Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Kesehatan lutut
• Bagian 2 dari 3: Latihan untuk memperkuat lutut
• Bagian 3 dari 3: Mengubah gaya hidup Anda untuk memperkuat lutut Anda
• Peringatan

Penting untuk menjaga lutut Anda tetap kuat dan sehat sehingga rentang gerak Anda tidak berkurang seiring bertambahnya usia. Kita sering meremehkan kesehatan lutut kita, tanpa mempedulikan fakta bahwa masalah mungkin muncul. Kita hanya memperhatikan ketika aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat kotak atau menuruni bukit, menjadi menyakitkan. Lakukan tindakan pencegahan berikut untuk memperkuat lutut Anda dan memastikan Anda dapat tetap aktif selama mungkin.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Kesehatan lutut

1. Ketahui anatomi lutut. Lutut adalah sendi terbesar di tubuh dan terdiri dari bagian bawah tulang paha (femur), bagian atas tibia (tibia), dan tempurung lutut (patella). Tulang-tulang ini dihubungkan oleh ligamen lutut dan tulang rawan, termasuk meniskus, yang memberikan bantalan tempat tulang paha dan tibia bertemu.
2. Waspadai cedera lutut yang umum. Sebagai salah satu sendi yang paling tertekan di tubuh, lutut mengalami berbagai cedera. Semakin banyak pengetahuan yang Anda miliki tentang hal ini, semakin baik persiapan Anda untuk mencegah kondisi yang dapat menyebabkan kerusakan atau memperparahnya.
   • Pita iliotibial atau pita IT adalah lapisan jaringan tebal yang membentang dari bagian luar panggul ke bagian luar lutut. Tali IT membantu menstabilkan lutut selama aktivitas fisik. Ini bisa menjadi meradang dan nyeri saat kelebihan beban, yang pada gilirannya dapat menyebabkan sindrom pita iliotibial (ITBS). Pelari, pejalan kaki, dan orang aktif lainnya sering menderita cedera ini.
   • Ligamentum cruciatum anterior di lutut biasanya robek selama olahraga seperti lari, lompat, dan mendarat dari lompatan. Ligamen lutut lainnya juga bisa rusak.
   • Meniskus, yang bertindak sebagai peredam kejut untuk sendi lutut, dapat dengan mudah rusak atau robek saat melakukan gerakan seperti berputar, berputar, atau melambat.
3. Pahami bagaimana bagian kaki lainnya memengaruhi lutut. Lutut ditopang oleh berbagai macam otot kaki, terutama otot paha depan atau paha, paha belakang, dan otot gluteal. Membuat dan menjaga kekuatan kelompok otot ini akan membantu memperkuat lutut dan mencegah cedera atau kerusakan.

Bagian 2 dari 3: Latihan untuk memperkuat lutut

1. Regangkan tali IT Anda. Luangkan waktu untuk meregangkan tali IT dan melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini adalah cara terbaik untuk membuat dan menjaga agar lutut Anda tetap kuat.
   • Berdirilah dengan kaki kiri menyilang di atas kaki kanan dan rentangkan tangan di atas kepala. Condongkan tubuh ke kiri dengan tubuh bagian atas sejauh yang Anda bisa tanpa menekuk lutut. Ulangi untuk lutut yang lain dengan menjaga kaki kanan menyilang di depan kaki kiri dan menekuk ke kanan dengan tubuh bagian atas.
   • Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dan tarik lutut Anda sedekat mungkin ke dada. Ulangi untuk kaki lainnya.
   • Sebelum Anda mulai, lakukan jalan cepat dengan latihan yang lebih kompleks untuk memberikan kesempatan kepada band TI Anda untuk melakukan pemanasan.
2. Latih paha depan, paha belakang, dan bokong.
   • Lakukan lunge untuk melatih otot paha depan atau paha Anda. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai sejauh mungkin sampai kaki depan berada pada sudut kanan. Turunkan lutut kaki belakang hingga hampir menyentuh lantai. Ulangi latihan ini beberapa kali dan kemudian ganti kaki.
   • Perkuat paha belakang Anda dengan step-up. Berdirilah di depan platform dan berlatih melangkah dengan kaki Anda, secara bergantian. Ulangi beberapa kali untuk kedua kaki.
   • Lakukan squat untuk mendapatkan otot bokong yang lebih kuat. Berdiri tegak dan tekuk lutut ke lantai, jaga punggung tetap lurus. Untuk olahraga yang tidak terlalu berat, Anda juga dapat menggunakan kursi tempat Anda berdiri dan duduk kembali, beberapa kali berturut-turut.
3. Belajar lompat tali dengan baik. Lompat tali adalah latihan yang luar biasa dan, jika dilakukan dengan benar, merupakan metode yang bagus untuk memperkuat lutut. Cobalah lompat tali di depan cermin agar Anda bisa mengecek kinerjanya. Apakah Anda turun dengan lutut lurus, atau apakah lutut Anda bengkok dan goyang? Mendarat di lantai dengan lutut lurus memberi terlalu banyak tekanan pada sendi dan pada akhirnya dapat menyebabkan cedera. Untuk lutut yang lebih kuat: Berlatih mendarat dalam posisi setengah jongkok dengan lutut ditekuk.
4. Cobalah beberapa olahraga yang membantu memperkuat semua otot di tubuh Anda. Jika kaki Anda tidak kuat, lutut Anda juga tidak.
   • Yoga adalah aktivitas yang tidak terlalu berat, tetapi bagus untuk kekuatan otot kaki Anda. Keuntungan tambahannya adalah banyak pose yoga yang cocok untuk pemanasan dan peregangan lutut.
   • Berenang adalah aktivitas bagus lainnya untuk melatih kekuatan dan kelenturan kaki dan lutut Anda.
   • Berjalan dan bersepeda menjaga lutut dan kaki dalam kondisi yang baik untuk kemungkinan beban yang lebih berat.

Bagian 3 dari 3: Mengubah gaya hidup Anda untuk memperkuat lutut Anda

1. Sertakan makanan anti-inflamasi dalam makanan Anda. Persendian menjadi lebih lemah dan nyeri karena peradangan, jadi menambahkan nutrisi yang tepat ke dalam makanan Anda dapat membantu menjaga lutut Anda tetap kuat.
   • Ikan, biji rami, minyak zaitun, alpukat, buah-buahan dan sayuran segar dikenal karena sifat anti peradangannya.
2. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin E. Vitamin E telah dikaitkan dengan enzim yang menahan kerusakan tulang rawan di persendian. Bayam, brokoli, kacang tanah, mangga, dan kiwi adalah sumber vitamin E.
3. Makan lebih banyak kalsium. Kesehatan tulang juga penting untuk kekuatan lutut, jadi berhati-hatilah terhadap osteoporosis. Susu, yogurt, keju, dan susu kambing adalah sumber yang baik. Almond dan sayuran hijau juga memberikan banyak kalsium.
4. Hati-hati dengan olahraga dan aktivitas lain yang menyebabkan nyeri. Kemungkinannya, ini tidak baik untuk lutut dalam jangka panjang. Cobalah latihan yang tidak terlalu membuat stres untuk beberapa saat untuk mengistirahatkan lutut Anda. Setelah beberapa bulan memusatkan perhatian pada kekuatan otot di kaki dan kelenturan, Anda dapat berasumsi bahwa Anda dapat kembali bekerja dengan aktivitas santai favorit Anda tanpa rasa sakit.

Peringatan

• Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan aktivitas yang terdaftar, segera hentikan.
• Jangan memutar kaki Anda sedemikian rupa sehingga lutut Anda terdorong ke samping. Melakukan hal itu berisiko kerusakan permanen akibat peregangan atau robeknya ligamen lutut yang menahan lutut (ligamen lutut, tidak seperti otot, tidak dirancang untuk meregang).
• Berlari di permukaan yang keras seperti aspal dapat merusak lutut seiring waktu. Selalu kenakan sepatu lari yang bagus dan jangan berlebihan saat berlari.