Isi

• Metode 2 dari 2: Melakukan Yoga Bridge
• Tips
• Apa yang kamu butuhkan

1 Masuk ke posisi terlentang. Disarankan agar Anda menggunakan matras yoga saat melakukan elemen ini, meskipun karpet apa pun akan berfungsi untuk menjaga punggung Anda aman dari kemungkinan cedera saat bekerja di permukaan yang keras dan keras. Setelah Anda mengambil penyangga sambil berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan pinggul Anda, istirahatkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Tempatkan tumit kaki Anda sedekat mungkin dengan bokong, atau cukup dorong bokong ke arah tumit. Gunakan otot-otot di glutes Anda untuk mendorong pinggul ke atas.

2 Lengan harus beristirahat dengan tenang di sisi tubuh. Anda dapat menggerakkan tangan lebih dekat ke pinggul, meletakkan telapak tangan di lantai untuk membantu diri Anda menyeimbangkan diri dalam posisi yang tidak dikenal. Satukan tulang belikat Anda, yang akan menurunkan bahu Anda ke lantai.Anda juga dapat bersandar pada tangan Anda dan membantu diri Anda sendiri mengontrol latihan.

3 Angkat pinggul Anda ke atas. Anda harus memiringkan panggul sedikit ke arah wajah Anda. Bertujuan untuk menyentuh tulang belakang Anda dengan pusar Anda, yang mengaktifkan otot perut Anda. Dengan kaki Anda di lantai, bawa pinggul Anda ke posisi nyaman tertinggi. Bayangkan Anda perlu menyentuhkan pinggul ke langit-langit atau langit. Sedikit tegang bokong Anda saat melakukan gerakan ini.

4 Jaga agar lutut dan pinggul Anda sejajar satu sama lain. Jangan biarkan mereka menyebar ke samping, yang dapat mengakibatkan cedera lutut atau punggung; bahu Anda harus rata di lantai untuk melindungi leher Anda.

5 Perbaiki posisi ini selama 5 napas dan embusan napas penuh, lalu kembali ke posisi awal. Regangkan kaki Anda lurus dan istirahatlah sedikit.

6 Lakukan latihan untuk 10 repetisi lift. Anda dapat mengulanginya tiga kali untuk mendapatkan manfaat dari latihan Anda.

7 Menggabungkan. Anda juga dapat memulai dari posisi awal yang sama, mendorong pinggul ke atas selama satu detik dan kemudian menurunkannya sepenuhnya selama 25 repetisi untuk menikmati latihan yang baik. Santai sedikit dan lakukan 2 set sebanyak 25 kali.

• Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan posisi yang sama, tetapi gerakkan pinggul Anda ke atas selama satu menit, turunkan hampir ke bawah, dan ulangi ini 25 kali untuk mendapatkan perut rata dan glutes yang bagus.
• Anda juga dapat mencoba melakukan jembatan statis terlebih dahulu, lalu 25 repetisi cepat untuk mencapai posisi itu.
• Anda bahkan dapat menggabungkan latihan tradisional dengan yang lain.

Metode 2 dari 2: Melakukan Yoga Bridge

1. 1 Berbaring telentang dan tekuk lutut, pertahankan kaki selebar pinggul. Jari-jari Anda harus menunjuk lurus ke depan dan tangan Anda harus berada di samping tubuh Anda, beberapa sentimeter dari pinggul Anda. Cobalah untuk menjauhkan dagu dari tulang rusuk untuk menghindari cedera leher saat Anda mengangkat pinggul ke atas.
2. 2 Dorong lantai dengan kaki Anda. Anda perlu mengerahkan upaya dari kaki Anda untuk melakukan gerakan ini. Rilekskan bokong Anda saat melakukan ini. Saat pinggul Anda bergerak ke atas, bahu dan punggung Anda harus tenggelam lebih dalam ke matras yoga. Tarik napas saat Anda mengangkat pinggul untuk membangun kekuatan dan energi.
3. 3 Satukan kedua tangan Anda saat mengangkat pinggul. Anda harus terus aktif bergerak ke atas sampai panggul Anda mencapai tingkat lutut. Anda dapat bersandar dengan tepi bagian dalam kaki Anda untuk menjaga lutut sejajar satu sama lain. Pada saat ini, rapatkan kedua tangan di bawah punggung dan gunakan penyangga baru untuk mengayunkan pinggul ke atas dengan anggun.
   • Tulang rusuk dan dagu bekerja seperti "kucing dan tikus", yaitu, tulang rusuk cenderung ke dagu, dan dagu menjauh dari tulang rusuk. Saat Anda menggerakkan pinggul ke atas, gerakkan dagu menjauh dari dada, dan dada Anda harus diarahkan ke dagu. Cobalah untuk membuka bahu Anda dengan menciptakan ruang di pangkal leher Anda. Lakukan semua gerakan dengan lancar dan hati-hati untuk melindungi leher Anda dari cedera.
4. 4 Turunkan diri Anda dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus perlahan-lahan menurunkan diri ke posisi awal agar tidak melukai leher dan punggung Anda. Perlahan berbaring telentang dan rentangkan kaki Anda secara acak, letakkan satu tangan di jantung dan tangan lainnya di perut dan istirahat sebentar, lalu ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Setelah keluar dari "jembatan", pegang lutut Anda di tangan dan ayunkan ke depan dan ke belakang, yang akan memijat punggung Anda.
   • "Jembatan" adalah salah satu pose yoga terbaru dalam serangkaian latihan, karena posisi ini akan membantu Anda bergerak menuju relaksasi dan pemulihan.

Tips

• Ada beberapa cara untuk melakukan latihan bridge.
• Coba tutup tangan Anda di bawah bokong untuk membuat tugas lebih sulit.
• Berbaring dengan punggung di atas bola senam dan mulai berjalan, turunkan bahu ke lantai, istirahat dalam posisi ini.
• Angkat kaki Anda ke arah langit-langit. Tutup lengan Anda di bawah tulang ekor dan biarkan kaki Anda berputar dari sisi ke tengah.
• Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda dan rentangkan satu kaki sejajar dengan lantai atau hingga ke langit-langit.
• Angkat satu kaki sejajar dengan lantai. Ambil 5 napas dan 5 napas, turunkan kaki Anda dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Apa yang kamu butuhkan

• Matras yoga.