Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan diet Anda
• Bagian 2 dari 3: Berolahragalah setiap hari
• Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda

Menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan dedikasi, terutama jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan. Meskipun Anda tidak akan melihat perubahan drastis dalam seminggu, masih mungkin untuk menurunkan beberapa kilogram selama waktu itu. Artikel wikiHow ini memberi Anda beberapa tip tentang cara melakukannya.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan diet Anda

1. Makan lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Aturlah makanan Anda agar mengandung sumber protein, sedikit lemak dan tidak terlalu banyak karbohidrat. Konsumsi karbohidrat Anda harus berada dalam kisaran yang disarankan yaitu 20-50 gram per hari. Anda tidak perlu merasa harus membatasi diri pada sejumlah kecil makanan. Anda dapat menikmati makanan sehat yang sangat beragam yang menawarkan berbagai macam nutrisi.
   • Sumber protein yang sehat adalah protein, produk kedelai dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout serta kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam makanan yang sehat. Yoghurt Yunani rendah lemak juga merupakan cara yang bagus untuk memasukkan protein dan produk susu ke dalam makanan Anda.
   • Sayuran rendah karbohidrat meliputi: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis Brussel, kubis, lobak, selada, mentimun, dan seledri. Kukus atau goreng sayuran alih-alih menggorengnya; ini akan memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi dan antioksidan dari sayuran selama seminggu.
   • Sumber lemak sehat adalah alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Minyak ini adalah alternatif sehat untuk memasak dengan lemak hewani atau lemak jenuh tinggi.
   KIAT AHLI

   "Kehilangan setengah hingga satu kilogram seminggu adalah tujuan yang sehat dan dapat dicapai."

   
   

   Hilangkan lemak hewani, karbohidrat, dan gula. Makanan yang kaya karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh Anda memproduksi insulin, salah satu hormon penyimpanan lemak terpenting tubuh. Saat kadar insulin Anda turun, tubuh Anda bisa mulai membakar lemak. Ini juga membantu ginjal Anda membuang kelebihan natrium dan air, mengurangi berat air Anda.

   • Hindari makanan yang kaya pati dan karbohidrat seperti keripik, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari makanan tinggi gula, seperti minuman ringan, permen, kue, dan junk food lainnya.
   • Lemak hewani seperti yang ada dalam daging merah dan hewan buruan, atau daging domba, bisa berlemak dan memperlambat metabolisme karena sulit dicerna. Lewatkan steak atau burger domba sebagai bagian dari makanan Anda selama satu minggu.
2. Gunakan gula alami sebagai pengganti gula buatan. Alih-alih permen sebagai camilan cepat, ambil buah yang rendah gula, seperti raspberry, blackberry, blueberry atau stroberi. Gantilah gula pada kopi pagi Anda dengan gula alami seperti Stevia, atau satu sendok teh madu.
   • Diet Anda sebaiknya berfokus pada sumber protein, lemak, dan sayuran yang sehat. Tetapi Anda juga perlu mendapatkan gula yang sehat melalui buah-buahan, misalnya.
3. Buatlah rencana makan selama tujuh hari. Rencana ini harus mencakup setidaknya tiga kali makan utama (sarapan, makan siang dan makan malam), selalu pada waktu yang sama, serta dua camilan kecil (antara sarapan dan makan siang, dan makan siang dan makan malam), juga pada waktu yang sama. hari. Ini akan memastikan bahwa Anda makan pada waktu yang sama setiap hari dalam seminggu dan tidak ketinggalan atau melewatkan waktu makan. Makan sekitar 1400-1600 kalori sehari sementara (untuk pria 1800-2000), dikombinasikan dengan olahraga harian, dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat.
   • Rencana makan sangat penting untuk keberhasilan program penurunan berat badan Anda. Itu membuat Anda tetap sadar tentang apa yang Anda makan sepanjang hari dan sepanjang minggu. Ini akan membantu Anda dalam perjalanan.
   • Buat daftar belanjaan berdasarkan makanan Anda dan lakukan belanjaan selama seminggu penuh pada hari Minggu. Kemas lemari es Anda dengan semua bahan yang diperlukan untuk semua makanan Anda selama seminggu sehingga Anda dapat menyiapkan makanan apa pun dengan cepat dan mudah.
4. Nikmati sarapan kecil berprotein tinggi. Mulailah hari Anda dengan awal yang baik dengan sarapan kaya protein yang memberi Anda energi (dan menjaga kadar gula darah Anda) untuk sisa hari itu. Usahakan sarapan sekitar 400 kalori dan makan di waktu yang sama setiap pagi. Variasikan dan bergantian antara dua hingga tiga opsi. Minumlah teh tanpa pemanis dengan sarapan atau segelas air dengan lemon.
   • Mulailah hari Anda dengan awal yang baik dengan sarapan buah beri dan muffin. Tempatkan 1 cangkir yogurt rendah lemak dalam mangkuk dengan satu sendok makan muesli rendah lemak dan ½ cangkir irisan stroberi. Tambahkan lagi lapisan yogurt dan muesli dan bulatkan dengan ½ cangkir raspberry. Anda bisa menyantap sarapan lezat ini dengan setengah muffin gandum panggang dengan dua sendok teh selai kacang.
   • Buatlah oatmeal dan tambahkan buah dan kacang kering untuk sarapan sehat kaya serat. Tambahkan 1 cangkir susu rendah lemak ke oatmeal instan (tanpa gula). Masak ini sesuai dengan petunjuk pada kemasan di microwave atau di atas kompor. Setelah matang, aduk dua sendok makan cranberry kering dan satu sendok makan kenari cincang.
   • Buatlah makan pagi yang mengenyangkan tapi sehat dengan memanggang dua wafel gandum. Tambahkan satu sendok makan sirup maple murni dan satu pisang cincang halus. Tambahkan segelas susu rendah lemak.
   • Hindari makanan kaya karbohidrat untuk sarapan, karena ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah Anda di siang hari dan membuat Anda merasa lapar.
5. Makan siang yang seimbang. Rencanakan makan siang Anda sehingga Anda makan pada waktu yang sama setiap hari dan dapat merencanakan makanan Anda terlebih dahulu. Siapkan makan siang yang mengandung 500 kalori atau kurang dan variasikan beberapa pilihan sehingga ada beberapa variasi sepanjang minggu.
   • Makan makanan berprotein tinggi seperti tortilla kacang dengan gazpacho. Panaskan 60 gram tortilla di dalam microwave atau di atas kompor dan isi dengan ½ cangkir kacang hitam matang, irisan selada, tomat cincang, dua sendok makan parutan keju cheddar rendah lemak dan setengah buah alpukat, cincang. Sajikan dengan secangkir gazpacho atau salsa yang sudah jadi. Lengkapi dengan sepotong (30 gram) cokelat hitam sebagai pencuci mulut.
   • Sertakan ikan dalam makanan Anda dengan nila dan nasi pilaf. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam panci dengan api sedang. Bumbui 100 gram fillet ikan nila dengan sedikit garam dan merica. Masukkan ini ke dalam wajan dan goreng selama sekitar dua hingga tiga menit per sisi. Jika sudah matang, ikan akan mudah putus dengan garpu.Siapkan ½ cangkir nasi pilaf (siap pakai atau buatan sendiri) dan ½ cangkir polong kukus. Sajikan ikan nila dengan nasi pilaf dan polongnya. Akhiri makan dengan apel panggang, atasnya dengan sejumput kayu manis dan satu sendok teh madu, disajikan dengan ⅓ cangkir es krim vanila rendah lemak.
   • Nikmati sandwich lezat berprotein tinggi dengan hummus dan sayuran. Oleskan ¼ cangkir hummus siap pakai atau buatan sendiri di atas dua potong roti gandum. Tambahkan selada domba, irisan ketimun dan cabai merah. Makan sandwich sehat Anda dengan secangkir sup minestrone, 180 gram yogurt rendah lemak, dan ½ cangkir anggur.
   • Makan siang yang kaya karbohidrat memastikan bahwa Anda memiliki kebutuhan yang lebih besar akan karbohidrat dan Anda akan pingsan di sore hari.
6. Nikmati makan malam yang mengenyangkan dan sehat setiap malam. Akhiri hari Anda dengan makan malam yang akan membuat Anda kenyang, tetapi tidak membebani metabolisme Anda atau membuat lemak yang sulit dibakar oleh tubuh Anda. Jaga makan malam Anda dalam 500 kalori per makan dan fokus pada keseimbangan protein, buah-buahan dan lemak sehat. Anda juga dapat bergantian antara pilihan makan siang dan makan malam setiap hari untuk beberapa variasi.
   • Buat makan malam berprotein tinggi dengan daging panggang dan asparagus. Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Bumbui bahu babi sekitar 100 gram dengan garam dan merica. Masukkan ini ke dalam wajan dan goreng selama tiga hingga lima menit per sisi. Sajikan dengan ½ cangkir kentang tumbuk, satu cangkir asparagus kukus atau panggang, dan ½ cangkir potongan merica. Hiasi makanan dengan ½ cangkir raspberry segar.
   • Siapkan makan malam berprotein tinggi dengan sup miju-miju merah. Hiasi setiap mangkuk sup buatan sendiri dengan satu sendok makan yogurt rendah lemak dan daun ketumbar segar. Tambahkan sepotong roti gandum atau segenggam biskuit.
   • Buat makan malam sederhana yang mengenyangkan dengan frittata sayuran. Frittata adalah sejenis pai dengan telur, sayuran seperti jamur dan bayam, dan keju ringan, seperti feta. Frittata kaya akan protein dan sayuran, dan juga bagus sebagai sisa sarapan.
7. Minumlah air putih alih-alih minuman manis. Air membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap sehat, kulit Anda tampak bercahaya dan keseimbangan kelembapan Anda selama latihan harian Anda.
   • Gantilah minuman manis seperti soda dengan air yang dibumbui dengan irisan lemon atau air jeruk nipis.
   • Teh hijau tanpa pemanis adalah pengganti yang baik untuk minuman manis. Teh hijau kaya akan antioksidan, yang berarti membantu tubuh Anda melawan radikal bebas, yang memperburuk tanda-tanda penuaan pada manusia.
8. Buatlah buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan dan berhati-hatilah. Anda akan cenderung tidak makan terlalu banyak jika Anda mengalami rasa bersalah karena menuliskan hal ini di jurnal Anda sesudahnya. Anda juga dapat melacak asupan kalori dan seberapa sukses Anda dalam mempertahankan rencana makan Anda.
   • Catat juga dalam jurnal Anda bagaimana perasaan Anda setelah makan makanan tertentu. Apakah Anda merasa tertekan, bahagia, marah atau optimis? Berfokus pada emosi Anda dan apa yang Anda makan dapat membantu Anda menemukan pola makan emosional, jika ada.

Bagian 2 dari 3: Berolahragalah setiap hari

1. Buatlah rencana untuk berolahraga selama tujuh hari. Kebanyakan rencana olahraga merekomendasikan latihan lima hari per minggu dan dua hari istirahat. Bergantung pada kondisi Anda saat ini, Anda dapat berkomitmen untuk berlatih ringan setiap hari atau lebih intensif setiap hari. Lebih baik tidak berlebihan dalam latihan Anda, tetapi untuk fokus pada kontinuitas yang konsisten dan tetap berpegang pada jadwal pelatihan yang realistis, yang secara khusus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda.
   • Buatlah jadwal latihan agar Anda berlatih di waktu yang sama setiap hari. Ini bisa dilakukan di gym setiap pagi sebelum bekerja, dua hari sekali untuk makan siang, atau setiap malam beberapa jam sebelum tidur. Tinjau jadwal Anda untuk minggu ini dan sisihkan waktu untuk latihan Anda sehingga menjadi bagian dari hari Anda dan Anda tidak dapat melewatkan atau melupakannya.
2. Lakukan pemanasan dengan kardio ringan. Mulailah setiap latihan dengan kardio ringan, karena Anda tidak boleh meregangkan atau meregangkan otot yang dingin.
   • Joging di tempat selama lima hingga sepuluh menit. Lompat tali dan lakukan jumping jack selama 5 menit. Atau lari selama 10 menit untuk mengaktifkan otot dan mulai berkeringat.
3. Lakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dengan kardio dan di akhir latihan Anda. Penting untuk meregangkan otot setelah melakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit agar tidak cedera saat melakukan olahraga berat. Anda juga harus melakukan peregangan selama lima hingga sepuluh menit di akhir latihan Anda. Peregangan memastikan bahwa Anda tidak meregangkan otot atau menderita efek buruk apa pun pada tubuh Anda.
   • Lakukan beberapa latihan dasar untuk kaki dan lengan Anda agar otot yang lebih besar menjadi hangat dan siap untuk bekerja selama jadwal latihan Anda. Lakukan peregangan dengan lunge untuk paha depan, otot betis, dan kupu-kupu.
4. Bekerja dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah program latihan yang mengganti latihan intensitas tinggi dengan interval pendek pemulihan atau istirahat. Jenis olahraga ini membantu Anda membakar lemak dengan cepat. HIIT memaksa tubuh Anda untuk menggunakan gula dalam tubuh Anda dan membakar lemak lebih cepat dibandingkan dengan latihan yang tidak terlalu intens. Anda juga akan menggunakan lemak tubuh yang tersimpan selama fase pemulihan, sehingga menghilangkan lemak tubuh. Anda dapat melakukan latihan HIIT dengan peralatan fitnes, matras senam, dan beberapa beban bebas. Ada beberapa program HIIT yang populer, di antaranya:
   • The Beach Body Workout: Program HIIT dua belas minggu ini tidak lebih dari 21 menit, tiga hari seminggu, dan dirancang untuk membantu memperkuat dan membentuk tubuh Anda, sekaligus membantu Anda menurunkan berat badan. Program ini menargetkan area tertentu dari tubuh Anda, seperti lengan dan perut, serta mengintegrasikan kardio dan peregangan. Setelah minggu pertama program, Anda akan melihat bahwa Anda mendapatkan otot yang lebih ramping dan lebih kuat.
   • Latihan Sprint Fartlek 25 menit: "Fartlek" berarti "permainan kecepatan" dalam bahasa Swedia. Jenis program HIIT ini menggabungkan pelatihan berkelanjutan dengan interval kecepatan. Anda menentukan sendiri intensitas dan kecepatan setiap interval, sehingga latihan terasa spontan dan menarik. Program ini berfokus pada latihan kardio, di mana Anda berjalan, jogging, atau sprint dalam waktu yang telah ditentukan sebelumnya.
   • Latihan Countdown Jump Rope: Anda tidak memerlukan lebih dari stopwatch dan lompat tali untuk latihan interval ini. Mulailah dengan mencoba lompat tali selama dua menit, kemudian istirahat selama dua menit, lalu lompat lagi selama 1,5 menit. Kemudian Anda beristirahat selama setengah menit dan kemudian Anda lompat tali selama satu menit lagi, diikuti dengan istirahat satu menit. Akhiri dengan lompat tali selama 30 detik. Istirahat selama tiga menit dan ulangi set ini satu hingga dua kali lagi.
5. Bergabunglah dengan tim olahraga atau ikut serta dalam kompetisi rekreasi. Olahraga adalah cara yang bagus untuk membakar kalori sambil bersenang-senang. Olahraga membawa api persaingan ke dalam persamaan; Anda sering lupa bahwa Anda sedang berolahraga dan kemungkinan besar akan mengeluarkan banyak keringat. Olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan:
   • Sepak bola: Olahraga ini akan melancarkan sirkulasi Anda dan membantu membakar lemak.
   • Berenang: Berenang selama satu jam akan membakar 400-600 kalori, memperkuat persendian dan otot, serta meningkatkan sirkulasi.
   • Bola basket: Memainkan permainan bola basket full-court dapat membakar 400 hingga 700 kalori.
6. Ikuti kelas kebugaran. Tambahkan variasi pada latihan Anda dengan mengikuti kelas kebugaran yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dan interval.
   • Kelas aerobik dan tari seperti Zumba dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa membakar 500-1000 kalori dengan satu jam Zumba.
   • Bersepeda sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot. Bergabunglah dengan kelas spin untuk membakar lebih banyak lemak dan mengembangkan paha, bokong, dan perut yang lebih ramping saat Anda berolahraga.

Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan gaya hidup Anda

1. Memilih untuk tidak makan di luar selama seminggu. Makan sehat itu sulit. Banyak hidangan restoran tinggi karbohidrat, tinggi lemak, dan penuh natrium. Makanlah di rumah selama seminggu sehingga Anda dapat mengikuti rencana makan dan hanya mengonsumsi makanan yang membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan.
   • Siapkan makan siang Anda sendiri untuk dibawa ke kantor untuk menghindari makan di luar pada siang hari. Persiapkan makanan Anda terlebih dahulu agar Anda tidak tergoda untuk makan di luar.
2. Cobalah menurunkan berat badan dengan teman atau pasangan. Luangkan waktu seminggu untuk program diet dengan teman atau pasangan yang dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mengikuti program tersebut. Anda bisa tetap berpegang pada satu sama lain karena Anda berdua bekerja keras untuk menurunkan berat badan di minggu ini.
3. Saat minggu berakhir, pertahankan kebiasaan makan dan gaya hidup Anda. Setelah Anda mengalami makan sehat selama seminggu, olahraga yang ditargetkan, dan perubahan gaya hidup lainnya, pertimbangkan untuk tetap berpegang pada kebiasaan ini. Berusahalah untuk menjaga pola makan Anda, serta jadwal olahraga Anda, selama sebulan, kemudian cobalah untuk mematuhinya.