Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda
• Metode 2 dari 3: Hidup lebih sehat
• Metode 3 dari 3: Putuskan apakah Anda harus ke dokter
• Tips
• Peringatan

Jika Anda membuat keputusan serius bahwa Anda ingin menurunkan berat badan, Anda bisa kewalahan dengan semua pilihan, opini, dan rencana diet yang berbeda untuk dipilih. Untungnya, Anda dapat menurunkan berat badan secara alami dengan membuat perubahan kecil dan praktis pada pola makan, rutinitas olahraga, dan gaya hidup Anda secara umum. Alih-alih mencoba mengacaukan seluruh hidup Anda, fokuslah untuk membuat perubahan kecil di hari Anda yang akan membuat Anda lebih banyak berolahraga dan makan lebih sehat. Perubahan seperti itu lebih mudah dipertahankan, sehingga Anda bekerja menuju tujuan Anda hampir tanpa disadari dan Anda mulai merasa lebih baik setiap hari.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Ubah kebiasaan makan Anda

1. Perhatikan sinyal lapar tubuh Anda dan berhentilah makan saat Anda merasa sudah cukup. Tubuh Anda memiliki caranya sendiri untuk "menghitung kalori" dan memantau ukuran porsi. Makanlah sampai Anda kenyang, jangan sampai Anda kenyang atau bahkan terlalu kenyang, sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit energi, dan memiliki porsi yang lebih kecil setiap kali makan dan saat Anda makan camilan. Mungkin perlu beberapa saat untuk membiasakan diri, tetapi Anda bisa!
   • Berhentilah makan segera setelah Anda merasa perut Anda meregang, jika Anda mulai merasa "kenyang", atau jika Anda mulai sedikit lelah.
   • Banyak program diet komersial atau yang disebut diet keajaiban memberi tahu Anda untuk menghitung jumlah kalori, karbohidrat, atau poin yang Anda konsumsi. Namun, itu tidak mudah, dan seringkali tidak berkelanjutan.

   Hentikan Crash Diet: Diet yang menjanjikan Anda akan menurunkan berat badan dengan sangat cepat, mengatakan bahwa Anda harus minum pil tertentu, atau makan sesedikit mungkin jenis produk tertentu, biasanya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Cara terbaik dan teraman untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan adalah dengan membuat perubahan kecil yang dapat dicapai dalam gaya hidup Anda. Diet ekstrem, olahraga berlebihan, atau tidak berolahraga sama sekali bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

   
   
2. Cobalah makan sesadar mungkin dengan meluangkan banyak waktu sebelum makan. Makan secara sadar membuat Anda lebih mudah makan lebih sedikit dan bahkan bisa membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit. Sebelum makan, duduklah dengan tenang dan minimalkan gangguan, seperti telepon atau suara televisi. Perhatikan setiap gigitan dan periksa apa yang Anda rasakan sesekali untuk menentukan apakah Anda sudah merasa cukup.
   • Sebelum Anda makan, tanyakan pada diri Anda, `` Apakah saya makan karena saya lapar, karena saya bosan, atau karena saya stres atau sangat bahagia? '' Jika alasannya bukan hanya karena lapar, lakukan hal lain.
   • Cobalah untuk memberikan waktu dua puluh menit hingga setengah jam sebelum makan. Letakkan garpu di antara gigitan, sesekali menyesap air, atau mengobrol dengan teman meja Anda.
   • Saat makan, perhatikan rasa, tekstur, warna, dan aroma makanan. Ini dapat membantu Anda fokus lebih baik dan makan lebih lambat.
3. Pilih sumber protein tanpa lemak sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tetapi tetap memberi tubuh Anda bahan bakar yang cukup. Memastikan Anda mendapatkan cukup protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan lebih kecil kemungkinannya untuk ngemil di antaranya. Misalnya, protein tanpa lemak dapat ditemukan dalam produk susu rendah lemak, telur, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan dan kerang, kacang-kacangan, lentil, dan tahu.
   • Cobalah untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak dalam setiap makanan dan camilan. Ini akan memastikan bahwa makanan Anda lebih seimbang dan Anda akan terus merasa kenyang sepanjang hari.
   • Kebanyakan orang membutuhkan antara 55 dan 165 gram protein per hari dari sumber seperti daging, ayam, ikan atau makanan laut, telur, kacang-kacangan dan / atau kacang-kacangan.
   • Cobalah mengonsumsi dua hingga tiga porsi produk susu per hari. Satu porsi misalnya seperempat liter susu, 40 gram keju, atau 200 gram yogurt.
4. Makan biji-bijian untuk mendapatkan serat ekstra, zat besi, dan karbohidrat lambat. Jika memungkinkan, pilih produk sereal gandum daripada produk tepung putih untuk memberi tubuh Anda vitamin dan mineral tambahan. Saat berbelanja bahan makanan, pilih roti gandum daripada roti putih, dan pilih pasta gandum atau nasi merah daripada pilihan yang lebih diproses dan diputihkan.
   • Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna biji-bijian, sehingga produk seperti itu terus memberi Anda karbohidrat dan energi lebih lama daripada produk biji-bijian yang diproses. Ini dapat membantu Anda agar tidak merasa lapar di sore hari dan membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Produk biji-bijian yang diputihkan lebih banyak diproses dan mengandung lebih sedikit nutrisi daripada produk yang terbuat dari biji-bijian utuh. Anda dapat mengambil versi putih atau lebih yang diedit sesekali, dan terkadang hanya tidak ada yang tersedia. Jadi jika memungkinkan, pilih versi biji-bijian utuh, tetapi jangan panik jika Anda makan produk olahan sesekali.
   • Cobalah makan antara tiga hingga delapan porsi biji-bijian atau produk sereal setiap hari, tergantung pada usia Anda dan seberapa aktif Anda. Satu porsi misalnya sepotong roti, 125 gram nasi atau pasta, atau 5 biskuit gandum utuh.
5. Usahakan untuk makan seporsi sayur atau buah setiap kali makan, agar Anda mendapatkan vitamin yang cukup. Mengisi diri Anda dengan buah dan sayuran adalah cara yang bagus untuk mengurangi kalori, sambil tetap memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya. Jika memungkinkan, makan juga buah dan sayur sebagai camilan.
   • Buah dan sayuran kaya serat, yang juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
   • Pastikan Anda selalu memiliki beberapa buah segar di meja sehingga Anda bisa meminumnya saat Anda lapar, atau potong beberapa sayuran seperti wortel, seledri dan paprika menjadi potongan-potongan dan makan dengan humus atau saus yogurt.
   • Jika Anda tidak bisa mendapatkan buah atau sayuran segar, versi beku juga bagus! Sayur dan buah beku biasanya dibekukan dengan sangat cepat sehingga vitamin dan mineralnya tetap terjaga.
   • Usahakan makan 175 hingga 350 gram buah dan antara 150 hingga 450 gram sayuran setiap hari.
6. Untuk mendapatkan lebih sedikit kalori, makan lebih sedikit produk olahan. Kalori dalam produk semacam itu terkadang disebut sebagai "kalori kosong" karena mengandung sedikit atau tidak ada sama sekali yang berguna bagi tubuh Anda, seperti vitamin, mineral, protein, atau serat. Sangat sulit untuk meninggalkan produk olahan, karena seringkali sangat enak! Jika Anda memang mengonsumsi produk olahan, setidaknya cobalah membuat makanan Anda yang lain lebih sehat dengan bahan yang segar dan belum diolah.
   • Cobalah untuk menghindari makanan seperti kue, kue, kue kering, potongan daging dingin, makanan beku, keripik, pretzel, makanan kaleng, dan jus buah dengan tambahan gula.
   • Kadang-kadang tidak ada yang tersedia selain produk olahan, dan itu tidak masalah! Itu benar-benar tidak berarti bahwa Anda tidak dapat lagi menurunkan berat badan atau bahwa Anda telah menghancurkan segalanya dengan segera. Coba pikirkan sejenak dan makanlah produk segar lagi secepat mungkin.
7. Minum secukupnya agar tidak lapar. Air sangat baik untuk tubuh Anda sehingga tidak mengherankan jika Anda selalu mendengar bahwa Anda harus minum lebih banyak! Dehidrasi bisa membuat Anda merasa lapar lebih awal dari biasanya di siang hari, jadi jangan lupa untuk menghirupnya secara rutin.
   • Umumnya yang terbaik bagi pria untuk minum 3,5 liter per hari, sementara 2,5 hingga 3 liter dianjurkan untuk wanita. Sebagian besar cairan tersebut seharusnya berasal dari air, tetapi Anda perlu mendapatkan beberapa dari cairan lain yang Anda minum dan makan. Bergantung pada usia Anda dan seberapa aktif Anda, Anda mungkin perlu minum lebih banyak atau lebih sedikit.
   • Minumlah segelas besar air sebelum makan. Ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit.
8. Lakukan hobi baru sebagai obat untuk makan berlebihan dan makan sembarangan. Terkadang makan bukan hanya tentang menyediakan bahan bakar bagi tubuh Anda; ini juga bisa menjadi cara untuk mengalihkan perhatian Anda dari perasaan Anda, atau memberi Anda sesuatu untuk dilakukan saat Anda bosan. Atau itu hanya karena Anda sangat menyukai jenis makanan tertentu! Jika Anda menemukan diri Anda kembali ke lemari permen, tunggu sebentar dan tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Jika tidak, lakukan hal lain untuk mengalihkan perhatian Anda dan hentikan siklus ngemil yang tidak masuk akal itu.
   • Membaca, menulis di buku harian Anda, memecahkan teka-teki, membuat kerajinan tangan atau kerajinan tangan, memainkan video game, menelepon seseorang; ada banyak hal menyenangkan yang dapat Anda lakukan. Pilihlah sesuatu yang benar-benar menggairahkan Anda sehingga Anda lebih cenderung melakukannya saat Anda merasa ingin ngemil lagi.
   • Jika Anda menyukai jenis makanan tertentu, seperti cokelat, simpanlah untuk waktu atau hari tertentu dalam seminggu. Berkomitmen untuk menunggu, daripada memakannya kapan pun Anda mau, sehingga begitu Anda memakannya, rasanya lebih enak. Selain itu, ini mengurangi kemungkinan Anda makan terlalu banyak camilan khusus. Misalnya, Anda bisa setuju dengan diri sendiri bahwa Anda hanya sarapan croissant pada hari Sabtu pagi, bukan setiap pagi.

Metode 2 dari 3: Hidup lebih sehat

1. Tingkatkan aktivitas fisik Anda secara bertahap untuk membantu tubuh Anda membakar kalori ekstra. Menjadi langsing adalah tentang membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan Anda dapat melakukannya dengan menjadikan olahraga sebagai prioritas. Untuk memulai setiap hari, lakukan lebih banyak jenis aktivitas fisik yang biasa Anda lakukan dengan lebih banyak berolahraga.
   • Misalnya, jika bentuk olahraga utama Anda adalah tangga di tempat kerja atau mencuci pakaian, lihat apakah Anda juga dapat berjalan kaki selama dua puluh hingga tiga puluh menit tiga atau empat kali seminggu.

   Tip: Pikirkan cara untuk menambahkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas harian Anda; perubahan seperti itu tidak harus drastis, dan dengan sedikit lebih banyak di sini dan sedikit lebih banyak di sana, Anda bisa pergi jauh. Misalnya, gunakan tangga alih-alih lift, berdirilah di belakang meja alih-alih duduk, berjalanlah di tempat selama acara televisi favorit Anda, atau parkir di bagian paling belakang tempat parkir saat Anda berbelanja.

   
   
2. Untuk mempermudah penurunan berat badan, tambahkan jadwal olahraga ke rutinitas mingguan Anda. Tingkatkan jumlah latihan dasar Anda dari aktivitas sehari-hari, serta mulailah menjalankan rencana dengan cara latihan yang lebih terstruktur. Ingatlah selalu bahwa ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali dalam hal olahraga, dan bahkan berjalan-jalan cepat beberapa kali seminggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar.
   • Cobalah untuk bergerak setidaknya 150 menit setiap minggu. Misalnya, Anda dapat membaginya menjadi lima sesi setengah jam, atau bahkan sepuluh sesi 15 menit, jika Anda mau.
   • Agar lebih menyenangkan, cobalah cari aktivitas yang sangat Anda gemari. Jalan-jalan, jogging, berenang, menari, kelas aerobik, tenis, menunggang kuda; cobalah untuk mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda sehingga Anda terus melakukannya.
   • Coba juga untuk memasukkan dua atau tiga sesi latihan kekuatan per minggu ke dalam jadwal Anda. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dapat dibakar oleh tubuh Anda. Misalnya, Anda dapat mengangkat beban kecil sambil menonton TV, atau melakukan squat atau lunge saat istirahat di kantor.
3. Ikut serta dalam kompetisi untuk memotivasi diri sendiri agar berolahraga setiap hari. Ada berbagai macam aplikasi dan program yang tersedia yang menantang Anda untuk mencapai tujuan tertentu dalam bidang olahraga setiap hari atau setiap minggu, misalnya dalam bentuk waktu tertentu. Saat Anda mendaftar untuk kompetisi, Anda membayar sejumlah kecil; jika Anda mencapai tujuan Anda, Anda akan mendapatkan uang Anda kembali di akhir tantangan. Anda dapat mendaftar dengan orang lain untuk tantangan yang sama sehingga Anda dapat mendorong satu sama lain untuk mencapai tujuan!
   • Aplikasi yang bagus, misalnya, Charity Miles. Aplikasi ini menyumbangkan uang untuk amal pilihan Anda untuk setiap latihan yang Anda selesaikan. Anda tidak perlu membayar di muka, dan ini adalah cara yang bagus untuk segera mengembalikan sesuatu saat Anda berolahraga.
   • Aplikasi lain adalah StepBet, di mana Anda dapat bertaruh dengan uang apakah Anda dapat mengikuti tantangan kebugaran enam minggu tertentu. Jika Anda mencapai tujuan, Anda akan mendapatkan uang Anda kembali ditambah sebagian dari investasi orang-orang yang tidak berhasil.
4. Tidurlah tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tubuh Anda dapat berfungsi secara maksimal. Terlalu sedikit tidur dapat membuat Anda lebih sulit menurunkan dan mempertahankan berat badan. Selain itu, jika kurang tidur, Anda akan terlalu lelah untuk beraktivitas. Setiap malam sekitar satu jam sebelum tidur, coba matikan ponsel Anda dan gangguan lain, seperti TV.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin, juga disebut hormon kelaparan, saat Anda tidur terlalu sedikit. Itu membuatnya lebih sulit untuk tetap makan dalam porsi kecil atau tidak terlalu banyak ngemil di antaranya.
5. Kendalikan jumlah stres yang Anda tanggung agar tubuh Anda tidak memproduksi terlalu banyak kortisol. Saat tubuh Anda berada di bawah tekanan, ia menghasilkan kortisol, yang kemudian memasuki aliran darah Anda. Kortisol meningkatkan kadar glukosa dalam darah Anda dan bahkan dapat menyebabkan ketidakseimbangan sistem kekebalan Anda atau mengganggu pencernaan Anda. Sedikit stres adalah hal yang normal dan bahkan sehat, tetapi untuk merasakan yang terbaik, Anda harus bisa mengendalikannya.
   • Jika Anda sangat tegang, cobalah mendengarkan musik, bermeditasi, membaca buku, berbicara dengan teman, atau melakukan hal lain yang menenangkan Anda.
   • Jika Anda merasa sangat sulit untuk mengontrol jumlah stres yang Anda hadapi, buatlah janji dengan terapis. Ia dapat merekomendasikan alat khusus yang dapat membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik.

Metode 3 dari 3: Putuskan apakah Anda harus ke dokter

1. Jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan secara alami, temui dokter. Kebanyakan orang berhasil menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan makan makanan yang sehat dan berolahraga lebih banyak, tetapi terkadang faktor lain berperan yang membuat penurunan berat badan lebih sulit. Jika Anda telah mencoba beberapa metode alami tanpa mendapatkan hasil, bicarakan dengan dokter Anda.
   • Dokter Anda dapat menilai kesehatan Anda secara keseluruhan dan mencoba untuk menentukan apakah ada penyebab mendasar yang membuat Anda sulit untuk mengontrol berat badan Anda.
   • Selain melakukan pemeriksaan fisik dan menanyakan pertanyaan tentang pola makan dan gaya hidup Anda saat ini, dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menjalani tes tertentu lainnya untuk mengidentifikasi potensi masalah kesehatan.
   • Bergantung pada berat badan dan kesehatan Anda saat ini, dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan tambahan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, seperti obat-obatan atau operasi.
2. Diskusikan apa pun yang Anda ingin tahu tentang bagaimana berat badan Anda dapat memengaruhi kesehatan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, bukan berarti Anda tidak sehat. Namun, jika berat badan Anda berlebih, Anda berisiko lebih tinggi mengalami semua jenis masalah kesehatan. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang bagaimana berat badan Anda dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Kelebihan berat badan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi:
   • Kandungan trigliserida tinggi dan rendahnya kandungan "kolesterol baik" (HDL)
   • Tekanan darah tinggi
   • Diabetes
   • Masalah jantung
   • Pendarahan otak (stroke)
   • Masalah pernapasan, seperti sleep apnea
   • Gangguan kandung empedu
   • Artritis reumatoid
   • Jenis kanker tertentu
3. Mintalah dokter Anda untuk memberi tahu Anda tentang penurunan berat badan yang sehat dan aman. Jika Anda ingin atau perlu menurunkan berat badan, dokter dapat membantu Anda dan bekerja sama dengan Anda untuk menentukan cara yang aman, efektif, dan realistis untuk menurunkan berat badan. Ia dapat bekerja dengan Anda dan membantu Anda menentukan target berat badan yang sesuai untuk Anda.
   • Misalnya, dokter dapat memberi tahu Anda jenis olahraga apa yang cocok untuk Anda, dan bagaimana Anda dapat menyesuaikan pola makan dengan aman.
   • Dokter mungkin juga dapat merekomendasikan ahli gizi atau spesialis lain untuk bantuan dan bimbingan lebih lanjut.
4. Beri tahu dokter jika Anda mengalami kenaikan atau penurunan berat badan secara tidak terduga. Kenaikan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba tanpa alasan yang jelas dapat mengindikasikan kondisi medis yang serius. Jika Anda memperhatikan bahwa berat badan Anda berubah dan Anda tidak mengerti persis mengapa, buatlah janji dengan dokter Anda. Dia dapat mengajukan pertanyaan kepada Anda dan melakukan penyelidikan untuk mencoba mencari tahu apa yang terjadi. Penyebab medis umum dari perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan meliputi:
   • Masalah tiroid
   • Penyakit yang memengaruhi keseimbangan hormon Anda, seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) atau sindrom Cushing
   • Retensi cairan karena masalah jantung atau ginjal
   • Masalah emosional, kecemasan atau depresi
   • Obat-obatan tertentu
5. Bicaralah dengan dokter jika Anda merasa mungkin memilikinya Gangguan Makan memiliki. Jika Anda merasa khawatir tentang berat badan atau bentuk tubuh Anda sepanjang waktu, atau jika Anda merasa terlalu khawatir dengan seberapa banyak Anda makan dan olahraga, Anda mungkin mengalami gangguan makan, atau ada risiko mengidapnya . Gangguan makan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang mengancam jiwa jika tidak ditangani, jadi buatlah janji dengan dokter sesegera mungkin jika Anda merasa mengalami gangguan makan. Gejala umum yang dapat mengindikasikan gangguan makan meliputi:
   • Melewatkan makan secara teratur atau mengikuti diet yang sangat ketat
   • Terpaku pada berat badan Anda, bentuk tubuh Anda, dan penampilan Anda secara umum
   • Pesta makan atau makan dalam jumlah besar yang tidak biasa
   • Merasa bersalah atau muak pada diri sendiri karena kebiasaan makan Anda
   • Merasa ingin muntah, menggunakan obat pencahar, atau olahraga berlebihan setelah makan sesuatu
   • Menghindari aktivitas sosial
   • Terobsesi dengan diet dan olahraga

Tips

• Kemasi tas pakaian olahraga Anda malam sebelumnya sehingga Anda siap berangkat keesokan paginya.
• Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, melacak kemajuan Anda dapat membantu. Jika memungkinkan, timbang badan Anda seminggu sekali atau sebulan sekali, atau ukur pinggang Anda untuk melihat apakah inci Anda sudah turun.
• Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung sehingga Anda dapat berbicara dengan orang lain tentang tujuan penurunan berat badan Anda. Ada grup dan forum di internet, tetapi ada juga grup yang bertemu secara rutin di suatu tempat.
• Coba tuliskan apa yang Anda makan setiap hari selama seminggu. Ini dapat membantu Anda memetakan kebiasaan makan, membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi di mana Anda mungkin dapat membuat perubahan kecil.

Peringatan

• Bersikaplah realistis tentang ekspektasi Anda terhadap diri sendiri, dan selalu ingat bahwa mengurangi berat badan tidak selalu berarti Anda lebih sehat! Jika Anda tidak yakin berapa margin berat badan yang baik untuk Anda, temui dokter Anda.