Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Tenangkan Pikiran Anda
• Metode 2 dari 3: Rilekskan tubuh Anda
• Metode 3 dari 3: Kembangkan Kebiasaan Sebelum Tidur yang Baik
• Tips
• Peringatan

Kita semua telah melaluinya - ada hari penting di depan dan Anda benar-benar perlu tidur nyenyak, tetapi segera setelah Anda menutup mata, pikiran mulai bekerja dengan kecepatan yang dipercepat, dan Anda bangun lagi. Kecemasan sering mencegah orang tertidur, dan kurang tidur juga memperburuk gejala kecemasan. Banyak orang takut insomnia - seringkali ini berfungsi sebagai semacam pemicu, karena itu seseorang tidak bisa tidur. Pelajari cara menghilangkan kecemasan, bersantai, dan mulai menanamkan kebiasaan yang tepat untuk membantu Anda tidur nyenyak. Ini akan membantu Anda mengatasi insomnia dan kembali ke gaya hidup normal Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Tenangkan Pikiran Anda

1. 1 Merenungkan. Meditasi dapat membantu meredakan kecemasan, dan juga dapat membantu Anda rileks sehingga Anda dapat tertidur lebih cepat. Tidak sulit untuk memulai meditasi. Bernapaslah perlahan, ambil napas dalam-dalam dengan diafragma, berkonsentrasilah pada sensasi dan ritme pernapasan Anda.
   • Bernapaslah perlahan dan dalam. Tarik napas dalam hitungan 1-2-3 (perlahan), lalu tahan napas selama tiga detik, lalu hembuskan napas sama lambatnya dalam hitungan 1-2-3.
   • Ulangi latihan ini beberapa kali, setiap kali merasa lebih rileks.
   • Cobalah mengucapkan mantra. Beberapa orang menemukan bahwa meditasi dan fokus pada kata (atau frase) tertentu membantu mereka untuk rileks. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengucapkan mantra yang membantu Anda merasa percaya diri dan tenang (misalnya, "Saya merasa benar-benar aman di malam hari" atau "Saya bisa tidur nyenyak di malam hari").
2. 2 Dengarkan musik yang menenangkan. Mendengarkan musik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membuat rileks. Jika Anda memiliki beberapa lagu favorit untuk membantu Anda rileks, cobalah mendengarkannya sebelum tidur. Jika tidak, temukan sesuatu yang menurut Anda cukup tenang dan santai.
   • Banyak orang lebih suka musik instrumental atau jazz karena membantu untuk bersantai saat tidur.
3. 3 Luangkan waktu tenang sebelum tidur. Beberapa orang menemukan bahwa menghabiskan waktu dengan tenang sebelum tidur (seperti mandi atau mandi, membaca buku, atau melakukan kerajinan tangan) membantu otak untuk rileks dan tenang sebelum tidur. Pikirkan tentang apa yang membuat Anda rileks. Cobalah luangkan waktu untuk diri sendiri setiap malam sebelum tidur dan lakukan aktivitas yang membantu Anda rileks.
4. 4 Hindari situasi stres sebelum tidur. Ini mungkin terdengar jelas bagi Anda, tetapi situasi stres sebelum tidur meningkatkan pengalaman dan kecemasan, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Hindari melakukan pekerjaan atau pekerjaan yang berhubungan dengan sekolah sebelum tidur (termasuk memeriksa email Anda), dan tahan keinginan untuk melirik jam tangan Anda jika Anda tidak bisa tidur. Melihat arloji Anda dan menghitung berapa banyak waktu yang telah hilang, Anda hanya memperumit tugas Anda.

Metode 2 dari 3: Rilekskan tubuh Anda

1. 1 Mulailah aktif. Aktivitas fisik tidak hanya akan membuat Anda sedikit lelah, tetapi juga membantu mengurangi stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat secara signifikan meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Berolahraga di luar ruangan sangat ideal karena saat berolahraga, Anda tidak hanya menghirup udara segar, tetapi juga mendapat manfaat dari sinar matahari (jika Anda berolahraga di siang hari). Jika Anda tidak dapat pergi ke luar, belajar di rumah adalah alternatif yang dapat diterima.
   • Beberapa orang merasa segar jika mereka berolahraga di malam hari, tetapi beberapa orang tertidur nyenyak bahkan jika mereka berolahraga di malam hari sambil melihat.
2. 2 Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda. Latihan otot mungkin bukan cara terbaik untuk bersantai. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengencangkan otot dan kemudian mengendurkannya membantu menghilangkan stres dan merilekskan seluruh tubuh - dari ujung kepala hingga ujung kaki. Lakukan latihan ini untuk membantu Anda rileks saat tidur. Ini akan membantu mengurangi kecemasan dan mempersiapkan Anda untuk tidur.
   • Mulailah dengan jari kaki Anda. Kencangkan otot kaki Anda, tahan dalam kondisi ini selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini beberapa kali, setiap kali menegangkan dan mengendurkan kelompok otot.
3. 3 Hindari zat yang merangsang. Misalnya, jika Anda minum kopi atau merokok, penting untuk diketahui bahwa kedua kebiasaan ini mengganggu tidur malam yang sehat. Nikotin dan kafein adalah stimulan yang membuat kita tetap terjaga. Beberapa orang menemukan bahwa stimulan ini meningkatkan kecemasan. Karena itu, stimulan berpotensi mengganggu tidur kita dan menyebabkan kecemasan parah, yang selanjutnya memperburuk masalah tidur secara umum.
   • Stimulan (seperti kafein) memiliki efek fisik yang tahan lama (5-6 jam setelah digunakan). Jika Anda minum kopi di pagi hari atau di tempat kerja, sebaiknya Anda tidak meminumnya di siang hari agar Anda bisa tidur nyenyak di malam hari.
4. 4 Tinggalkan alkohol. Alkohol membuat kita sulit untuk tertidur di malam hari karena mempengaruhi proses fisik dan psikologis di kepala kita yang biasanya terjadi saat tidur. Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa konsumsi alkohol juga dapat meningkatkan tingkat kecemasan dan risiko serangan panik. Jika insomnia Anda disebabkan oleh kecemasan, minum alkohol sebelum tidur akan meningkatkan tingkat kecemasan Anda, sehingga akan berdampak negatif pada tidur.
5. 5 Jangan makan malam yang berat sebelum tidur. Makan berlebihan dan makanan pedas sebelum tidur dapat menyebabkan sakit perut, yang juga dapat mengganggu tidur. Jika memungkinkan, usahakan untuk tidak makan banyak (dan tidak makan makanan pedas) selama 2-3 jam sebelum tidur. Jika Anda lapar, Anda bisa makan camilan ringan, tetapi camilan ini harus setidaknya 45 menit sebelum tidur. Camilan ringan akan menghilangkan rasa lapar Anda tanpa menyebabkan sakit perut. Beberapa pilihan yang baik untuk makanan ringan:
   • irisan kalkun;
   • susu hangat;
   • roti panggang selai kacang;
   • kerupuk, roti kering dan keju;
   • serpih atau oatmeal;
   • yoghurt dan buah-buahan.

Metode 3 dari 3: Kembangkan Kebiasaan Sebelum Tidur yang Baik

1. 1 Tetap pada rejimen yang konsisten. Sangat menggoda untuk begadang untuk melakukan hal Anda sendiri dan kemudian tidur nyenyak di akhir pekan, tetapi penelitian menunjukkan itu dapat merusak pola tidur Anda untuk minggu depan. Sebagai gantinya, cobalah untuk tetap pada jadwal tidur Anda yang biasa sepanjang minggu, cobalah pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.
2. 2 Jangan tergoda untuk tidur siang. Tidur ringan benar-benar dapat membantu Anda merasa lebih baik, karena jika Anda sangat lelah, tidur siang sebentar dapat membantu Anda melewati hari yang sibuk dengan lebih mudah. Tetapi bahkan tidur ringan dapat merusak rejimen Anda, sehingga sulit bagi Anda untuk tertidur di malam hari. Alih-alih tidur siang dan mengejar waktu tidur yang hilang, cobalah tidur lebih awal. Anda akan tertidur dengan cepat dan nyenyak tanpa mengganggu pola tidur Anda.
3. 3 Pastikan kamar tidur sejuk dan gelap. Kamar tidur harus menjadi tempat yang mudah untuk bersantai dan tertidur. Cahaya terang mempengaruhi ritme sirkadian tubuh kita, itulah mengapa sangat penting untuk tertidur di ruangan gelap. Mungkin ada baiknya menggunakan gorden atau gorden yang lebih tebal agar lebih sedikit cahaya yang bisa masuk ke dalam ruangan. Anda dapat memasang AC di dalam ruangan atau memasang kipas angin (atau membiarkan jendela terbuka semalaman) agar ruangan tetap sejuk.
   • Suhu optimal untuk tidur dianggap 16-20 ° C. Faktanya adalah bahwa selama tidur, suhu tubuh turun, dan tinggal di ruangan yang sejuk merangsang proses ini.
   • Gambarlah gorden atau gorden agar kamar tidur tetap gelap dan matikan lampu buatan. Jika ruangan masih terlalu terang (misalnya, jika Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari), pertimbangkan untuk membeli masker tidur. Masker ini relatif murah dan bisa dipesan secara online atau dibeli di toko.
   • Cobalah untuk memblokir semua kebisingan latar belakang. Jika mau, Anda dapat mengatur white noise di latar belakang, yang berasal dari, misalnya, kipas atau perangkat khusus. Jika Anda tinggal di daerah yang sangat bising, Anda dapat membeli penyumbat telinga.
4. 4 Singkirkan semua perangkat elektronik. Mungkin tergoda untuk membalas pesan atau menjelajahi internet dari ponsel atau tablet Anda sambil berbaring di tempat tidur. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa cahaya layar dari perangkat elektronik berdampak negatif pada tidur. Selain itu, penggunaan perangkat elektronik menciptakan stres tambahan. Misalnya, memeriksa email kantor atau berita sedih dapat membuat Anda sulit tidur.
   • Cabut atau sisihkan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Dengan cara ini, tidak ada yang akan merangsang sistem saraf Anda dan Anda dapat dengan tenang bersiap untuk tidur.
5. 5 Cobalah membuat buku harian tidur. Terkadang, sebelum tidur, kita melakukan hal-hal (tentu saja secara tidak sengaja) yang berkontribusi terhadap insomnia. Cobalah untuk membuat catatan rinci tentang apa yang Anda lakukan setiap malam sebelum tidur, tuliskan apa yang Anda makan atau minum di malam hari, apa yang Anda lakukan, dan pastikan untuk memasukkan perkiraan waktu Anda. Ini akan membantu Anda memahami kebiasaan mana yang terkait dengan insomnia. Jika metode lain tidak efektif, ini dapat membantu dokter Anda memahami apa yang menyebabkan masalah tidur Anda.

Tips

• Cobalah untuk tidak memikirkan berapa banyak tidur yang bisa Anda dapatkan. Jika tidak, pemikiran ini dengan sendirinya akan menjadi sumber kecemasan dan kecemasan, yang selanjutnya akan mempengaruhi munculnya insomnia.
• Belajarlah untuk mengendalikan kemarahan dan frustrasi Anda tentang alasan Anda sulit tidur. Jangan memaksakan diri untuk tidur - ini hanya akan memperburuk situasi. Santai saja, ambil napas dalam-dalam, dan pikirkan sesuatu selain kekhawatiran Anda tentang hari esok.
• Hindari kopi dan tembakau.Kafein adalah stimulan yang terkenal, tetapi ingat bahwa kafein juga ada di beberapa produk kakao. Tembakau juga mengandung stimulan seperti nikotin, yang dapat mengganggu tidur.
• Tinggalkan alkohol. Alkohol dapat membantu Anda tidur, tetapi kemungkinan besar Anda akan terbangun lagi di tengah malam.
• Terkadang, dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Saya tidak akan tidur," Anda cenderung membujuk diri sendiri untuk tidur. Selain itu, posisi tubuh dengan kaki menempel ke dinding dan punggung sejajar dengan tempat tidur/lantai juga membuat tidur lebih nyenyak. Ini bekerja paling baik ketika Anda santai. Minum susu hangat dengan madu dan kayu manis untuk membantu Anda rileks. Anda bisa minum minuman ini panas, tapi hati-hati jangan sampai membakar diri sendiri!

Peringatan

• Beberapa orang meminum obat tidur. Tetapi obat-obatan ini dapat membuat ketagihan, jadi Anda hanya boleh menggunakan metode ini jika dokter Anda telah meresepkannya. Jangan pernah minum obat orang lain!
• Jangan pernah minum obat! Ini ilegal, tidak dapat diprediksi, dan tidak diragukan lagi berbahaya bagi tubuh Anda.