Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Menentukan tingkat kebugaran Anda
• Bagian 2 dari 4: Buat program kardio
• Bagian 3 dari 4: Pelatihan untuk kekuatan
• Bagian 4 dari 4: Latihan peregangan dan penambahan kelenturan
• Peringatan

Jika Anda ingin menjadi lebih kuat atau lebih cepat, menurunkan berat badan, atau sekadar meningkatkan kualitas hidup, pertimbangkan untuk membuat program kebugaran yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan. Ada banyak program berbeda dan sebagian besar mencakup campuran latihan aerobik, ketahanan, dan fleksibilitas. Tentukan tingkat kebugaran Anda dan buat program yang cocok untuk Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Menentukan tingkat kebugaran Anda

1. Mulailah dengan dasar-dasarnya. Anda telah memutuskan untuk menjadi bugar - itu langkah pertama yang bagus. Tetapi jangan hanya memulai tanpa memikirkannya. Mulailah dengan hal-hal sederhana: adakah yang menghentikan Anda untuk menjadi bugar? Apakah Anda memiliki masalah kesehatan? Apakah Anda harus ke dokter dulu?
   • Anda mungkin tidak perlu ke dokter jika Anda berusia di bawah 50 tahun dan dalam keadaan sehat, tetapi selalu disarankan sebelum memulai program olahraga baru.
   • Jika Anda berusia di atas 50 tahun dan memiliki masalah kesehatan - seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, pusing, atau radang sendi - bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
   • Ingatlah bahwa keseimbangan dan kekuatan menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga atau membuat Anda lebih mungkin mengalami cedera yang lebih sulit untuk dipulihkan. Tetapi dengan berolahraga secara lembut dan di bawah pengawasan, Anda dapat meningkatkan hal-hal tersebut melalui pelatihan.
   • Jika ragu, temui dokter. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda aktivitas mana yang harus dihindari.
2. Uji tingkat kebugaran Anda saat ini. Kebugaran dasar adalah gabungan dari empat hal: ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, dan fleksibilitas. Apa kabar? Uji diri Anda untuk melihat di mana Anda bugar dan di mana Anda dapat meningkatkan diri. Anda membutuhkan jam tangan, pita pengukur, penggaris, selotip dan timbangan.
   • Jalan cepat sejauh 1,5 km untuk menguji kesehatan jantung Anda. Sebelum Anda mulai, ukur detak jantung Anda dalam detak per menit dan catat waktunya. Kemudian catat kembali detak jantung Anda dan tuliskan berapa lama itu berlangsung.
   • Untuk mengukur detak jantung Anda, letakkan jari telunjuk dan jari tengah di samping leher Anda. Hitung pukulannya selama 10 detik dan kalikan dengan enam.
   • Untuk menguji kekuatan otot, hitung berapa kali push up yang bisa Anda lakukan hingga tidak bisa lagi melakukan push up dengan teknik yang benar. Jika Anda seorang wanita, Anda dapat melakukan push-up yang dimodifikasi (tekuk lutut) atau push-up klasik. Pria harus melakukan push-up klasik dari posisi papan. Tuliskan angkanya.
   • Untuk kelenturan, tempelkan penggaris ke tanah dengan selotip pada titik 40 cm. Duduklah di samping penggaris dengan kaki Anda rata dengan selotip. Jangkau sejauh yang Anda bisa dan tahan posisi cukup lama untuk melihat seberapa jauh Anda bisa mendapatkannya. Lakukan latihan ini tiga kali dan tuliskan seberapa jauh upaya terlama Anda.
   • Sekarang komposisi tubuh: pinggang dan Indeks Massa Tubuh. Pertama ukur lingkar pinggang Anda pada ketinggian pusar Anda - di mana pinggang Anda paling sempit - dan tuliskan. Untuk mengetahui BMI Anda (indikator kasar persentase lemak tubuh), gunakan kalkulator daring atau bagi berat Anda dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter.
3. Buat rencana dan tentukan tujuan untuk diri Anda sendiri. Beri diri Anda dorongan ekstra dengan merencanakan program Anda secara detail. Anda dapat melakukannya sendiri atau dengan bantuan dari luar. Program terstruktur memungkinkan Anda menetapkan tujuan dan tetap pada jalurnya.
   • Cobalah menulis rencana Anda di atas kertas, misalnya. Ajukan pertanyaan khusus: Apa tujuan saya? Apa yang ingin saya capai dengan program kebugaran ini? Bagaimana saya melakukannya? Apakah itu bisa dicapai?
   • Berikan jawaban yang spesifik. Misalnya, apakah Anda ingin dapat berlari selama 30 menit setiap empat kali seminggu? Atau apakah Anda ingin menurunkan berat badan 2,5 kilogram dalam sebulan? Hanya mengatakan "Saya ingin menjadi bugar" tidak memberi Anda tujuan yang konkret dan terukur untuk dicapai. Semakin spesifik Anda, semakin mudah bagi Anda untuk mengetahui kapan Anda telah mencapai tujuan Anda.
   • Tempel program Anda di tempat yang Anda lihat setiap hari, seperti di kantor atau di cermin kamar mandi.
   • Jika mau, Anda juga bisa naik pelatih pribadi. Pelatih pribadi adalah ahli kebugaran yang akan memastikan bahwa Anda menggunakan teknik yang benar selama latihan, bahwa Anda melakukan latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, yang membantu Anda menetapkan tujuan dan memotivasi Anda untuk mencapainya.

Bagian 2 dari 4: Buat program kardio

1. Pilih latihan yang dapat Anda lakukan dan Anda nikmati. Kardio adalah elemen penting dari rencana kebugaran. Ketika Anda melakukan kardio, Anda melatih kelompok otot besar di tubuh Anda, detak jantung Anda naik, dan Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam. Latihan kardio membuat jantung Anda lebih kuat, meningkatkan daya tahan, dan membakar kalori. Ini juga meningkatkan mood Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
   • Kardio juga dikenal sebagai latihan aerobik. Idenya adalah untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.
   • Berjalan, berlari, mendayung, berenang, bersepeda, dan menari adalah latihan kardio. Ini termasuk sebagian besar olahraga tim, seni bela diri, dan bahkan golf.
   • Pilih latihan yang Anda sukai, tetapi juga pastikan Anda mampu melakukannya secara fisik. Misalnya, berlari itu berat pada lutut dan kaki, jadi jika Anda memiliki lutut yang buruk, Anda mungkin perlu melakukan olahraga yang tidak terlalu berat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang.
   • Ingat juga bahwa Anda akan sering berolahraga, jadi Anda mungkin perlu melakukan latihan yang berbeda dan menggantinya. Misalnya, Anda dapat bersepeda, berenang, dan bermain golf pada hari-hari yang berbeda dalam seminggu. Atau Anda bisa bermain sepak bola, lari, dan seluncur es.
2. Mulailah dengan lambat. Tingkatkan rutinitas secara perlahan hingga Anda memiliki lebih banyak stamina. Anda disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Namun, Anda tidak harus melakukan semua ini dalam dua, tiga, atau empat sesi. Sebaliknya, Anda menyebarkannya selama seminggu.
   • Latihan aerobik harus lulus "tes bicara", yang berarti Anda harus bisa berbicara dan bercakap-cakap sambil berolahraga. Jika tidak, detak jantung Anda terlalu tinggi.
   • Idealnya, Anda harus aktif setidaknya 30 menit sehari. Jika tidak berhasil, coba bagi latihan Anda menjadi beberapa bagian yang lebih kecil. Misalnya, mulailah berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali seminggu. Saat tubuh Anda terbiasa dengan hal ini, berjalanlah lebih lama menjadi 15 menit, lalu ke 20 menit, lalu ke 30 menit.
   • Anda seharusnya tidak merasa perlu melakukan latihan intensitas tinggi pada awalnya. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Jika tidak, Anda bisa terluka.
3. Gunakan pendekatan tiga cabang. Latihan kardio tidak membutuhkan banyak usaha sepanjang waktu. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi, gabungkan tiga elemen ke dalam rutinitas Anda: pemanasan, pengondisian, dan pendinginan. Mulailah latihan secara perlahan, pertahankan levelnya lalu kurangi.
   • Sebelum setiap sesi, lakukan pemanasan sekitar lima hingga sepuluh menit untuk membuat jantung Anda berdebar dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda.
   • Ini dapat dilakukan melalui versi latihan Anda dengan intensitas rendah. Jika Anda bersepeda, misalnya, Anda berjalan dengan sangat tenang selama beberapa ratus meter. Saat Anda berenang, Anda melakukan dua atau tiga jalur dengan kecepatan setengah.
   • Lakukan sekitar 30 menit pengondisian setelah pemanasan Anda. Pengondisian adalah tentang mencapai "titik manis" - tingkat yang dapat Anda pertahankan, tetapi di mana pernapasan dan detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya.
   • Akhiri dengan pendinginan selama lima hingga sepuluh menit. Berhenti perlahan dan turunkan detak jantung Anda. Anda juga dapat meregangkan kelompok otot utama, seperti paha belakang, otot betis, dada, bahu, paha depan, dan punggung.
4. Bekerja menuju durasi dan frekuensi yang ideal. Tinjau kemajuan Anda setelah beberapa minggu dan buat penyesuaian. Kemungkinan Anda bisa berlatih lebih lama dan lebih keras, serta telah memperoleh kapasitas dan stamina aerobik. Tingkatkan durasi atau kecepatan sebesar 10% setiap minggu untuk membangun stamina Anda. Cobalah untuk bekerja sesuai pedoman yang disarankan: sekali lagi, setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Idealnya, Anda harus menargetkan setidaknya 30 menit aktivitas kardio per hari.
   • Menambahkan lima menit untuk latihan Anda per minggu adalah tujuan yang sederhana dan dapat dicapai. Artinya di akhir bulan kamu akan berlatih 20 menit lebih lama.
   • Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu meningkatkan tenaga atau melakukan olahraga yang lebih berat. Alih-alih berolahraga selama 30 menit tiga atau empat kali seminggu, lakukan 45 menit lima atau enam kali seminggu.
   • Beberapa latihan kardio lebih baik daripada yang lain jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Tarian aerobik (seperti Zumba) dan ski lintas alam, misalnya, membakar sekitar 700 dan 600 kalori per jam, dibandingkan dengan jalan cepat (150) atau golf (350).
   • Meskipun demikian, Anda harus mendengarkan tubuh Anda. Beristirahatlah dan biarkan tubuh Anda pulih saat Anda kelelahan. Berhenti berolahraga dan temui dokter jika Anda merasa nyeri, pusing, atau sesak napas.

Bagian 3 dari 4: Pelatihan untuk kekuatan

1. Pelajari teknik yang baik. Latihan kekuatan, juga disebut latihan beban atau latihan ketahanan, adalah jenis latihan yang berbeda. Latihan kekuatan membangun otot dan stamina. Ini akan membuat Anda lebih kuat, memperkuat tulang Anda, meningkatkan stamina Anda dan meningkatkan pikiran dan suasana hati Anda.Kunci program kekuatan yang baik adalah melatih kelompok otot besar seperti kaki, lengan, dan inti.
   • Dalam latihan kekuatan, Anda menggunakan beban untuk menciptakan ketahanan dan membuat otot Anda bekerja lebih keras. Anda dapat melakukannya dengan mesin, angkat beban, tali latihan, atau bahkan berat badan Anda sendiri.
   • Resistensi membuat otot dan persendian Anda tegang, jadi penting untuk mempelajari teknik yang baik dan selalu menggunakannya. Jika tidak, Anda berisiko keseleo, tegang, patah tulang, atau cedera akibat penggunaan berlebihan. Secara umum, Anda harus menjaga postur tubuh yang baik untuk melindungi tulang belakang Anda.
   • Mulailah dengan beban yang dapat Anda angkat dengan mudah 12-15 kali (dengan mesin atau beban bebas) dan gerakkan sendi melalui berbagai gerakan penuh. Buang napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
   • Bicaralah dengan orang-orang di gym Anda. Seorang pelatih olahraga atau ahli kebugaran akan dapat memandu Anda melalui setiap latihan untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
2. Pilih latihan untuk kelompok otot besar. Program kekuatan yang baik akan bekerja pada semua kelompok otot utama. Pilih latihan yang mengisolasi mereka atau kerjakan beberapa kelompok pada waktu yang bersamaan. Sesuaikan program Anda dengan kebutuhan Anda sendiri, tetapi juga dengan batasan fisik Anda. Pertimbangkan kekuatan, keseimbangan, dan usia Anda.
   • Latihan yang bagus untuk tubuh bagian atas Anda termasuk push-up. Anda dapat memperkuat lengan dan bahu Anda dengan barisan dumbbell dan overhead press. Bench press melatih otot dada Anda.
   • Latihan yang melatih kelompok otot yang berbeda pada saat bersamaan sangat berguna. Misalnya, squat melatih paha depan dan bokong Anda secara bersamaan. Paru-paru adalah contoh bagus lainnya dari jenis latihan ini.
3. Bagi program menjadi rotasi, set, dan repetisi. Program pelatihan Anda haruslah sebuah siklus. Rencanakan untuk fokus pada kelompok otot tertentu dan lakukan beberapa latihan khusus setiap hari. Anda tidak harus melatih seluruh tubuh setiap saat.
   • Misalnya, rotasi Anda mungkin terlihat seperti ini: bench press, rear flyes, push-up, dan planks suatu hari untuk punggung Anda, bicpes dan trisep ikal keesokan harinya untuk melatih lengan Anda, dan squat, lunge, bridge, calf raises, latihan keseimbangan dan lakukan gerakan ikal untuk kaki Anda pada hari ketiga.
   • Selama setiap hari rotasi, Anda membagi latihan menjadi set dan pengulangan. Sebuah "rep" adalah gerakan latihan secara penuh. Sebuah "set" adalah rangkaian pengulangan yang berurutan.
   • Berapa repetisi dan set yang harus Anda lakukan? Jawabannya berbeda. Klinik Meio merekomendasikan satu set 12 repetisi untuk setiap latihan. Aturan praktis lainnya adalah bahwa beban yang ringan dengan banyak repetisi membangun ketahanan dan kekencangan otot, sementara beban yang berat dan repetisi yang lebih sedikit - tetapi banyak set (lima atau lebih) - membangun kekuatan.
   • Berapa lama Anda harus berlatih? Jawabannya tidak lama. Kebanyakan orang melihat hasil setelah sekitar delapan minggu dengan dua atau tiga sesi 20 sampai 30 menit per minggu, menargetkan semua grup. Hindari tetap pada level yang sama dengan membuat perubahan pada rutinitas Anda setiap delapan minggu atau lebih.
   • Ingatlah untuk memberikan waktu tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri: selalu rencanakan setidaknya 48-72 jam di antara sesi untuk setiap kelompok otot.
4. Gunakan pendekatan bercabang tiga. Seperti halnya kardio, Anda menggunakan pendekatan tiga cabang untuk latihan ketahanan Anda: pemanasan aerobik, peregangan pasca beban, dan pendinginan. Ini membantu menjaga aliran darah, membuat persendian lebih kenyal, dan meregangkan serta mengendurkan otot setelah selesai.
   • Sebelum memulai beban, seperti jalan kaki atau jogging, lakukan latihan kardio intensitas sedang selama beberapa menit. Otot yang "hangat" kurang rentan terhadap cedera dibandingkan "dingin".
   • Jangan melakukan peregangan sebelum latihan ketahanan.
   • Setelah latihan, luangkan waktu untuk menenangkan diri dan melakukan peregangan (satu atau dua menit untuk setiap kelompok otot).
5. Lakukan kelompok otot utama terlebih dahulu. Para ahli merekomendasikan untuk memulai latihan Anda dengan kelompok otot besar atau banyak. Dengan begitu Anda bisa melakukan latihan yang lebih berat ini dengan lebih banyak energi. Anda dapat mengisolasi otot yang lebih kecil atau individu sesudahnya.
   • Prioritaskan latihan yang menggunakan banyak kelompok otot secara bersamaan. Selain itu, lakukan latihan yang menggunakan banyak sendi sebelum melakukan latihan yang hanya menggunakan satu sendi.
   • Misalnya, Anda bisa melatih kaki dan punggung Anda terlebih dahulu. Misalnya, squat menggunakan kaki Anda, tetapi juga glutes dan otot inti Anda dan harus dilakukan di awal pelatihan.
   • Lakukan latihan dengan beberapa sendi dan otot nanti. Biceps curl atau bahu mengangkat bahu bisa dilakukan nanti dalam sesi latihan.

Bagian 4 dari 4: Latihan peregangan dan penambahan kelenturan

1. Fokus pada otot dan persendian yang penting. Fleksibilitas terkadang dilupakan dalam program pelatihan. Namun, Anda harus memasukkan latihan peregangan dasar dalam program Anda. Peregangan membuat Anda lebih fleksibel, meningkatkan jangkauan gerak sendi, meningkatkan aliran darah ke otot dan dapat mencegah cedera. Ini juga dapat mencegah masalah postur dan keselarasan sendi.
   • Regangkan sendi dan kelompok otot penting yang Anda gunakan setiap hari, selama latihan atau dalam aktivitas sehari-hari. Tungkai, lengan, punggung, dada, bahu, dan pinggul adalah hal biasa.
2. Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Jangan melakukan peregangan dengan otot dingin. Anda bisa melukai diri sendiri. Sebagai gantinya, lakukan beberapa menit pemanasan kardio agar darah mengalir sebelum melakukan peregangan.
   • Misalnya, jalan kaki, bersepeda, atau jogging dengan intensitas rendah selama 5 hingga 10 menit. Anda juga bisa melakukan peregangan setelah berolahraga, jika Anda sudah melakukan pemanasan.
   • Lebih baik tidak melakukan peregangan untuk latihan kekuatan atau aktivitas intensif seperti berlari atau komponen atletik lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan untuk aktivitas sebenarnya dapat menurunkan kinerja Anda.
3. Tahan regangan. Saat Anda melakukan peregangan, tarik perlahan otot dan sendi dengan gerakan halus dan tahan selama sekitar 30 detik. Anda mungkin perlu menahannya selama 60 detik di area bermasalah - yaitu area yang tidak fleksibel atau kaku.
   • Coba juga beberapa pose yoga. Dalam Posisi Balasana (atau Anak) Sederhana, berlututlah di lantai dengan lutut sedikit terbuka. Kemudian sandarkan pinggul ke depan, sentuh lantai dengan dahi dan tahan perut di paha selama 20 hingga 30 detik. Rentangkan yang malang di depan Anda. Pose ini dengan lembut meregangkan punggung bawah dan tubuh bagian atas. Orang dewasa yang lebih tua harus berhati-hati dengan peregangan ini karena dapat merusak tulang belakang.
   • Jangan menahan napas saat melakukan peregangan, tetapi buang napas saat melakukan gerakan. Juga bukan Veer. Anda tidak perlu terpental untuk mencapai lebih jauh. Peregangan kenyal ini dapat mengencangkan otot atau, lebih buruk lagi, menyebabkan cedera.
   • Waspadai tulang belakang Anda dan jangan meregangkannya terlalu jauh ke arah yang tidak biasa. Hal yang sama berlaku untuk persendian lainnya - jaga agar tetap lembut dan jangan menguncinya.
   • Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan. Sedikit ketegangan atau ketidaknyamanan adalah normal, tetapi jika terasa sakit, Anda melakukan peregangan terlalu jauh.

Peringatan

• Jangan terlalu banyak memberikan diri Anda. Hal tersebut dapat menyebabkan cedera serius, nyeri otot atau sendi, atau rasa lelah yang membuat Anda ingin menyerah. Sebaliknya, Anda mengambil langkah-langkah kecil dan bekerja sedikit lebih keras setiap hari untuk memperbaiki diri.
• Menggabungkan pelatihan dengan diet ekstrem bisa berbahaya. Pastikan Anda makan dengan sehat dan cukup.