Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Temukan dasar panggul
• Metode 2 dari 3: Lakukan senam kegel
• Metode 3 dari 3: Latih dasar panggul Anda
• Tips

Dasar panggul adalah kelompok otot, yang ada pada pria dan wanita, yang menopang tulang belakang Anda, membantu mengatur kandung kemih Anda dan memiliki fungsi dalam kontak seksual. Menemukan lokasi dasar panggul Anda, melakukan latihan Kegel (latihan dasar panggul yang populer), dan latihan dasar panggul lainnya dapat membantu Anda melatih kelompok otot tersebut. Pada waktunya, Anda akan mendapatkan keuntungan dari dasar panggul yang kuat. Dengan cara ini Anda akan memiliki lebih sedikit kebocoran urin, lebih sedikit sakit punggung, lebih banyak kontrol atas tubuh Anda dan lebih banyak kenikmatan seksual.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Temukan dasar panggul

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut. Jika Anda belum pernah melatih dasar panggul, Anda perlu mencari dan mengisolasi otot-otot itu terlebih dahulu. Letakkan tangan Anda dalam bentuk V di tulang kemaluan Anda.
   • Jempol dan jari telunjuk Anda harus bersentuhan, sementara tangan Anda bertumpu pada tulang pinggul dan gundukan kemaluan Anda.
   • Metode khusus untuk menemukan dasar panggul Anda cocok untuk pria dan wanita, tetapi mungkin lebih mudah bagi wanita.
2. Tekan punggung Anda ke lantai. Jangan lupa untuk mengencangkan perut bagian bawah saat Anda menekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi itu selama 3-10 detik. Relakskan otot Anda dan ulangi latihan ini beberapa kali.
   • Jari-jari Anda harus tetap bertumpu pada gundukan kemaluan Anda dan turun beberapa inci saat Anda menekan punggung ke lantai.
   • Jika memungkinkan, cobalah untuk mengendurkan otot bokong, perut bagian atas, dan kaki Anda.
3. Ubah posisi tangan Anda dan ulangi latihan ini. Sekarang buka kaki Anda dan letakkan dua jari di antara uretra dan anus Anda (perineum). Tekan kembali punggung bawah Anda ke lantai dan coba ciptakan perasaan tegang dan tertahan di tempat itu.
   • Saat Anda mengencangkan perut, jari-jari Anda harus bergerak ke atas menuju otot panggul.
   • Jika Anda masih belum merasakan gerakan tersebut, Anda bisa mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Rasakan upaya yang harus Anda lakukan saat mengontraksikan otot di dekat kandung kemih dan coba tiru gerakan tersebut saat Anda melakukan latihan di atas. Kami merekomendasikan hanya mencoba ini sekali saat Anda sudah mengenal otot Anda. Jangan mengulangi metode tersebut sebagai latihan karena dapat menyebabkan masalah saluran kencing.
4. Jika berbaring tidak berhasil, lihat ke cermin. Jika Anda seorang pria, tidak selalu tepat untuk berbaring telentang jika Anda ingin mengetahui letak otot dasar panggul Anda. Sebagai alternatif, Anda bisa berdiri telanjang di depan cermin. Perhatikan tubuh Anda saat mencoba mengencangkan otot dasar panggul. Jika Anda mengencangkan otot dengan benar, Anda akan melihat bagaimana penis dan skrotum Anda dikencangkan. Saat Anda mengendurkan dasar panggul, Anda akan melihat bagian-bagian tubuh itu tenggelam kembali.
5. Pergi ke kamar mandi sebelum mencoba latihan dasar panggul. Kami menyarankan Anda melakukan latihan dengan kandung kemih kosong, terutama jika Anda mengalami kebocoran urin. Lihatlah secara positif, jika Anda terus melakukan senam dasar panggul, Anda mungkin akan mengalami lebih sedikit kebocoran urin dalam hidup Anda.

Metode 2 dari 3: Lakukan senam kegel

1. Temukan tempat di mana Anda sendirian untuk melakukan senam kegel Anda. Saat Anda memulai untuk pertama kali, konsentrasi membantu Anda melakukan latihan dengan lebih efisien. Setelah menguasai latihan, Anda dapat melakukan beberapa set di kantor, di mobil, atau di rumah tanpa ada yang menyadarinya.
2. Berbaring telentang atau duduk di kursi. Mulailah dengan posisi nyaman yang akan membantu Anda mempertahankan postur yang baik. Contohnya termasuk duduk tegak di kursi atau berbaring telentang. Beri diri Anda waktu sejenak untuk merasa nyaman sebelum memulai.
3. Lakukan latihan Kegel di mana Anda mengontraksikan otot Anda. Kencangkan otot panggul Anda selama tiga detik lalu kendurkan lagi selama tiga detik. Ulangi latihan itu sepuluh kali. Lakukan beberapa latihan Kegel setiap hari dan tingkatkan jumlah set yang Anda lakukan setiap hari saat Anda semakin kuat.
   • Lakukan satu set selama hari-hari pertama, lalu lakukan dua atau tiga set pada hari-hari berikutnya.
   • Setelah Anda melakukan senam kegel selama beberapa minggu, kencangkan otot Anda selama sepuluh detik. Istirahat lagi selama sepuluh detik di antara latihan. Beralih ke tiga set sehari atau tiga set berturut-turut sehari.
4. Kontraksikan otot Anda dengan cepat. Saat Anda berhasil mengencangkan dasar panggul, Anda bisa mencoba mengencangkan otot dengan cepat. Daripada berkontraksi dan menahan, kontraksikan otot Anda dan segera kendurkan. Lakukan ini sepuluh kali berturut-turut dan kemudian biarkan otot Anda beristirahat.
   • Pada awalnya sulit menemukan ritme tertentu untuk mengencangkan dan mengendurkan otot Anda. Pastikan otot Anda berkontraksi dengan kuat dan cepat. Segalanya akan menjadi lebih mudah setelah satu atau dua minggu.
   • Beralih ke tiga set dengan sepuluh kontraksi sehari. Kemudian coba lakukan tiga set berturut-turut.

Metode 3 dari 3: Latih dasar panggul Anda

1. Lakukan latihan jembatan. Latihan kegel bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat dasar panggul Anda. Anda bisa melakukan banyak latihan dan latihan bridge adalah contoh yang sangat bagus untuk ini. Pertama, berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga jarak kaki Anda sejauh jarak kepalan tangan. Kemudian kencangkan perut bagian bawah dan angkat pinggul sedikit dari lantai. Bokong Anda seharusnya tidak terangkat dari lantai dan otot inti Anda harus tetap tegang. Tahan selama tiga detik dan turunkan pinggul Anda kembali dengan lembut.
   • Ulangi tiga kali. Berevolusi menjadi tiga set sepuluh repetisi. Saat Anda bisa melakukan tiga set, mulailah meningkatkan repetisi menjadi sepuluh sekaligus.
   • Cobalah untuk tidak menoleh saat pinggul Anda kencang. Toh ini bisa berujung pada keluhan leher.
2. Cobalah squat dinding. Duduklah di depan dinding dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan dasar panggul Anda. Kemudian geser punggung Anda ke bawah dinding ke posisi jongkok (seolah-olah Anda sedang duduk di kursi). Tahan selama sepuluh detik lalu berdiri lagi.
   • Lakukan 10 repetisi.
3. Lakukan beberapa sit-up bug mati. Pertama, berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki setinggi lutut. Rentangkan lengan Anda lurus ke langit-langit. Tarik napas dalam-dalam, regangkan otot dasar panggul, dan regangkan lengan kanan dan lengan kiri ke arah yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sebelah kanan.
   • Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan kaki / lengan yang berlawanan untuk hasil yang optimal, seperti lengan kanan dengan kaki kiri atau lengan kiri dengan kaki kanan.
   • Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
4. Ulangi latihan ini setiap hari selama 12 minggu. Biasakan melatih dasar panggul Anda. Jika Anda berolahraga secara teratur, biasanya Anda akan melihat hasil pertama setelah 12 minggu. Hasilnya akan semakin terlihat jika Anda meningkatkan intensitas latihan setiap minggunya.

Tips

• Ulangi latihan ini setiap hari untuk memperkuat otot Anda dan membuatnya tidak terlalu lemas.
• Pastikan Anda minum banyak air.
• Saat pertama kali mulai berolahraga, wajar jika dasar panggul terasa sedikit teriritasi. Pastikan untuk beristirahat di antara set atau lakukan set pada tiga waktu berbeda sepanjang hari.