Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Cara Mendesain Set Latihan
• Bagian 2 dari 2: Cara Mempertahankan Motivasi untuk Berolahraga
• Tips

Menemukan program olahraga yang Anda sukai, yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan dapat Anda ikuti untuk waktu yang lama tidaklah mudah. Ada banyak latihan yang berbeda, peralatan dan aksesori yang diperlukan, ada banyak informasi tentang program terbaik. Artikel ini akan memberi Anda beberapa tip untuk membantu Anda mengembangkan rencana latihan sederhana yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Cara Mendesain Set Latihan

1. 1 Tuliskan tujuan Anda. Jika Anda ingin membuat rencana latihan sederhana dan menindaklanjutinya, memiliki tujuan yang jelas di atas kertas dapat membantu Anda. Ini akan membantu Anda mengembangkan serangkaian latihan yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
   • Pikirkan mengapa Anda ingin belajar. Untuk menurunkan berat badan? Untuk memompa otot Anda? Atau apakah Anda hanya ingin merasa seperti orang yang lebih aktif?
   • Jadilah jelas tentang tujuan Anda. Kriteria berikut akan membantu Anda membuat tujuan Anda lebih realistis. Misalnya, Anda harus menuliskan bukan “Saya ingin berolahraga setiap minggu”, tetapi “Saya ingin jogging tiga kali seminggu selama 35 menit dan dua kali seminggu saya ingin melakukan latihan kekuatan selama 20 menit”.
   • Mengetahui tujuan Anda dan apa yang ingin Anda capai dengan latihan Anda akan membantu Anda mengembangkan serangkaian latihan sederhana.
2. 2 Pertama, buat jadwal latihan. Akan sulit bagi Anda untuk tetap berpegang pada rencana Anda jika Anda tidak memikirkan bagaimana mengintegrasikannya ke dalam rutinitas harian Anda. Sebelum Anda mulai berolahraga, buatlah sketsa jadwal latihan selama seminggu. Ini akan membantu Anda memenuhi rencana Anda dan mengembangkan kebiasaan olahraga teratur.
   • Tulis jadwal kelas untuk minggu ini. Tuliskan setiap latihan yang Anda rencanakan selama seminggu di buku harian Anda. Tuliskan waktu, tempat, dan apa sebenarnya yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda.
   • Melihat sekilas rencana mingguan Anda akan memungkinkan Anda untuk melihat apakah Anda mencapai tujuan latihan aerobik 150 menit dan latihan kekuatan 40 menit. Tujuan dapat disesuaikan jika perlu.
   • Menjaga jadwal latihan Anda di jalur dan menuliskannya di perencana Anda akan membantu Anda melakukannya secara teratur.
   • Berikut adalah beberapa contoh program latihan sederhana selama seminggu: jalan kaki 10 menit tiga kali sehari, lima hari seminggu, ditambah dua sesi latihan kekuatan di rumah; atau jogging selama 45 menit tiga kali seminggu ditambah 60 menit latihan kekuatan di gym; atau dua latihan kickboxing 60 menit ditambah jalan cepat 60 menit ditambah dua sesi penurunan berat badan setiap minggu.
3. 3 Putuskan apakah Anda akan berolahraga di gym atau di rumah. Setelah Anda menuliskan tujuan Anda dan meninjau jadwal mingguan Anda, pikirkan di mana Anda ingin berlatih. Mana yang lebih Anda sukai: pergi ke gym atau berolahraga di rumah?
   • Ada banyak manfaat dari gym.Di sana Anda dapat menggunakan berbagai mesin cardio atau penurunan berat badan, serta berpartisipasi dalam berbagai kegiatan kelompok. Beberapa gym bahkan memiliki kolam renang dan menawarkan kelas one-to-one yang murah.
   • Namun, Anda harus membayar biaya bulanan untuk gym. Jika keanggotaan di klub olahraga tidak cocok untuk Anda atau Anda tidak ingin pergi ke gym, cobalah berolahraga di rumah atau di dekat rumah Anda.
   • Berbagai latihan dapat dilakukan di rumah atau di halaman. Jika area di sekitar rumah Anda aman, Anda bisa berjalan-jalan atau jogging. Di rumah, Anda dapat melakukan pelatihan menggunakan disk atau program online.
   • Jika Anda telah memeriksa rencana mingguan Anda dan menyadari bahwa Anda tidak memiliki cukup waktu luang, maka olahraga di rumah lebih cocok untuk Anda.
4. 4 Cobalah untuk melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan setiap minggu. Bahkan jika Anda ingin program Anda sesederhana mungkin, penting untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan. Kedua jenis pelatihan memiliki efek terapeutik dan profilaksis yang berbeda dan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
   • Cardio adalah semua jenis latihan yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Olahraga seperti itu umumnya dipercaya dapat mengurangi risiko diabetes, hipertensi, stroke, serta meningkatkan mood dan kualitas tidur serta menjaga berat badan yang sehat.
   • Beban kardio meliputi olahraga apa saja yang membuat Anda sedikit berkeringat, misalnya: menari, berenang, jalan kaki, jalan kaki, sepeda olahraga, treadmill, berbagai peralatan olahraga, ellipsoid. Alokasikan sekitar 150 menit seminggu untuk mereka.
   • Latihan kekuatan memiliki efek terapeutik dan profilaksis lainnya, seperti meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis, dan meningkatkan massa otot. Sisihkan 40 menit seminggu untuk latihan seperti angkat berat, latihan penurunan berat badan, dan expander.
5. 5 Rencanakan beberapa latihan percobaan. Anda telah menuliskan tujuan Anda, memutuskan di mana Anda akan melakukan, dan merencanakan latihan kardio dan kekuatan. Sekaranglah saatnya untuk mencoba berbagai latihan untuk melihat apa yang paling cocok untuk gaya hidup Anda.
   • Cobalah latihan yang berbeda selama satu atau dua minggu, pada waktu yang berbeda dalam sehari dan di tempat yang berbeda. Ini akan membantu Anda melihat apa yang benar-benar Anda nikmati dan apa yang secara realistis dapat Anda capai dalam hidup Anda.
   • Cobalah untuk bangun 30 menit lebih awal dan berjalan-jalan atau berlari sebentar. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, cobalah berjalan kaki selama 30 menit saat istirahat makan siang, atau pergi ke gym setelah bekerja.
   • Cobalah berbagai jenis olahraga juga. Anda mungkin tidak terlalu suka berlari di atas treadmill, tetapi jogging di jalan itu menyenangkan. Cobalah berbagai jenis peralatan kardio, cobalah latihan di dalam atau di luar ruangan, sesi individu dan kelompok.

Bagian 2 dari 2: Cara Mempertahankan Motivasi untuk Berolahraga

1. 1 Jadwalkan aktivitas bersama orang tersayang. Tidak masalah dengan siapa Anda belajar, teman, seseorang dari keluarga Anda, atau bahkan pergi ke kelas kelompok sama sekali, tetapi membuat komitmen kepada orang lain dapat membantu Anda melatih lebih banyak ketekunan.
   • Berolahraga bersama dengan orang lain adalah kesempatan besar tidak hanya untuk aktif secara fisik, tetapi juga untuk bersosialisasi dan bersenang-senang.
   • Cobalah mendaftar untuk sesi gym kelompok, atau undang teman, keluarga, atau rekan kerja untuk berolahraga bersama.
2. 2 Perbarui program Anda. Sering kali, orang berhenti berolahraga karena bosan. Anda mungkin bosan melakukan hal yang sama setiap minggu.
   • Cobalah untuk mengubah jenis olahraga yang Anda lakukan. Berolahraga tidak selalu tentang jogging. Tambahkan beberapa latihan kardio berbeda yang Anda suka. Anda bahkan dapat memainkan video game berbasis olahraga.
   • Juga, cobalah untuk mengubah tempat belajar. Saat di luar dingin atau hujan, ada baiknya berolahraga di gym. Tetapi dalam cuaca yang baik, akan sangat menyenangkan untuk berjalan di sepanjang jalur pendakian yang indah.
3. 3 Pastikan latihan Anda menyenangkan. Jika Anda tidak menikmati pelatihan, maka Anda tidak akan melakukannya untuk waktu yang lama.
   • Ada banyak kegiatan seru dan seru yang bisa disamakan dengan latihan. Pikirkan kegiatan yang bukan latihan fisik, tetapi itu akan membuat Anda tetap aktif. Misalnya, di akhir pekan, Anda bisa pergi hiking atau kayak.
   • Dimungkinkan juga untuk bermain game olahraga. Jika Anda senang bermain sepak bola atau bola basket, cobalah bergabung dengan tim di tempat kerja atau tim kota setempat.
4. 4 Ingatlah untuk menyemangati diri sendiri. Untuk tetap termotivasi, pertimbangkan bagaimana Anda akan menghargai diri sendiri jika Anda mencapai tujuan Anda atau mengikuti program dengan setia dari waktu ke waktu.
   • Pikirkan tentang apa yang mungkin menarik Anda untuk berolahraga. Itu bisa berupa baju olahraga baru, lagu baru untuk didengarkan saat Anda berlari, atau sepatu kets baru.
   • Pikirkan juga tentang insentif internal. Setelah pelatihan, pikirkan seberapa baik perasaan Anda, apa efek positifnya terhadap kesehatan Anda. Ini juga berkontribusi untuk menjaga keteraturan dalam pelatihan.

Tips

• Sebelum memulai program latihan baru, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan itu aman dan tepat untuk Anda.
• Jika Anda merasa sakit, tidak nyaman, atau sesak napas, segera hentikan olahraga dan cari bantuan medis.