Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Melatih lebih banyak otot
• Metode 2 dari 2: Nutrisi dan penambahan otot
• Tips
• Peringatan

Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat dan Anda memiliki tubuh yang ringan secara alami, mungkin sulit untuk menambah berat badan dan membangun otot. Kabar baiknya adalah ada metode yang terbukti untuk mendapatkan massa otot dengan cepat. Anda perlu makan lebih banyak, menerapkan strategi latihan yang tepat, dan menggunakan latihan yang dirancang khusus untuk membuat otot Anda lebih besar. Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda bisa berubah dari bar kurus menjadi pahlawan berotot hanya dalam beberapa minggu.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Melatih lebih banyak otot

1. Mulailah dengan latihan kekuatan dasar. Sebagian besar latihan untuk kelompok otot utama dalam tubuh Anda harus dimulai dengan latihan kekuatan multi-sendi dasar yang memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban. Pikirkan bench press untuk otot dada, overhead press untuk bahu dan barbel untuk punggung dan squat untuk kaki. Ini akan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dengan latihan ini dan memiliki lebih banyak energi untuk pengembangan massa otot. KIAT AHLI

   Masukkan semuanya. Melakukan latihan intensitas tinggi adalah kunci untuk membangun otot. Latihan ringan, meskipun memakan waktu lama, tidak memberikan efek yang diinginkan untuk menghancurkan dan membangun kembali otot. Jadwalkan sesi 1 jam 3-4 kali seminggu. Ini tampaknya sangat mudah dilakukan, tetapi ingatlah untuk membuatnya seberat mungkin selama setiap sesi. Anda dapat yakin bahwa Anda akan mengalami nyeri otot - tetapi Anda juga akan segera memiliki definisi yang lebih jelas.

   • Selama setiap sesi, angkat beban sebanyak yang Anda bisa tangani sambil tetap bisa melakukan latihan dengan benar. Bereksperimenlah dengan jumlah beban yang dapat Anda tangani dengan mencoba beban yang berbeda. Anda harus bisa melakukan 6-10 repetisi sebelum Anda melanjutkan. Jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari 2 tanpa merasa akan pingsan, ada baiknya untuk mengurangi garpu.
   • Jika Anda bisa melakukan 10 repetisi atau lebih tanpa membakar, tambah beban. Anda tidak akan menjadi lebih berotot jika Anda tidak melakukannya secara maksimal.
2. Angkat bahan peledak. Lakukan setiap latihan dengan cepat, bukan perlahan untuk mendapatkan otot sebesar mungkin. Dengan kata lain, angkat dengan "daya ledak"; Daripada mengkhawatirkan jumlah repetisi, lebih baik mengatur waktu latihan Anda dan lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu yang ditentukan.
3. Gunakan formulir yang benar. Lakukan setiap rep dengan benar untuk mengembangkan teknik yang baik. Pemula harus menargetkan sejumlah repetisi yang sesuai untuk apa yang bisa Anda tangani. Buat setiap latihan terasa menyenangkan. Jangan melatih otot gagal jika Anda baru memulai latihan kekuatan.
   • Anda harus bisa melakukan gerakan latihan sepenuhnya tanpa harus mencondongkan tubuh ke depan atau mengubah postur tubuh Anda. Jika ini tidak berhasil, Anda perlu mengurangi berat badan.
   • Dalam kebanyakan kasus, Anda mulai dengan lengan atau kaki lurus.
   • Bekerjalah dengan pelatih beberapa kali di awal sehingga Anda dapat mempelajari teknik yang benar untuk sejumlah latihan berbeda sebelum melanjutkan sendiri.
4. Gantilah kelompok otot. Anda tidak ingin melatih kelompok otot yang sama sepanjang waktu, jika tidak, Anda berisiko merusak otot. Putar kelompok otot sehingga Anda berlatih secara intensif pada kelompok yang berbeda di setiap latihan. Jika Anda berolahraga tiga kali seminggu, cobalah jadwal berikut:
   • Latihan pertama: Lakukan latihan untuk otot dada, trisep, dan bisep Anda.
   • Latihan kedua: fokus pada kaki Anda.
   • Latihan ketiga: Lakukan kembali otot perut dan dada Anda.
5. Hindari stagnasi. Jika Anda melakukan hal yang sama setiap kali selama latihan, Anda berdiri diam. Anda harus menambah beban setiap kali dan ketika Anda menemukan bahwa tidak ada lagi perkembangan, lanjutkan ke latihan lain dan lebih banyak beban. Awasi kemajuan Anda sehingga Anda segera menyadari jika tidak ada yang berubah pada otot Anda untuk sementara waktu; ini bisa menjadi sinyal untuk mengubah rutinitas fitnes Anda.
6. Istirahat yang cukup di antara latihan. Untuk seseorang dengan metabolisme yang cepat, waktu istirahat hampir sama pentingnya dengan sesi latihan. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membuat jaringan otot baru tanpa harus membakar kalori dari upaya lain. Lari dan aktivitas kardio lainnya bahkan dapat mencegah pertumbuhan otot. Bersantailah di antara setiap latihan. Dapatkan tidur malam yang nyenyak agar Anda dapat beristirahat untuk sesi berikutnya.
7. Kembangkan kesadaran otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa memfokuskan mental pada otot dapat mengoptimalkan hasil di gym. Alih-alih terganggu oleh kejadian hari itu atau si pirang cantik di sebelah Anda, berusahalah untuk memiliki sikap mental yang bertujuan untuk membangun lebih banyak massa otot. Berikut cara melakukannya:
   • Visualisasikan tujuan Anda untuk mendapatkan massa otot baru selama setiap pengulangan.
   • Jika Anda berolahraga dengan satu tangan, letakkan tangan lainnya di atas otot yang ingin Anda kembangkan. Dengan melakukan ini dan berfokus pada upaya Anda, Anda akan merasakan persis di mana otot-otot bekerja.
   • Ingat, ini bukan tentang jumlah beban yang Anda gantung di palang; itu adalah efek dari beban pada otot Anda yang memberikan peningkatan pertumbuhan dan kekuatan yang Anda dambakan. Ini ada hubungannya dengan cara Anda berpikir dan apa tujuan dan target Anda.

Metode 2 dari 2: Nutrisi dan penambahan otot

1. Konsumsilah makanan dengan kandungan kalori tinggi. Dapatkan kalori Anda dari makanan alami kaya nutrisi yang memberi tubuh Anda energi yang tepat yang dapat Anda gunakan untuk menumbuhkan lebih banyak massa otot dengan cepat. Makanan tinggi gula, tepung yang diputihkan, lemak trans, dan zat aditif tinggi kalori tetapi memiliki sedikit nilai gizi dan digunakan untuk menumpuk lemak, bukan otot. Jika Anda ingin otot Anda tumbuh dan terlihat jelas, Anda perlu makan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan dan memotong makanan lain.
   • Makan makanan berkalori tinggi seperti steak dan daging sapi panggang, ayam panggang (kulit dan daging gelap), salmon, telur, dan babi. Protein sangat penting untuk membangun otot. Hindari bacon, sosis, dan daging asap lainnya, yang mengandung zat aditif dan tidak sehat untuk dimakan dalam jumlah banyak.
   • Makan banyak buah dan sayuran dari segala jenis. Mereka memberi Anda serat dan nutrisi penting dan membantu manajemen kelembaban.
   • Makan biji-bijian seperti oatmeal, gandum utuh, soba dan quinoa alih-alih roti putih, biskuit, muffin, pancake, wafel, dll.
   • Makan polong-polongan dan kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang lima, kenari, kemiri, kacang tanah dan almond.
2. Makan lebih banyak dari yang Anda pikir Anda butuhkan. Apakah Anda hanya makan saat lapar dan berhenti makan saat kenyang? Itu sangat bagus dan sepenuhnya normal, tetapi jika Anda menginginkan lebih banyak massa otot, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak dari biasanya. Tambahkan porsi ekstra ke setiap makan tetapi jangan makan berlebihan, jika tidak Anda akan berakhir dengan lapisan lemak ganda. Makan sesuai dengan seberapa keras Anda berlatih. Tubuh Anda membutuhkan energi untuk membangun otot: sesederhana itu.
   • Sarapan pembentuk otot yang baik dapat mencakup semangkuk oatmeal, 4 butir telur, 2 irisan ham atau lebih, apel, jeruk, dan pisang.
   • Untuk makan siang, nikmati ayam dengan roti gandum, segenggam kacang, 2 alpukat, dan salad tomat besar.
   • Untuk makan malam, minumlah sepotong besar daging sapi atau sumber protein lain, kentang, sayuran, dan masing-masing porsi.
3. Makan setidaknya 5 kali sehari. Jangan menunggu perut Anda keroncongan; Anda harus terus mengisi bahan bakar saat berada dalam fase pembentukan otot. Ini tidak akan tetap seperti itu, jadi nikmatilah! Makan dua makanan ekstra sebagai tambahan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam Anda yang biasa.
4. Pertimbangkan untuk menggunakan suplemen, tetapi jangan berharap terlalu banyak. Jangan berpikir bahwa Anda hanya perlu mengonsumsi protein shake untuk membangun massa otot yang cukup. Untuk menumbuhkan massa otot yang cukup, Anda harus mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan alami berkalori tinggi. Dengan pemikiran tersebut, Anda dapat mempercepat proses ini dengan mengonsumsi suplemen tertentu yang telah terbukti tidak berbahaya bagi kesehatan Anda.
   • Creatine adalah suplemen protein yang telah terbukti membantu pertumbuhan massa otot. Ini tersedia sebagai bubuk yang bisa Anda minum, dilarutkan dalam air, beberapa kali sehari.
5. Pastikan Anda mendapatkan cukup cairan. Olahraga yang intens bisa membuat Anda cepat dehidrasi. Atasi hal ini dengan selalu membawa botol air agar Anda selalu dapat minum saat haus. Idealnya, Anda harus minum sekitar 3 liter air setiap hari. Minumlah air ekstra sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
   • Tinggalkan soda. Ini tidak akan membuat Anda merasa lebih bugar dan bahkan dapat berdampak negatif pada latihan kekuatan Anda.
   • Alkohol juga tidak terlalu membantu. Ini membuat Anda dehidrasi dan memakan energi. Minum bertanggung jawab.
6. Kenali tubuh Anda lebih baik. Apa yang berhasil dan apa yang tidak? Jika Anda membuat perubahan dalam diet Anda, perhatikan bagaimana hal itu memengaruhi otot Anda. Setiap orang berbeda dan makanan yang sedikit berguna bagi satu orang dapat membuat perbedaan bagi orang lain. Jika Anda tidak melihat perbedaan setelah seminggu, buat beberapa perubahan dan coba sesuatu yang berbeda minggu depan.

Tips

• Tetap termotivasi. Mintalah teman atau kenalan untuk berlatih, bergabung dengan forum binaraga, atau membuat buku harian kemajuan Anda. Temukan sesuatu yang positif untuk menginspirasi Anda.
• Selalu minta seseorang untuk memperhatikan jika Anda akan melakukan latihan berisiko seperti bench press. Bukan hanya untuk keselamatan Anda sendiri, tetapi juga untuk mendorong Anda melakukan beberapa repetisi lagi.
• Lakukan push-up negatif: Mulailah dengan lengan terentang, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Serendah mungkin tanpa menyentuh lantai dengan dada atau perut. Kemudian bangkit kembali dan kembali ke posisi awal (dengan lengan terentang) dan turunkan tubuh kembali ke bawah. Lakukan ini beberapa kali. Ini adalah opsi bagi mereka yang tidak cukup kuat untuk melakukan push-up penuh.
• Jika Anda tidak memiliki beban untuk berlatih dan Anda belum pernah melatih kekuatan, mulailah dengan push-up dan chin-up. Mereka cukup sulit untuk menjadi tantangan yang luar biasa untuk waktu yang lama.

Peringatan

• Berolahraga terlalu keras bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Bersikaplah realistis tentang kebugaran dan kemampuan fisik Anda dan gunakan upaya Anda untuk menghindari cedera dengan bijak.
• Hati-hati dengan suplemen seperti kreatin dan patuhi resepnya dengan ketat. Jika Anda memperhatikan pola makan Anda, jenis suplemen ini tidak diperlukan, terutama jika Anda tidak terlibat secara profesional dengan binaraga.