Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Memperbaiki Makanan dan Minuman
• Bagian 2 dari 3: Menganalisis Temuan
• Bagian 3 dari 3: Merekam Informasi Berguna Tambahan
• Tips

Buku harian makanan akan membantu Anda memahami apa yang Anda makan setiap hari. Ini adalah cara yang baik untuk melacak diet Anda, karena mungkin sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori dan jenis makanan apa yang telah Anda konsumsi tanpa catatan, dan bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan dan gaya hidup Anda. Misalnya, jika Anda memiliki gangguan pencernaan atau masalah kesehatan lainnya, jurnal dapat membantu Anda mengetahui apa sebenarnya yang memicu reaksi ini. Plus, buku harian makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, melacak berat badan Anda, dan makan dengan baik. Mulailah dengan beberapa catatan singkat dan Anda akan segera kagum pada berapa banyak hal baru yang diungkapkan kepada Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memperbaiki Makanan dan Minuman

1. 1 Membuat catatan. Cara termudah untuk mengontrol diet Anda adalah dengan menyimpan buku harian di buku catatan atau di ponsel Anda menggunakan aplikasi khusus. Anda perlu menuliskan tanggal, waktu, tempat, makanan yang dikonsumsi dan jumlahnya, serta membuat catatan lain jika diinginkan.
   • Jika Anda ingin mencatat semuanya dengan tangan, belilah buku catatan atau buku harian yang cukup besar untuk menampung apa pun yang Anda perlukan untuk merekam. Anda bahkan dapat mencari di Internet untuk contoh halaman buku harian makanan dan mencetaknya atau mendesain buku harian Anda dengan cara yang sama.
   • Jika mau, Anda dapat menggunakan aplikasi khusus atau layanan online. Karena semakin banyak orang mulai membuat buku harian makanan, Anda akan memiliki lebih banyak variasi aplikasi untuk dipilih.
2. 2 Catat semua yang Anda makan dan minum. Semakin akurat dan lengkap catatan Anda, semakin berguna di masa mendatang. Cobalah untuk memperbaiki apa pun yang masuk ke mulut Anda. Tuliskan semua makanan utama, minuman, makanan ringan, dan bahkan camilan kecil yang Anda makan saat mencoba hidangan sambil menyiapkannya.
   • Tuliskan semuanya dengan sangat akurat dan uraikan makanan majemuk menjadi bahan-bahannya. Misalnya, alih-alih menulis sandwich kalkun, catat jumlah roti, kalkun, dan bahan tambahan lainnya secara terpisah. Lakukan hal yang sama untuk makanan campuran lainnya seperti casserole dan smoothies. Ini akan membantu Anda menentukan dengan tepat apa yang Anda makan dan menghitung jumlah kalori.
   • Ingatlah untuk menuliskan camilan kecil dan makanan biasa, seperti kue yang diberikan rekan kerja Anda di tempat kerja.
   • Catat semua minuman, termasuk jumlah air yang Anda minum. Ini akan membantu Anda menentukan apakah Anda minum cukup cairan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
3. 3 Catat jumlah yang tepat dalam jurnal Anda. Jika penting bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, data ini harus dimasukkan dalam catatan. Anda bisa membeli timbangan dapur untuk mengetahui beratnya dengan pasti. Ini akan memungkinkan Anda untuk menimbang bahan dan mencatat nilai yang tepat.
   • Sebelum mengubah jumlah makanan yang Anda makan, tentukan berapa banyak yang biasanya Anda makan di setiap makanan utama. Jika porsinya terlalu besar atau kecil, ubah ukurannya.
   • Ukur jumlah makanan menggunakan gelas ukur, mangkuk, atau wadah volume tetap lainnya. Ini akan membantu Anda menyimpan entri jurnal yang akurat. Jangan mencoba mengukur volume atau berat dengan mata, karena hal itu cenderung meremehkan makanan dan kalori.
   • Anda mungkin perlu memperkirakan secara kasar jumlah makanan saat Anda pergi ke restoran dan membeli makanan yang sulit ditimbang. Saat memilih rantai restoran, periksa apakah Anda dapat menemukan informasi di Internet tentang jumlah bahan yang membentuk hidangan tertentu. Coba juga bandingkan berat dan ukuran porsi biasa dengan barang-barang rumah tangga yang berbeda. Misalnya, setumpuk kartu remi setara dengan 80-110 gram atau 1/2 cangkir, dan satu telur setara dengan 60 gram atau 1/4 cangkir.
   • Catat kalori Anda. Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, Anda harus mencatat jumlah kalori yang Anda makan per hari. Beberapa aplikasi seluler berisi informasi tentang kandungan kalori dan nutrisi berbagai makanan. Jika Anda membuat jurnal di buku catatan, cari di Internet untuk informasi ini. Misalnya, tabel kalori untuk berbagai makanan dapat ditemukan di situs web azbukadiet.ru.
   • Mulailah mencatat berapa banyak kalori yang Anda makan per hari dan sesuaikan jumlahnya sesuai kebutuhan.
   • Jika Anda mengurangi atau menambah tunjangan harian Anda sebesar 500 kalori, maka Anda akan kehilangan atau menambah sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
4. 4 Catat tanggal, waktu, dan tempat Anda makan. Ini akan membantu Anda memahami kebiasaan makan Anda. Jika Anda mencoba mengubah pola makan atau gaya hidup Anda, maka dari informasi ini Anda dapat menilai mengapa Anda lebih memilih makanan tertentu pada waktu tertentu.
   • Catat waktu yang tepat, bukan hanya waktu siang (malam atau sore).
   • Anda bahkan dapat menuliskan di mana Anda makan di rumah. Apakah itu di depan TV? Atau di meja Anda? Terkadang tempat atau aktivitas tertentu membuat Anda ingin makan sesuatu. Misalnya, Anda mungkin makan karena bosan sambil menonton TV.
5. 5 Tuliskan bagaimana perasaan Anda setelah makan makanan tertentu. Tidak masalah jika Anda membuat buku harian untuk menurunkan berat badan atau untuk mengidentifikasi alergi makanan, kondisi pasca makan Anda tetap penting. Tuliskan perasaan Anda dalam jurnal.
   • Tunggu 10-20 menit setelah makan sebelum menilai perasaan Anda. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk merasa kenyang. Tuliskan berapa banyak makanan yang diperbolehkan untuk memuaskan rasa lapar.
   • Coba juga tuliskan bagaimana perasaan Anda sebelum makan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan apakah Anda cenderung makan karena emosi Anda. Misalnya, jika Anda stres, Anda bisa makan lebih banyak atau makan lebih banyak makanan berlemak.
   • Catat rasa lapar Anda sebelum dan sesudah makan. Jika Anda sangat lapar, Anda bisa makan lebih banyak dari biasanya.
   • Ingatlah untuk mencatat berbagai gejala atau efek samping yang mungkin Anda alami setelah makan. Misalnya, setelah mengonsumsi produk susu, Anda mungkin mengalami mual dan sakit perut.

Bagian 2 dari 3: Menganalisis Temuan

1. 1 Cobalah untuk menemukan pola diet. Setelah beberapa minggu, Anda akan dapat melihat tren tertentu. Beberapa dari mereka akan terlihat jelas (misalnya, makanan yang sama untuk sarapan setiap hari), yang lain akan lebih sulit untuk diperhatikan. Tinjau buku harian dan jawab pertanyaan berikut:
   • Apakah pola-pola ini terkait dengan bagaimana makanan memengaruhi suasana hati Anda?
   • Setelah makanan apa Anda merasa lapar, dan setelah apa - kenyang?
   • Dalam situasi apa Anda cenderung makan berlebihan?
2. 2 Hitung berapa banyak camilan yang Anda makan sepanjang hari. Banyak orang tidak memperhatikan seberapa sering mereka makan di siang hari. Segenggam kacang di sini, biskuit di sana, dan sekantong besar keripik di depan TV akan menghasilkan banyak kalori. Menggunakan buku harian makanan dapat membantu Anda menentukan apakah Anda memiliki sikap yang sehat terhadap ngemil.
   • Apakah Anda cenderung memilih camilan sehat atau makan apa saja yang praktis? Jika Anda sering terburu-buru dan tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan segar setiap kali Anda ingin makan, cobalah memikirkan menu terlebih dahulu dan membawa makanan sehingga Anda tidak perlu buru-buru mencari sesuatu. ketika Anda lapar.
   • Apakah Anda merasa kenyang setelah makan, atau apakah rasa lapar Anda semakin parah? Tinjau catatan Anda untuk melihat apakah Anda perlu mengubah sikap Anda terhadap ngemil.
3. 3 Bandingkan hari kerja dan akhir pekan. Kebiasaan makan banyak orang bergantung pada jadwal kerja atau sekolah mereka. Jika Anda tidak selalu punya waktu untuk memasak di hari kerja, cobalah memasak lebih banyak di akhir pekan. Cobalah untuk menemukan pola yang memengaruhi diet Anda.
   • Apakah Anda cenderung makan lebih banyak pada hari-hari tertentu? Jika Anda mendapati diri Anda membeli makanan untuk dibawa pulang empat kali seminggu karena Anda lembur di tempat kerja, mungkin ada baiknya memasak lebih banyak di akhir pekan untuk makan makanan sehat sepanjang minggu kerja.
   • Gunakan informasi ini untuk merencanakan menu Anda. Jika Anda tahu bahwa suatu hari Anda tidak ingin memasak, belilah sesuatu yang berguna terlebih dahulu dan masukkan ke dalam lemari es sehingga Anda tidak perlu memesan pizza lagi.
4. 4 Analisis hubungan antara keadaan emosional Anda dan apa yang Anda makan. Pikirkan tentang situasi apa yang memengaruhi diet Anda pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Anda mungkin menemukan bahwa pilihan makanan berubah jika Anda stres, kesepian, atau bosan. Mungkin Anda merasa sulit untuk tertidur, itulah sebabnya Anda makan di malam hari, atau stres setelah seharian sibuk bekerja. Memahami faktor-faktor ini akan membantu Anda membentuk diet yang tepat.
   • Pertimbangkan apakah Anda makan berlebihan saat sedang kesal. Jika demikian, pikirkan cara lain untuk menghibur diri dan menghilangkan stres.
   • Di sisi lain, jika makanan tertentu membuat Anda merasa negatif, coba hentikan dan lihat apa yang terjadi. Misalnya, terlalu banyak kopi bisa membuat Anda gelisah dan tidak seimbang.
5. 5 Perhatikan toleransi yang buruk dari beberapa produk. Lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu. Anda mungkin menemukan bahwa setiap kali Anda makan atau makan produk susu, Anda mengalami mual, sakit perut dan kembung - ini menunjukkan bahwa Anda kurang toleran terhadap laktosa.
   • Pikirkan tentang makanan apa yang menyebabkan Anda kembung, gas, sakit kepala, mual, atau hanya perasaan perut penuh. Tuliskan informasi ini sehingga Anda dapat membaginya dengan dokter atau ahli gizi Anda.
   • Penyakit seliaka (intoleransi gluten), sindrom iritasi usus besar dan kondisi lain dapat diobati dengan diet yang tidak menyertakan makanan tertentu. Jika Anda memiliki gejala yang membuat Anda percaya bahwa makanan tertentu mungkin menjadi penyebabnya, tunjukkan buku harian makanan Anda kepada dokter Anda dan tanyakan apakah Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda.

Bagian 3 dari 3: Merekam Informasi Berguna Tambahan

1. 1 Rekam latihan Anda. Jika Anda menyimpan buku harian kalori dan ingin menurunkan berat badan, Anda juga harus mencatat semua aktivitas fisik di dalamnya.
   • Tuliskan latihan yang Anda lakukan dan untuk berapa lama. Jika memungkinkan, catat juga jumlah kalori yang terbakar.
   • Lihat bagaimana olahraga memengaruhi rasa lapar dan pilihan makanan. Perhatikan saat Anda merasa lapar atau saat Anda merasakan dorongan untuk makan segera setelah berolahraga.
2. 2 Tuliskan informasi nutrisi. Jika Anda membuat buku harian untuk melacak asupan nutrisi tertentu, Anda harus menuliskan nilai gizi dari setiap makanan yang Anda makan. Informasi ini tersedia di internet. Selain itu, banyak buku harian makanan elektronik secara otomatis menghitung nilai gizi. Nutrisi yang paling penting meliputi:
   • serat makanan (serat);
   • protein;
   • karbohidrat;
   • besi;
   • vitamin D.
3. 3 Lacak kemajuan Anda menuju tujuan Anda. Buku harian makanan dapat membantu Anda memotivasi diri sendiri untuk mencapai tujuan dan mengubah pola makan. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau hanya mulai makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, buku harian makanan akan memungkinkan Anda untuk melacak seberapa jauh Anda telah datang dan apa lagi yang dapat Anda lakukan. Ada beberapa cara untuk melakukannya:
   • Catat berat badan Anda. Tuliskan pada akhir setiap minggu untuk melihat seberapa banyak perubahannya.
   • Tandai tonggak penting. Jika Anda dapat menghindari makan makanan yang mengandung gluten selama sebulan, catat ini di buku harian Anda.
   • Catat tingkat aktivitas fisik Anda. Misalnya, perhatikan seberapa jauh Anda telah mencapai tujuan lari 5.000 meter.
4. 4 Gunakan buku harian makanan untuk melacak pengeluaran Anda. Karena Anda masih menuliskan semua yang Anda makan, mengapa tidak menuliskan harga makanannya juga? Ini memungkinkan Anda untuk tetap dalam anggaran Anda untuk hari, minggu, atau bulan. Anda akan terkejut ketika melihat ke mana uang Anda pergi.
   • Perhatikan berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk setiap makan. Hitung makanan buatan sendiri dan semua makanan siap saji yang Anda beli.
   • Cari pola untuk memahami berapa banyak uang yang Anda habiskan untuk makanan setiap minggu atau setiap bulan, dan pikirkan bagaimana Anda dapat mengurangi biaya tersebut.
   • Akan sangat membantu jika Anda mencatat berapa banyak yang telah Anda habiskan untuk membeli makanan yang sudah jadi. Misalnya, Anda bisa menghabiskan uang untuk minum kopi sore atau makan siang bersama rekan kerja. Jika ini sedikit lebih dari satu hari, jumlah bulat dapat terakumulasi dalam sebulan.

Tips

• Jika Anda memutuskan untuk membuat buku harian untuk menurunkan berat badan, atau karena Anda memiliki kelainan makan, sorot kolom untuk mencatat bagaimana perasaan Anda setelah makan makanan tertentu. Ini akan membantu Anda memahami alasan mengapa Anda memilih makanan tertentu.
• Meskipun Anda tidak perlu membuat catatan terperinci setiap hari, ingatlah bahwa semakin sering Anda membuka buku harian dan membuat catatan, semakin banyak informasi yang akan Anda miliki. Jika Anda tidak dapat membuat jurnal setiap hari, cobalah untuk membuat catatan setidaknya selama beberapa hari kerja dan pada akhir minggu.
• Anda dapat menggunakan layanan online atau aplikasi khusus seperti Like iEatWell atau MyCaloryCounter untuk menyimpan buku harian makanan.