Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Kecepatan bangunan
• Bagian 2 dari 3: Tingkatkan ketangkasan
• Bagian 3 dari 3: Siapkan rutinitas olahraga
• Tips

Sepak bola membutuhkan kecepatan dan ketahanan. Anda tidak harus menjadi Usain Bolt untuk menjadi sukses, tetapi sprint eksplosif pasti layak untuk dilatih. Untuk menjadi sukses, Anda juga perlu meningkatkan kecepatan mental Anda, termasuk kejelian Anda dan kemampuan Anda untuk dengan cepat mengubah gerakan dan teknik. Lakukan yang terbaik semampu Anda di lapangan dengan meningkatkan kecepatan lari dan kelincahan, kontrol bola, dan waktu reaksi Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Kecepatan bangunan

1. Lakukan latihan sprint untuk meningkatkan kecepatan maksimum Anda. Pelatihan untuk mencapai kecepatan tinggi dalam jarak yang relatif pendek dapat meningkatkan kecepatan tertinggi Anda. Latihan sprint adalah cara mudah untuk mencapai hal ini.
   • Lari 20-30 meter dengan kecepatan tertinggi.
   • Pastikan gerakan lengan Anda halus dan rileks selama latihan. Dekatkan lengan ke tubuh Anda.
   • Berfokuslah untuk membuat langkah yang mulus dan merata.
   • Jaga agar kepala Anda rileks dan dalam posisi alami.
   • Joging perlahan atau berjalan kembali ke titik awal Anda setelah selesai sprint.
   • Lakukan 2-4 repetisi untuk latihan ini.
2. Lakukan latihan akselerasi. Kemampuan untuk berakselerasi dengan cepat sangat penting dalam sepak bola dan seringkali lebih penting daripada kecepatan maksimum yang tinggi. Latihan akselerasi memungkinkan Anda membangun dan kembali dari kecepatan tinggi dengan lebih efisien. Jenis latihan ini juga membantu Anda membangun kecepatan yang lebih cepat ke dalam rutinitas lain. Sebagai latihan akselerasi sederhana:
   • Joging sejauh 6 meter lalu akselerasi. Mulailah memperlambat sekitar 11 meter. Ulangi urutannya dan kemudian berjalan kembali ke titik awal Anda.
3. Gunakan tangga berjalan. Berolahraga dengan tangga berjalan akan meningkatkan kecepatan, kelincahan tubuh, keseimbangan, dan koordinasi Anda. Dengan bantuan horizontal ini, Anda harus menggerakkan kaki Anda di sepanjang langkah yang berurutan saat Anda berlari. Untuk meningkatkan kecepatan, Anda harus berlatih dengan tangga berjalan dengan stopwatch dan mencoba untuk mengalahkan waktu terbaik Anda.
   • Tangga berjalan tersedia di banyak toko olahraga dan online.
4. Coba latihan interval. Untuk menggunakan kecepatan secara efektif di lapangan, Anda harus terbiasa dengan kecepatan ledakan yang bergantian dengan gerakan lain. Untuk mencapainya, lakukan latihan interval selama 30 menit. Lakukan joging lembut secara bergantian (5-10 menit) dengan semburan singkat dari latihan yang lebih berat, seperti:
   • Sprint
   • Menaiki tangga atau bukit
   • Latihan tangga
   • Menggunakan bola dalam hubungannya dengan semua hal di atas

Bagian 2 dari 3: Tingkatkan ketangkasan

1. Berlatih untuk meningkatkan kecepatan reaksi. Menjadi cepat di lapangan bukan hanya tentang kecepatan berjalan - ini juga tentang kemampuan Anda untuk mengubah arah, teknik, dan kecepatan dengan cepat dan sering. Untuk meningkatkan waktu reaksi Anda, berlatihlah saat seorang pelatih atau teman memanggil Anda (atau lebih baik lagi menggunakan isyarat visual) bahwa Anda perlu mengganti latihan. Tanggapi secepat mungkin. Cobalah melakukan kombinasi latihan seperti:
   • Ubah arah dengan cepat saat berlari
   • Sprint sesuai perintah
   • Putar "Lampu Merah, Lampu Hijau"
2. Regangkan persendian Anda. Untuk mempercepat, rentangkan dan gunakan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Saat berlari atau melakukan latihan lain, fokuslah untuk mengambil langkah panjang dan mantap yang meregangkan. Meningkatkan panjang langkah dan kekuatan otot Anda dengan cara ini akan meningkatkan kecepatan Anda.
3. Lakukan latihan bola. Jika Anda melatih kecepatan Anda untuk bergerak di sekitar lapangan, jangan abaikan kontrol bola. Ingatlah bahwa sepak bola pada dasarnya adalah olahraga di mana tubuh bagian bawah pemain bersentuhan dengan tanah dan bola. Agar tidak hanya cepat, tetapi juga cepat dan dengan kontrol atas bola, Anda harus melatih kemampuan manuver Anda.
   • Dribble di setiap kesempatan, dengan semua bagian kaki Anda (luar, dalam, atas, dan bawah).
   • Latihan kecepatan menggiring bola dengan menendang bola ke depan dan berlari mengejarnya.
   • Berlatihlah mengubah arah dengan cepat sambil menggiring dan menggiring bola dengan cepat. Anda juga dapat melakukan ini sambil menghindari pemain lain untuk berlatih dribel cepat sebagai cara untuk mengalahkan lawan Anda.
   • Lakukan latihan bola samping. Mintalah seorang pelatih atau rekan memegang bola setinggi bahu 5 meter dari Anda. Jika pelatih / rekan Anda menjatuhkan bola, cobalah untuk mendapatkannya dan kendalikan bola sebelum memantul untuk kedua kalinya.
   • Lakukan latihan dengan bidak atau bendera untuk meningkatkan kecepatan dan kemampuan manuver Anda. Hitung waktu diri Anda dan coba tingkatkan setiap saat.

Bagian 3 dari 3: Siapkan rutinitas olahraga

1. Mulailah dengan pemanasan. Lakukan pemanasan dengan jogging atau lompat sebelum memulai latihan kecepatan. Kemudian Anda melakukan beberapa latihan peregangan. Ini mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar, Anda berisiko cedera.
2. Bergantian antara latihan kecepatan, plyometric, dan latihan kekuatan. Setelah pemanasan, pilih antara latihan kecepatan dan latihan pliometrik dan kekuatan. Lakukan latihan kecepatan satu hari dan latihan plyometric atau kekuatan di hari berikutnya. Selain latihan yang bertujuan untuk meningkatkan waktu Anda, coba lakukan latihan plyometrik (eksplosif) dan latihan kekuatan, seperti:
   • Melompat
   • Jongkok
   • Burpees
   • Bench press
   • Untuk mengangkat beban
   • Rambut ikal
3. Beristirahatlah. Pelatihan kecepatan menuntut banyak hal dari Anda. Penting untuk mengambil satu hari istirahat di antara latihan. Jika Anda mencoba melatih kecepatan saat mengalami nyeri otot atau lelah, Anda tidak akan berhasil dan berisiko cedera.
4. Fokus pada teknik lalu kecepatan. Tidak ada gunanya membangun kecepatan jika Anda melakukan suatu teknik atau latihan secara tidak benar. Sebelum mencoba meningkatkan kecepatan Anda, pastikan Anda memiliki pengetahuan dasar dan praktik keterampilan sepak bola yang baik. Berfokuslah untuk melakukan hal-hal dengan benar, lalu lebih cepat melakukannya.

Tips

• Jagalah diri Anda dalam kondisi umum yang baik saat Anda mencoba meningkatkan kecepatan - ini termasuk makan dengan baik dan minum yang cukup.
• Jangan mencoba melatih kecepatan Anda di usia yang terlalu muda. Anda harus menunggu sekitar 12-18 bulan setelah mencapai Peak Height Velocity (PHV), yang terjadi sekitar awal masa remaja (biasanya lebih cepat untuk anak perempuan daripada anak laki-laki).