Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Berjalan dengan postur yang benar
• Bagian 2 dari 3: Lakukan lebih banyak
• Bagian 3 dari 3: Gabungkan berjalan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
• Tips
• Peringatan

Sederhananya, berjalan baik untuk Anda. Ini adalah bentuk olahraga ringan dengan efek positif yang jelas pada suasana hati, termasuk kemampuan yang telah terbukti untuk meredakan depresi. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa di negara-negara di mana berjalan kaki normal, obesitas lebih sedikit dibandingkan di negara-negara yang penduduknya kebanyakan bepergian dengan mobil. Dengan kata lain, berjalan kaki bisa membuat Anda lebih bahagia dan sehat. Jadi bacalah, kemudian matikan komputer Anda, kenakan sepatu berjalan, keluar dan mulai berjalan!

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Berjalan dengan postur yang benar

1. Berdiri tegak saat Anda berjalan. Meskipun setiap orang memiliki keunikannya masing-masing, langkahnya sendiri-sendiri, ada pedoman umum yang akan meningkatkan pengalaman mendaki hampir semua orang. Yang paling penting dari ini adalah sikap Anda. Saat Anda berjalan, tegakkan kepala, punggung tegak, dan dagu terangkat. Pose ini akan menjaga punggung tetap lurus dan membantu Anda bernapas lebih baik dengan mengurangi tekanan diafragma.
   • Tahan keinginan untuk mencondongkan tubuh ke depan atau menurunkan bahu saat berjalan. Seiring waktu, postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan nyeri, leher kaku, dan bahkan keluhan yang lebih serius.
2. Gunakan betis, paha belakang, dan pemanjang kaki Anda untuk berjalan dengan efisien. Gerakan berjalan yang efektif menggunakan hampir semua kelompok otot di kaki - tidak hanya satu. Saat Anda berjalan, visualisasikan mendorong dengan kaki belakang menggunakan paha belakang dan otot paha, mendorong diri Anda ke depan dengan tumit kaki lainnya. Putar kaki Anda ke depan, dari tumit hingga ujung kaki, dengan setiap langkah. Ini membuat otot betis Anda bekerja: gunakan untuk menjaga kaki Anda pada sudut (vertikal) yang benar di setiap langkah.
3. Jaga bahu Anda ditarik ke belakang, tetapi rileks. Meskipun sebagian besar otot yang Anda gunakan untuk berjalan berada di kaki dan inti, postur tubuh bagian atas tetap penting. Jaga bahu Anda dalam posisi santai dan menarik diri. Ini karena berbagai alasan. Ini mempertahankan "kolom vertikal" yang stabil untuk menopang saat Anda berjalan, membentang dari leher ke pinggul Anda. Ini bekerja bersama dengan punggung lurus dan dagu yang terselip untuk meminimalkan tekanan punggung saat berjalan dan dengan demikian mencegah cedera jangka panjang. Ini juga merupakan praktik yang baik untuk belajar menghindari pingsan, yang, seperti disebutkan sebelumnya, dapat menyebabkan nyeri dan ketegangan bahu.
   • Lagi pula, menarik bahu ke belakang membuat Anda terlihat baik, karena itu memancarkan kepercayaan diri dan kekuatan. Ini adalah poin kecil, tetapi bukan hal yang tidak penting - mengapa Anda terlihat biasa-biasa saja saat berjalan, padahal Anda juga bisa terlihat hebat dan melindungi diri dari cedera?
4. Ayunkan lengan Anda saat berjalan. Bagi kebanyakan orang, ini adalah kebiasaan kedua. Saat Anda berjalan, biarkan lengan Anda menggantung secara alami di sisi tubuh Anda. Lengan Anda akan mulai berayun sedikit begitu Anda mulai berjalan - semakin cepat Anda berjalan, semakin besar lengkungannya. Menggerakkan lengan adalah bagian alami dari berjalan - ini meningkatkan efisiensi gaya berjalan Anda, memungkinkan Anda berjalan lebih lama dengan jumlah energi metabolik yang sama dibandingkan jika Anda membiarkan lengan tetap diam. Jadi jangan takut untuk melambaikan tangan saat berjalan. Jangan khawatir - Anda tidak akan langsung terlihat seperti sedang berjalan cepat.
   • Jika cuaca memungkinkan, jauhkan tangan Anda dari saku. Dengan itu, Anda mendapatkan keuntungan dari mengayunkan lengan, yang berarti Anda akan dapat berjalan lebih cepat dan lebih jauh dari yang seharusnya.
5. Mulailah dengan kecepatan pemanasan yang lebih lambat. Untuk beberapa menit pertama jalan Anda, pertahankan ritme yang seimbang saat tubuh Anda menghangat. Dengan asumsi 100% adalah kecepatan tercepat absolut tanpa berlari, cobalah berjalan sekitar 50-60% dari tingkat upaya ini. Sebagai aturan umum, selama pemanasan, Anda harus bisa berbicara dan bercakap-cakap secara normal tanpa kehabisan napas.
   • Meskipun ada beberapa perdebatan tentang masalah ini, telah ditemukan bahwa pemanasan umum dapat meningkatkan kinerja selama latihan kardiovaskular.
6. Tingkatkan kecepatan berjalan Anda menjadi intensitas sedang setelah pemanasan. Saat Anda merasa dapat menangani ini dengan mudah, tingkatkan kecepatan menjadi sekitar 70-80% dari kecepatan maksimum Anda. Perhatikan bentuk Anda saat Anda mempercepat. Pada kecepatan yang cukup intensif ini, Anda akan menyadari bahwa pada akhirnya Anda akan mulai bernapas lebih cepat, tetapi Anda belum seharusnya terengah-engah. Anda harus bisa bercakap-cakap, tetapi tidak terlalu mudah.
   • Tahan keinginan untuk mengambil langkah panjang yang tidak wajar saat Anda mempercepat. Memperpanjang langkah Anda dengan cara ini akan meregangkan otot-otot kaki Anda dan membuat inti Anda tidak stabil, yang akan menyebabkan ketidaknyamanan seiring waktu.
   • Untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, lakukan pemanasan dan pertahankan kecepatan ini setidaknya selama 30 menit, 5 kali seminggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa membagi sesi 30 menit ini menjadi beberapa bagian di siang hari juga efektif, selama Anda menghabiskan waktu berjalan secara total.
7. Lakukan pendinginan di akhir perjalanan Anda. Setelah Anda mempertahankan kecepatan selama 30 menit (atau lebih lama), kurangi kecepatan kembali seperti pemanasan. Berjalanlah dengan kecepatan yang lebih lambat ini selama 5 hingga 15 menit. Sesi pendinginan di akhir jalan yang intens menyebabkan detak jantung Anda berangsur-angsur (bukan tiba-tiba) kembali ke kecepatan yang mudah. Dan selain itu, rasanya luar biasa.
   • Poin terakhir ini tentu patut dipertimbangkan. Semakin baik perasaan Anda setelah berolahraga, semakin besar kemungkinan Anda untuk melanjutkan latihan secara konsisten. Jadi sesi pendinginan yang baik dapat membantu Anda mendapatkan manfaat jangka panjang dari latihan tersebut.

Bagian 2 dari 3: Lakukan lebih banyak

1. Pastikan Anda memiliki sepatu jalan yang nyaman. Jika Anda ingin mendaki setiap hari, belilah sepasang sepatu jalan yang nyaman, jika Anda belum memilikinya. Sepasang sepatu yang bagus dapat memberikan keajaiban bagi kinerja Anda, meningkatkan gaya berjalan Anda, dan membantu Anda dengan mudah melanjutkan berjalan lebih lama daripada yang seharusnya. Pilih sepatu yang memberikan stabilitas yang baik dan membantu menjaga kaki Anda tetap lurus saat Anda berjalan, dengan bantalan untuk melindungi tumit Anda di setiap langkah, dan penyangga pergelangan kaki Anda untuk mencegah cedera. Di sebagian besar toko olahraga, staf dapat membantu Anda membuat pilihan berdasarkan informasi.
   • Anda tidak perlu memperlambat cara berjalan Anda hanya karena Anda tidak memiliki sepatu atletik. Meskipun sepatu ini sering kali paling baik untuk berjalan, Anda dapat menggunakan sepatu apa pun yang nyaman dan memungkinkan Anda berjalan dalam waktu lama tanpa rasa sakit atau lecet seperti sepatu berjalan.
2. Kenakan pakaian yang tepat untuk berjalan. Saat mendaki, ada beberapa pertimbangan praktis dasar yang perlu diingat saat memilih pakaian Anda. Bagaimanapun, Anda harus memperhitungkan bahwa Anda akan sedikit berkeringat. Biasanya kaos katun sederhana sudah cukup menyerap sedikit keringat agar kamu tetap merasa nyaman. Anda juga harus memilih celana yang tidak akan memperlambat langkah Anda. Sweatpants, shorts, track pants, dan bahkan loose fitting jeans bisa menjadi pilihan. Terakhir, pakaian Anda harus sesuai dengan cuaca yang berlaku sehingga Anda tidak perlu membatalkan perjalanan karena angin, hujan, atau panas. Kalau cuaca dingin sebaiknya pakai jaket atau windbreaker, sedangkan kalau panas lebih cocok pakai celana pendek, dan sebagainya.
   • Seperti halnya dengan sepatu Anda, tidak perlu membeli pakaian sporty, hanya untuk jalan-jalan di luar. Manfaat bodysuit elastane, misalnya, sangat minim - kecuali Anda benar-benar serius ingin mendaki, biasanya tidak masalah untuk mengandalkan pakaian yang sudah Anda miliki, daripada membeli sesuatu yang baru.
3. Rencanakan rute yang memberikan tingkat latihan yang Anda butuhkan.Benar Anda berjalan dapat memiliki efek yang sama banyaknya pada manfaat latihan seperti halnya hal itu seberapa cepat Anda sedang berjalan. Pada awalnya Anda mungkin ingin berjalan di permukaan vertikal. Saat Anda mendapatkan kepercayaan diri, Anda dapat menantang diri sendiri dengan rute jalan kaki yang lebih sulit atau lebih panjang.
   • Hiking di daerah perbukitan adalah cara yang bagus untuk berolahraga. Namun, hal ini juga dapat meningkatkan tekanan pada otot dan persendian Anda, terutama di pergelangan kaki, yang harus menopang kaki Anda secara miring dengan setiap langkah ke atas. Dekati bukit curam seperti Anda memegang beban di gym - berusahalah untuk mencapai tujuan Anda, alih-alih ingin mengambil langkah itu dalam sekali duduk.
4. Luangkan waktu sejenak untuk regangkan otot Anda sebelum kamu berjalan. Meskipun berjalan bukanlah bentuk latihan yang intens seperti angkat besi dan panjat tebing, misalnya, cedera masih mungkin terjadi. Untuk mengurangi risiko cedera akibat berjalan dan meningkatkan kelenturan Anda, Anda harus melakukan peregangan sebelum dan / atau setelah berjalan. Luangkan waktu sejenak untuk meregangkan kaki dan lengan (5-10 menit) sebelum berjalan-jalan. Ini akan membuat berjalan lebih nyaman dan dapat membuat Anda lebih bugar dalam jangka panjang.
   • Perhatikan bahwa manfaat peregangan (dan konsekuensi dari tidak melakukan peregangan) meningkat jika Anda memiliki kondisi kronis seperti sakit punggung atau artritis.
   • Karena kaki Anda adalah otot utama yang Anda gunakan saat berjalan, Anda harus memprioritaskan peregangan tubuh bagian bawah, meskipun peregangan otot inti bahkan tubuh bagian atas juga bermanfaat, apalagi jika Anda sering mengalami nyeri di area tersebut. Di bawah ini adalah beberapa dari banyak jenis peregangan yang dapat Anda lakukan:
     • Peregangan otot paha sambil berdiri
     • Peregangan untuk paha belakang, seperti pose yoga Downward Dog
     • Peregangan untuk betis
     • Latihan punggung, seperti pose yoga Buaya
     • Peregangan untuk bahu
5. Seiring waktu, fokuslah pada peningkatan kecepatan dan jarak berjalan kaki Anda secara bertahap. Manfaat memulai pola jalan kaki saat Anda belum pernah melakukannya akan segera terlihat - suasana hati Anda kemungkinan besar akan membaik, Anda akan merasa lebih berenergi, dan bahkan mungkin menurunkan berat badan (dengan asumsi Anda berhenti makan untuk mengimbangi energi yang Anda gunakan selama olahraga). Untuk meningkatkan manfaat ini, agar merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi dan berpotensi menurunkan lebih banyak berat badan, Anda perlu menambah jarak berjalan atau meningkatkan kecepatan (atau lebih baik keduanya). Perlakukan berjalan seperti yang Anda lakukan pada latihan lainnya, secara bertahap tingkatkan beban dari waktu ke waktu, dan Anda akan kagum pada perubahan penampilan dan perasaan Anda.

Bagian 3 dari 3: Gabungkan berjalan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda

1. Gunakan berjalan kaki sebagai moda transportasi utama Anda. Jalan kaki hanya untuk berolahraga, tanpa alasan lain, adalah ide yang bagus, tetapi Anda dapat memperpanjang waktu yang Anda habiskan untuk berjalan kaki setiap hari dengan berjalan ke mana-mana. Selain itu, berjalan kaki telah terbukti meningkatkan suasana hati, dan berjalan kaki ke tempat tujuan akan memastikan bahwa Anda tiba di sana dengan energi, waspada - terisi untuk melakukan semua tugas hari itu dengan kemampuan terbaik Anda. Jika Anda cukup berjalan kaki setiap hari, Anda mungkin tidak perlu menghabiskan waktu ekstra untuk latihan! Di bawah ini adalah beberapa opsi pendakian yang umum digunakan:
   • Ngelaju. Ini adalah pilihan yang bagus. Jika Anda berhasil berjalan kaki ke dan dari tempat kerja (atau stasiun) alih-alih mengemudi, Anda tidak hanya akan berolahraga dan menghindari kebosanan dalam perjalanan di pagi dan sore hari, tetapi juga membatasi dampak Anda terhadap lingkungan dalam hal polusi.
   • Toko. Banyak orang melakukan perjalanan ke toko untuk membeli bahan makanan atau pembelian lainnya, terkadang beberapa kali seminggu. Jika Anda memanfaatkan kesempatan ini untuk berjalan-jalan, Anda akan berolahraga dalam perjalanan ke toko dan latihan ekstra dalam perjalanan pulang, karena membawa pulang pembelian Anda.
   • Kunjungan ke teman. Terakhir, saat mengunjungi teman, gunakan kesempatan untuk berjalan-jalan, daripada mengemudi. Ini memastikan bahwa Anda tiba dalam suasana hati yang baik dan memiliki cukup energi untuk melakukan hal-hal menyenangkan bersama.
2. Berjalan sebagai salah satu bentuk rekreasi. Seperti disebutkan di atas, adalah bijaksana untuk menggunakan berjalan kaki sebagai alat transportasi diri Anda sendiri, tetapi Anda tidak memerlukan alasan lain untuk berjalan selain pergi ke sana. terasa seperti itu. Selain sebagai salah satu bentuk olahraga, jalan kaki juga menyenangkan (dengan asumsi cuaca bagus). Ini cara yang bagus untuk keluar rumah, menghirup udara segar, dan melihat apa yang dunia tawarkan. Alih-alih menghabiskan seluruh waktu luang Anda di sofa, habiskan waktu rekreasi Anda dengan berjalan-jalan. Anda akan menemukan bahwa pada akhirnya itu jauh lebih bermanfaat daripada menonton TV.
   • Ide yang baik untuk menggunakan jalan kaki sebagai bentuk rekreasi adalah dengan terus berjalan jelajahi. Keluar dari jalur umum yang Anda lalui untuk pergi ke dan dari tempat kerja atau sekolah. Temukan rahasia tersembunyi, pintasan yang berguna, dan tempat-tempat yang tidak pernah Anda ketahui keberadaannya.
3. Berjalan sebagai aktivitas sosial. Sulit untuk bertemu orang baru saat Anda berada di rumah sepanjang hari, jadi gunakan kesempatan ini untuk berjalan-jalan! Saat Anda berjalan-jalan di tempat-tempat seperti pusat perbelanjaan, pasar, dan jalan-jalan pusat kota yang sibuk, Anda dapat terhubung dengan orang lain dan bahkan mungkin mendapatkan pengetahuan baru. Ini juga menawarkan Anda kesempatan untuk berpartisipasi di lingkungan Anda hanya atas dasar bahwa jika Anda hadir secara fisik, Anda lebih mungkin untuk berpartisipasi dalam kehidupan sosial. Sangat mudah untuk melupakan kegembiraan sederhana dari melihat dan dilihat jika Anda tidak keluar secara teratur, jadi bangkitlah dari tempat duduk Anda dan pergilah ke sana!
   • Berjalan adalah cara yang bagus untuk "keluar dari cangkang Anda" secara bertahap jika Anda pemalu. Meskipun ada cara yang lebih efektif untuk bertemu orang baru, berjalan kaki adalah pilihan yang baik untuk orang yang sudah lama menyendiri dan ingin kembali ke kehidupan sosial dengan lembut. Selain itu, Anda memiliki lebih banyak energi dan Anda lebih waspada daripada biasanya karena efek stimulasi dari berjalan kaki, jika ada kesempatan untuk mulai berbicara dengan seseorang.
4. Jalan kaki untuk menyempurnakan penampilan Anda. Posisi berjalan yang baik memiliki sejumlah manfaat tambahan yang bagus untuk penampilan seseorang. Sebagai permulaan, berjalan kaki menawarkan manfaat yang jelas karena akan meningkatkan kebugaran Anda secara umum. Seperti semua bentuk olahraga, berjalan membantu Anda menjadi lebih bugar dan lebih ramping, yang membuat Anda lebih menarik. Namun, di luar manfaat dasar ini, ada manfaat lain juga. Misalnya, postur berjalan yang baik lambat laun akan membantu menjadikan postur yang baik sebagai kebiasaan.Orang hampir selalu terlihat lebih baik saat mereka tegak daripada saat mereka terpuruk.
   • Untuk pria, postur tubuh yang baik saat berjalan (menjaga tubuh bagian atas tetap lurus dan bahu sedikit ke belakang) memiliki manfaat tambahan untuk menonjolkan otot dada dan mengencangkan perut, membuat Anda tampak sedikit lebih berotot. Pada wanita, ini memiliki manfaat yang sama seperti yang disebutkan di atas, ditambah efek tambahan dengan mendorong dada sedikit ke depan, lebih menekankan payudara.
   • Anda tidak perlu merasa sia-sia hanya karena Anda menyediakan waktu, perhatian, dan energi untuk penampilan Anda. Ketertarikan fisik adalah bagian yang nyata dan sah dari potensi berpacaran seseorang dan tidak boleh diabaikan.
5. Bersikaplah konsisten. Apa pun rutinitas berjalan Anda yang baru nanti, tetap penting untuk melakukannya untuk mempertahankannya. Efek positif dari berjalan kaki terlihat paling nyata saat Anda benar-benar menjadikannya rutinitas. Berjalan-jalan beberapa kali dan kemudian tidak selama sebulan akan membuat Anda sedikit mendapatkan kesehatan, suasana hati, atau penampilan. Namun, ini akan membutuhkan empat puluh lima menit berjalan kaki lima kali seminggu baik menyelenggarakan. Ciptakan rutinitas dan patuhi itu - Anda berhutang pada diri Anda sendiri untuk memanfaatkan potensi penuh Anda.
   • Dengan tuntutan pekerjaan, sekolah, dan / atau keluarga Anda yang menuntut perhatian Anda, mungkin sulit meluangkan waktu untuk berjalan-jalan setiap hari. Jika sulit untuk melakukan ini secara konsisten, lakukan beberapa jalan kecil sepanjang hari. Di bawah ini adalah beberapa ide untuk kapan melakukan ini:
     • Selama istirahat makan siang atau istirahat minum teh
     • Setelah Anda menyelesaikan pekerjaan atau sekolah
     • Pagi-pagi sekali sebelum berangkat kerja atau sekolah
     • Setelah makan malam

Tips

• Jangan berjalan jauh dengan sepatu yang tidak nyaman. Lepuh, luka, dan kaki yang terkilir bisa menjadi akibatnya. Lebih buruk lagi, rasa sakit di kaki Anda akan menyebabkan asosiasi negatif dengan berjalan kaki, yang tidak akan meningkatkan motivasi Anda.
• Jika Anda merasa perlu memakai sepatu yang benar-benar tidak nyaman tetapi bagus, minimalkan berjalan dengan sepatu tidak nyaman Anda, atau bawalah sepasang sepatu kets kedua di dompet atau ransel Anda.
• Jangan membawa ransel atau tas yang berat saat bepergian. Tas punggung yang sangat berat dapat menyebabkan punggung dan bahu kelebihan beban, yang dapat menyebabkan cedera. Tas yang berat disandang di salah satu bahu akan menyebabkan salah satu bahu lebih tinggi dari yang lain untuk mengimbangi beban tersebut, menyebabkan postur tubuh yang bengkok.

Peringatan

• Berjalanlah di tempat yang aman. Waspadai lingkungan Anda dan cobalah untuk menghindari situasi yang tidak aman. Jika perlu, Anda harus melakukan tindakan pencegahan standar untuk keselamatan Anda sendiri.
  • Jika Anda tinggal di daerah yang tidak aman, Anda mungkin perlu melakukan perjalanan ke suatu tempat untuk menemukan tempat yang bagus dan aman untuk berjalan. Sisi positifnya adalah Anda kemudian memiliki pilihan tempat yang lebih luas untuk berjalan kaki.