Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Lakukan peregangan leher
• Metode 2 dari 3: Pijat dan aplikasikan panas
• Metode 3 dari 3: Menyesuaikan rutinitas harian Anda

Ketegangan dan nyeri di leher dapat berkembang sebagai akibat stres, bekerja sepanjang hari di depan komputer, posisi tidur yang buruk, atau postur tubuh yang salah. Ketegangan di leher seringkali dapat menyebabkan sakit kepala tegang dan keluhan tulang belakang lainnya. Anda dapat meredakan ketegangan yang tidak nyaman atau nyeri di leher dengan meregangkan, memijat, dan memberikan panas, serta menyesuaikan rutinitas harian Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Lakukan peregangan leher

1. Mulailah memiringkan leher Anda. Memiringkan leher adalah cara yang baik untuk memulai peregangan leher, karena membantu memperpanjang otot yang lebih besar di leher dan merilekskan seluruh tubuh. Memperpanjang dan meregangkan otot-otot kecil di leher juga dapat membantu mencegah sakit kepala karena tegang.
   • Duduklah dengan nyaman bersila di atas matras atau permukaan yang lembut. Anda dapat menggunakan alat bantu seperti balok yoga atau bantal dan duduk di atasnya untuk mempermudah posisi duduk.
   • Tarik napas dan miringkan kepala Anda ke kanan. Gerakkan dan rentangkan leher Anda ke ruang di sisi kanan Anda, alih-alih mendekatkan telinga ke bahu Anda. Anda merasakan peregangan di bahu kiri dan di sisi kiri leher Anda. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas.
   • Saat menghembuskan napas, angkat leher Anda dan lihat ke depan. Kemudian bernapas saat Anda memiringkan kepala ke kiri. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas.
   • Anda dapat mengulangi latihan ini 2-3 kali untuk setiap sisi. Anda bahkan dapat menambahkan beberapa perlawanan dengan meletakkan tangan Anda di kepala dan menerapkan tekanan balik yang lembut sambil memiringkan kepala ke satu sisi. Misalnya, saat memiringkan kepala ke kanan, gunakan tangan kiri untuk memberikan tekanan ringan pada sisi kiri kepala Anda. Jangan mendorong atau menyentak leher Anda, dan cukup berikan tekanan ringan dan lembut ke kepala Anda.
2. Regangkan dagu Anda ke arah dada. Buka otot leher Anda dengan peregangan sederhana namun efektif dari dagu ke dada.
   • Duduklah dalam posisi bersila yang nyaman dan gunakan alat bantu seperti bantal atau balok untuk membantu memiringkan panggul ke depan. Tarik napas dan perlahan turunkan dagu ke dada. Bayangkan memegang telur di antara dagu dan dada Anda dan Anda tidak ingin menjatuhkannya.
   • Tahan posisi ini selama dua hingga tiga tarikan napas. Anda akan merasakan otot leher dan bahu Anda memanjang.
   • Tarik napas saat Anda memiringkan kepala dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali, tahan napas selama dua hingga tiga hitungan.
3. Regangkan lengan Anda dengan mengayun. Peregangan sederhana dengan berdiri ini akan membuat tubuh dan lengan Anda bergerak dan membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
   • Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan menggantung di samping tubuh. Mulailah mengayunkan lengan Anda dari sisi ke sisi. Gunakan tubuh dan bahu Anda untuk menggerakkan tubuh dengan lembut dari satu sisi ke sisi lain, sambil mengayunkan lengan Anda dari sisi ke sisi. Ayunkan lengan dan tubuh Anda selama enam hingga 10 napas.
   • Anda juga bisa mengepalkan tangan dan mengayunkan lengan sehingga tinju hampir menyentuh pinggul. Ulangi ini selama enam sampai sepuluh tarikan napas.
4. Bungkukkan badan dengan dada terbuka. Pose berdiri ini bagus untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
   • Berdirilah di atas matras dengan jarak sekitar dua hingga tiga kaki. Arahkan kaki Anda ke dalam sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke dalam dan tumit Anda sedikit keluar. Genggam tangan Anda di belakang punggung sehingga jari-jari Anda terjalin dan telapak tangan Anda sedekat mungkin. Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke langit-langit, dengan leher menghadap ke atas.
   • Buang napas saat Anda perlahan membungkuk ke depan di antara kedua kaki, menekuk dari pinggul, bukan punggung bawah. Angkat tangan Anda yang terlipat ke langit-langit dan biarkan gravitasi perlahan menjatuhkannya ke atas kepala Anda.
   • Tahan posisi ini selama enam hingga delapan napas. Biarkan kepala Anda tergantung berat dan rapatkan kedua tangan Anda dengan erat. Anda sekarang akan merasakannya meregang di otot leher dan bahu Anda.
5. Gunakan dinding untuk meregangkan leher Anda sambil berdiri. Anda dapat menggunakan sudut dinding untuk membantu meregangkan otot leher dan meredakan ketegangan yang Anda pegang di daerah ini.
   • Mulailah dengan berdiri sekitar dua kaki dari sudut tembok, menghadap ke sudut. Rapatkan kedua kaki Anda dan pastikan kedua kaki memiliki beban yang sama.
   • Letakkan lengan bawah Anda di setiap dinding, dengan siku tepat di bawah bahu. Tarik napas dan condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa membuatnya sakit. Sekarang Anda akan merasakannya meregang di depan bahu dan dada Anda.
   • Tahan regangan ini selama sekitar enam hingga delapan tarikan napas. Anda dapat mengulangi peregangan ini tiga hingga lima kali sehari.
6. Lakukan pose kobra untuk meregangkan dan memperkuat otot leher Anda. Setelah Anda menghangatkan otot leher dengan beberapa kali peregangan, cobalah pose kobra untuk memperkuat otot bahu, leher, dan punggung atas. Pose ini dapat membantu memperbaiki postur dan kondisi tulang belakang Anda. Anda disarankan untuk meregangkan otot leher yang tegang sebelum melakukan pose kobra.
   • Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras, dengan dahi Anda rata di atas matras atau bertumpu pada handuk tipis sebagai penyangga.Lengan Anda menggantung di sisi tubuh, telapak tangan rata di atas matras. Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut karena ini akan membantu menstabilkan otot leher Anda.
   • Tarik napas dan rapatkan bahu Anda saat Anda mengangkat tangan dan lengan, sambil melayang beberapa inci di atas matras. Angkat dahi sekitar 3 cm dari matras dengan pandangan ke depan dan ke bawah.
   • Tahan posisi ini selama enam hingga delapan tarikan napas, pastikan kepala Anda menghadap ke bawah dan beban Anda bertumpu pada kaki Anda, jari-jari kaki Anda menekan matras.
   • Ulangi pose ini dua hingga tiga kali lagi. Beristirahatlah dengan satu sisi kepala Anda rata di atas matras di antara setiap pose.
7. Angkat bahumu. Mengangkat bahu melatih otot bahu dan leher bagian atas. Duduk atau berdiri di kursi dengan kaki rata di lantai dan selebar bahu. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi Anda saat Anda mengangkat bahu, seolah mencoba menyentuh telinga Anda dengan bahu Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik.
   • Ulangi ini 3-4 kali sehari.

Metode 2 dari 3: Pijat dan aplikasikan panas

1. Pijat titik pemicu di leher Anda. Pijat dapat membantu melatih dan melepaskan ketegangan pada otot leher Anda, terutama jika Anda memperhatikan bahwa area tertentu di leher Anda sering kali terasa tegang. Titik pemicu ini adalah simpul otot yang kencang atau serat otot yang tegang atau kelebihan beban.
   • Pijat leher Anda dengan memberikan tekanan lembut menggunakan ibu jari dan telunjuk pada otot yang menandai garis antara leher dan bahu, juga dikenal sebagai topi biksu (otot trapezius), yang memanjang dari pangkal tengkorak ke tengah dari punggung dan bahu Anda. Anda bisa merasakan beberapa titik pemicu pada otot trapezius Anda. Titik pemicu ini terasa seperti tali, dan saat Anda memberikan tekanan ringan, ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada seluruh kelompok otot.
   • Gunakan ibu jari dan jari telunjuk atau buku jari Anda untuk menggosok dan meremas otot leher yang tegang dengan lembut. Jika rekan kerja, teman, atau pasangan ada di dekat Anda, Anda dapat meminta mereka untuk membantu Anda menggosok dan membentuk titik pemicu di trapezius Anda.
   • Anda juga bisa mendapatkan pijatan profesional untuk otot leher dan bahu Anda. Pijat bulanan dapat membantu meredakan ketegangan pada leher dan meredakan nyeri.
2. Gunakan foam roller untuk membantu memijat otot leher Anda. Anda juga dapat menggunakan roller busa untuk memijat titik pemicu dan melepaskan ketegangan di leher. Anda bisa mendapatkan foam roll di sebagian besar toko olahraga. Lebih disukai memilih gulungan dengan panjang tubuh dan diameter 15 cm.
   • Tempatkan roller busa di lantai atau di atas matras. Berbaring memanjang, dengan punggung atas di atas gulungan busa. Secara opsional, Anda dapat meletakkan tangan di pinggul, di kedua sisi tubuh Anda.
   • Dengan tubuh Anda sejajar dengan lantai, putar punggung atas dan otot skapular Anda ke samping pada gulungan busa. Anda harus merasakan bagaimana ketegangan di titik pemicu yang menyakitkan berkurang.
   • Gulung setidaknya 20 kali di setiap sisi tubuh Anda untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu. Anda dapat menggunakan foam roller setiap hari untuk membantu mengontrol nyeri otot atau otot kaku.
3. Oleskan bantal pemanas ke otot leher Anda. Panas dapat membantu mengurangi nyeri dan kram otot di leher Anda. Bungkus bantalan pemanas dengan handuk dan tempelkan di leher Anda selama 20 menit setiap kali.
   • Anda juga bisa membungkus kompres dingin dengan handuk dan menempelkannya di leher, karena pilek juga bisa meredakan nyeri.
4. Mandi air hangat. Berendam dalam air hangat dalam waktu lama dan rileks dapat membantu meredakan ketegangan pada otot leher dan bahu. Berbaring telentang di bak mandi sehingga leher dan bahu Anda bisa berendam dan menikmati air hangat.
   • Anda juga bisa mandi air hangat, tapi pastikan Anda berdiri di bawah air panas cukup lama agar otot leher Anda bisa hangat dan rileks. Jika perlu, duduklah di bangku kecil sementara air pancuran mengalir ke belakang leher Anda.
   • Anda bisa meregangkan leher sedikit sambil berdiri atau duduk di kamar mandi. Dengan cara ini Anda bisa melakukan peregangan lebih jauh saat mandi air panas menghangatkan otot Anda.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan rutinitas harian Anda

1. Tidurlah di atas bantal yang rendah dan kokoh. Tidur di atas bantal yang terlalu banyak dapat menyebabkan leher Anda menekuk secara tidak wajar atau berada dalam posisi yang canggung, yang dapat menyebabkan ketegangan pada leher. Lebih disukai tidur di satu atau dua bantal atau gunakan bantal pesawat, berkontur untuk menopang kepala dan leher Anda. Bantal ini juga memastikan leher dan tulang belakang Anda sejajar.
   • Posisi tidur terbaik untuk mengurangi ketegangan leher adalah telentang, dengan seluruh punggung Anda beristirahat dengan nyaman di tempat tidur. Jika Anda lebih suka tidur miring atau tengkurap, ketebalan bantal Anda tidak boleh lebih dari 10-15 cm.
2. Sesuaikan postur tubuh Anda saat Anda duduk dalam waktu lama. Ketegangan leher sering kali disebabkan oleh duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, biasanya saat bekerja di depan komputer atau mengemudi selama berjam-jam. Menyesuaikan postur tubuh Anda dalam posisi stasioner ini dapat membantu mengurangi ketegangan leher dan meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda.
   • Jika Anda bekerja di depan komputer, coba sesuaikan postur Anda agar kesejajaran Anda benar dan otot leher Anda tidak kelebihan beban. Pindahkan layar komputer Anda sehingga sejajar dengan meja Anda. Uji lingkungan kerja Anda dengan duduk di kursi kantor di belakang komputer Anda. Pastikan pandangan Anda langsung berada di tengah layar komputer.
   • Selain itu, usahakan agar kepala Anda tetap di tengah layar komputer, alih-alih menggeser ke depan melalui bahu atau ke satu sisi. Anda juga dapat menggunakan perangkat bebas genggam seperti headset jika Anda berbicara di telepon sepanjang hari dan Anda tidak ingin menjepit telepon di antara telinga dan bahu Anda.
   • Jika Anda menggunakan buku catatan atau catatan saat mengetik di komputer, Anda dapat meletakkan tempat kertas di sebelah layar komputer Anda. Ini akan membantu kepala Anda tidak menoleh ke satu sisi dan menunduk saat mengetik.
   • Beristirahatlah selama hari kerja Anda dan berolahragalah setiap 30 menit agar leher Anda tidak menjadi kencang atau kaku dalam satu dan posisi yang sama.
3. Minum banyak air sepanjang hari. Diskus intervertebralis di tulang belakang sebagian besar terdiri dari air. Minum seteguk air sepanjang hari membuat tubuh Anda terhidrasi dan cakram intervertebralis Anda sehat dan fleksibel. Usahakan minum setidaknya lima hingga delapan gelas air sehari.
4. Lakukan setidaknya 150 menit olahraga per minggu. Dengan menggerakkan tubuh setidaknya sekali sehari, Anda dapat meredakan ketegangan pada otot dan memperkuat otot sehingga kecil kemungkinannya untuk menjadi kaku. Jika Anda khawatir leher Anda akan cedera akibat olahraga intens, cobalah olahraga ringan seperti yoga, berenang, atau jogging.
   • Berhati-hatilah untuk tidak membebani leher Anda jika leher Anda sudah tegang atau kencang. Hindari olahraga kontak untuk mengatasi ketegangan dan nyeri leher, serta kelas aerobik yang lebih intensif.
5. Minum obat pereda nyeri untuk membantu meredakan nyeri. Jika ketegangan di leher Anda mulai menjadi sangat tidak nyaman dan peregangan tidak kunjung membaik, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri dengan dosis teratur, seperti ibuprofen atau asetaminofen, untuk mengendalikan nyeri.
   • Jika kaku leher tidak kunjung membaik dalam beberapa hari atau minggu, meski mengonsumsi obat penghilang rasa sakit dan meregangkan leher, Anda harus memeriksakan diri ke dokter. Dokter Anda akan memeriksa leher Anda dan menanyakan rutinitas harian Anda untuk menentukan apakah leher kaku Anda disebabkan oleh masalah medis yang lebih serius.