Isi

• Langkah
• Nasihat

Ketika tuntutan waktu, tenaga dan uang semakin tinggi, Anda akan menjadi lebih cemas dan tidak aman. Anda mungkin merasakan tekanan untuk memenuhi tugas Anda di sekolah, di tempat kerja, atau di rumah untuk menjadi anggota keluarga elit, atau saat bertanggung jawab untuk mendukung seseorang. Akan tetapi, stres dan kecemasan menimbulkan sejumlah risiko kesehatan, jadi sangat penting untuk menemukan cara mengatasi stres dan mengatasi hambatan.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Mengatasi situasi stres

1. 

   Sadarilah saat Anda merasakan tekanan. Kegelisahan, napas cepat, pusing, dan gejolak adalah tanda-tanda bahwa stres memengaruhi pikiran dan tubuh Anda. Beberapa tanda stres kronis lainnya meliputi:
   • Lebih sering sakit
   • Murung
   • Sakit di tubuh
   • Mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit
   • Produktivitas yang buruk
   • Buat keputusan yang impulsif
   • Jauh dari orang lain
   • Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
   • Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
   • Kurangnya libido

2. 

   
   
   Identifikasi sumber stres Anda. Anda harus mencari tahu faktor apa yang mempengaruhi Anda untuk membuat perubahan positif. Penyebab stres eksternal seperti pekerjaan, atau faktor internal seperti perfeksionisme berasal dari Anda. Lihat apakah ada faktor internal dan eksternal umum yang berperan dalam situasi Anda.
   • Produktivitas kerja
   • Prestasi di sekolah
   • Hubungan (cinta dan keluarga)
   • Masalah anak-anak
   • Masalah keuangan
   • Perfeksionis
   • Berpikirlah dengan kaku
   • Pesimisme
   • Kecemasan kronis

3. 

   
   
   Praktek napas dalam. Jika tekanannya terlalu besar, buat alasan untuk keluar atau luangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri. Menarik napas dalam-dalam melalui diafragma membantu merilekskan tubuh secara alami dan menurunkan detak jantung serta tekanan darah. Beberapa menit olahraga dapat membantu Anda menenangkan diri dan fokus menangani situasi yang membuat stres.
   • Anda bisa melatih pernapasan dalam di mana-mana. Namun, jika Anda seorang pemula, carilah tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk dengan nyaman dan tidak akan diganggu. Bernapaslah dengan normal. Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, pada titik mana perut bagian bawah akan membengkak. Tahan napas selama satu atau dua hitungan sebelum menghembuskan napas perlahan melalui mulut, dan perut akan runtuh saat udara keluar. Ulangi proses ini beberapa kali sampai Anda merasa lebih rileks.

4. 

   
   
   Tanyakan pada diri Anda apakah Anda bisa mengendalikan situasi. Penyebab stres yang dapat Anda kendalikan adalah peluang Anda menemukan cara untuk mengurangi stres dengan cepat. Fokuslah pada poin-poin ini. Jika Anda mencoba mengendalikan apa yang tidak terkendali, itu hanya akan menambah stres. Jika Anda tidak dapat mengontrol situasi, alihkan ke mengontrol apa yang Anda kendalikan. Setelah Anda memilih faktor kontrol, Anda dapat mencoba melepaskan tekanan.

5. 

   Temukan solusi efektif untuk faktor-faktor yang dapat Anda kendalikan. Setelah Anda memisahkan yang dapat diobati dari masalah yang tidak dapat diobati, terapkan teknik curah pendapat untuk menghasilkan banyak solusi pemecahan masalah. Gunakan metode COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) untuk menyelesaikan situasi secara efektif.
   • Tantangan diri Anda sendiri untuk mengetahui setiap masalah, penyebab masalah, dan hasil yang diharapkan.
   • Buat playlist Solusi (Opsi) untuk menyelesaikan setiap masalah. Pertimbangkan pro dan kontra dari setiap solusi, pilih salah satunya untuk membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan.
   • Untuk membuatnya rencana (Rencana) tindakan untuk solusi yang akan diterapkan dalam kerangka waktu yang bisa diterapkan.
   • Evaluasi kemajuan. Tentukan apakah Anda puas dengan hasilnya. Jika tidak, tinjau daftar solusi Anda dan ubah rencana tindakan Anda.
   iklan

Bagian 2 dari 5: Mengatasi kecemasan dan stres

1. 

   Pikirkan mantra. Mengulangi sesuatu seperti "Tetap tenang dan bergerak maju", "Ini akan berlalu", "Buat itu berhasil" atau "Saya akan menerima hal-hal yang tidak dapat saya ubah. perubahan". Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi mantra, ubah wallpaper desktop Anda menjadi wallpaper mantra, atau dengarkan lagu dengan mantra favorit Anda, seperti "Khawatir tidak ada. di sini "atau" Semuanya akan baik-baik saja ".

2. 

   Cobalah meditasi kesadaran. Perhatian adalah praktik berkonsentrasi dengan sepenuh hati pada saat ini. Konsentrasi ini dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Praktik perhatian melalui meditasi adalah alat penting dalam perangkat manajemen stres. Begini caranya:
   • Temukan tempat yang tenang, nyaman tanpa hambatan, untuk duduk selama beberapa menit. Duduk tegak, jangan menopang atau bersandar. Jika Anda berada di lantai, silangkan kaki Anda.Jika Anda sedang duduk di kursi, letakkan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda.
   • Tutup mata Anda atau arahkan pandangan Anda ke ruang membosankan di dinding di depan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. "Perhatikan" napas Anda, cukup perhatikan setiap tarikan dan embusan napas.
   • Pada akhirnya, pikiran yang mengembara akan terpisah dari nafas. Sadarilah hal ini dan jangan fokus pada pikiran Anda atau mengkritik diri sendiri - cukup alihkan fokus pada napas Anda.

3. 

   Praktikkan relaksasi otot secara terus menerus. Salah satu cara untuk mengatasi stres dan membangkitkan reaksi yang membantu tubuh rileks adalah teknik relaksasi otot secara terus menerus. Jika Anda terus-menerus dihadapkan pada stres yang hebat, Anda mungkin tidak menyadari saat tubuh Anda sedang stres. Mempraktikkan latihan ini dapat membantu Anda mengenali apa yang tubuh Anda rasakan saat stres dan saat rileks.
   • Duduklah di kursi yang nyaman dengan kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda. Tarik napas dalam-dalam agar perut bagian bawah Anda membengkak saat Anda menarik napas, lalu ambruk saat Anda mengeluarkan napas.
   • Mulailah rileks dengan kaki Anda, kemudian lanjutkan ke bagian otot lain di seluruh tubuh dengan menegangkan setiap kelompok otot, menahan ketegangan otot, dan kemudian membiarkan otot-otot tersebut rileks. Saat Anda mempertahankan ketegangan otot atau membiarkan otot Anda rileks, perhatikan bagaimana perasaan Anda saat itu.
   • Lakukan latihan ini selama sekitar 15 menit sehari atau setiap kali otot Anda stres atau saat Anda merasa stres.
   iklan

Bagian 3 dari 5: Kurangi tekanan secara terus menerus

1. 

   Sering-seringlah beristirahat. Ketika Anda berada di bawah banyak tekanan, Anda cenderung memaksa diri Anda untuk bekerja tanpa henti untuk mengganti waktu yang hilang atau untuk menyelesaikan tugas yang diberikan. Namun, istirahat aktif dapat membantu Anda memulihkan fokus, kreativitas, dan meningkatkan efisiensi pekerjaan Anda. Istirahatlah dengan ponsel Anda dan setel ke getar, rileks selama 2 menit setelah satu jam kerja terus menerus.
   • Apa yang dapat Anda lakukan saat istirahat? Luruskan tubuh Anda. Minum air. Berjalanlah di sekitar area kerja. Lebih baik lagi, berjalan-jalan sebentar di luar ruangan dan nikmati udara segar.

2. 

   Prioritaskan tugas yang harus diselesaikan terlebih dahulu. Kita sering merasa tertekan karena menyibukkan diri daripada menjadi produktif. Salah satu cara untuk mengurangi stres dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan adalah dengan mengatur tugas harian Anda sesuai dengan pentingnya pekerjaan.
   • Setiap pagi - atau malam sebelumnya - buat daftar tugas. Tuliskan semua tugas yang perlu Anda selesaikan untuk hari itu.
   • Selanjutnya, pilih tugas-tugas khusus yang besar dan bagi menjadi langkah-langkah yang lebih kecil untuk dilakukan.
   • Terakhir, tandai item pada daftar tugas dalam urutan prioritas A-B-C.
     • A - misi sangat penting untuk karir dan / atau pengembangan pribadi; tugas dukungan untuk orang-orang penting dalam hidup Anda; hal-hal yang mendesak dan penting
     • B - misi penting tapi tidak mendesak
     • C - apa yang harus dilakukan tetapi tidak masalah
   • Terakhir, mulailah melakukan tugas pada daftar tugas harian, selesaikan pekerjaan kelompok prioritas A terlebih dahulu.

3. 

   Belajar bagaimana meminta bantuan seseorang. Mungkin Andalah yang bertanggung jawab untuk menempatkan diri Anda di bawah tekanan yang tidak semestinya dengan mencoba mengendalikan semuanya sendiri. Serahkan beberapa tugas yang telah ditugaskan orang lain kepada Anda untuk terus melakukannya dengan baik di lingkungan dengan stres tinggi tanpa melanggar standar kerja.
   • Jika Anda masih belum terbiasa meminta bantuan, pilihlah tugas yang relatif kecil dari daftar tugas Anda. Pilih seseorang yang sudah memiliki keterampilan untuk pekerjaan itu, atau bersedia belajar bagaimana melakukan tugas ini dengan baik.
   • Nyatakan dengan jelas kebutuhan spesifik Anda dan detail pekerjaan atau tenggat waktu untuk menyelesaikan pekerjaan itu. Periksa kemajuan pekerjaan orang tersebut secara teratur tanpa harus menangani hal-hal yang sepele atau meninjau setiap bagian.

4. 

   Terkadang Anda harus tahu bagaimana mengatakan "tidak". Salah satu keterampilan paling praktis yang dapat Anda pelajari untuk menghilangkan tekanan dan mendapatkan kesuksesan yang lebih besar adalah menggunakan hak Anda untuk mengatakan "tidak". Anda mungkin berpikir bahwa mengatakan "tidak" akan menyebabkan Anda kehilangan kesempatan atau kehilangan kesempatan untuk melakukannya di masa depan. Faktanya, belajar mengatakan "tidak" membantu Anda memprioritaskan peluang. Artinya Anda menggunakan waktu, sumber daya, dan keterampilan Anda sebaik mungkin. Putuskan kapan Anda akan mengatakan tidak dengan bertanya pada diri sendiri hal-hal berikut:
   • Apakah ini komitmen yang harus saya buat? Apakah penting untuk tujuan yang ingin Anda lakukan? Jika tidak, lewatkan saja.
   • Apakah janji baru ini merupakan pemicu stres jangka pendek atau akan berlangsung selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan? Jika itu agen jangka pendek, lakukanlah. Jika itu adalah agen jangka panjang, lakukan hanya jika hal itu masuk akal untuk pengembangan pribadi / profesional dan itu sangat berharga.
   • Apakah saya dengan kasar dan tidak bertanggung jawab "ya"? Jika demikian, jangan lakukan itu.
   • Apakah saya punya waktu untuk berpikir dengan hati-hati dan mempertimbangkan pro dan kontra tanpa harus mengambil keputusan yang terburu-buru? Jika demikian, harap pertimbangkan baik-baik.
   iklan

Bagian 4 dari 5: Menumbuhkan gaya hidup yang tenang dan bebas kecemasan

1. 

   Makan makanan yang sehat. Merasa stres dapat membuat Anda beralih ke junk food yang tidak sehat. Namun, mengelola stres dengan baik berarti memberi tubuh Anda makanan yang tepat. Lewati camilan manis dan nikmati diet seimbang yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

2. 

   Jadwalkan setidaknya 30 menit latihan sehari. Olahraga menurunkan tekanan darah, mengontrol stres, dan melepaskan hormon seperti serotonin yang membantu Anda tetap sehat. Lakukan latihan aerobik (termasuk: bersepeda, lari, jalan kaki, dll.) Yang menggabungkan latihan kekuatan untuk kesehatan yang optimal.

3. 

   Jangan minum terlalu banyak kafein atau alkohol. Kafein dapat membantu Anda tetap fokus, tetapi mungkin bisa membuat Anda gila. Alkohol mungkin sedikit meredakan kecemasan, tetapi sebenarnya alkohol membuat tubuh Anda lebih tegang setelah minum satu atau dua gelas.

4. 

   Ada hobi. Hobi adalah cara yang bagus untuk mengalihkan diri dari stres, membawa sesuatu untuk dinantikan, dan menjalin hubungan dengan minat lain. Jika Anda sedang mengalami kesulitan keuangan, Anda bahkan bisa memanfaatkan hobi Anda untuk menghasilkan uang.
   • Pikirkan tentang beberapa hal yang Anda lakukan atau ingin lakukan. Pastinya hal tersebut akan mengurangi stres, bukan berkontribusi pada peningkatan stres. Plus, pastikan Anda rutin melakukan hobi ini.
   • Kiat hobi termasuk menulis, menggambar, memainkan alat musik, menjadi sukarelawan, berkebun, dan berolahraga.
   iklan

Bagian 5 dari 5: Mengatasi Hambatan: Perfeksionisme

1. 

   Cobalah untuk menjadi mampu, bukan sempurna. Salah satu alasan utama orang mengalami stres internal adalah perfeksionisme. Menetapkan standar yang tinggi sering kali membantu menciptakan moral dan sikap kerja yang baik. Akan tetapi, perfeksionis sering kali menetapkan batasan yang terlalu tinggi, menunjukkan di luar kemampuan mereka - atau bahwa mereka harus bekerja di bawah tekanan tinggi. Pergi untuk hasil yang sukses tanpa repot dengan detail yang tidak perlu.
   • Belajar untuk berpikir lebih realistis dan menetapkan tujuan dapat membantu Anda mengatasi perfeksionisme. Bacalah kembali pernyataan realistis ini ketika Anda mendapati diri Anda menetapkan standar yang tidak bisa diterapkan atau mengkritik kemampuan Anda sendiri:
     • Tidak ada yang sempurna.
     • Yang bisa saya lakukan adalah melakukan yang terbaik.
     • Membuat kesalahan tidak membuat saya gagal.
     • Tidak masalah jika terkadang saya tidak melakukan yang terbaik yang saya bisa.

2. 

   Terima kesalahan Anda. Perfeksionisme dapat membuat Anda merasa semuanya sudah berakhir saat membuat kesalahan. Menanyakan pada diri sendiri apa yang salah dengan membuat kesalahan benar-benar dapat membantu Anda menyadari bahwa kesalahan adalah bagian penting dan bahkan dapat membantu Anda menjadi lebih baik.Jika Anda mengalami ketakutan seperti itu, tanyakan pada diri Anda:
   • Apakah masalah ini akan terjadi dalam 1 tahun? 5 tahun?
   • Hal terburuk apa yang bisa terjadi?
   • Jika yang terburuk terjadi, dapatkah saya mengatasinya?

3. 

   Berhenti mengkritik diri sendiri. Ada monolog ganas yang biasa-biasa saja tentang konten yang akan selalu berakhir dengan kemarahan, dan frustrasi. Jangan memasukkan hal-hal itu ke dalam pikiran Anda, ubah kritik diri yang negatif menjadi pikiran yang lebih positif dan bermakna.
   • Setiap hari menulis catatan kritik diri.
   • Ingat situasi atau pemikiran yang memengaruhi pikiran Anda. Apa yang kamu lakukan? Emosi apa yang ada?
   • Tuliskan pikiran Anda dengan benar segera setelah muncul dalam diri Anda. (Misalnya, "Saya tidak akan pernah mendapatkan promosi").
   • Tuliskan apa yang terjadi setelah pikiran itu. Bagaimana perasaanmu? Bagaimana Anda bertindak?
   • Pikirkan tentang bagaimana Anda akan menanggapi teman Anda. Apakah Anda memperbaiki kesalahan dengan mereka? Apakah Anda memberi tahu mereka kekuatan apa yang mereka miliki? Praktikkan kesopanan yang serupa dengan diri Anda sendiri.
   iklan

Nasihat

• Jika Anda merasa tidak bisa mengatasi tekanan, carilah terapi. Terkadang Anda membutuhkan bantuan untuk melewati situasi tersebut, dan itu tidak masalah.