Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Konsumsi Lebih Banyak Kalori
• Bagian 2 dari 3: Mengatasi masalah nafsu makan
• Bagian 3 dari 3: Perbaiki kebiasaan makan Anda
• Tips

Sangat umum untuk mendengar tentang berbagai diet dan strategi penurunan berat badan, tetapi Anda mungkin tertarik untuk mempelajari cara meningkatkan asupan kalori dengan cara yang sehat. Ini sangat penting jika Anda sedang hamil atau menyusui, binaraga, mengalami gangguan makan, pulih dari penyakit, atau merawat bayi dengan berat badan kurang. Seperti halnya menurunkan berat badan, sambil menambah berat badan, Anda juga harus menentukan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi dan mengambil langkah-langkah untuk mencapai berat badan yang sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Konsumsi Lebih Banyak Kalori

1. 1 Bagi makanan. Alih-alih makan dua hingga tiga kali sehari, cobalah membaginya menjadi 5-6 porsi kecil. Ini akan membantu meningkatkan asupan kalori Anda dan mencegah makan berlebihan dalam satu kali makan. Selain itu, Anda perlu mengemil makanan berkalori tinggi di antara waktu makan. Pilihan camilan yang baik meliputi:
   • Gila
   • Selai kacang dengan roti panggang atau biskuit
   • Oleskan seperti hummus atau guacamole dengan biskuit atau roti panggang
   • Keju
   • Alpukat
   • Buah segar atau kering
2. 2 Minumlah minuman berkalori tinggi. Jika Anda terlalu sibuk untuk mengemil atau duduk dan makan dengan normal, cobalah minuman berkalori tinggi seperti protein shake dan smoothie. Ini pasti minuman sehat yang mengandung nutrisi, bukan hanya kafein dan gula.
   • Coba gunakan santan dalam minuman Anda. Santan mengandung lemak sehat yang tinggi kalori. Jika Anda ingin menggunakan produk rendah kalori, pilih susu almond atau rami.
   • Untuk tambahan kalori dan protein, buatlah minuman yang lebih bergizi. Campurkan 1 liter susu dan 250 g susu bubuk skim instan. Aduk selama 5 menit dan dinginkan. Gunakan dengan cara yang sama seperti susu biasa.
3. 3 Pilih makanan yang tinggi kalori dan nutrisi. Carilah makanan berkalori tinggi yang juga dianggap lebih bergizi. Banyak dari makanan ini merupakan sumber protein, serat, dan lemak sehat yang baik. Sertakan makanan berkalori tinggi berikut dalam diet Anda:
   • Biji-bijian utuh: gandum utuh atau roti tepung gandum hitam kasar, sereal dedak, granola, makanan panggang dedak, bibit gandum, dan biji rami
   • Buah-buahan: pisang, nanas, kismis dan buah-buahan kering lainnya, jus buah, alpukat
   • Sayuran: kacang polong, jagung, kentang, labu musim dingin (biji ek, spageti, kenari abu-abu)
   • Produk susu: keju (terutama keju keras seperti cheddar), es krim, yogurt, susu full-fat atau "whole", dan produk susu seperti keju cottage, krim asam, krim keju
   • Daging atau protein nabati: daging sapi, babi, ayam, selai kacang (seperti kacang tanah), kacang-kacangan, dan biji-bijian
4. 4 Tambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda. Buat perubahan kecil pada diet Anda. Jangan gunakan makanan rendah lemak atau rendah kalori dalam makanan Anda. Tambahkan lemak sehat (seperti minyak zaitun) ke sayuran dan makanan rendah kalori lainnya. Misalnya, kukus brokoli dan tambahkan sedikit minyak zaitun di bagian akhir.
5. 5 Hindari kalori kosong. Meskipun banyak makanan olahan tinggi kalori, mereka tidak terlalu padat nutrisi, artinya seseorang mengonsumsi kalori kosong. Ini terutama benar jika makanan olahan mengandung banyak gula tambahan. Artinya kalori yang Anda konsumsi harus padat nutrisi agar tubuh tetap sehat dan kuat, bukan kalori kosong yang tidak memiliki nilai gizi. Misalnya, alpukat tinggi baik kalori maupun nutrisi (seperti serat, vitamin B, vitamin K, E, C, potasium, magnesium, dan sebagainya), sedangkan sanggul juga tinggi kalori namun rendah nutrisi. daripada karbohidrat olahan dan gula.
   • Minuman juga bisa mengandung banyak kalori kosong. Soda, alkohol, dan milkshake tinggi kalori tetapi memiliki sedikit manfaat kesehatan.
   • Alih-alih minum soda atau bahkan minuman diet, minumlah susu, jus, dan minuman olahraga untuk menambah kalori dan nutrisi dalam diet Anda.

Bagian 2 dari 3: Mengatasi masalah nafsu makan

1. 1 Putuskan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Jika Anda bisa, bekerjalah dengan ahli diet yang memenuhi syarat untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Anda juga dapat menggunakan kalkulator indeks massa tubuh (BMI) online (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) dan kalkulator kebutuhan kalori harian (http: //www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Kalkulator ini akan memungkinkan Anda menghitung BMI Anda dan memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari.
   • Jika BMI Anda 18,5 atau kurang, berat badan Anda dianggap kurus. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jumlah minimum yang disarankan jika Anda ingin mencapai berat badan yang sehat. Anda dapat, misalnya, meningkatkan asupan kalori yang disarankan sebesar 5-10%.
2. 2 Minum obat perangsang nafsu makan selama perawatan kanker Anda. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang membuat Anda kehilangan nafsu makan, menyebabkan Anda memiliki masalah gizi. Cachexia, misalnya, adalah kurangnya nafsu makan pada pasien kanker. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak lapar. Dia akan dapat meresepkan obat (seperti progesteron) untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
3. 3 Temui psikoterapis jika Anda memiliki anoreksia. Jika Anda telah didiagnosis dengan anoreksia nervosa, Anda mungkin takut menambah berat badan dan telah mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan di masa lalu. Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang cara menambah berat badan dengan aman. Sebagian besar terapi berfokus pada terapi keluarga dan individu untuk membantu orang tersebut menjadi lebih baik.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa antidepresan dapat membantu mengobati anoreksia dan meningkatkan berat badan, tetapi ini tidak sepenuhnya dipahami.
4. 4 Kenali kepekaan makanan yang terkait dengan autisme. Jika Anda atau anak Anda memiliki gangguan spektrum autisme, Anda mungkin melihat keengganan terhadap makanan tertentu. Anda mungkin hanya ingin makan makanan tertentu dalam jumlah terbatas, atau obat-obatan yang Anda konsumsi dapat menekan nafsu makan Anda. Bekerjalah dengan ahli gizi untuk menentukan apakah Anda atau anak Anda kekurangan zat gizi mikro tertentu. Anda dapat mencoba diet bebas gluten atau kasein.
   • Perhatikan masalah sensorik saat makan. Misalnya, jika anak Anda tidak ingin makan sayuran yang licin, cobalah menawarkan sayuran yang renyah atau keras.
   • Jangan paksa anak autis Anda untuk memakan makanan yang mereka benci. Baginya, itu sama menjijikkannya dengan makan daging mentah atau kumbang.
5. 5 Makan Cukup Kalori Selama Kehamilan. Mungkin sulit bagi Anda untuk mengonsumsi kalori sehat yang cukup jika Anda mengalami mual atau muntah di tahap awal kehamilan. Sayangnya, tidak menambah berat badan yang cukup akan meningkatkan risiko komplikasi selama kehamilan. Untuk meningkatkan nafsu makan, makanlah dalam porsi kecil dan hindari makanan pedas dan berlemak. Mungkin bermanfaat bagi Anda untuk makan makanan lunak untuk sementara waktu, terutama jika Anda sensitif terhadap bau makanan. Untuk mengatasi morning sickness, camilan makanan berikut ini:
   • Kerupuk atau pretzel
   • Teh jahe, teh peppermint, atau ginger ale
   • Makanan lunak seperti kentang tumbuk, roti panggang, atau kaldu ayam

Bagian 3 dari 3: Perbaiki kebiasaan makan Anda

1. 1 Makan secara teratur. Rencanakan untuk makan pada waktu yang ditentukan dalam sehari. Ini akan mencegah Anda melewatkan makan dan akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus dimasukkan dalam setiap makanan. Bereksperimenlah dengan jadwal Anda - tentukan apakah Anda ingin makan dalam jumlah besar sekaligus, atau bagi makanan Anda menjadi beberapa kali makan.
   • Anak-anak suka mengikuti rutinitas dan tahu apa yang diharapkan. Tawarkan makanan ringan dan makanan ringan kepada anak-anak Anda pada waktu yang sama setiap hari. Mereka juga akan lebih cenderung makan jika Anda membiarkan mereka membuat keputusan makanan mereka sendiri.
   • Agar seorang anak dapat menerima produk baru, penawaran berulang akan diperlukan (15-20 kali). Tawarkan makanan baru, tetapi jangan paksa anak Anda untuk memakannya.
2. 2 Fokus pada makanan. Jika Anda terus-menerus sibuk di siang hari, terburu-buru dan lupa makan, mungkin sulit bagi Anda untuk makan makanan sehat atau mengonsumsi kalori yang cukup. Anda pasti perlu untuk memperlambat, duduk dan menikmati makanan Anda. Ciptakan suasana tenang di mana Anda dapat bersantai dan menantikan makanan Anda.
   • Hindari gangguan. Anda tidak boleh, misalnya, menonton TV atau berbicara di telepon sambil makan.
3. 3 Buat makan jadi menyenangkan. Mungkin Anda tidak terlalu lapar karena Anda terjebak dalam rutinitas mapan yang tidak Anda sukai.Lakukan sesuatu untuk membuat makan menjadi menyenangkan dan menarik sehingga Anda cenderung menunggu waktu itu. Anda dapat, misalnya, pergi piknik untuk mengubah suasana. Atau piknik langsung di rumah untuk menambah variasi rutinitas harian Anda.
   • Anak Anda dapat didorong untuk makan dengan pujian atau penghargaan verbal (seperti stiker cantik) karena makan dengan baik.
4. 4 Makan apa yang kamu suka. Sulit untuk makan makanan sehat jika Anda tidak menyukai apa yang Anda makan. Cobalah untuk memasukkan makanan sehat dan makanan yang Anda nikmati dalam diet Anda. Ini meningkatkan kemungkinan bahwa Anda masih makan apa yang Anda beli. Misalnya, daripada membeli makanan sehat dari makanan yang tidak Anda sukai dan makan hanya sedikit, masaklah salah satu makanan favorit Anda dan gunakan makanan sehat sebagai lauk.
   • Jika anak Anda tidak ingin makan makanan tertentu, tawarkan sesuatu yang pasti dia sukai. Jangan pernah memaksa anak untuk makan sesuatu yang tidak dia sukai. Lebih baik menawarkan produk bergizi serupa lainnya.

Tips

• Jika Anda menderita anoreksia dan tidak dapat meningkatkan asupan kalori Anda sendiri, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Olahraga ringan dapat merangsang nafsu makan dan membantu Anda mendapatkan massa otot yang sehat.