Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Bantuan langsung dari periostitis
• Metode 2 dari 3: Latihan fisik untuk periostitis
• Metode 3 dari 3: Strategi untuk mencegah periostitis
• Tips
• Peringatan

Periostitis adalah cedera olahraga umum yang terjadi saat atlet menggunakan kaki secara berlebihan, terutama saat berlari. Dengan periostitis, area di sepanjang tulang kering terasa sakit, yang dapat disebabkan oleh otot yang membengkak atau patah tulang karena stres. Bergantung pada tingkat keparahan cedera, periostitis dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama beberapa hari atau berlangsung selama beberapa bulan. Baca terus untuk mengetahui cara mengobati dan mencegah periostitis.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Bantuan langsung dari periostitis

1. Beristirahat. Karena periostitis hampir selalu disebabkan oleh kelelahan selama berolahraga, hal pertama yang harus dilakukan adalah menyesuaikan latihan Anda dan hanya melakukan latihan yang dapat Anda capai tanpa rasa sakit. Beristirahat dapat menyembuhkan otot yang bengkak di sepanjang tulang kering Anda.
   • Hindari lari cepat, lari, atau lari terlalu cepat saat memulihkan diri dari periostitis.
   • Jika Anda masih ingin berolahraga selama masa pemulihan, pilihlah olahraga lain yang tidak terlalu membuat stres, seperti bersepeda atau berenang.
2. Taruh es di tulang kering Anda. Dalam kebanyakan kasus, periostitis disebabkan oleh otot yang meradang. Menempatkan es di atasnya akan meredakan nyeri dan mengurangi peradangan.
   • Isi kantong freezer dengan es, tutup rapat, dan bungkus dengan handuk tipis. Terapkan ini pada tulang kering Anda dalam interval 20 menit.
   • Jangan pernah menaruh es langsung di kulit Anda. Ini bisa merusak kulit Anda.
3. Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Obat-obatan seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
   • Pastikan Anda hanya mengambil dosis yang dianjurkan, karena NSAID dapat menyebabkan peningkatan risiko pendarahan dan tukak lambung.
   • Jangan mengonsumsi NSAID untuk meredakan nyeri agar Anda bisa berolahraga seperti biasa. Dengan itu Anda hanya menangani satu gejala dan bukan masalahnya. Anda hanya akan memperburuk periostitis Anda.
4. Pergi ke dokter Anda. Jika periostitis membuat Anda sulit berdiri dan berjalan tanpa rasa sakit, Anda harus mencari pertolongan medis. Anda mungkin mengalami patah tulang yang menyebabkan kaki Anda sakit. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan diperlukan untuk mengobati fraktur stres dan penyebab periostitis lainnya.

Metode 2 dari 3: Latihan fisik untuk periostitis

1. Lakukan peregangan di pagi hari. Kendurkan otot Anda dengan meregangkannya sebelum Anda memulai hari. Cobalah latihan peregangan ini untuk membantu periostitis Anda sembuh lebih cepat:
   • Lakukan peregangan di tangga. Berdirilah di atas anak tangga atau pijakan sehingga jari-jari kaki Anda menggantung di tepi. Arahkan jari-jari kaki Anda ke bawah, lalu regangkan ke atas ke arah langit-langit. Ulangi ini 20 kali, kemudian istirahat selama beberapa detik dan terakhir lakukan latihan 20 kali lagi.
   • Regangkan dengan berlutut. Berlutut dengan bagian atas kaki Anda rata di lantai. Kemudian perlahan-lahan melangkah mundur dengan bagian belakang kaki Anda rata di lantai. Anda sekarang harus merasakan otot-otot di tulang kering Anda meregang.
   • Regangkan tendon Achilles Anda jika Anda merasakan nyeri di bagian dalam tulang kering, yang paling umum terjadi. Jika Anda merasakan sakit di bagian luar kaki Anda, regangkan otot betis Anda.
2. Latih otot di tulang kering Anda. Dengan melakukan latihan ini beberapa kali sehari alih-alih berlari, otot Anda akan sembuh dalam waktu singkat.
   • Duduk dan gunakan jari kaki Anda untuk membuat bentuk atau huruf alfabet di lantai.
   • Berjalanlah dengan tumit Anda selama 30 detik dan kemudian berjalan dengan cara normal selama 30 detik lagi. Ulangi ini 3 atau 4 kali.
3. Mulai jalankan kembali secara perlahan. Jangan menambah jarak berjalan kaki lebih dari 10 persen per minggu. Jika Anda merasa periostitis kambuh, berjalanlah lebih pendek sampai nyeri hilang.

Metode 3 dari 3: Strategi untuk mencegah periostitis

1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Biasakan melakukan pemanasan sebelum jogging atau lari, atau bermain olahraga seperti sepak bola atau bola basket yang melibatkan banyak jalan kaki.
   • Lakukan jogging lambat sebelum berlari untuk jarak yang lebih jauh.
   • Jalan cepat selama beberapa menit sebelum mulai berlari.
2. Berolahragalah di permukaan yang lembut. Peritonia dapat disebabkan karena berlari di permukaan trotoar, jalan, atau aspal. Tulang kering menyerap sebagian besar guncangan.
   • Berlari di jalan tanah atau rumput, bukan di jalan raya atau trotoar.
   • Jika memang harus lari di jalan raya, bergantian lari dengan bersepeda, berenang, dan olah raga lainnya agar Anda tidak berjalan di trotoar atau jalan setiap hari.
3. Ganti sepatu lari Anda. Saat sepatu Anda sudah usang, sepatu baru dengan bantalan yang lebih baik dapat membantu menghilangkan tekanan pada tulang kering Anda. Jika terjadi over- atau underpronation (supination) Anda dapat membeli sepatu khusus yang akan membantu Anda mengatasi masalah ini.
4. Cobalah alat bantu ortotik. Jika Anda sering terkena periostitis, Anda dapat meminta dokter untuk meresepkan orthotic Anda untuk penyangga kaki atau lengkungan Anda. Ini adalah sol khusus untuk sepatu Anda yang mengubah cara Anda menyentuh tanah dengan kaki Anda. Mereka juga menjaga kaki Anda agar tidak kelebihan beban.

Tips

• Kenakan sol dalam sepatu lari Anda atau tanyakan kepada dokter Anda tentang alat bantu ortotik lain yang dapat membantu mengobati periostitis.
• Gunakan sepatu lari yang menopang kaki dan biomekanik Anda saat berlari.
• Sebagai tindakan pencegahan, terus lakukan peregangan tulang kering bahkan setelah rasa sakit di tulang kering Anda mereda.

Peringatan

• Hindari berlari di permukaan atau bukit yang keras untuk waktu yang lama sampai Anda melihat bahwa periostitis telah sembuh total. Kemudian perlahan-lahan mulai berlari di atas bukit dan lereng lagi.
• Jangan selalu berlari berputar-putar ke arah yang sama atau di sisi jalan yang sama. Berlari ke arah yang berbeda atau berjalan di sisi lain jalan sehingga salah satu kaki tidak lebih tegang daripada yang lain.