Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Tertidur
• Bagian 2 dari 3: Menyiapkan rutinitas tidur
• Bagian 3 dari 3: Membuat perubahan gaya hidup

Setiap orang kesulitan tidur dari waktu ke waktu. Jika Anda kesulitan untuk tidur, ada beberapa perubahan mudah yang dapat Anda lakukan. Aktivitas santai dan perubahan gaya hidup dapat menghasilkan siklus tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Tertidur

1. Praktikkan ritual relaksasi. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, cobalah melakukan ritual relaksasi. Ini dapat membantu menjernihkan pikiran dan membuat Anda tertidur.
   • Tarik napas dalam lima kali. Menghirup dan menghembuskan napas bisa membantu tubuh rileks. Letakkan tangan Anda di perut dan cobalah bernapas agar tangan Anda naik turun di perut bersama napas.
   • Fokuslah di sini dan saat ini. Ini dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari pikiran mengganggu yang mencegah Anda tertidur. Fokuskan pada sentuhan seprai pada kaki Anda, suhu ruangan, kebisingan luar, dan bau seprai atau tempat tidur Anda. Fokus berlebihan pada momen saat ini dapat membantu Anda tertidur.
   • Mengencangkan jari kaki sebenarnya bisa meredakan banyak ketegangan. Jika Anda mencoba untuk tidur tetapi tidak bisa, coba tarik jari-jari kaki Anda ke dalam, tahan selama sepuluh hitungan, lalu lepaskan dan hitung sampai sepuluh lagi. Ulangi 10 kali.
2. Tinggalkan ruangan dan lakukan hal lain. Jika Anda sudah mencoba untuk tidur sebentar dan tidak bisa, sebaiknya tinggalkan kamar dan lakukan hal lain. Membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, dan aktivitas menenangkan lainnya dapat membantu Anda tertidur. Anda sebaiknya mengasosiasikan kamar Anda dengan tidur, jadi pastikan Anda pergi ke ruang tamu atau tempat lain di rumah Anda dan jangan kembali ke tempat tidur sampai Anda mulai merasa mengantuk.
   • Ingatlah untuk tidak menyalakan lampu terlalu terang dan jangan terlalu menstimulasi. Jika Anda membaca buku, jangan memilih novel yang menarik. Cobalah biografi atau sesuatu yang kurang menarik.
3. Buat daftar tugas. Jika Anda kesulitan tidur karena tidak bisa berhenti memikirkan semua yang ada di jadwal Anda besok, buatlah daftar tugas. Ini bisa menghilangkan pikiran yang mengganggu dari pikiran Anda. Tuliskan semua yang perlu Anda lakukan besok di selembar kertas. Hindari menggunakan ponsel cerdas Anda karena cahaya dari layar mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur. Menjernihkan pikiran yang mengganggu dapat membantu Anda tertidur.
4. Pastikan kamar tidur Anda cocok untuk tidur. Kamar Anda dapat memberikan efek dramatis pada kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda sering kesulitan untuk tertidur, lingkungan tidur yang tidak ramah mungkin menjadi penyebabnya.
   • Perhatikan suhu di kamar Anda. Suhu tidur yang ideal adalah antara 15,6 hingga 18,3 ° C. Jika ruangan Anda lebih hangat atau lebih dingin dari ini, Anda mungkin perlu membeli pemanas ruangan atau AC.
   • Cahaya terang dapat menghalangi kemampuan Anda untuk tidur. Gunakan tirai anti tembus pandang atau masker tidur untuk menghalangi cahaya. Redupkan jam atau perangkat dengan layar terang sebelum tidur.
   • Pisahkan kehidupan tidur dan bangun Anda. Cobalah untuk menghindari pekerjaan di kamar tidur dan lebih sering menggunakannya untuk tidur. Jika Anda membiasakan diri bekerja di tempat tidur, otak Anda akan belajar mengasosiasikan ruang tidur Anda dengan waktu "on". Anda bisa merasa berenergi saat naik ke tempat tidur.
5. Cobalah meditasi pemindaian tubuh. Meditasi pemindaian tubuh adalah praktik meditasi di mana Anda mencoba untuk menyadari berbagai bagian tubuh Anda. Dengan terlalu fokus pada satu bagian tubuh pada satu waktu, Anda dapat membuat pikiran Anda mengantuk.
   • Teknik meditasi pemindaian tubuh bervariasi panjangnya. Mereka bisa bertahan dari 10 menit hingga tiga atau lima menit. Anda mulai dengan memusatkan perhatian pada sebagian kecil tubuh Anda, seperti kelingking kaki Anda, dan kemudian beralih ke pemfokusan pada seluruh bagian tubuh. Anda memperhatikan sensasi di bagian tubuh itu, lalu di area tertentu, lalu naik. Misalnya, Anda pergi dari jari kaki ke kaki ke kaki bagian bawah dan seterusnya.
   • Ada banyak teknik meditasi terpandu online yang berfokus pada meditasi pemindaian tubuh. Jika Anda mencoba untuk tidur, Anda mungkin ingin melakukan rutinitas yang lebih pendek sekitar lima menit; namun, jika pikiran Anda merasa sangat sibuk dan teralihkan, rutinitas yang lebih lama dapat membantu.
6. Minumlah teh kamomil atau susu hangat. Jika Anda sulit tidur, terkadang sesuatu seperti teh kamomil atau susu dapat membantu. Cobalah minuman dari salah satu minuman ini pada malam tanpa tidur.
   • Masih banyak ketidakpastian ilmiah tentang efek susu hangat terhadap tidur. Meskipun efek fisik susu terbatas, diyakini bahwa minuman tersebut bersifat penenang bagi sebagian orang. Efek menenangkan psikologis dari susu hangat dapat meningkatkan rasa kantuk, terutama jika Anda diberi susu hangat sebagai penolong tidur saat masih muda.
   • Lain halnya dengan susu hangat, masih ada kebingungan mengenai manfaat teh chamomile untuk tidur. Efeknya mungkin lebih psikologis daripada fisik, tetapi karena banyak orang menganggap teh kamomil menenangkan, secangkir teh sebelum tidur juga dapat membantu Anda tidur. Pastikan untuk menghindari teh berkafein, yang dapat memengaruhi siklus tidur.
7. Mandi atau berendam air hangat. Suhu tubuh Anda secara alami turun sebelum tidur. Jika Anda mandi air hangat atau mandi tepat sebelum tidur, suhu tubuh Anda akan naik untuk sementara dan kemudian turun saat Anda meninggalkan air. Penurunan suhu ini meniru proses alami tubuh yang mempersiapkan Anda untuk tidur, yang dapat menenangkan Anda dan meningkatkan perasaan kantuk. Untuk efek terbaik, mandi sekitar dua jam sebelum tidur.
8. Beli mesin derau putih. Jika Anda sulit tidur karena kebisingan luar atau tetangga yang bising, pertimbangkan mesin derau putih. Ini adalah mesin yang menghasilkan derau putih atau derau latar yang menenangkan untuk meredam derau yang tidak diinginkan. Anda juga dapat mendownload aplikasi white noise di banyak ponsel.
9. Cobalah suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh tubuh Anda yang membantu memengaruhi siklus tidur / bangun Anda. Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membuat Anda mengantuk dan dapat digunakan sebagai solusi jangka pendek. Selalu konsultasikan dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
   • Belilah suplemen yang mencantumkan dosis dan bahan-bahan pada kemasan secara akurat.
10. Cobalah magnesium. Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.Cobalah untuk mengambil dosis harian yang direkomendasikan 300 sampai 400 mg atau sedikit lebih untuk membantu tidur. Namun, jangan gunakan lebih dari 1.000 mg per hari. Periksa dengan dokter Anda untuk rekomendasi dosis dan untuk memastikan Anda dapat menggunakan suplemen magnesium dengan aman.

Bagian 2 dari 3: Menyiapkan rutinitas tidur

1. Patuhi jadwal tidur. Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang, buatlah jadwal tidur yang teratur. Tubuh Anda berjalan dengan ritme sirkadian yang menyesuaikan untuk mengatur waktu tidur / bangun. Jika Anda berusaha untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan tidur lebih nyenyak dan bangun dengan lebih mudah.
   • Lakukan penyesuaian bertahap. Jika biasanya Anda tertidur sekitar jam 2 pagi dan merasa lesu di pagi hari, Anda tidak bisa langsung tidur pada jam 11 malam. Usahakan tidur 20 atau 30 menit lebih awal setiap malam sampai Anda mencapai waktu tidur yang Anda inginkan.
   • Patuhi jadwal, bahkan di akhir pekan. Walaupun mungkin tergoda untuk tidur pada hari Sabtu, hal ini membingungkan ritme sirkadian tubuh. Hal ini membuat sulit tidur pada Minggu malam dan bangun pada Senin pagi.
2. Bersantailah sebelum tidur. Tubuh Anda membutuhkan setidaknya satu jam sebelum tidur untuk bersantai. Pilih untuk melakukan aktivitas menenangkan satu jam sebelum tidur.
   • Membaca, mengerjakan teka-teki silang, mandi air hangat, atau mendengarkan musik adalah aktivitas santai yang dapat membantu Anda tertidur.
   • Banyak orang menonton televisi untuk bersantai sebelum tidur. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, tonton sesuatu yang membutuhkan waktu setengah jam atau kurang untuk membatasi paparan cahaya terang. Pilih program yang santai dan ringan daripada apa pun yang berat. Melihat sesuatu yang membuat Anda kesal sebelum tidur dapat menyebabkan masalah tidur.
3. Hindari cahaya terang di malam hari. Perangkat elektronik, seperti laptop, tablet, dan smartphone, memancarkan "cahaya biru", yang merangsang dan dapat mengganggu tidur Anda. Cobalah untuk menghindari perangkat ini sebelum tidur atau cari opsi yang mengurangi emisi cahaya biru di malam hari, seperti program seperti f.lux untuk komputer Anda atau "Mode malam" untuk ponsel cerdas Anda.
4. Perhatikan apa yang Anda makan sebelum tidur. Makan makanan berat sebelum tidur bisa menyebabkan sakit perut yang membuat Anda terjaga di malam hari; Namun, tidur dalam keadaan lapar juga bisa mengganggu. Jika Anda lapar sebelum tidur, pilih camilan sehat rendah kalori daripada yang berminyak atau manis. Makanan sehat membuat Anda kenyang, sehingga Anda bisa tertidur dengan kenyang.
   • Cobalah sepotong roti gandum dengan sedikit selai kacang. Ini adalah makanan ringan yang memuaskan yang juga dapat membantu Anda tertidur, karena karbohidrat kompleks membantu tubuh Anda mengirimkan triptofan pemicu tidur ke otak Anda.
5. Sesuaikan tempat tidur Anda. Jika Anda memiliki masalah tidur kronis, mungkin masalah tempat tidur Anda. Bantal yang tidak nyaman dapat menyebabkan malam gelisah.
   • Jika memungkinkan, pilihlah semua seprai katun. Bahan ini meningkatkan aliran udara dan sirkulasi udara, sehingga kecil kemungkinannya menyebabkan iritasi.
   • Hindari iritan. Periksa label pada seprai, selimut, bantal, dan sarung bantal Anda. Mungkin ada zat di kain yang membuat Anda alergi atau sensitif, yang dapat menyebabkan masalah tidur.
   • Bantal kehilangan kekencangannya seiring waktu. Jika bantal Anda semakin lemah, gantilah.

Bagian 3 dari 3: Membuat perubahan gaya hidup

1. Olahraga. Memiliki rutinitas olahraga yang mapan dapat membantu mengatur siklus tidur Anda. Hanya 10 menit olahraga ringan sehari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Ini juga mengurangi risiko gangguan tidur seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah.
   • Olahraga membantu dalam tidur dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan dan juga membantu mengelola stres. Melakukan aktivitas aerobik, seperti jogging atau bersepeda beberapa kali dalam seminggu, dapat membantu Anda lebih cepat tertidur.
   • Pengaturan waktu penting dalam kaitannya dengan efek olahraga terhadap tidur. Berolahraga terlalu larut dapat meningkatkan energi, yang dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur atau tertidur. Usahakan berolahraga di pagi atau sore hari.
2. Kurangi asupan nikotin, alkohol, dan kafein. Nikotin dan kafein adalah stimulan yang sudah lama ada di tubuh Anda. Merokok atau minum kopi terlalu larut dapat menyebabkan masalah tidur. Cobalah untuk menghindari kopi di sore hari dan jika Anda merokok, berusahalah untuk berhenti. Tembakau dapat memiliki efek kesehatan negatif selain masalah tidur. Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, kualitas tidur Anda saat mabuk akan berkurang. Cobalah untuk menghindari minum lebih dari satu atau dua gelas dalam semalam jika Anda ingin kualitas tidur yang lebih baik. Alkohol juga mengganggu tidur REM.
3. Mengurangi stres. Jika Anda mengalami banyak stres dalam hidup, hal ini dapat membuat Anda terjaga di malam hari. Jika Anda menginginkan kualitas tidur yang lebih baik, upayakan untuk mengurangi tingkat stres Anda secara keseluruhan.
   • Mulailah dengan dasar-dasarnya. Cobalah untuk lebih teratur. Perubahan kecil, seperti menjaga kebersihan lingkungan, dapat berdampak dramatis pada stres.
   • Istirahat. Jangan memaksakan diri untuk bekerja terlalu keras sepanjang hari. Jika Anda butuh sedikit istirahat, luangkan waktu 10 atau 15 menit untuk bersantai.
   • Perhatikan aktivitas yang mengurangi stres. Hal-hal seperti yoga, meditasi, dan latihan pernapasan dalam dapat memberikan efek dramatis pada tingkat stres Anda.
4. Ketahui kapan harus ke dokter. Hubungi dokter Anda jika Anda sering mengalami masalah tidur, bahkan setelah melakukan perubahan tertentu. Masalah tidur dapat menunjukkan beberapa masalah kesehatan yang mendasarinya. Evaluasi medis diperlukan untuk menyingkirkan masalah kesehatan yang serius. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat untuk mengatasi gangguan tidur.