Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Postur tubuh yang benar
• Bagian 2 dari 2: Duduk dengan benar di kantor atau di depan komputer
• Tips

Studi terbaru oleh Organisasi Kesehatan Dunia menunjukkan bahwa pekerja yang duduk untuk waktu yang lama - 8-11 jam sehari - memiliki risiko 40% lebih tinggi meninggal setiap saat dari berbagai penyakit daripada orang yang duduk lebih sedikit. Saat di kantor Anda tidak bisa menghindari duduk, jika Anda belajar duduk dengan benar di mana pun Anda duduk, Anda akan sehat dan tidak terluka.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Postur tubuh yang benar

1. 1 Pinggul harus sedalam mungkin di kursi. Cara terbaik untuk duduk di kursi kantor adalah dengan punggung melengkung menopang punggung dan bahu serta pinggul sedekat mungkin ke belakang. Sesuaikan sisa kursi sesuai dengan dukungan yang ditawarkan.
   • Jika Anda duduk di kursi dengan punggung yang kaku dan lurus, gerakkan bokong Anda lebih dekat ke tepi kursi dan jangan bersandar pada punggung. Duduklah dengan punggung dan bahu lurus, seolah-olah ditopang oleh sandaran kursi. Seiring waktu, ini akan menjadi posisi yang lebih nyaman untuk leher, punggung, dan bahu Anda.
   • Jika Anda duduk di kursi malas atau sofa, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan kaki ditekan kuat ke lantai. Bahu Anda harus ke belakang dan Anda harus sedekat mungkin dengan tepi sofa.
2. 2 Bawa bahu Anda ke belakang dan jaga agar punggung tetap lurus. Di mana pun Anda duduk, dan bagaimanapun Anda duduk, Anda harus mengangkat bahu ke belakang agar tidak membungkuk atau menekuk punggung saat duduk. Seiring waktu, ini dapat membuat leher dan bahu tegang, menyebabkan sakit kepala kronis dan nyeri otot.
   • Jangan memiringkan kursi ke belakang atau membungkuk ke depan saat duduk, karena ini dapat meregangkan saraf sciatic dan otot bahu. Mereka berfungsi untuk menjaga keseimbangan.
   • Jika memungkinkan, goyangkan sedikit jika Anda akan duduk untuk waktu yang lama. Ini membantu menjaga tubuh tetap aktif dan seimbang.
3. 3 Sesuaikan ketinggian kursi agar pas dengan tubuh Anda. Kursi kursi harus cukup tinggi sehingga kaki Anda ditekan dengan kuat ke lantai, dan lutut Anda sejajar dengan pinggul atau sedikit lebih rendah. Jika Anda duduk terlalu rendah di kursi, leher Anda mungkin akan tegang, dan jika Anda duduk terlalu tinggi, bahu Anda mungkin lelah seiring waktu.
4. 4 Sesuaikan sandaran kursi sehingga sudutnya 100 ° -110 °. Idealnya, sandaran pasif kursi rebah tidak boleh lurus sempurna, tetapi sedikit dimiringkan ke belakang sehingga sudutnya sedikit lebih dari 90 °. Ini jauh lebih nyaman dan lebih mendukung untuk punggung Anda daripada punggung yang benar-benar lurus.
5. 5 Punggung atas dan bawah harus ditopang. Kursi kantor yang baik harus menopang punggung bawah dan sedikit menonjol di punggung bawah untuk menopang tulang belakang di kedua sisi, menjaga Anda dalam posisi tegak yang nyaman dan lurus. Jika kursi Anda tidak menawarkan dukungan ini, Anda harus melakukan pekerjaan itu sendiri.
   • Jika perlu, gunakan bantal tiup kecil atau biasa, posisikan sedikit di atas pinggul Anda di antara bagian belakang kursi dan tulang belakang Anda. Seharusnya jauh lebih nyaman.
   • Jika kursi Anda memiliki mekanisme sandaran aktif, gunakan untuk sering mengubah posisinya. Sesuaikan sedikit sandaran dan ayunkan ke depan dan ke belakang saat Anda duduk dan bekerja agar punggung Anda tidak terus-menerus dalam posisi yang sama.
6. 6 Sesuaikan sandaran tangan. Idealnya, sandaran tangan harus disesuaikan sehingga bahu Anda rileks dan pergelangan tangan Anda rata dengan keyboard jika Anda mengetik. Baca bagian selanjutnya untuk tips yang lebih spesifik untuk duduk di depan komputer Anda.
   • Anda dapat melepas sandaran tangan sepenuhnya jika menghalangi Anda. Sandaran tangan adalah opsional untuk dukungan.

Bagian 2 dari 2: Duduk dengan benar di kantor atau di depan komputer

1. 1 Duduklah di kursi dengan sandaran aktif jika memungkinkan. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa duduk untuk waktu yang lama di kantor menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk ketegangan otot punggung dan bahu, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Untuk alasan ini, teknik duduk aktif sekarang lebih populer dari sebelumnya dan mungkin juga merupakan pilihan yang baik untuk Anda.
   • Perangkat tempat duduk aktif termasuk meja berdiri, meja dengan treadmill, kursi lutut, dan banyak alternatif ergonomis lainnya yang menjaga tubuh tetap tegak daripada beristirahat.
   • Kursi pasif, bahkan yang ergonomis, dapat menempatkan tulang belakang Anda pada posisi tegak yang tidak nyaman.
2. 2 Posisikan keyboard dengan benar. Sesuaikan ketinggian keyboard sehingga bahu Anda rileks, siku Anda sedikit terbuka, sedikit menjauh dari tubuh Anda, dan pergelangan tangan serta lengan Anda lurus.
   • Gunakan mekanisme baki keyboard atau kaki keyboard untuk mengatur kemiringan sehingga posisi keyboard nyaman untuk Anda. Jika Anda sedikit condong ke depan atau tegak, coba miringkan keyboard menjauh dari Anda, tetapi jika Anda sedikit bersandar ke belakang, memiringkan keyboard ke arah Anda akan membantu menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
   • Keyboard ergonomis memiliki lekukan di tengah untuk posisi pergelangan tangan yang lebih alami, memungkinkan Anda mengetik dengan ibu jari menghadap ke langit-langit daripada dengan telapak tangan sejajar dengan lantai. Pertimbangkan untuk membeli keyboard seperti ini jika Anda menderita nyeri pergelangan tangan.
3. 3 Siapkan monitor dan item Anda sesuai kebutuhan. Idealnya, leher Anda harus dalam posisi netral dan santai sehingga Anda tidak perlu meregangkan leher untuk melihat apa yang sedang Anda kerjakan. Tempatkan monitor tepat di depan Anda, di atas keyboard.
   • Tempatkan bagian atas monitor 5-8 sentimeter di atas ketinggian mata.
   • Jika Anda mengenakan kacamata bifokal, turunkan monitor ke tingkat pembacaan yang nyaman.
4. 4 Pertimbangkan untuk menggunakan mouse yang ergonomis. Mouse ergonomis memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda dalam keadaan istirahat alami, bukan sejajar dengan lantai, yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal dari waktu ke waktu.
   • Trackpad pada kebanyakan laptop dan mouse tradisional melakukan hal yang sama seperti keyboard tradisional - mereka menempatkan pergelangan tangan Anda pada posisi yang tidak wajar. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal dan nyeri kronis.
5. 5 Beristirahatlah secara teratur. Setiap 30-60 menit, Anda perlu istirahat sejenak, bangun dan berjalan-jalan di sekitar kantor. Bahkan istirahat sejenak untuk pergi ke kamar mandi atau mengambil air dari pendingin dapat membantu memecahkan kebosanan dan menghilangkan rasa sakit. Meskipun Anda mungkin merasa bodoh, tutup pintu kantor Anda dan cobalah latihan singkat berikut untuk mengembalikan sirkulasi yang baik:
   • Mengangkat bahu Anda 5-10 kali
   • Angkat betis Anda 20 kali
   • Lakukan 5-10 lunge
   • Sentuh jari kaki Anda 20 kali
6. 6 Tetap seaktif mungkin di tempat kerja. Jika Anda bekerja di kantor, sangat penting untuk bangun dan bergerak secara berkala untuk menghindari rasa sakit yang berlebihan dan kerusakan otot jangka panjang pada lengan, leher, bahu, dan punggung Anda. Kami juga menyarankan untuk membaca artikel berikut tentang cara tetap aktif di tempat kerja:
   • Bagaimana melakukan latihan sambil duduk di depan komputer
   • Cara membentuk otot perut sambil duduk

Tips

• Ketika Anda baru mulai duduk dengan postur yang benar, mungkin terasa tidak nyaman bagi Anda, tetapi ketika Anda belajar melakukannya secara teratur, Anda akan memiliki postur yang sempurna!
• Jika leher atau punggung bawah Anda mulai sakit, berarti Anda tidak mengikuti langkah-langkah ini dengan benar.
• Selalu duduk dengan cara yang nyaman bagi Anda, bahkan jika Anda terlihat gelisah di kursi Anda.