Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Mengetahui Tanda-Tanda Gangguan
• Metode 2 dari 4: Cara Mengobati Gangguan Panik
• Metode 3 dari 4: Mengatasi Gejala dan Mengelola Kesehatan Anda
• Metode 4 dari 4: Cara Mendapatkan Bantuan
• Tips
• Peringatan

Gangguan panik adalah gangguan yang ditandai dengan kecemasan ekstrim karena kemungkinan serangan panik. Selain itu, seseorang sering kali harus secara bersamaan menghadapi kecemasan, yang memicu serangan panik. Gangguan ini dapat dikelola dengan bantuan psikolog atau psikoterapis. Jangan mencoba menyembuhkan diri sendiri. Penting untuk mencari bantuan sesegera mungkin, karena kecemasan dan gangguan panik dapat memengaruhi hubungan, pekerjaan, sekolah, dan bahkan dapat menyebabkan agorafobia.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengetahui Tanda-Tanda Gangguan

1. 1 Kenali gejala gangguan panik. Gangguan panik mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia, tetapi lebih sering terjadi pada wanita. Biasanya, serangan gangguan panik berlangsung selama beberapa menit, tetapi bisa berulang dari waktu ke waktu selama beberapa jam. Gejala gangguan panik meliputi:
   • serangan rasa takut yang berulang secara tiba-tiba;
   • merasa tidak berdaya selama serangan;
   • ketakutan yang melumpuhkan;
   • ketakutan atau kecemasan tentang kemungkinan pengulangan serangan;
   • merasa bahwa orang tersebut menjadi gila atau akan mati.
   • Gejala fisik termasuk detak jantung yang cepat, peningkatan keringat, kesulitan bernapas, kelemahan atau pusing, demam atau kedinginan, kesemutan atau mati rasa di tangan, nyeri dada, sesak napas, dan sakit perut.
2. 2 Ketahui apa saja ciri-ciri gangguan panik. Kecemasan umum atau 1-2 serangan panik membuat seseorang takut, tetapi itu tidak selalu merupakan tanda gangguan. Ciri khas gangguan panik adalah ketakutan terus-menerus akan terulangnya serangan panik... Jika Anda mengalami empat atau lebih serangan panik dan takut akan serangan berikutnya, temui spesialis yang menangani gangguan panik atau kecemasan.
   • Orang dengan gangguan panik lebih khawatir tentang serangan berikutnya, daripada tentang beberapa peristiwa atau hal.
   • Ingatlah bahwa kecemasan umum terjadi pada semua orang, karena ini adalah respons normal terhadap stres. Jika Anda merasa cemas, bukan berarti Anda memiliki kelainan. Kecemasan yang sehat dirasakan sebelum sesuatu yang spesifik - misalnya, sebelum presentasi penting atau pertandingan. Seseorang dengan gangguan kecemasan mengalami kecemasan sepanjang waktu. Seringkali dia tidak dapat mengidentifikasi penyebab kecemasan.
3. 3 Ketahui apa efek samping dari gangguan panik. Jika tidak diobati, gangguan panik dapat berdampak signifikan pada kehidupan seseorang. Salah satu konsekuensi paling tidak menyenangkan dari gangguan panik adalah perkembangan fobia. Misalnya, jika Anda mengalami serangan panik saat naik lift, Anda mungkin merasa takut akan lift. Anda dapat mulai menghindarinya dan Anda dapat mengembangkan fobia. Anda mungkin memutuskan untuk meninggalkan apartemen atau pekerjaan yang bagus karena kebutuhan untuk menggunakan lift, atau Anda mungkin tidak pergi ke rumah sakit, pusat perbelanjaan, atau bioskop karena takut menggunakan lift. Orang dengan gangguan panik juga dapat mengembangkan agorafobia - ketakutan akan ruang di luar rumah, karena mereka takut serangan panik akan terjadi saat mereka keluar. Efek samping lain yang mungkin terjadi:
   • peningkatan risiko penyalahgunaan alkohol dan obat-obatan;
   • peningkatan risiko bunuh diri;
   • depresi;
   • penolakan dari hobi, olahraga, dan kegiatan menyenangkan lainnya;
   • takut bergerak lebih dari beberapa kilometer dari rumah;
   • efek ekonomi (penolakan pekerjaan yang baik terkait dengan relokasi; kehilangan pekerjaan; ketergantungan finansial pada orang lain).

Metode 2 dari 4: Cara Mengobati Gangguan Panik

1. 1 Temukan spesialis kecemasan. Hal terpenting dalam mengobati kecemasan yang terkait dengan gangguan panik adalah bantuan profesional. Untungnya, gangguan ini merespon dengan baik terhadap pengobatan, tetapi orang sering salah didiagnosis. Beri tahu terapis apa yang terjadi pada Anda sehingga ia dapat mengesampingkan masalah kesehatan apa pun yang dapat memicu kejang, dan kemudian mintalah rujukan ke terapis yang menangani gangguan kecemasan dan panik. Dalam hal ini, metode psikoterapi berikut dapat diterapkan:
   • Terapi perilaku kognitif. Ini membantu dalam pengobatan gangguan panik dan merupakan pengobatan pilihan dalam kasus ini. Terapi Perilaku Kognitif (CBT) berusaha untuk mengidentifikasi penyebab tersembunyi dan pola perilaku yang mempengaruhi kecemasan dan untuk mengembangkan keterampilan perilaku baru dan metode mengatasi stres.
   • Terapi paparan. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan penyebab ketakutan Anda dan mengembangkan rencana untuk secara bertahap meningkatkan kontak Anda dengan mereka.
   • Sebuah terapi penerimaan dan tanggung jawab. Jenis terapi ini menggunakan metode penerimaan dan kesadaran diri untuk mengatasi kecemasan dan mengatasi stres.
   • Terapi Perilaku Dialektika. Metode terapi ini didasarkan pada prinsip-prinsip pengobatan oriental. Melalui kombinasi kesadaran diri, manajemen emosi, dan strategi manajemen stres, dan melalui pengembangan keterampilan interpersonal, orang lebih berhasil dalam mengatasi kecemasan.
   • Catatan: sayangnya, asuransi kesehatan wajib di Rusia dan sebagian besar negara CIS tidak mencakup layanan psikoterapis. Namun, di beberapa kota Rusia ada pusat bantuan psikologis gratis kepada penduduk, di mana spesialis berkualifikasi tinggi menerima. Jika majikan Anda atau diri Anda sendiri membayar asuransi kesehatan sukarela (VHI) dengan cakupan penuh, itu mungkin termasuk psikoterapi juga. Cari tahu dengan perusahaan asuransi Anda apakah polis Anda mencakup layanan tersebut, sejauh mana dan apa yang dapat disarankan oleh spesialis yang bekerja di VHI.
2. 2 Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan. Dalam beberapa kasus, obat-obatan diperlukan, terutama jika orang tersebut mengalami efek samping (seperti depresi). Paling umum, obat antidepresan dan anti-kecemasan diresepkan untuk gangguan panik.
   • Efek samping antidepresan termasuk sakit kepala, mual, dan sulit tidur. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami efek samping.
   • Sebagai aturan, pasien segera diresepkan inhibitor reuptake serotonin selektif, inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin selektif, atau venflaxine.
   • Antidepresan jarang menyebabkan pikiran untuk bunuh diri atau bahkan percobaan bunuh diri, terutama pada anak-anak dan remaja. Penting untuk terus memantau orang yang memakai antidepresan, terutama pada awal pengobatan.
   • Seorang dokter mungkin juga meresepkan beta blocker, yang dapat membantu meringankan gejala, meskipun jarang diresepkan dalam kasus seperti itu.
   • Obat apa pun yang diresepkan dokter, bagaimanapun juga, ia akan merekomendasikan kombinasi obat-obatan dan psikoterapi perilaku-kognitif.
3. 3 Tentukan apa yang memicu reaksi. Serangan panik sering kali dimulai secara tiba-tiba - bisa terjadi bahkan saat tidur. Serangan panik berulang dapat menyebabkan perkembangan gangguan panik, ketika seseorang mulai takut akan serangan lebih dari alasan serangan ini. Penyebabnya disebut pemicu.Penting untuk mengidentifikasi pemicu serangan panik dan memahami bahwa pemicu dan gangguan panik tidak berhubungan. Berkat ini, rasa takut akan mulai surut. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu.
   • Serangan kecemasan dapat dipicu oleh pemicu berikut:
     • kesulitan finansial;
     • Pekerjaan;
     • masalah kesehatan;
     • masalah hubungan;
     • keputusan penting;
     • berita buruk;
     • pikiran atau ingatan yang gelisah;
     • kesendirian;
     • tempat dan orang-orang yang terkait dengan peristiwa traumatis.
   • Pemicu untuk gangguan kecemasan yang terkait dengan gangguan panik meliputi:
     • stres kronis;
     • perpisahan atau kehilangan orang yang dicintai;
     • tempat di mana serangan panik terjadi;
     • jantung berdebar-debar atau gejala fisik lainnya yang mengingatkan pada apa yang terjadi pada tubuh selama serangan panik.
4. 4 Hadapi diri Anda dengan ketakutan Anda. Dengan bantuan terapis, Anda bisa mulai mengatasi pemicunya, termasuk pemicu fisik. Ada beberapa jenis terapi eksposur.
   • Dengan terapi introseptif, dokter Anda dapat membantu Anda mengatasi gejala serangan panik di lingkungan yang aman dan terkendali. Anda akan mengerti bahwa semua gejala ini (jantung berdebar, berkeringat, dll.) tidak berarti bahwa serangan panik tidak dapat dihindari. Misalnya, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk berlari di tempat untuk mempercepat detak jantung Anda. Jadi Anda akan melihat bahwa ini adalah fenomena fisik yang tidak berbahaya yang dapat diamati tidak hanya selama serangan panik.
   • Paparan fisiologis memecah situasi menakutkan menjadi langkah-langkah kecil yang mudah ditangani. Orang tersebut dihadapkan dengan situasi satu per satu, dimulai dengan skenario yang paling tidak berbahaya.
5. 5 Kenali dan tahan bias kognitif. Cara berpikir Anda bisa menjadi penyebab kecemasan Anda. Seorang dokter dapat membantu Anda mengenali bias kognitif dalam cara berpikir Anda. Pertimbangkan faktor apa yang akan mendukung dan menentang garis pemikiran ini. Saat Anda belajar untuk menyoroti pemikiran ini, cobalah menggantinya dengan yang lebih berguna dan realistis. Bias kognitif berikut biasanya dikaitkan dengan kecemasan:
   • Berpikir kategoris (semua atau hitam atau putih; semua atau tidak sama sekali): "Jika anak saya tidak mendapatkan nilai bagus di sekolah, itu berarti saya adalah ibu yang buruk."
   • Generalisasi berlebihan: “Vanya marah padaku karena aku tidak menelepon. Dia tidak akan pernah mau berbicara denganku lagi."
   • Dramatisasi: “Saya kembali diliputi kecemasan. Semua orang akan melihatku! Aku akan sangat malu! Saya tidak akan pernah bisa datang ke sini lagi."
   • Kesimpulan tergesa-gesa: “Sasha tidak menyapa saya. Dia mungkin membenciku."
   • Inferensi Emosional: "Saya merasa gagal karena saya tidak punya pekerjaan dan saya gagal."
6. 6 Ulangi mantra Anda sepanjang hari. Mantra dalam bahasa Sansekerta adalah suara atau frasa yang menciptakan getaran positif dalam jiwa manusia. Mantra itu dilantunkan dengan keras ke alam semesta. Penting untuk sepenuhnya fokus pada kata-kata yang diucapkan. Untuk menyingkirkan pikiran negatif dan menggantinya dengan yang positif, pertama-tama Anda perlu mengarahkan sikap negatif ke arah yang berbeda dan mengidentifikasi pemicu Anda. Jika Anda melepaskan pikiran negatif, Anda akan memiliki lebih sedikit sikap negatif, yang akan memberi Anda ruang untuk merasa positif tentang diri Anda sendiri.
   • Anda dapat mengulangi mantra setelah bangun tidur, melihat diri Anda di cermin untuk mendengarkan hari baru. Saat stres mendekat, ulangi mantra dan bantu diri Anda untuk berkumpul dan menenangkan diri.
   • Mantranya bisa berupa ungkapan berikut: “Kecemasan tidak berbahaya. Dia hanya tidak menyenangkan."

Metode 3 dari 4: Mengatasi Gejala dan Mengelola Kesehatan Anda

1. 1 Belajarlah untuk melakukan latihan pernapasan dalam. Pernapasan diafragma yang dalam dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan. Selain itu, bernapas dalam-dalam selama serangan panik dapat membantu Anda tenang dan mengatasi gejala Anda lebih cepat. Hiperventilasi, atau napas pendek cepat masuk dan keluar, adalah gejala umum serangan panik.Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda melawan sensasi sampai serangan mereda, dan bahkan dapat membantu mencegah serangan panik berikutnya.
   • Duduk tegak di kursi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di perut Anda. Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung dalam empat hitungan. Rasakan perut Anda membengkak. Tahan napas Anda selama dua hitungan. Kemudian buang napas melalui mulut Anda dalam empat hitungan. Perhatikan perut mengempis di bawah tangan Anda.
   • Lakukan latihan dua kali sehari selama 5-10 menit.
2. 2 Cobalah teknik kesadaran diri. Kesadaran diri adalah kemampuan untuk berada di sini dan sekarang, pada saat ini. Seringkali, selama serangan kecemasan, seseorang berada di masa lalu atau di masa depan. Kesadaran diri memungkinkan Anda untuk mengatasi stres dengan mengembalikan seseorang ke saat ini. Anda dapat bermeditasi, bernapas, atau melakukan latihan lain untuk mengatasi kecemasan Anda.
   • Meditasi kesadaran diri melibatkan berada di ruangan yang tenang dan bernapas dalam-dalam. Pusatkan perhatian Anda pada sensasi dalam tubuh saat ini: visual, suara, penciuman, sentuhan, pengecapan. Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan masa depan atau masa lalu, kembalilah ke masa kini.
   • Pernapasan dalam melibatkan pembersihan pikiran dari segala pikiran dan hanya berfokus pada pernapasan. Bernafas dalam-dalam. Ketika pikiran datang kepada Anda, akui mereka, tetapi singkirkan mereka dan kembali fokus pada napas.
3. 3 Pimpin gaya hidup aktif. Olahraga tidak hanya baik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Mereka juga membantu memerangi stres. Karena stres membuat seseorang lebih rentan terhadap serangan panik, mengurangi stres dan memahami cara menghadapinya dapat membantu Anda mengurangi risiko terkena serangan panik lagi. Olahraga meningkatkan suasana hati dan merangsang produksi penghilang rasa sakit alami - endorfin. Aktivitas fisik juga dapat membantu meningkatkan harga diri dan meningkatkan kualitas tidur.
   • Cobalah berbagai olahraga untuk menemukan apa yang Anda sukai. Ingatlah bahwa Anda tidak mungkin bisa bermain lama dalam olahraga yang melelahkan atau tampak terlalu sulit. Temukan olahraga yang tepat untuk Anda dan cobalah berolahraga dengan orang lain untuk mengelola stres dengan lebih baik.
   • Namun, penting untuk diingat bahwa berkeringat dan jantung berdebar-debar merupakan pemicu bagi sebagian orang, karena manifestasi fisik ini juga hadir selama serangan panik. Jika pemicu ini memprovokasi Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
4. 4 Tidur secara teratur. Tidur dan kecemasan berhubungan. Kurang tidur menyebabkan peningkatan respons stres, dan stres membuat seseorang tidak dapat tidur. Orang yang mengalami kecemasan kronis tidur sangat buruk. Para ilmuwan telah menemukan bahwa pada orang dengan gangguan kecemasan dan panik, gejala menjadi kurang intens karena kualitas tidur membaik.
   • Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Pertimbangkan ritual sebelum tidur malam untuk membantu Anda bersantai: membaca, mengerjakan teka-teki silang, minum teh tanpa kafein.
   • Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada saat yang sama sehingga rezim menjadi permanen.
   • Jangan minum alkohol atau kafein. Orang sering minum alkohol untuk tidur. Meski alkohol bisa menyebabkan kantuk, namun membuat tidur lebih mengganggu di fase selanjutnya. Anda mungkin tertidur lebih cepat, tetapi kualitas tidur Anda akan lebih buruk. Kafein dapat memperburuk gejala kecemasan Anda. Saat dikonsumsi di malam hari, kafein bisa mengganggu tidur.
5. 5 Tinjau diet Anda. Penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan makan makanan yang tinggi vitamin dan nutrisi. Cobalah makan makanan segar yang tidak diproses: daging tanpa lemak, protein lain, karbohidrat kompleks (buah-buahan, sayuran, biji-bijian), dan produk susu rendah lemak atau rendah lemak.Cari tahu apakah Anda memiliki kepekaan terhadap gluten atau produk susu dan hindari makanan tersebut untuk menghindari reaksi yang dapat memperburuk kecemasan.
   • Makan karbohidrat kompleks (biji-bijian, buah-buahan, sayuran). Makanan ini dapat merangsang produksi serotonin, zat penurun stres.
   • Usahakan juga makan makanan tinggi vitamin C (seperti buah jeruk), serta makanan yang kaya magnesium (sayuran hijau berdaun, kedelai). Antara lain, vitamin C dapat membantu menurunkan kadar kortisol, hormon stres.
   • Minum delapan gelas atau lebih air sehari untuk tetap terhidrasi.

Metode 4 dari 4: Cara Mendapatkan Bantuan

1. 1 Menunjuk teman. Bahkan percakapan sederhana tentang kekhawatiran dan masalah Anda bisa cukup untuk membuat Anda merasa lega dan gembira. Pikiran yang mengganggu sering kali muncul berulang-ulang, dan kita mulai salah mengartikannya sebagai fakta. Berbicara dengan teman dekat atau kerabat yang dapat memberi Anda nasihat yang objektif dapat membantu Anda. Jika Anda menyuarakan keprihatinan Anda dengan lantang, Anda dapat melihat bahwa itu konyol atau tidak mungkin. Mungkin teman bicara Anda akan menjelaskan kepada Anda bahwa semua ketakutan ini tidak berdasar.
2. 2 Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk orang-orang dengan kecemasan. Anda dapat menemukan kelompok pendukung tatap muka melalui terapis atau organisasi keagamaan. Anda juga dapat mengobrol dengan tim dukungan online. Berinteraksi dengan orang-orang dalam kelompok pendukung akan menyelamatkan Anda dari kesulitan menangani gangguan Anda sendiri. Anda akan dapat mempelajari strategi yang berguna untuk menangani gejala dari orang-orang yang berada di tempat Anda. Selain itu, dukungan dan teman dapat ditemukan di beberapa grup.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan menjadi lebih baik dalam kelompok dan dengan dukungan orang lain. Teman dan keluarga Anda mungkin tidak mengerti apa yang terjadi pada Anda, dan orang-orang yang menghadapi masalah yang sama dengan Anda akan menunjukkan empati dan memberi Anda harapan untuk perubahan yang lebih baik.

Tips

• Bangun keterampilan dan teknik untuk mengatasi kecemasan. Seiring waktu, Anda akan lebih mudah mengelola gejala Anda.
• Ada sejumlah obat mapan yang dapat membantu mengurangi frekuensi dan / atau tingkat keparahan kecemasan dan serangan panik. Pada titik tertentu, obat ini mendapatkan reputasi sebagai obat dengan banyak efek samping, tetapi sekarang tidak demikian. Di dunia modern, obat jenis ini yang paling umum dan efektif memiliki efek samping yang minimal atau tanpa efek samping. Jika efek samping berkembang, efeknya ringan. Obat semacam itu tidak cocok untuk semua orang, jadi dokter harus memilih obatnya.

Peringatan

• Nasihat yang diberikan dalam artikel ini tidak dapat menggantikan nasihat seorang terapis atau psikoterapis. Jika Anda diberi resep perawatan, ikuti petunjuknya.
• Jangan mencoba mengatasi gangguan panik Anda sendiri. Perawatan harus dipikirkan dan ditentukan oleh psikolog atau psikoterapis.