemak jika Anda lapar. Ini akan mencegah Anda makan terlalu banyak saat makan utama.

Peringatan

• Jangan mencoba menurunkan berat badan dengan air. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda dan berdampak negatif pada kinerja atletik Anda.
• Jangan kelaparan atau menurunkan berat badan lebih cepat dari satu sampai satu setengah pon per minggu. Hal ini akan menyebabkan dehidrasi, kelelahan, terganggunya kerja proses kimia dalam tubuh, sehingga mengakibatkan kelelahan, pusing, perubahan suasana hati. Bahkan bisa mengancam nyawa.
• Jika Anda merasa mual, pusing, atau kedinginan, ini semua adalah tanda dehidrasi dan/atau sengatan panas. Jangan berolahraga saat Anda merasa seperti ini, jika tidak, Anda berisiko cedera atau memperburuk kondisi tubuh.
• Jangan mencoba mengeluarkan cairan tubuh dengan berkeringat di sauna atau membungkusnya dengan kantong plastik. Ini akan menyebabkan panas berlebih dan dehidrasi.
• Jangan mengganti protein shake dengan makanan.
• Jangan gunakan obat pencahar untuk menurunkan berat badan - mereka menyebabkan dehidrasi, wasting, dan masalah kesehatan lainnya.
• Jangan minum pil diet. Efeknya tidak terbukti, dan ada banyak efek samping, dan bisa berbahaya bagi kesehatan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba pil ini.
• Hindari makan makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka memiliki efek yang dipertanyakan, karena kekurangan karbohidrat menyebabkan penipisan cadangan energi selama kompetisi dan pelatihan. Selain itu, diet seperti itu meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan masalah ginjal karena asupan protein yang sangat tinggi, yang merupakan nilai gizi utama dari diet.