Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 5: The Russian Twist
• Metode 2 dari 5: The Seated V-Up
• Metode 3 dari 5: De Luchtfiets
• Metode 4 dari 5: Jembatan Samping
• Metode 5 dari 5: Angkat Pinggul
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Kulit dan kulit berlebih di sekitar perut bisa menurunkan citra diri Anda. Untungnya, ada lebih banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan perut Anda. Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa Anda coba.

Melangkah

Metode 1 dari 5: The Russian Twist

1. Duduk di lantai dan tekuk lutut Anda. Pantat Anda harus rata di lantai, lutut Anda harus ditekuk, dan kaki Anda harus menyatu.
   • Kaki Anda mungkin sedikit melebar selama latihan ini, tetapi jaga agar kedua kaki Anda tetap rapat. Jangan merentangkan kaki Anda lebih lebar dari yang diperlukan untuk melakukan setiap putaran.
   • Jaga dagu Anda tetap tegak dan leher serta kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Jaga perut Anda tetap kencang dan jangan bersandar. tetap tegak sebagian.
2. Putar batang tubuh Anda ke satu sisi sejauh mungkin. Putar tubuh Anda lurus, rentangkan lengan ke depan tubuh Anda saat Anda mulai memelintir. Tahan ketegangan ini selama dua detik.
   • Putar sejauh mungkin hingga Anda mencapai titik ketegangan pamungkas. Atau putar sejauh yang Anda bisa dengan aman tanpa melukai otot Anda.
   • Rapatkan kedua tangan saat Anda mengulurkan tangan.
   • Pertahankan pernapasan yang lambat dan berirama selama gerakan memutar.
   • Biarkan lutut Anda menyebar secara alami saat Anda memelintir, tetapi jaga agar kedua kaki Anda tetap rapat.
3. Putar tubuh Anda ke arah lain. Dalam sepuluh detik, dengan lembut putar tubuh bagian atas Anda ke kiri. Rapatkan kedua kaki dan lengan di depan Anda. Tahan posisi ini selama dua detik.
   • Lutut Anda mungkin sedikit melebar saat Anda mulai berbelok.
   • Pertahankan pernapasan yang lambat dan berirama selama gerakan memutar.
4. Ulangi latihan ini tanpa istirahat. Lakukan tiga repetisi. Ambil sepuluh detik untuk memutar tubuh Anda, dan tahan posisi selama dua detik saat Anda telah mencapai titik ketegangan terakhir.
   • Sepanjang latihan, pertahankan lengan lurus, telapak tangan rapat, dan kaki rapat.
   • Jangan istirahat di antara tikungan.
   • Latihan ini melatih perut rata di sisi tubuh Anda.

Metode 2 dari 5: The Seated V-Up

1. Duduk di lantai dan dukung tubuh bagian atas dengan telapak tangan. Duduklah di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tepat di belakang Anda. Siku Anda harus sedikit ditekuk dan ujung jari Anda harus mengarah ke tubuh Anda.
   • Jaga kedua lutut tetap rapat dan rentangkan kaki Anda lurus. Coba angkat tumit Anda 5cm dengan lembut dari lantai.
   • Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan dukung sebagian tubuh bagian atas dengan telapak tangan.
   • Latihan ini tidak disarankan untuk orang dengan masalah punggung.
2. Tarik lutut ke dada. Tekuk lutut ke arah dada selama sepuluh detik. Tahan posisi ini selama dua detik.
   • Bernapaslah dengan tenang dan berirama saat Anda mengangkat kaki dan menahan posisi.
   • Tekuk lutut Anda hingga mencapai titik stres tertinggi, atau sejauh yang Anda bisa lakukan dengan aman tanpa melukai atau melukai otot. Otot Anda akan terasa tegang, tetapi Anda tidak akan merasakan sakit yang tajam.
3. Kembali ke posisi awal. Selama 10 detik, rentangkan lagi kaki Anda sehingga kembali ke posisi awal semula
   • Jaga lutut tetap rapat dan tumit sekitar 5 cm di atas tanah.
   • Bernapaslah dengan tenang dan berirama selama latihan ini.
   • Jaga perut Anda tetap kencang.
4. Ulangi latihan ini tiga kali tanpa istirahat. Tarik lutut ke atas, tahan posisi, dan kembali ke posisi awal. Lakukan ini tiga kali tanpa istirahat di antaranya.
   • Latihan ini melatih otot obliques dan paha.

Metode 3 dari 5: De Luchtfiets

1. Berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di bawah kepala dan angkat lutut.
   • Tekuk siku Anda. Lengan Anda awalnya akan berada di lantai, tetapi ini akan berubah saat latihan berlangsung.
   • Pastikan tangan Anda berada di bawah kepala dan bukan di bawah leher Anda.
   • Rapatkan kedua kaki Anda. Selain itu, rapatkan kedua lutut Anda, tetapi jangan terlalu kencang.
2. Angkat bahu Anda. Naikkan sedikit bahu Anda sehingga berada tepat di atas lantai.
   • Jaga tangan Anda tetap di bawah kepala, dan tekuk siku.
   • Bernapaslah dengan tenang dan ritmis.
   • Anda harus menggunakan perut Anda untuk melakukan putaran ini.
3. Sementara itu, tarik siku kanan ke lutut kiri. Jika Anda bisa naik, gerakkan siku kanan ke lutut kiri sampai bersentuhan. Tahan ini selama dua, tiga detik.
   • Jika Anda merasa otot Anda melebihi batas ketegangan, berhentilah; dekatkan siku ke lutut tanpa melukai diri sendiri.
   • Tetap bernapas dengan tenang dan berirama.
   • Tubuh Anda mungkin mengejang sesuatu saat Anda menggerakkan siku ke arah lutut.
4. Ganti ke siku kiri dan lutut kanan Anda. Selama periode sekitar sepuluh detik, kembalikan siku kanan ke posisi semula, dan gerakkan siku kiri ke lutut kanan. Tahan posisi itu selama dua, tiga detik.
   • Dekatkan siku kiri ke lutut kanan tanpa melukai diri sendiri.
   • Bernapaslah dengan tenang dan ritmis.
5. Ulang. Idealnya, Anda harus mengulangi latihan ini 15 hingga 20 kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tetapi mungkin perlu waktu beberapa saat sebelum Anda dapat mempertahankannya.
   • Jika memungkinkan, istirahatlah satu menit di antara setiap lima pengulangan.

Metode 4 dari 5: Jembatan Samping

1. Berbaring miring. Berbaringlah di sisi kanan Anda, dan rentangkan lengan kanan Anda di atas Anda - letakkan lengan Anda rata di lantai. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan lurus di bawah batang tubuh Anda.
   • Lengan kiri Anda harus bertumpu di sisi kiri sementara Anda melatih sisi kanan Anda.
2. Angkat tubuh Anda. Tarik lengan kanan ke arah tubuh Anda, dengan mengandalkan siku dan lengan bawah untuk mengangkat tubuh Anda. Tahan posisi ini selama mungkin.
   • Batang tubuh dan kaki Anda harus berbentuk lurus ke atas.
   • Bernapaslah dengan tenang dan berirama sambil memegang posisi ini.
3. Ulang. Beristirahatlah selama satu atau dua menit setelah Anda selesai melakukan latihan, lalu ulangi di sisi kanan Anda tiga sampai lima kali lagi.
4. Ganti sisi dan ulangi. Berbaring di sisi kiri Anda dan rentangkan lengan kiri Anda di atas Anda. Bawa lengan kiri Anda ke dalam dan sandarkan beban tubuh Anda pada siku dan lengan kiri Anda. Tahan posisi ini selama mungkin.
   • Ulangi ini tiga sampai lima kali lagi, istirahat di antaranya.
   • Dengan latihan ini Anda melatih otot perut (miring).

Metode 5 dari 5: Angkat Pinggul

1. Berbaring telentang. Letakkan lengan Anda rata di lantai di sisi tubuh Anda. Biarkan telapak tangan menghadap ke atas.
   • Satukan kedua kaki Anda, baik lutut maupun kaki. Meskipun kaki Anda sekarang berada di lantai, mereka tidak akan melakukan seluruh latihan.
2. Angkat kaki Anda ke udara. Angkat kaki Anda ke atas dengan lembut sehingga mengarah ke langit-langit. Kaki Anda harus tegak lurus dengan batang tubuh Anda.
   • Kaki Anda harus tegak lurus dengan kaki Anda dan sejajar dengan batang tubuh Anda.
   • Anda harus sedikit menekuk lutut, tetapi jaga agar kaki tetap lurus. Jangan macet lutut Anda.
   • Jaga lengan Anda di sisi Anda.
3. Angkat pinggul Anda dari lantai secara bertahap. Tarik pusar ke arah tulang belakang, angkat pinggul jauh dari lantai tanpa melukai diri sendiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
   • Bernapaslah dengan tenang dan berirama selama latihan ini. Jangan menahan nafas.
   • Pinggul dan bokong Anda harus berada sekitar 5-10cm dari lantai.
   • Angkat kaki Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
4. Turunkan diri Anda lagi. Perlahan bawa pinggul Anda kembali ke lantai sampai seluruh batang tubuh Anda rata kembali.
   • Angkat kaki Anda di udara saat Anda menurunkan diri. Jaga juga lengan Anda di samping tubuh.
   • Tetap bernapas dengan tenang dan berirama saat Anda menurunkan diri.
5. Ulang. Untuk efisiensi maksimum, Anda harus mengulangi latihan ini sepuluh hingga dua belas kali, istirahat sebentar, dan kemudian lakukan sepuluh, dua belas pengulangan.
   • Latihan ini memperkuat perut bagian bawah.

Tips

• Ketahuilah bahwa latihan ini akan mengencangkan perut Anda, tetapi olahraga saja tidak cukup untuk tetap langsing. Pola makan yang seimbang merupakan faktor penting lainnya.
• Jika Anda memiliki kulit berlebih setelah operasi, latihan ini mungkin tidak cukup untuk mengencangkan kulit di perut Anda. Tanyakan kepada dokter Anda atau ahli bedah plastik bagaimana cara menghilangkan kulit berlebih itu.

Peringatan

• Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan yang dapat memengaruhi cara tubuh Anda merespons olahraga. Jika Anda memiliki masalah jantung, kesulitan bernapas, masalah punggung, atau masalah leher, tanyakan kepada dokter Anda tentang cara mengencangkan perut tanpa memperburuk kondisi ini.

Kebutuhan

• Matras yoga