Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Pilih makanan yang sehat untuk tulang
• Metode 2 dari 2: Buat pilihan gaya hidup cerdas
• Tips

Apa yang Anda pikirkan ketika mendengar kata tulang? Jika Anda mengatakan "Tengkorak Halloween", Anda tidak sendiri. Namun, penting untuk diingat bahwa tulang di tubuh Anda tidak mati atau "kering". Mereka terbuat dari jaringan hidup yang terus-menerus dipecah dan dibangun kembali. Seiring bertambahnya usia, kerusakan tulang mulai melebihi pertumbuhannya, menyebabkan penurunan kepadatan tulang. Mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan massa dan kepadatan tulang sepanjang hidup Anda mengurangi risiko patah tulang, osteoporosis, dan patah tulang yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Pilih makanan yang sehat untuk tulang

1. Makan banyak kalsium. Kalsium adalah salah satu mineral paling melimpah di tubuh Anda, dan sekitar 99% darinya ditemukan di tulang dan gigi. Kalsium yang cukup akan membantu perkembangan tulang yang sehat dan menjaga kepadatan tulang. Banyak orang, terutama wanita, tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan sehari-hari. Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin.
   • Pria dewasa di bawah 70 dan wanita di bawah 50 membutuhkan setidaknya 1000 mg kalsium per hari. Pria di atas 70 dan wanita di atas 50 membutuhkan setidaknya 1.200 mg per hari. Wanita hamil atau menyusui membutuhkan setidaknya 1.300 mg kalsium per hari.
   • Kebanyakan orang mendapatkan kalsium dari produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, yang merupakan sumber kalsium yang sangat kaya. Jika Anda memilih susu kedelai, susu almond atau pengganti susu lainnya, carilah produk yang diperkaya dengan kalsium.
   • Sumber nabati yang kaya kalsium antara lain lobak dan kangkung, sawi putih (choi bok), kacang bermata hitam, collard greens dan brokoli. Meskipun sehat, bayam bukanlah sumber kalsium yang baik karena mengandung asam oksalat yang mengurangi ketersediaan kalsium untuk tubuh Anda.
   • Sarden dan salmon kalengan adalah sumber kalsium yang baik (tulang ikan kaleng ini dimaksudkan untuk dimakan). Sarden dan salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, penting untuk kesehatan otak. Selain itu, buah ini mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium.
   • Pilih sarapan sereal gandum utuh yang diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lain serta rendah gula. Karena banyak orang makan biji-bijian ini dengan susu setiap hari, mereka merupakan sumber kalsium yang baik dan konsisten.
   • Kalsium juga tersedia dalam suplemen makanan. Dua bentuk utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus dikonsumsi bersama makanan. Kalsium sitrat memang lebih mahal, namun Anda tidak harus memakannya saat mengonsumsinya, sehingga dapat bermanfaat bagi penderita penyakit radang usus atau gangguan penyerapan. Jika Anda bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda, jangan minum suplemen kalsium kecuali jika disarankan oleh dokter Anda. Terlalu banyak kalsium dapat menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk batu ginjal.
2. Dapatkan banyak vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Ini juga merupakan bagian penting dari membangun dan memperbaiki jaringan tulang. Orang di bawah 70 tahun membutuhkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap hari; Orang yang berusia di atas 70 tahun membutuhkan setidaknya 800 IU setiap hari. Jika Anda berisiko kekurangan vitamin D, dokter Anda dapat mengukur kadar darah Anda untuk menentukan kebutuhan Anda.
   • Vitamin D tidak ada di sebagian besar makanan. Ikan berlemak, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber terbaik vitamin D alami (dan juga asam lemak omega-3). Hati sapi, keju, beberapa jamur, dan kuning telur mengandung sedikit vitamin D.
   • Susu biasanya diperkaya dengan vitamin A dan D.Banyak minuman dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.
   • Anda dapat mengetahui kandungan nutrisi dari banyak makanan dengan membaca Database Nutrisi Nasional USDA.
   • Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin D. Sinar ultraviolet mengaktifkan sintesis vitamin D dalam tubuh Anda, meskipun orang dengan tingkat melanin (kulit gelap) yang tinggi menghasilkan lebih sedikit vitamin D dengan cara ini. Gunakan tabir surya dengan faktor SPF spektrum luas minimal 15 saat Anda keluar lebih lama.
   • Namun, banyak ahli percaya bahwa 5-10 menit sehari di bawah sinar matahari tanpa tabir surya aman dan juga dapat membantu memproduksi lebih banyak vitamin D.
   • Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini tersedia dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya tampak sama ampuhnya dalam dosis reguler, meskipun D2 mungkin kurang ampuh dalam dosis tinggi. Keracunan vitamin D jarang terjadi.
3. Makan makanan dengan magnesium. Magnesium adalah mineral penting untuk setiap bagian tubuh Anda, termasuk tulang Anda. 50-60% magnesium dalam tubuh Anda ada di tulang Anda. Banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium melalui makanannya. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 400-420 mg per hari dan wanita dewasa setidaknya 310-320 mg per hari. Ada banyak sumber magnesium alami, seperti:
   • Almond, kacang mete, kacang tanah dan selai kacang
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam
   • Biji-bijian dan kacang-kacangan utuh, terutama kacang hitam dan kedelai
   • Alpukat, kentang dengan kulit dan pisang
   • Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan. Jika Anda memiliki kadar kalsium yang rendah, magnesium bisa menjadi penyebabnya. Namun, jika makanan Anda mengandung cukup kalsium, Anda mungkin tidak perlu mengkhawatirkan efek ini.
4. Makan makanan yang kaya vitamin B. Kekurangan vitamin B12 dapat menurunkan jumlah sel tulang dalam tubuh, sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang baru. Orang dengan kekurangan vitamin B12 lebih mungkin mengalami patah tulang dan pengeroposan tulang. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 2,4 mcg vitamin B12 per hari. Sumber vitamin B12 yang baik adalah:
   • Daging organ, seperti hati dan ginjal
   • Daging sapi dan daging merah lainnya, seperti hewan buruan
   • Seafood, terutama kerang dan tiram
   • Ikan, sereal yang diperkaya, dan produk susu
   • Biji-bijian dan sayuran mengandung sedikit B12 atau tidak sama sekali. Ragi nutrisi mungkin mengandung B12.
   • Akan lebih sulit bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan cukup B12. B12 juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen makanan (sebagai kapsul atau cairan sublingual).
5. Dapatkan cukup vitamin C. Tulang Anda terutama terdiri dari kolagen, protein yang membentuk "kerangka" tulang yang kemudian memperkuat kalsium. Vitamin C merangsang produksi prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang sangat penting bagi wanita pascamenopause. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 90 mg vitamin C per hari dan wanita dewasa setidaknya 75 mg per hari. Sumber vitamin C yang baik adalah:
   • Buah dan jus jeruk, paprika merah dan hijau, tomat, kiwi, stroberi, melon dan kubis Brussel
   • Kubis, kembang kol, kentang, bayam dan kacang polong
   • Sereal yang diperkaya dan produk lainnya
   • Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin C melalui makanan. Namun, jika Anda membutuhkan lebih banyak vitamin C, Anda dapat mengkonsumsinya dalam bentuk suplemen seperti Ester-C®.
   • Perokok membutuhkan setidaknya 35 mg dari jumlah harian yang direkomendasikan, karena asap memecah vitamin C dalam tubuh.
6. Dapatkan cukup vitamin K. Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan bahkan dapat mengurangi risiko patah tulang. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 120 mcg per hari dan wanita dewasa setidaknya 90 mcg per hari. Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin K melalui makanannya. Bakteri usus Anda juga menghasilkan vitamin K.Vitamin K ditemukan di banyak makanan, tetapi sumber yang baik meliputi:
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, kol dan lobak
   • Minyak nabati, terutama minyak kedelai dan kacang-kacangan
   • Buah-buahan seperti beri, anggur, dan buah ara
   • Makanan fermentasi, terutama Natto (kedelai yang difermentasi) dan keju
7. Perhatikan konsumsi vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi. Ini adalah bagian penting dari diet yang sehat dan seimbang. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 15 mg / 22,4 IU per hari. Namun, Anda harus berhati-hati dengan suplemen vitamin E; Ini biasanya memberikan lebih dari 100 IU per dosis, lebih dari asupan harian yang direkomendasikan. Beberapa penelitian menyarankan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi dengan vitamin E, sebenarnya dapat menurunkan massa tulang dan menghambat pembentukan tulang baru.
   • Vitamin E yang cukup dari sumber makanan tidak menimbulkan ancaman bagi tulang Anda dan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Sumber vitamin E yang baik adalah biji-bijian, kacang-kacangan, minyak sayur, bayam, brokoli, kiwi, mangga, tomat, dan bayam.
8. Kontrol asupan kafein dan alkohol Anda. Hubungan antara kafein dan kepadatan tulang belum sepenuhnya dipahami. Namun, tampaknya beberapa minuman berkafein, seperti cola dan kopi, dikaitkan dengan pengeroposan tulang. Minuman berkafein lainnya, seperti teh hitam, tidak memengaruhi kepadatan tulang. Minum banyak alkohol berdampak buruk bagi tubuh Anda, termasuk tulang Anda. Kola sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada tulang Anda, mungkin karena fosfor dalam minuman ini.
   • Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme menyatakan bahwa minum minuman beralkohol "berisiko rendah" atau "sedang" adalah cara teraman untuk mencegah kerusakan kesehatan akibat alkohol. Untuk wanita, ini didefinisikan sebagai tidak lebih dari tiga minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari tujuh minuman seminggu. Untuk pria, ini tidak lebih dari empat minuman pada hari tertentu, dan tidak lebih dari 14 minuman seminggu.

Metode 2 dari 2: Buat pilihan gaya hidup cerdas

1. Lakukan latihan menahan beban selama 30 menit setiap hari. Ketika otot dilatih, mereka menarik tulang tempat mereka menempel. Gerakan menarik ini membangun jaringan tulang, dan dengan itu latihan menahan beban menciptakan tulang yang lebih kuat dan lebih padat.
   • Meningkatkan massa tulang sebelum usia 30 tahun bermanfaat di kemudian hari, saat jaringan tulang mulai rusak. Latihan dengan beban sepanjang hidup Anda membantu menjaga kepadatan tulang.
   • Tidak seperti latihan aerobik, latihan beban tidak harus dilakukan sekaligus untuk mendapatkan efek yang menguntungkan. 10 menit latihan dengan beban (tubuh), tiga kali sehari, sama bermanfaatnya dengan setengah jam latihan.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons merekomendasikan aktivitas seperti jalan cepat, jalan kaki, aerobik, tenis, menari, dan latihan kekuatan untuk membantu membangun dan mempertahankan massa tulang.
2. Melompat-lompat. Melompat setinggi mungkin bukan hanya untuk anak-anak! Ini bisa bagus untuk meningkatkan kepadatan tulang. Sebuah penelitian baru-baru ini terhadap wanita yang belum menopause menunjukkan bahwa melompat hanya sepuluh kali, dua kali sehari, dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis.
   • Berdiri dengan kaki telanjang di permukaan yang kokoh. Lompat setinggi mungkin. Beristirahat sejenak (30 detik) di antara setiap lompatan.
   • Anda juga dapat melakukan jumping jack atau melompat di atas trampolin.
   • Lakukan ini secara teratur. Anda harus melompat setiap dan untuk jangka waktu yang signifikan untuk menuai manfaat.
   • Melompat tidak disarankan bagi orang yang sudah menderita osteoporosis karena dapat menyebabkan terjatuh atau patah tulang. Hal ini juga tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah pinggul atau kaki, atau yang memiliki masalah medis tertentu lainnya - tanyakan kepada dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah Anda diperbolehkan untuk melompat.
3. Perkuat otot Anda. Otot Anda membantu menjaga tulang Anda tetap di tempatnya, dan dengan membuatnya lebih kuat, Anda membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang.
   • Latihan kekuatan, pita latihan elastis, dan latihan menahan beban seperti push-up bagus untuk menjadi lebih kuat.
   • Latihan Yoga dan Pilates juga dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda. Namun, orang yang sudah mengalami osteoporosis sebaiknya tidak melakukan posisi tertentu karena berisiko mengalami patah tulang atau patah tulang.
   • Jika Anda khawatir tentang risikonya, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk Anda.
4. Berhenti merokok. Anda mungkin sudah tahu bahwa merokok itu sangat tidak sehat. Tapi tahukah Anda bahwa merokok dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena osteoporosis? Merokok menghalangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral dan nutrisi. Faktanya, merokok secara langsung terkait dengan kepadatan tulang yang lebih rendah.
   • Berhenti merokok dapat dengan cepat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit. Semakin lama Anda merokok, semakin tinggi risiko Anda mengalami penurunan kepadatan tulang dan patah tulang.
   • Perokok pasif selama masa kanak-kanak dan masa dewasa awal (alias paparan asap) dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan massa tulang yang rendah di kemudian hari.
   • Merokok juga menurunkan produksi estrogen pada wanita, yang juga dapat menyebabkan melemahnya tulang.
5. Jika diet dan olahraga tidak cukup, temui dokter Anda. Bahkan jika pengeroposan tulang sudah dimulai, dokter Anda dapat meresepkan obat untuk memperlambat prosesnya. Dokter Anda mungkin juga melihat asupan vitamin dan mineral serta kadar darah Anda untuk membantu menentukan kebutuhan Anda.
   • Estrogen dan progestin membantu menjaga kepadatan tulang baik pada pria maupun wanita. Proses penuaan menurunkan jumlah hormon yang diproduksi tubuh Anda. Suplemen hormon termasuk produk estrogen dapat mengurangi risiko osteoporosis.
   • Obat-obatan yang dapat membantu mengobati atau mencegah osteoporosis termasuk ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), dan zoledronate (Reclast).

Tips

• Orang dengan risiko tinggi osteoporosis secara alami adalah wanita, orang tua, orang Kaukasia dan Asia, dan orang bertubuh ringan. Obat-obatan tertentu, seperti steroid, juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
• Anoreksia nervosa juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
• Jika Anda berisiko terkena osteoporosis atau berusia di atas 50 tahun, temui dokter Anda untuk tes kepadatan tulang.