Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Makan dan minum untuk tidur lebih nyenyak
• Metode 2 dari 4: Mengatasi rasa takut
• Metode 3 dari 4: Menggunakan teknik relaksasi
• Metode 4 dari 4: Persiapkan secara efektif untuk ujian

Tidur adalah kunci untuk mendapatkan tes, tes, dan ujian dengan benar karena tidur semalaman meningkatkan daya ingat dan kemampuan untuk berkonsentrasi. Itu juga perlu untuk menyimpan ingatan, jadi jika Anda pergi sepanjang malam, Anda mungkin tidak akan mengingat banyak hal yang telah Anda pelajari. Untuk memaksimalkan kinerja, cobalah untuk tidur delapan jam sebelum ujian utama, dan tidak kurang dari enam jam. Tetapi bagaimana jika Anda tidak bisa tidur? Agar bisa tidur dan istirahat dengan nyenyak di malam sebelum ujian, pastikan Anda belajar dengan cara yang benar dan makan serta minum yang benar. Jika pikiran sibuk Anda masih belum membuat Anda tertidur, cobalah teknik meditasi dan relaksasi untuk membantu Anda mengurangi rasa khawatir dan tidur.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Makan dan minum untuk tidur lebih nyenyak

1. Makanlah terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Perut yang kenyang bisa membuat Anda tetap terjaga, terutama jika Anda juga tegang sebelum ujian. Hindari makanan berat, berminyak, berlebihan, atau pedas sebelum tidur karena ini lebih sulit dicerna oleh tubuh Anda dan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Anda juga bisa bangun di tengah malam dengan sakit maag, yang akan menghambat rencana istirahat Anda.
   • Makan camilan ringan sebelum tidur boleh-boleh saja. Jika Anda lapar, Anda harus makan camilan karena seringkali sulit untuk tertidur dengan perut kosong.
2. Pastikan makanan Anda kaya nutrisi yang membantu Anda tidur. Siswa lain mungkin menggunakan coca cola and chips selama periode ujian, tetapi Anda harus lebih tahu. Makanan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
   • Salad. Selada mengandung laktukarium, yang memiliki sifat obat penenang dan anestesi. Dan itu sehat!
   • Almond dan kenari. Mereka mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi hormon pengatur tidur serotonin dan melatonin dan membantu Anda tidur. Untuk tidur nyenyak Anda bisa menambahkannya ke salad Anda.
   • Pisang. Pisang kaya kalium dan magnesium, yang membantu mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur.
   • Sereal gandum utuh. Jika Anda ingin mencicipi cornflake di malam hari, itu bisa dimengerti. Sereal utuh (atau lebih baik lagi, oatmeal) mengandung vitamin B6 (juga ditemukan pada ikan seperti tuna dan salmon), yang membantu produksi melatonin. Ketika dikombinasikan dengan susu - bantuan tidur lainnya - ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur.
   • Karbohidrat kompleks. Semangkuk nasi merah atau biskuit gandum dapat membantu Anda tertidur. Hindari saja karbohidrat sederhana seperti roti atau pasta olahan, sereal manis, atau kentang goreng.
3. Cobalah minuman tidur. Makan dengan baik dapat membantu Anda tidur, tetapi lebih baik tidak makan terlalu banyak segera sebelum tidur, karena perut yang kenyang dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Namun, Anda dapat mengonsumsi minuman tidur sebagai bagian dari rutinitas Anda sebelum tidur.
   • Susu skim: Susu mengandung triptofan dan kalsium, yang memicu produksi triptofan tambahan. Susu skim lebih baik karena lemak dalam susu skim dapat membebani sistem pencernaan dan membuat Anda lebih sulit tidur.
   • Teh Kamomil: Teh ini mengandung glisin, asam amino yang berfungsi sebagai obat penenang ringan. Pertimbangkan untuk mempermanis teh Anda dengan madu, yang mengandung triptofan dan juga dapat membantu Anda tertidur.
   • Teh Buah Markisa: Teh ini mengandung alkaloid harman yang membantu menenangkan sistem saraf Anda dan telah terbukti meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Hindari kafein setelah tengah hari dan berhentilah merokok. Kafein tetap berada di sistem Anda selama 6-14 jam, tergantung pada metabolisme Anda. Tubuh Anda memerlukan waktu 1-10 hari untuk memproses nikotin. Minum kopi mungkin membuat Anda lebih waspada, tetapi juga akan membuat Anda lebih sulit tidur setelah selesai belajar.
   • Jauhi kafeina setidaknya selama delapan jam sebelum tidur. Jika Anda suka kafein harus pilih minuman dengan sedikit kafein, seperti teh hijau, kopi tanpa kafein (ya, bahkan minuman tanpa kafein memiliki sedikit kafein!), atau minuman ringan dengan kandungan kafein rendah, seperti "root beer" atau soda jeruk.
5. Hati-hati saat menggunakan obat tidur. Jika Anda secara teratur menderita insomnia, Anda mungkin sudah mengonsumsi obat tidur. Jika tidak, malam sebelum ujian bukanlah waktu terbaik untuk mencobanya. Antihistamin adalah bahan aktif dalam sebagian besar obat tidur yang dijual bebas, dan dapat membuat Anda merasa mengantuk lama setelah Anda bangun, yang tidak ideal saat Anda harus menjalani tes.

Metode 2 dari 4: Mengatasi rasa takut

1. Jangan terlalu khawatir tentang mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ya, sebaiknya Anda memulai ujian dengan istirahat yang baik. Namun, orang masih dapat berfungsi relatif baik dengan sedikit tidur, selama mereka tidak mengalami terlalu banyak malam tanpa tidur berturut-turut. Khawatir tentang tidur yang cukup justru dapat membuat Anda lebih sulit tertidur. Pendekatan terbaik adalah memahami bahwa tidur lebih banyak akan membantu, tetapi jangan panik jika Anda tidak bisa tidur.
   • Jika Anda tidak bisa tidur, jangan kembali ke perguruan tinggi. Penting untuk mengistirahatkan pikiran Anda bahkan saat Anda tidak tertidur. Coba dulu teknik relaksasi di bawah ini. Jika Anda masih tidak bisa tidur, bacalah buku atau lakukan aktivitas santai lainnya.
2. Tuliskan semua pikiran yang mengganggu dalam jurnal. Cara yang baik untuk mengatasi kekhawatiran atau pikiran yang mengganggu yang tidak dapat Anda lepaskan adalah dengan menuliskannya. Dengan membuat daftar, Anda tidak harus fokus menghafalnya sehingga pikiran Anda bisa rileks. Ini juga membantu dalam meditasi. Simpan jurnal di dekat Anda sehingga Anda dapat menuliskan pemikiran apa pun yang tidak dapat Anda lepaskan dari benak Anda.
3. Taruh pikiran Anda di laci. Napoleon dikenal bisa tidur hampir segera dalam keadaan apa pun. Tekniknya adalah mengambil semua pikiran yang mengganggunya dan membayangkan meletakkannya di laci di lemari arsip dan menutup laci itu. Cobalah. Berbaring, pejamkan mata dan cobalah menjernihkan pikiran. Saat pikiran muncul, bayangkan meletakkannya di laci dan menyimpannya. Ini akan membantu menjernihkan pikiran Anda sehingga Anda bisa tidur.
4. Jalani harimu lagi. Kekhawatiran tentang hal-hal yang harus dilakukan sering kali membuat orang tetap terjaga. Daripada memikirkan hal-hal yang belum Anda lakukan, cobalah untuk fokus pada apa yang telah Anda capai untuk menenangkan pikiran Anda. Berbaring diam, santai dan pikirkan tentang hari Anda - tidak masalah apakah Anda melakukan ini dari awal hingga akhir atau sebaliknya. Jangan meringkas atau melewatkan apapun. Kuncinya adalah mengingat sebanyak mungkin detail.
   • Misalnya: Saya bangun. Membentangkan saya di tempat tidur sejenak. Bangun dari tempat tidur. Pergi ke kamar mandi. Taruh pasta gigi di sikat gigi saya, dll.
   • Jangan khawatir jika Anda tidak dapat mengingat detailnya. Tujuannya bukan untuk mengetahui segalanya dengan tepat. Ini adalah cara untuk membantu Anda mengatur pikiran Anda sehingga Anda bisa rileks.
5. Gunakan visualisasi untuk menenangkan pikiran Anda. Ada tradisi panjang, setidaknya sejak orang Yunani, menggunakan gambaran mental untuk merangsang tidur. Untuk membantu Anda tidur, bayangkan bayangan di benak Anda tentang tempat yang menurut Anda menenangkan dan menenangkan, seperti pantai tropis atau lantai hutan yang tertutup pakis. Atau coba salah satu latihan mental yang telah teruji waktu ini:
   • The Ball of Yarn - Bayangkan bola benang yang terbungkus rapat, mewakili ketegangan dan kekhawatiran Anda. Sekarang bayangkan bola meluncur perlahan saat berguling di lantai. Benang dari benang yang tidak digulung semakin panjang seiring dengan semakin kecilnya bola secara perlahan. Berkonsentrasi pada pernapasan perlahan saat bola perlahan terbuka hingga benang benar-benar diregangkan, rileks, sama seperti Anda.
   • The Sleeping Dome - Bayangkan penghalang berbentuk kubah menutupi Anda, melindungi Anda dari dunia dan semua tugas yang harus Anda lakukan. Fokus pada tekstur, warna, dan bentuk penghalang. Ketahuilah bahwa tidak ada kekhawatiran yang bisa menembus. Ketika pikiran lain memasuki pikiran Anda, bayangkan pikiran itu memantul dari kubah, tidak dapat menjangkau Anda.
   • The River of Sleep - Bayangkan mengambang seperti daun di sungai yang lembut. Biarkan diri Anda terbawa suasana, didukung oleh air hangat. Dengarkan gumaman lembutnya. Rasakan diri Anda terombang-ambing di atas ombak. Bersantailah di dalam air dan biarkan air membuai Anda untuk tidur.
6. Cobalah pengobatan herbal. Berbagai tumbuhan dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan membantu Anda tertidur. Anda dapat membeli herba ini sebagai teh di sebagian besar toko makanan kesehatan, tetapi juga tersedia dalam bentuk ekstrak, kapsul, dan tincture.
   • Akar Valerian. Valerian telah terbukti efektif dalam melawan kecemasan dan membantu Anda tertidur, meskipun mungkin perlu beberapa minggu untuk mendapatkan efek penuh.
   • Bunga gairah. Bunga markisa umumnya lebih lembut dari pada valerian. Ini dapat membantu Anda rileks dan tertidur. Ini dapat berinteraksi dengan obat penenang dan beberapa obat lain, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menggunakan obat resep lain.

Metode 3 dari 4: Menggunakan teknik relaksasi

1. Mandi atau berendam air hangat. Air hangat akan membuat Anda rileks, sementara waktu di kamar mandi juga memberi kesempatan pada pikiran Anda untuk melambat dan rileks sebelum tidur.
   • Tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke bak mandi Anda. Ini akan membantu Anda rileks.
2. Putar mata Anda untuk membuatnya rileks. Pada siang hari, mata kita terus-menerus melakukan gerakan kecil untuk memindai dunia kita dan mencari gerakan di sekitar kita. Memutar mata membuat mereka relaks, membantunya tetap diam, dan menstimulasi produksi melatonin - hormon yang mengatur tidur. Putar mata Anda dalam lingkaran besar empat kali di setiap arah atau sampai Anda merasa rileks. Meskipun latihan ini saja mungkin tidak membantu Anda segera tertidur, teknik ini bagus untuk mengembangkan teknik ini selain metode lain yang tercantum di bawah ini.
3. Rangsang titik-titik tekanan tidur Anda. Akupresur (yaitu memberikan tekanan dengan ibu jari atau jari pada area tertentu di tubuh Anda) dapat membantu merangsang tidur. Berikan tekanan lembut atau pijat poin-poin berikut sampai Anda merasa rileks dan siap untuk tidur:
   • Di belakang telinga Anda: Ada depresi di atas rahang Anda, tepat di belakang dan di bawah telinga Anda, dan di leher Anda. Tekan dengan telunjuk dan jari tengah selama 20 menit atau sampai Anda siap untuk tidur.
   • Kaki Anda: Letakkan dua jari secara horizontal di atas kaki tempat ibu jari kaki dan jari kaki berikutnya bertemu. Tepat di atas jari-jari Anda, di punggung kaki Anda, terdapat titik tekanan yang dapat membantu meredakan insomnia. Gunakan jari Anda untuk memberikan tekanan kuat dan dalam selama 4-5 detik.
   • Kaki Anda: Letakkan empat jari secara horizontal di bagian dalam betis Anda, tepat di atas pergelangan kaki Anda. Tekan dengan kuat dan dalam pada kaki Anda (tulang kering) selama 4-5 detik, tepat di belakang kaki Anda (tulang kering).
4. Cobalah sedikit aromaterapi. Oleskan beberapa tetes minyak esensial dengan kaleng aerosol atau taruh beberapa tetes di bantal untuk membantu Anda tidur. Lavender sejauh ini merupakan minyak esensial paling populer untuk relaksasi dan telah ditunjukkan dalam studi klinis untuk membantu Anda tertidur. Ada beberapa yang lain yang bisa Anda coba juga.
   • Kamomil. Minyak kamomil dapat membantu mengurangi kecemasan.
   • Sage. Minyak sage dapat membantu merilekskan dan menghilangkan stres.
   • Neroli. Minyak neroli membantu meredakan kecemasan dan depresi.
   • Mawar. Minyak mawar dapat membantu meredakan stres dan kecemasan serta membuat Anda merasa lebih positif.
5. Relakskan otot Anda satu per satu. Berbaring telentang dan bernapas perlahan dan mantap melalui hidung selama latihan. Mulailah dengan kaki Anda, tekan jari-jari kaki Anda dengan kuat dan kemudian lepaskan. Kemudian tekuk kaki Anda ke arah lutut dan rileks. Tekuk betis Anda dan rileks, lalu paha, pantat, punggung, perut dan dada Anda. Kepalkan tangan Anda lalu rileks. Tekuk tangan Anda ke bawah dan rileks. Tekuk dan rilekskan lengan, leher, dan rahang Anda. Setelah selesai menegangkan dan mengendurkan semua otot Anda, Anda siap untuk tidur.
6. Cobalah teknik pernapasan yoga untuk menenangkan diri. Pernapasan terkendali adalah kunci latihan yoga dan telah terbukti membantu orang rileks dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatis, yang mengontrol sistem otomatis yang membantu orang beristirahat.
   • Ambil napas bergantian melalui lubang hidung Anda. Duduklah dengan menyilangkan kaki atau berbaring di tempat tidur. Letakkan jari manis dan ibu jari kanan Anda di kedua sisi hidung sehingga saling bersentuhan, tetapi jangan jepit hidung Anda. Setelah mengambil beberapa napas dalam-dalam sebagai persiapan, tutup lubang hidung kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri selama empat hitungan. Setelah selesai menghirup, tutup kedua lubang hidung. Tahan selama empat hitungan, lalu buka lubang hidung kanan dan buang napas selama empat hitungan lagi. Ulangi latihan ini sampai Anda merasa rileks dan siap untuk tidur.
   • Bernapas dalam-dalam melalui tenggorokan. Lakukan latihan ini dengan berbaring telentang. Idenya adalah mempersempit tenggorokan Anda sehingga Anda bernapas melalui hidung, dan rasanya seperti Anda bernapas melalui sedotan. Ini juga akan menghasilkan suara yang digambarkan sebagai suara yang mirip dengan dengkuran bayi. Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan dan buang napas selama empat hitungan. Berkonsentrasilah pada relaksasi, terutama saat memegang. Kemudian tarik napas selama enam hitungan, tahan selama enam hitungan dan buang napas lagi selama enam hitungan. Terus tambahkan dua hitungan hingga Anda mencapai kapasitas maksimum, kemudian mulai kurangi dua hitungan hingga Anda mencapai empat hitungan, setelah itu Anda sudah relaks dan siap tidur.
   • Bersenandung. Tutup mata Anda dan rileks. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu keluarkan perlahan dari mulut, bersenandung saat Anda menghembuskan napas. Konsentrasi pada cara dada Anda bergetar. Lakukan ini selama enam napas dan berbaring diam. Ulangi langkah ini jika Anda masih gelisah.

Metode 4 dari 4: Persiapkan secara efektif untuk ujian

1. Miliki kebiasaan tidur yang baik. Siswa, khususnya, cenderung memiliki jadwal tidur yang tidak teratur. Anda benar-benar dapat menghentikannya pada malam sebelum ujian atau ujian. Salah satu cara terbaik untuk memastikan Anda mudah tertidur adalah pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Menyiapkan jadwal lebih awal dapat sangat membantu pada hari ujian.
2. Jangan tidur siang. Tidur siang mengacaukan ritme sirkadian tubuh Anda dan membuat Anda lebih sulit tidur di malam hari. Daripada tidur siang, cobalah berjalan-jalan atau berolahraga.
3. Buatlah jadwal kuliah lebih awal. Penelitian telah menunjukkan bahwa menjejalkan semua pelajaran Anda menjadi satu hari jauh lebih tidak efektif dan menghasilkan nilai yang lebih rendah. Otak Anda membutuhkan waktu dan tidur untuk menggabungkan informasi. Jadi, setelah Anda mengetahui jadwal ujian Anda, Anda dapat meluangkan waktu untuk merencanakan kapan harus belajar. Menjadwalkan ujian 2-3 jam sehari dalam seminggu adalah cara paling efektif untuk mempersiapkan diri.
4. Belajar di meja Anda atau di perpustakaan, bukan di tempat tidur. Tempat tidur Anda harus dikaitkan hanya dengan satu hal: tidur. Membiasakan belajar di ranjang akan membuat Anda semakin sulit tidur di sana.
5. Belajar di waktu yang tepat. Usahakan untuk melakukan sebagian besar waktu belajar Anda antara pukul 6 sore dan 8 malam, saat Anda paling waspada dan saat Anda paling tidak membutuhkan stimulan, seperti kopi, yang akan membuat Anda lebih sulit tidur nanti. Hindari belajar di sore hari saat pikiran sedang paling lambat.
6. Praktek. Karena Anda memiliki pikiran yang lambat di sore hari, kini adalah waktu yang tepat untuk berolahraga atau berjalan-jalan. Ini akan membantu Anda merasa lebih waspada saat kembali ke studi - melelahkan tubuh Anda akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari juga.
   • Berada di luar ruangan di bawah sinar matahari sore membantu tubuh Anda melepaskan melatonin, yang akan membantu Anda tidur nanti.
7. Beri diri Anda waktu untuk menciptakan lingkungan yang tepat. Jangan langsung mencoba tidur setelah belajar. Beri diri Anda waktu untuk mempersiapkan diri dan kamar Anda. Matikan komputer, telepon, atau televisi Anda 45 menit sebelum tidur. Buat kamar Anda segelap mungkin dan jaga agar tetap dingin. Jika Anda tidak bisa membuatnya tenang di kamar Anda, coba nyalakan white noise yang menenangkan.
8. Pergi tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Daripada menghabiskan waktu ekstra untuk belajar di malam hari, Anda juga bisa tidur lebih awal dan bangun pagi untuk belajar. Jadi, alih-alih begadang sampai tengah malam, tidurlah jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi. Pikiran Anda kemudian akan disegarkan dan Anda akan belajar dengan lebih efektif.