Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Tetapkan Berapa Banyak Energi yang Anda Butuhkan
• Metode 2 dari 3: Kontrol asupan kalori Anda
• Metode 3 dari 3: Tetapkan Waktu untuk Makan
• Peringatan

Berenang adalah latihan kardiovaskular seluruh tubuh. Banyak orang berenang untuk kesehatan, dan banyak juga yang berenang karena olahraga. Berenang sangat cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Untuk menghilangkan stres, berenang adalah aktivitas yang luar biasa. Terlepas dari alasan Anda berenang, penting untuk memiliki rencana makan yang tepat yang akan membantu Anda membakar kalori ekstra dan mempertahankan massa otot. Anda dapat berenang untuk alasan kesehatan atau untuk menurunkan berat badan, tetapi mengetahui bagaimana dan berapa banyak makan dapat memainkan peran utama dalam mencapai tujuan tertentu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Tetapkan Berapa Banyak Energi yang Anda Butuhkan

Berenang selama satu jam dapat membakar 380 kalori hingga 650 kalori, tergantung berat badan Anda. Seseorang yang memiliki berat sekitar 55 kg dapat membakar 382 kalori dalam satu jam berenang, sedangkan seseorang yang memiliki berat sekitar 108 kg dapat membakar 763 kalori dalam satu jam berenang. Sangat penting untuk memiliki informasi ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk berenang.

1. 1 Tentukan tingkat metabolisme istirahat Anda. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari tanpa berolahraga. Hingga 75% kalori dibakar di siang hari melalui aktivitas tubuh normal seperti duduk dan bernapas. Sisa 25% kalori dapat dibakar melalui aktivitas fisik. Untuk memastikan Anda memiliki kalori ekstra, Anda harus terlebih dahulu menentukan hal berikut:
   • Ubah berat badan Anda dari pound ke kilogram dengan membagi berat badan Anda dengan 2,2.
   • Ubah tinggi badan Anda dari kaki ke inci dengan mengalikan tinggi badan Anda dalam kaki dengan 12 dan menambahkan jumlah inci yang tersisa ke hasilnya. Misalnya, jika tinggi Anda 5 kaki 6 inci, kalikan 5 dengan 12 untuk mendapatkan 60 inci. Kemudian Anda menambahkan sisa 6 inci ke hasilnya dan Anda mendapatkan 66 inci.
   • Ubah tinggi badan Anda dari inci ke sentimeter dengan mengalikan dalam inci dengan 2,54.
   • Sekarang hitung tingkat metabolisme istirahat Anda. Jika Anda seorang wanita, gunakan rumus ini: (9,99 x berat (kg)) + (6,25 x tinggi (cm)) - (4,92 x usia) - 161 = SMS. Jika Anda seorang pria, gunakan rumus ini: (9,99 x berat (kg)) + (6,25 x tinggi (cm)) - (4,92 x usia) + 5 = SMS.
2. 2 Tentukan tingkat aktivitas Anda.
   • Jika Anda berenang selama satu jam, Anda terlibat dalam hobi aktif, maka Anda harus menambahkan 600 hingga 800 kalori ke dalam makanan harian Anda.
   • Jika Anda berenang kurang dari satu jam, aktivitas Anda rata-rata, oleh karena itu, Anda harus menambahkan 200 hingga 400 kalori ke dalam diet harian Anda.
   • Apakah Anda berenang, melakukan latihan lain, atau menjalani kehidupan yang sangat aktif, Anda harus mengonsumsi cukup kalori setiap hari.
   • Tambahkan jumlah kalori yang tepat untuk diet harian Anda agar Anda tetap berenergi untuk kehidupan yang aktif.
   • Anda harus meningkatkan jumlah kalori dalam kaitannya dengan latihan Anda. Jika Anda mulai mempersiapkan kompetisi, Anda mungkin perlu meningkatkan pengeluaran kalori Anda untuk menyesuaikan aktivitas Anda dengan pengeluaran kalori Anda.

Metode 2 dari 3: Kontrol asupan kalori Anda

Merencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya akan membantu Anda mencapai hasil renang yang luar biasa.

1. 1 Pilih berbagai makanan. Anda tidak boleh melupakan salah satu kelompok makanan untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, ini termasuk lemak dan minyak. Di antara makanan yang Anda makan harus hadir dan buah-buahan, dan sayuran, dan sereal. Anda seharusnya tidak makan berlebihan.
2. 2 Jangan melewatkan sarapan. Setelah Anda mulai berenang, metabolisme Anda akan meningkat. Ini adalah peningkatan metabolisme sepanjang hari, tidak hanya selama dan setelah berolahraga. Itulah mengapa sarapan itu penting. Anda membutuhkan kalori untuk mempertahankan berat badan dan menjalani hari dengan mudah.
   • Sarapan Anda harus mencakup buah-buahan, sayuran, sereal, dan produk susu. Sarapan Anda harus antara 400 dan 800 kalori.
3. 3 Memiliki makanan ringan. Untuk mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan dan mengikuti diet yang benar, Anda harus ngemil. Tanpa ngemil, tubuh bisa lelah karena kekurangan "bahan bakar".
   • Camilan Anda harus mengandung protein, buah-buahan dan sayuran, dan juga harus mengandung sereal. Biji-bijian, buah-buahan dan sayuran akan mengisi kembali karbohidrat yang telah Anda bakar, dan protein akan mengisi kembali energi yang dikeluarkan.
   • Santai saja dengan camilan yang tinggi serat. Serat dapat menyebabkan kembung jika dikonsumsi secara berlebihan, sehingga menyulitkan Anda untuk berolahraga. Mulailah dengan sedikit serat dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Jika ada sedikit perubahan, maka Anda bisa menambah asupan serat. Serat ditemukan terutama dalam buah-buahan dan sayuran utuh.
   • Ketika Anda memiliki camilan setelah olahraga, sebaiknya tidak lebih awal dari satu jam kemudian. Makanan Anda harus protein dan karbohidrat agar otot Anda beregenerasi. Anda perlu mengonsumsi 60 hingga 200 gram protein pada hari-hari Anda berenang. Semakin banyak kalori yang Anda konsumsi, semakin banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda.

Metode 3 dari 3: Tetapkan Waktu untuk Makan

Sangat penting untuk mengatur waktu makan, agar tidak mengisi perut Anda dengan makanan sebelum latihan dan tidak terlalu kenyang sehingga Anda akan merasa mengantuk, dan tonus otot umumnya akan berhenti pulih.

1. 1 Rencanakan waktu makan relatif terhadap waktu olahraga.
   • Makan besar tidak boleh lebih awal dan tidak lebih dari satu jam sebelum atau sesudah berenang.
   • Makanlah sedikit sebelum berenang, tetapi makanlah yang cukup untuk membuat Anda tetap berenergi. Kurangi protein dan lemak sebelum berenang, karena tubuh akan mencerna makanan tersebut dalam waktu yang lama. Karbohidrat adalah yang terbaik.
   • Makanlah camilan satu jam setelah berenang untuk membantu pemulihan otot Anda.
   • Tunggu setidaknya satu jam setelah berenang jika Anda ingin makan enak. Jadi, Anda mengistirahatkan tubuh dan mengembalikan proses pencernaan menjadi normal. Segera setelah berenang, proses pencernaan Anda melambat dan makan makanan dalam jumlah besar akan membuat Anda merasa kenyang.
2. 2 Pastikan untuk makan pada hari kompetisi.
   • Makan lebih banyak protein. Ini akan membantu Anda menstabilkan kadar gula darah Anda jika Anda perlu istirahat lama di antara waktu makan.
   • Sarapan. Jika Anda memiliki kompetisi di pagi hari, maka sarapan ringan, dan jika di sore hari, makanlah dengan baik.
   • Makan karbohidrat dengan camilan. Ini termasuk buah-buahan, jus, sayuran, dan kerupuk. Anda membutuhkannya untuk menebus kehilangan energi setiap saat.
   • Minum banyak air. Anda harus minum banyak air untuk menghindari rasa haus, dan urin Anda harus jernih. Air sangat penting karena menjaga keseimbangan dalam tubuh Anda dan melindungi Anda dari sakit kepala.

Peringatan

• Jangan minum minuman energi, terutama jika Anda masih muda. Ya, minuman ini memberi energi, tetapi menyembunyikan kelelahan. Ini sangat berbahaya, karena bisa membuat perenang kelelahan, bahkan bisa tenggelam.