Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Nutrisi yang tepat
• Metode 2 dari 2: Perencanaan
• Tips
• Peringatan

Gula darah tinggi dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Parahnya, dapat menyebabkan diabetes, terutama pada orang yang memiliki diabetes dalam keluarganya. Penderita diabetes harus mempertimbangkan kembali pola makannya agar kadar gula darahnya tidak naik atau turun. Pra-diabetes atau orang-orang dengan kecenderungan genetik untuk diabetes dapat menjaga kadar gula darah mereka melalui diet, mungkin mengurangi risiko beralih ke pengobatan.

Setelah Anda didiagnosis diabetesmaka diet dan olahraga yang tepat dapat membantu Anda menjaga gula darah Anda. Jika Anda disiplin, dokter mungkin menyetujui jumlah obat yang sangat sedikit. Orang yang didiagnosis dengan diabetes tidak disarankan untuk mengontrol kadar gula darah mereka melalui diet dan olahraga saja.

Langkah

Metode 1 dari 2: Nutrisi yang tepat

1. 1 Memahami pentingnya nutrisi yang tepat. Tergantung pada pilihan Anda, gula darah Anda mungkin naik secara bertahap, atau mungkin naik tajam (yang harus dihindari). Terlepas dari semua ini, tubuh Anda merespons nutrisi Anda. Karbohidrat kompleks menyebabkan pertumbuhan bertahap, dan karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan gula darah.
2. 2 Pilih karbohidrat yang tepat. Secara umum, semua makanan diubah menjadi gula darah dan dikonsumsi untuk energi; kuncinya adalah untuk menghindari makan makanan seperti ini, di mana hal-hal terjadi dengan sangat cepat. Gula dan pati (ditemukan dalam roti putih, tepung jagung, dan banyak makanan lainnya) diproses dengan sangat cepat dan harus dihindari. Di sisi lain, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan) dan produk susu rendah lemak dalam jumlah sedang diproses secara bertahap dan merupakan sumber energi yang lebih sehat bagi hampir semua orang, terutama mereka yang menghindari gula darah tinggi.
   • Ingat, ramping tidak selalu berarti rendah kalori; selalu periksa daftar bahan.
   • Biji-bijian yang sehat termasuk barley, oat, gandum, kamut, dan beras merah. Anda akan membaca lebih lanjut tentang oat di bawah ini.
   • Roti dan biji-bijian baik untuk Anda, selama Anda menjauhi makanan tinggi lemak dan gula. Pilih roti dan sereal dengan kurang dari 100 mg sodium per 450 mg.
   • Makanlah karbohidrat setiap kali makan, tetapi dalam batas yang wajar. Makan lebih banyak sayuran tanpa pati.
   • Juga, jangan lupakan protein. Protein bermanfaat, dan terkadang dapat menghambat kenaikan gula darah.
3. 3 Makan lebih banyak serat. Serat membersihkan sistem Anda, dan "serat larut" (lihat di bawah) membantu mengontrol kadar gula Anda. Sebagian besar sayuran mengandung serat tinggi, terutama yang berdaun hijau. Banyak buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga tinggi serat, sama seperti biji-bijian.
   • Serat larut sangat penting untuk menjaga kesehatan. Mereka dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, gandum, dan biji-bijian.
   • Biji rami adalah sumber serat yang baik, dan juga mendukung kadar gula Anda. Campurkan 2 sendok makan biji dengan 300 ml air dan minum cairan ini setiap pagi.
4. 4 Makan ikan dua kali seminggu atau lebih. Ikan mengandung protein tinggi, yang tidak mempengaruhi kadar gula seperti karbohidrat. Ikan juga memiliki lebih sedikit lemak dan kolesterol dibandingkan dengan daging dan produk susu. Banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, dan herring, juga kaya akan asam lemak omega-3, yang mengurangi jumlah lemak yang disebut trigliserida dan umumnya sangat bermanfaat bagi kesehatan. Hindari ikan dengan kadar merkuri tinggi, seperti ikan todak dan king mackerel.
   • Sumber protein sehat dan benar lainnya adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, kalkun, atau ayam. Juga pertimbangkan minuman berprotein dengan gula kurang dari 5 gram.
5. 5 Makan lebih banyak oatmeal. Oatmeal tanpa pemanis lebih lambat dicerna, yang mencegah gula darah Anda melonjak dan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan. Kacang-kacangan dan lentil juga sangat bermanfaat. Beberapa orang mengeluh tentang peningkatan produksi gas dari makanan ini, tetapi sistem pencernaan Anda perlu membiasakan diri dengannya, jadi jangan menilai terlalu cepat. Semua makanan ini mengandung serat larut yang mengganggu penyerapan gula dan karbohidrat, yang sangat penting.
6. 6 Carilah sayuran bebas pati. Brokoli, bayam, dan kacang hijau adalah contoh sempurna. Sayuran ini rendah karbohidrat sehingga tidak berpengaruh besar pada kadar gula, tetapi juga tinggi serat dan memiliki efek pembersihan. Kacang-kacangan, lentil, dan oat jelas merupakan makanan bertepung, tetapi serat larutnya lebih penting.
7. 7 Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, maka makanlah stroberi. Meskipun manis, stroberi sebenarnya sangat rendah karbohidrat dan karenanya tidak berpengaruh pada kadar gula darah. Ini juga mengandung banyak air dan membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Dengan mengonsumsi stroberi, Anda tidak tergiur dengan manisan berbahaya lainnya.
8. 8 Minum banyak air. Soda dan jus manis meningkatkan kadar gula secara instan. Ganti minuman ini dengan air, tonik bebas gula, atau air soda.
   • Banyak jenis air yang diiklankan telah menambahkan rasa yang membuatnya terasa lebih enak daripada air biasa. Namun, hati-hati dengan gula. Anda bisa menambahkan stroberi, lemon, atau limau ke dalam air, atau memeras jus jeruk tanpa menambahkan kalori gula kosong ekstra ke dalam air.
   • Simpan air di lemari es bersama dengan irisan lemon yang ditambahkan ke dalamnya. Sangat menyegarkan di hari yang panas, dan rasanya sangat enak. Selalu bawa air segar, ganti lemon setiap dua hari. Variasikan buah jeruk atau stroberi, apel, atau beri yang berbeda.
   • Cobalah minum 6-8 gelas air sehari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
   • Hati-hati dengan jus buah, minumlah sesedikit mungkin - mengandung karbohidrat dari fruktosa (gula).
9. 9 Tambahkan kayu manis ke makanan Anda. Beberapa ahli percaya bahwa kayu manis menjaga kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes. Hasil pastinya belum diketahui, tetapi studi awal mendukung teori tersebut.
   • Jangan mengandalkan kayu manis sebagai solusi ajaib untuk masalah Anda! Lihat itu sebagai tambahan untuk semua hal di atas.

Metode 2 dari 2: Perencanaan

1. 1 Ketahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari. Makan jumlah kalori yang tepat dapat mencegah saat-saat makan berlebihan yang menyebabkan kelebihan gula memasuki aliran darah Anda.
   • Makanlah antara 1.200 dan 1.600 kalori per hari jika Anda adalah wanita kurus, wanita berukuran sedang yang ingin menurunkan berat badan, atau wanita berukuran sedang yang jarang berolahraga.
   • Makan antara 1.600 dan 2.000 kalori per hari jika Anda seorang wanita besar yang ingin menurunkan berat badan, seorang wanita kurus atau sedang yang melakukan sedikit olahraga atau ingin menurunkan berat badan, atau seorang pria besar yang ingin menurunkan berat badan.
   • Makan 2.000 hingga 4.000 kalori per hari jika Anda adalah pria berukuran besar hingga sedang yang banyak berolahraga, pria berukuran besar dengan berat badan yang tepat, atau wanita berukuran sedang hingga besar yang banyak berolahraga.
2. 2 Lakukan pergantian. Alih-alih mengubah pola makan Anda sepenuhnya, Anda dapat mengganti makanan yang lebih sehat dengan makanan tertentu yang dapat memengaruhi kadar gula Anda.
   • Makanan berlemak organik lebih sehat daripada pilihan bebas lemak atau rendah lemak. Makanan dalam bentuk aslinya selalu lebih baik daripada makanan olahan.
   • Susu murni organik lebih baik daripada susu tanpa lemak. Santan juga merupakan pilihan yang bagus.Asam lemak sedang dalam santan sangat bagus untuk kondisi metabolisme diabetes.
   • Lemak nabati penuh dengan lemak tak jenuh ganda yang merusak jantung. Hindari lemak nabati. Lemak jenuh jauh lebih baik. Orang Amerika akhirnya mulai memahami bahwa lemak dalam makanan tidak membuat orang gemuk, tetapi sangat penting untuk energi dan jaringan.
   • Hindari pemanis kimia. Mereka tidak dikenali oleh tubuh dan membahayakan sel. Stevia mentah adalah pilihan terbaik untuk pemanis bergizi.
3. 3 Hitung karbohidrat Anda. Terutama hitung dengan cermat karbohidrat olahan yang Anda konsumsi, seperti produk tepung putih, biji-bijian bergula, dan makanan yang digoreng. Karbohidrat memiliki dampak besar pada kadar gula darah karena dengan cepat diubah menjadi glukosa.
4. 4 Periksa indeks glikemik Anda. Indeks glikemik memberi peringkat karbohidrat berdasarkan bagaimana mereka meningkatkan gula darah setelah mengonsumsinya. Makanan dengan indeks rendah tidak akan menaikkan kadar gula darah, tidak seperti makanan dengan indeks tinggi.
   • Ingatlah bahwa indeks glikemik mungkin tidak mempertimbangkan sumber gula lain selain glukosa. Gula lain seperti fruktosa dan laktosa juga berperan.

Tips

• Seluruh keluarga bisa makan makanan sehat Anda; jangan pisahkan dirimu dari orang lain. Semua orang, dengan beralih ke nutrisi yang sehat dan tepat bersama-sama, hanya akan mendapat manfaat dari ini.
• Jika memungkinkan, jangan mengupas sayuran dan buah-buahan, karena sebagian besar makanan bergizi berada di bawah kulit, dan jika Anda mengupas kulitnya, maka vitamin itu sendiri akan hilang. Saat memasak sayuran, coba gunakan kaldu dari kuah sup, misalnya, untuk menyimpan vitamin di dalam air. Saat Anda makan salad sayuran mentah, Anda pasti mendapatkan banyak vitamin yang belum diproses - cukup cuci sayuran sampai bersih.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pola makan besar. Dokter Anda dapat bekerja dengan Anda dalam sebuah program untuk menentukan rencana paling sehat yang sesuai dengan kebutuhan Anda, dan ia dapat membimbing Anda dan mengingatkan Anda akan hal-hal negatif.
• Banyak berjalan. Olahraga membantu diet Anda untuk meningkatkan metabolisme dan membuat Anda tetap bugar. Jalan kaki adalah cara yang sempurna untuk berolahraga setiap hari.Jika Anda menderita diabetes, dokter Anda harus memberi tahu Anda cara menjaga kadar gula darah untuk mengatasi berbagai aktivitas fisik. Setelah Anda menetapkan program olahraga rutin, Anda akan menjadi lebih sadar akan keseimbangan makanan dan obat-obatan yang memungkinkan Anda menjadi produktif, yang akan menjadi bagian dari rencana Anda untuk mengatur gula.

Peringatan

• Jangan menjaga gula darah Anda seminimal mungkin. Gula darah yang sangat rendah dapat merusak kesehatan Anda seperti halnya gula darah yang sangat tinggi. Segera setelah mereka melakukan tes dan menemukan kondisi di mana diabetes didiagnosis, itu berarti bahwa proses tubuh Anda yang diatur secara otomatis oleh sistem endokrin tidak mengatasinya sendiri, jadi Anda sendiri harus memperhatikan saat ini. Ingat, terlalu banyak atau terlalu sedikit gula (dan gula makanan) tidak baik. Oleh karena itu, kami menawarkan kacang-kacangan dan lentil dalam makanan Anda. Makanan ini diubah menjadi gula darah jauh lebih lambat dan memberi Anda energi untuk waktu yang lebih lama, yang ideal untuk situasi Anda. Tiga hal yang perlu diseimbangkan oleh penderita diabetes adalah diet, olahraga, dan obat-obatan. Ketiganya harus seimbang dengan baik.