Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Bersihkan Diet Anda
• Bagian 2 dari 2: Bersihkan Kebiasaan Gaya Hidup Anda yang Lain
• Tips
• Peringatan

Diet detoks, pembersihan jus, dan diet detoks telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Meskipun ada banyak manfaat untuk memurnikan diet Anda dan berfokus pada makanan sehat, banyak diet detoks dapat menjadi tidak sehat atau bahkan tidak aman untuk kesehatan Anda. Dokter memperingatkan bahwa jenis diet ini bisa berbahaya (terutama jika Anda mengikutinya untuk jangka waktu yang lama). Mereka dapat menyebabkan kerusakan otot, ketidakseimbangan elektrolit dan kekurangan nutrisi. Selain itu, sebagian besar berat badan yang hilang dengan diet ini adalah berat "air", bukan lemak. Ketika Anda berhenti menyikat gigi dan kembali ke pola makan normal, Anda cenderung mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Alih-alih mengikuti program pembersihan untuk menurunkan berat badan, bersihkan diet Anda, aktiflah dan singkirkan kebiasaan buruk.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Bersihkan Diet Anda

1. 1 Isi diet Anda dengan makanan kaya serat. Buah-buahan dan sayuran adalah dua kelompok makanan yang merupakan bagian utama dari diet pembersihan dan sehat. Mereka kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Semua kualitas ini penting untuk diet sehat dan detoksifikasi.
   • Sertakan satu hingga dua porsi buah atau sayuran kaya serat setiap kali makan. Ini akan membantu Anda mencapai minimum yang disarankan yaitu 5-9 porsi per hari. Porsi akan tergantung pada usia dan berat badan Anda, tetapi memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda akan membantu meningkatkan jumlah nutrisi yang Anda dapatkan darinya.
   • Satu porsi buah biasanya satu buah kecil atau sekitar setengah cangkir buah yang dicincang. Satu porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau.
   • Salah satu hal hebat tentang produk pembersih diet yang dijual adalah sering kali mengandung serat yang tinggi. Mereka akan membantu Anda membersihkan dari dalam ke luar, tetapi jika Anda menambahkan banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda, Anda akan memberi tubuh Anda serat alami yang cukup dengan sifat pembersihan yang sama.
   • Fokus pada buah dan sayuran dengan kandungan serat tertinggi.Sertakan setidaknya satu porsi salah satu makanan kaya serat ini setiap kali makan: kembang kol, brokoli, artichoke, kubis Brussel, beri (seperti raspberry, blueberry, atau blackberry), apel, atau pir.
2. 2 Makan sayuran hijau setiap hari. Sayuran berdaun hijau gelap sarat dengan sejumlah nutrisi bermanfaat. Makan setidaknya satu hingga dua porsi makanan ini sehari akan membantu membersihkan diet Anda dengan memberi Anda banyak serat, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Selain itu, sayuran berdaun hijau tua dikenal sebagai salah satu makanan anti kanker terbaik.
   • Sayuran hijau bisa dimakan mentah atau dimasak. Cobalah berbagai jenis kubis, daun sawi, bok choy, dan lobak.
   • Sayuran berdaun hijau tua mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk: vitamin A, K, C, dan E. Selain itu, mereka mengandung sejumlah besar folat (yang penting untuk reproduksi dan perbaikan DNA) dan karotenoid (antioksidan yang diyakini sebagai antioksidan). membantu mencegah kanker).
   • Sayuran hijau tua dapat dimakan dengan telur kocok, ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih, dan disajikan sebagai lauk bergizi atau digunakan dalam salad.
3. 3 Makanlah biji-bijian utuh yang belum diproses. 100% biji-bijian utuh adalah kelompok besar makanan kaya nutrisi lainnya. Mereka mengandung protein, vitamin dan juga merupakan sumber serat yang baik. Jika Anda ingin membersihkan dan memperbaiki pola makan Anda, ganti biji-bijian dengan 100% biji-bijian.
   • Biji-bijian utuh sangat bermanfaat bagi tubuh. Pilih kacang yang telah melalui proses paling sedikit dan hanya mengandung sedikit aditif. Misalnya, alih-alih sereal gandum utuh dengan paket bumbu khusus, berikan preferensi untuk memasak sereal gandum biasa, dan tambahkan bumbu sendiri, buatan sendiri.
   • Contoh lain dari biji-bijian utuh yang tidak diproses termasuk pasta dan roti gandum 100%, beras merah, quinoa, dan gandum.
   • Hindari biji-bijian olahan dan olahan. Beberapa biji-bijian, seperti biji-bijian olahan atau olahan, menambahkan sedikit nilai gizi untuk diet Anda. Mereka dapat mengandung lebih banyak kalori, lebih sedikit nutrisi, dan menyebabkan sembelit (karena makanan ini memiliki lebih sedikit serat). Ganti biji-bijian seperti roti putih, nasi putih, atau pasta biasa dengan biji-bijian.
4. 4 Pilih protein tanpa lemak setiap kali makan. Banyak diet pembersihan berfokus terutama pada buah-buahan dan sayuran. Meskipun ada banyak manfaat untuk ini, Anda juga harus memasukkan sumber protein tanpa lemak di setiap makanan.
   • Protein lebih kaya dan lebih memuaskan untuk waktu yang lebih lama daripada makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, protein sangat penting untuk menjaga metabolisme dan massa otot.
   • Satu porsi protein tanpa lemak adalah 80-120 gram. Sertakan satu porsi dengan setiap makanan atau camilan. Misalnya: 120 gram unggas atau daging sapi tanpa lemak, 2 butir telur, 30 gram keju rendah lemak, setengah cangkir susu rendah lemak, atau setengah cangkir kacang-kacangan (seperti buncis atau lentil).
   • Makanlah berbagai sumber protein sepanjang hari dan minggu. Juga, konsumsilah maksimal satu porsi daging merah per minggu.
   • Secara keseluruhan, wanita membutuhkan 46 gram protein sehari dan pria 56 gram. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
   • Meskipun asupan protein penting untuk tubuh Anda, jangan berlebihan. Anda akan dapat memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan hanya dengan beberapa porsi sehari. Jika Anda tertarik dengan pola makan yang bersih dan sehat, fokuslah pada buah dan sayuran.
5. 5 Makan lebih banyak makanan fermentasi. Makanan tertentu membantu pencernaan dengan menyediakan bakteri pelindung yang sehat ke saluran pencernaan. Makanan fermentasi menjadi lebih populer dan merupakan cara yang bagus untuk menambahkan bakteri "baik" ke dalam makanan Anda.
   • Makanan fermentasi termasuk kimchi, kombucha, kefir, dan asinan kubis. Ukuran porsi tergantung pada produk. Baca labelnya dan coba sertakan satu atau dua porsi makanan ramah usus ini dalam diet harian Anda.
   • Plus, makanan fermentasi dikenal untuk mengurangi kembung, sembelit, dan masalah pencernaan kecil lainnya. Kualitas bermanfaat ini akan membantu mendukung keputusan pembersihan diet Anda.
   • Plus, makanan fermentasi telah terbukti membantu Anda mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan yang Anda makan. Mereka membantu saluran pencernaan untuk memproses makanan dan menghilangkan residu yang tidak tercerna dari tubuh lebih cepat.
6. 6 Jangan lupakan lemak sehat. Anda mungkin tergoda untuk menghindari makanan berlabel "lemak" jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi pada kenyataannya, lemak adalah bagian penting dari diet Anda. Lemak baik untuk kesehatan mental dan suasana hati, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan kanker, mengurangi kelelahan, dan membantu menjaga pikiran tetap tajam. Lemak harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan beberapa jenis harus dihindari sama sekali. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (ditemukan dalam, misalnya, alpukat, kacang-kacangan, zaitun, ikan berlemak, kedelai, dan tahu) dan hindari lemak trans (ditemukan dalam, misalnya, makanan panggang yang dibeli di toko - kue kering, kue, kue, muffin, roti; makanan kemasan - kerupuk, popcorn, permen dan keripik; makanan yang digoreng; makanan campuran - campuran setengah jadi untuk pai, muffin, panekuk, atau susu cokelat; dan makanan apa pun dengan mentega terhidrogenasi parsial).
   • Ada kontroversi mengenai apakah lemak jenuh termasuk dalam kategori lemak baik atau buruk. Anda dapat mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah sedang (dalam daging dan produk susu) dari sumber berkualitas tinggi.
   • Seseorang disarankan untuk makan tiga sampai sembilan porsi lemak sehat sehari.
   • Satu porsi sama dengan: 1 sendok teh minyak sayur (zaitun, kacang tanah, wijen, kenari, dan sebagainya); sendok makan mentega kacang (alami, tanpa tambahan gula); 2 sendok makan atau 30 gram alpukat 8 buah zaitun hitam; 10 buah zaitun hijau; 7 kacang almond; 6 kacang mete; 9 kacang kacang; 4 bagian kenari.
   • Usahakan untuk makan dua porsi 170 gram ikan berlemak per minggu.
   • Jadikan alpukat, kacang-kacangan, dan zaitun sebagai makanan pokok dalam diet Anda.
7. 7 Hindari makanan olahan. Kurangi asupan makanan olahan. Makanan ini cenderung tinggi sodium, gula, lemak dan kalori secara umum. Jika Anda secara teratur mengkonsumsi makanan tersebut, dapat memperlambat atau mencegah penurunan berat badan sama sekali.
   • Ada berbagai macam pilihan pengolahan makanan. Hindari makanan yang sangat halus dan sangat diproses seperti: permen dan permen; daging olahan - sosis, sosis, bacon; gulungan yang dikemas, kue, kue; sereal sarapan siap pakai; makanan beku; keripik dan kerupuk.
   • Makanan yang telah diproses minimal tetapi masih dianggap sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda antara lain buah dan sayuran beku tanpa bumbu, salad kemasan, buah dan sayuran yang sudah dicuci / diiris, kacang dan sayuran kalengan tanpa bumbu, dan biji-bijian 100%. ditambahkan.
   • Makanan olahan juga dapat mengandung pengawet, rasa buatan, warna dan rasa tekstur.
   • Hindari makanan dengan tambahan gula, sodium, dan makanan olahan. Tetaplah mengonsumsi makanan olahan seminimal mungkin jika memungkinkan. Makanan olahan tinggi tidak akan mendukung diet pembersihan yang sehat dan dapat memperlambat penurunan berat badan.
8. 8 Minum banyak cairan. Bagian penting dari diet sehat dan detoks nutrisi adalah memastikan Anda mengonsumsi cukup cairan bersih, bebas gula dan kafein. Tubuh Anda membutuhkan cukup dari mereka untuk tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik sepanjang hari.
   • Tubuh Anda membutuhkan cairan yang cukup untuk berbagai hal, termasuk: mengontrol suhu tubuh, sirkulasi darah, fungsi usus, dan pembersihan residu dan racun yang tidak tercerna.
   • Aturan umum adalah minum delapan gelas 200 gram air sehari. Tetapi jika Anda mencoba membersihkan tubuh dan memperbaiki pola makan, minum lebih banyak akan bermanfaat. Jumlah pasti cairan yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
   • Air murni akan menjadi pilihan terbaik untuk menjaga kadar cairan normal dalam tubuh, tetapi ingatlah bahwa air juga ditemukan dalam minuman lain dan bahkan makanan. Minuman seperti susu, teh, dan kopi juga mengandung air (walaupun kopi dan teh tanpa kafein lebih disukai jika Anda mendetoksifikasi tubuh Anda).
   • Disarankan juga untuk memulai pagi Anda dengan segelas air panas dengan lemon. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman ini bertindak sebagai diuretik ringan dan alami. Ini membantu mengurangi kembung.
   • Usahakan untuk tidak mengonsumsi alkohol, minuman manis, dan kafein. Jika Anda membersihkan tubuh dengan diet sehat, fokuslah untuk hanya mengonsumsi cairan bening. Hindari alkohol, minuman manis/manis, dan minuman berkafein.

Bagian 2 dari 2: Bersihkan Kebiasaan Gaya Hidup Anda yang Lain

1. 1 Buatlah janji dengan dokter Anda. Sebelum membuat perubahan besar pada diet atau gaya hidup Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda. Katakan padanya bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dan menggunakan pembersihan nutrisi untuk tujuan ini.
   • Tanyakan apakah ada suplemen yang perlu Anda hindari atau yang tidak direkomendasikan untuk kondisi seperti Anda, atau dalam hubungannya dengan obat apa pun yang sedang Anda konsumsi.
   • Sebaiknya tanyakan juga kepada dokter Anda apakah mereka memiliki rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan atau riwayat medis Anda. Dia akan dapat memberi Anda beberapa tips tentang di mana untuk memulai dengan pembersihan atau diet baru.
2. 2 Konsumsi suplemen probiotik. Seperti makanan fermentasi, suplemen probiotik dapat membantu memperbaiki pencernaan dan mengurangi munculnya masalah pencernaan ringan (seperti sembelit atau kembung).
   • Mengkonsumsi suplemen probiotik juga akan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam makanan Anda. Jenis suplemen ini akan sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak terlalu menyukai makanan fermentasi atau makanan yang mengandung probiotik dan bakteri tambahan. Banyak dari suplemen ini tidak berbau, tidak berasa, dan mudah dikonsumsi.
   • Saat ini pasar menawarkan kepada kita berbagai suplemen probiotik. Mereka tersedia dalam tablet kunyah, kapsul, bubuk, dan cairan. Pilih jenis suplemen yang paling cocok untuk Anda.
   • Selain itu, ada baiknya memilih suplemen yang mengandung setidaknya 5 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per dosis. Jenis bakteri dalam suplemen juga penting. Tidak setiap strain telah menunjukkan potensi manfaat kesehatan. Namun, baik Boulardi saccharomyces dan lactobacillus rhamnosus GG telah terbukti efektif dan bermanfaat.
3. 3 Konsumsi suplemen serat. Serat yang cukup sangat penting untuk diet sehat. Selain itu, serat mendukung pembersihan makanan dengan meningkatkan kesehatan dan kecepatan usus.
   • Secara umum, dianjurkan untuk mengonsumsi 25 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
   • Cobalah untuk mengonsumsi jumlah serat yang direkomendasikan setiap hari dari sumber alami seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Makanan ini tidak hanya memberi Anda dosis serat yang sehat, tetapi juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya.
   • Suplemen serat dapat dibeli dalam berbagai bentuk, termasuk bubuk, tablet kunyah, dan kapsul.
   • Perlu diingat bahwa jumlah serat yang tinggi bisa menjadi tidak sehat. Kelebihan serat dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada saluran pencernaan dan gangguan penyerapan nutrisi tertentu. Tambahkan serat ke dalam diet Anda secara bertahap selama beberapa hari. Juga, pastikan untuk minum banyak cairan untuk membantu serat melewati sistem pencernaan Anda dengan mudah. Ini akan membantu mencegah efek samping yang tidak diinginkan.
4. 4 Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang konsisten dan teratur juga merupakan bagian penting dari penurunan berat badan. Meluangkan waktu untuk berolahraga akan membantu mempercepat penurunan berat badan melalui diet pembersihan.
   • Olahraga akan membantu Anda membakar kalori, memberi Anda energi, mempertahankan sikap positif, dan membantu mendukung sistem pencernaan Anda.
   • Cobalah untuk mencurahkan 150 menit seminggu untuk latihan aerobik dan 40 menit seminggu untuk kekuatan. Waktu ekstra yang dihabiskan untuk berolahraga akan membantu meningkatkan penurunan berat badan, kesehatan, dan kemampuan fisik.
   • Anda juga dapat menambahkan latihan pembersihan yang lebih santai seperti yoga atau tai chi ke dalam program latihan Anda. Aktivitas ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan aktivitas sehat ke rutinitas Anda dan mendukung diet pembersihan dan gaya hidup.# * Ingatlah bahwa jika Anda menghitung kalori, membatasi asupan makanan harian, atau membuat perubahan besar pada diet Anda untuk mendukung pembersihan , maka Anda tidak membebani diri dengan aktivitas fisik. Olahraga yang intens atau berat membutuhkan jumlah kalori yang tepat (terutama dari karbohidrat dan protein), dan jika Anda membatasi asupan makanan, Anda mungkin tidak cukup makan untuk mempertahankan tingkat aktivitas tersebut.
5. 5 Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Tidur yang cukup setiap malam sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, istirahat 7 hingga 9 jam yang direkomendasikan setiap malam akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan berat badan.
   • Tidur yang baik sangat penting untuk penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Tidur mengatur berbagai proses, tetapi yang terpenting, tidur mengatur rasa lapar, kenyang, dan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara efektif.
   • Meskipun tidur bukanlah perubahan pola makan atau bagian dari pembersihan nutrisi, tidur memiliki dampak langsung pada kesehatan dan berat badan sehingga pentingnya tidur tidak dapat diabaikan.
   • Untuk jumlah tidur yang disarankan setiap hari, hitung kapan Anda harus pergi tidur untuk mendapatkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Tidur lebih awal, matikan semua lampu dan semua barang elektronik yang bisa menjadi sumber cahaya atau suara (termasuk smartphone Anda). Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengesampingkan perangkat elektronik Anda setidaknya 30 menit sebelum tertidur. Cahaya yang dipancarkan oleh perangkat ini dapat merangsang otak, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

Tips

• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet Anda - terutama jika Anda mempertimbangkan diet pembersihan. Dokter Anda akan memberi tahu Anda apa yang aman dan tepat untuk Anda.
• Ingatlah bahwa tubuh Anda mampu membersihkan diri dan detoksifikasi. Hati dan ginjal bertindak sebagai “pembersih” alami bagi tubuh, dan obat-obatan pembersih serta makanan tertentu yang tersedia di apotek hanya membantu organ-organ ini.

Peringatan

• Produk pembersih yang tersedia secara komersial yang memerlukan pil diet yang berbeda, suplemen serat, menghindari kelompok makanan tertentu, atau hanya minum cairan umumnya tidak dianggap aman.