Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Persiapan
• Bagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak
• Apa yang kamu butuhkan

Latihan yoga berasal dari India ribuan tahun yang lalu. Yoga menjadi semakin populer saat ini karena telah terbukti manfaatnya bagi kesehatan. Sementara tujuan yoga adalah untuk membangun "kekuatan, kesadaran, dan keselarasan antara pikiran dan tubuh," Asosiasi Osteopatik mencatat bahwa latihan ini juga meningkatkan fleksibilitas tubuh, meningkatkan kekuatan otot, mengurangi berat badan, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan jantung dan hati. kesehatan peredaran darah. Berbagai postur (asana) dipraktikkan dalam yoga. Pose katak, atau adho mukha mandukasana, meningkatkan kelenturan di bokong, selangkangan, dan paha.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Persiapan

1. 1 Perhatikan kontraindikasi. Meskipun yoga mungkin tampak seperti latihan yang cukup sederhana, Anda harus sangat berhati-hati jika mengalami cedera apa pun. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh melakukan pose meja jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan dan / atau lutut. Perhatikan juga bahwa Pose Katak tidak dianjurkan untuk kondisi medis baru-baru ini atau kondisi kronis yang melibatkan lutut, pinggul, atau kaki.
2. 2 Pemanasan. Sebelum memulai sesi yoga, selalu disarankan untuk melakukan beberapa latihan peregangan untuk menghangatkan tubuh. Latihan persiapan mengendurkan otot-otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan dasar yang akan Anda lakukan. Ada banyak postur dan latihan yang menghangatkan tubuh dengan baik. Mempertimbangkan bahwa Anda akan melakukan pose katak, yang terbaik adalah meregangkan otot-otot di pinggul, glutes, dan selangkangan Anda. Pose kupu-kupu yang rawan sangat ideal untuk meregangkan area ini.
   • Mulai dari posisi duduk, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh bagian bawah ke lantai. Bersandar pada tangan Anda saat melakukan ini.
   • Tenggelam ke lantai, bersandar pada lengan Anda. Gunakan tangan Anda untuk meletakkan baskom di lantai. Gunakan selimut untuk menopang kepala Anda jika diperlukan.
   • Dengan tangan Anda di atas pinggul Anda, putar pinggul Anda ke luar dan cobalah untuk "menarik" bokong Anda keluar dari bawah tubuh Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas pinggul dan rentangkan lutut ke samping, dengan kaki rapat. Terakhir, berbaringlah sepenuhnya dan turunkan telapak tangan Anda ke lantai dengan sudut 45 derajat ke tubuh Anda.
   • Awalnya, pose ini harus dilakukan selama satu menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi pose ini menjadi 5-10 menit.
3. 3 Ambil posisi awal. Untuk melakukan pose katak, Anda harus terlebih dahulu melakukan pose meja. Ini adalah postur yoga dasar dari mana banyak pose lantai dimulai. Itu sendiri sangat bermanfaat bagi tubuh karena memungkinkan Anda untuk meregangkan dan menyelaraskan tulang belakang Anda.
   • Berdiri di lantai menggunakan lutut dan telapak tangan. Lutut harus agak jauh satu sama lain, dan kaki harus ditempatkan tepat di belakang lutut. Telapak tangan harus tepat di bawah bahu, dan jari-jari harus diarahkan ke depan.
   • Turunkan kepala Anda dan berkonsentrasilah pada titik di antara telapak tangan Anda. Bagian belakang harus lurus. Letakkan telapak tangan di lantai dan turunkan bahu menjauh dari telinga. Tekuk tulang ekor Anda ke dalam dan regangkan ke depan dengan bagian atas kepala Anda. Dengan gerakan ini, Anda akan meregangkan dan meregangkan tulang belakang Anda.
   • Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 1-3 tarikan dan embusan napas.

Bagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak

1. 1 Mulailah melakukan pose katak dari pose meja. Saat dalam pose meja, gerakkan lutut Anda secara bertahap ke luar. Saat Anda merentangkan lutut cukup lebar ke samping, sejajarkan pergelangan kaki dan kaki Anda sehingga berada dalam garis lurus.
   • Saat merentangkan lutut ke samping, pastikan Anda merasa nyaman. Jangan dalam keadaan apa pun melakukan gerakan dengan paksa atau melalui rasa sakit!
2. 2 Letakkan siku dan lengan Anda di lantai. Saat Anda meluncur ke bawah, jaga telapak tangan Anda rata di lantai. Kemudian buang napas perlahan dan dorong pinggul ke belakang. Lanjutkan mendorong paha ke belakang hingga Anda merasakan regangan pada otot paha bagian dalam dan samping. Segera setelah Anda merasakan peregangan yang cukup, berhentilah. Sambil terus bernapas, tahan pose selama 3–6 napas dan buang napas.
3. 3 Kembali ke pose meja. Dalam gerakan mengayun, gerakkan pinggul ke depan. Bersandar pada telapak tangan dan lengan Anda, kembali ke posisi awal - posisi meja.
   • Anda juga dapat membiarkan pinggul tetap di tempatnya dan mendorong dengan telapak tangan sehingga seluruh tubuh berada di lantai.

Apa yang kamu butuhkan

• Matras yoga
• Selimut atau bantal (opsional)