Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Ketahui postur tubuh yang baik
• Metode 2 dari 3: Ubah cara hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Lakukan peregangan dan olahraga

Kemudahan modern dan jadwal yang padat membuat segalanya terlalu mudah untuk menjadi ceroboh. Bahu yang terkulai dapat menyebabkan masalah kesehatan utama dari waktu ke waktu, termasuk sakit kepala, ketegangan otot, dan sakit punggung. Postur tubuh yang buruk juga membebani otot rangka pada tulang belakang dan cakram intervertebralis. Untuk menghindari masalah tersebut, Anda dapat mengikuti beberapa langkah sederhana untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Ketahui postur tubuh yang baik

1. Pastikan Anda memiliki postur tubuh yang baik saat Anda duduk. Tubuh Anda memiliki lekukan alami, dan postur yang baik mendukungnya. Untuk mempertahankan postur yang baik saat duduk, tarik bahu ke belakang, buka dada, dan jaga agar punggung tetap lurus dan terangkat. Untuk menjaga bahu Anda ke belakang, tarik bahu Anda ke belakang dan dorong dada Anda lebih ke depan. Anda harus merasakan kepala Anda miring ke belakang. Ini harus membuka dada Anda dan menarik perut Anda ke dalam.
   • Punggung Anda harus tegak secara alami saat Anda menarik bahu ke belakang dan mendorong dada ke depan.
   • Pastikan bahu Anda tetap lurus dan rileks. Mereka tidak boleh ditarik, berdiri ke depan atau ditarik terlalu jauh ke belakang.
2. Berdiri tegak. Sekarang bahu dan dada Anda sejajar dengan benar, inilah saatnya belajar berdiri dan berjalan dengan lebih baik. Mulailah dengan bahu Anda sejajar dengan bagian tulang belakang lainnya dan perut Anda ditarik. Jaga jarak kaki Anda sejauh pinggul dan seimbangkan berat badan Anda dengan rileks di depan kedua kaki. Relakskan lutut Anda dan biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda.
   • Bayangkan ada seutas benang dari bawah kaki Anda ke atas kepala Anda, menjaga tubuh Anda tetap lurus dan seimbang.
3. Periksa sikap Anda. Untuk memeriksa postur tubuh Anda, berdirilah di dinding. Kepala, tulang belikat, dan bokong Anda menyentuh dinding dan tumit Anda harus berjarak 5-10 cm dari dinding. Ambil lengan Anda dan gerakkan telapak tangan Anda di sepanjang ruang antara dinding dan punggung bawah. Saat Anda berada di posisi yang benar, tangan Anda harus benar-benar pas di ruang ini.
   • Jika Anda memperhatikan bahwa ada lebih dari satu lebar tangan, Anda mendorong perut dan pinggul terlalu jauh. Anda perlu mengencangkan perut Anda lebih banyak dan mendorong punggung Anda ke dinding.
   • Jika tangan Anda tidak pas, berarti Anda mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan, sehingga Anda perlu lebih mendorong bahu Anda ke belakang.

Metode 2 dari 3: Ubah cara hidup Anda

1. Memiliki sikap yang lebih baik di tempat kerja. Banyak orang bekerja di meja. Ini adalah salah satu tempat termudah untuk menggantung. Selama bekerja, orang-orang bersandar ke komputer atau di atas meja. Jika Anda duduk terlalu jauh ke depan, Anda memberi tekanan pada tulang kemaluan Anda. Jika Anda duduk terlalu jauh ke belakang, Anda memberi tekanan pada tulang ekor Anda. Untuk menghentikan kecenderungan ini, Anda perlu bersandar di kursi dan menyandarkan punggung ke sandaran kursi.
   • Jika Anda merasa terlalu jauh dari meja atau komputer, tarik kursi lebih dekat ke meja, atau tarik monitor lebih dekat ke Anda.
   • Sesuaikan layar komputer sehingga bagian tengah layar sejajar dengan mata. Ini dapat membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar dan mencegah sakit punggung.
   • Jika Anda menyadari bahwa bahu Anda masih bungkuk, pertimbangkan untuk menyetel alarm di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda untuk duduk setiap jam. Ini akan membantu Anda menjadikannya kebiasaan sehingga Anda tidak perlu diingatkan lagi.
2. Dapatkan posisi yang lebih baik. Dalam semua aspek kehidupan Anda, Anda perlu duduk dengan benar untuk menghindari nyeri otot dan punggung. Anda harus menemukan pusat yang nyaman di mana semuanya disetel secara alami. Duduklah dengan kaki Anda rata di lantai dan pusatkan berat badan Anda di antara pantat dan tulang kemaluan.
   • Ini berlaku di tempat manapun Anda berada. Misalnya, pastikan Anda nyaman dan lurus di dalam mobil, apalagi jika Anda menempuh perjalanan jauh. Gunakan bantal atau sesuaikan tempat duduk Anda untuk menjaga punggung dan tulang belakang tetap lurus saat Anda berkendara.
3. Periksa diri Anda di cermin. Untuk menilai bagaimana postur tubuh Anda normal, Anda perlu mengevaluasi posisi Anda. Berdirilah di depan cermin seperti biasa. Jika telapak tangan menghadap paha dengan ibu jari mengarah ke depan, berarti Anda memiliki postur tubuh yang baik. Jika tangan Anda di depan paha atau di belakang paha, atau jika telapak tangan menghadap ke belakang, maka postur Anda salah.
   • Jika Anda menyadari bahwa postur Anda tidak benar, tarik kepala Anda ke belakang dan bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Ini akan menyelaraskan punggung Anda dan memaksa postur Anda pada sudut yang benar.
   • Jika Anda merasa dada Anda menonjol, berarti Anda sedang berdiri dengan benar.
4. Lakukan peregangan saat Anda bangun. Otot Anda lelah ketika Anda tidak bergerak dalam waktu lama berturut-turut. Usahakan untuk bangun dan melakukan peregangan setidaknya 1-2 menit setelah setiap setengah jam duduk. Berdiri dan luruskan tubuh Anda dengan meletakkan tangan di punggung bawah dengan jari mengarah ke bawah. Bersandarlah sejauh yang Anda bisa. Ulangi langkah ini beberapa kali untuk menghilangkan kekusutan di punggung Anda.
   • Saat berada di rumah, Anda juga bisa berbaring telungkup di lantai dengan beban di siku. Dorong dada Anda ke atas, luruskan punggung bawah dan tulang belakang Anda.
   • Lakukan latihan ini hanya selama Anda merasa nyaman untuk otot Anda. Jangan membebani otot Anda terlalu banyak karena Anda tidak ingin menyebabkan kerusakan.
5. Periksa posisi tidur Anda. Saat Anda tidur, Anda dapat mengadopsi postur tubuh yang buruk yang konsisten dengan postur bangun normal Anda. Jika Anda tidur miring, selipkan bantal di antara kedua lutut untuk meredakan ketegangan di punggung bawah. Jika Anda tidur telentang, Anda bisa meletakkan bantal di bawah lutut untuk meredakan ketegangan di punggung bawah saat Anda tidur.
   • Apakah Anda tidur telentang atau menyamping, meletakkan handuk yang digulung di bawah leher Anda akan menyelaraskan kepala dan bahu Anda dengan benar.
   • Jangan tidur tengkurap. Posisi ini membuat leher Anda terlalu tegang saat Anda tidur.
6. Seimbangkan beban yang Anda bawa. Ada kalanya Anda mungkin harus membawa barang yang berat, seperti tas besar, tas punggung, atau koper. Saat menangani beban seperti itu, cobalah mendistribusikan beban serata mungkin untuk mengurangi tekanan pada otot dan persendian Anda. Jika beratnya merata, Anda juga dapat mempertahankan postur tubuh tegak yang normal saat berjalan.
   • Untuk menyeimbangkan muatan apa pun, gunakan tas yang mendistribusikan berat secara merata, seperti ransel atau koper beroda.
7. Buat bantal untuk menopang punggung bawah Anda. Saat Anda sedang bekerja, di rumah, atau di dalam mobil, mudah untuk duduk terlalu lama dan berakhir dengan nyeri punggung bawah. Untuk menghindarinya, Anda bisa menjadikan diri Anda bantal untuk punggung bawah untuk membantu menjaga postur tegak. Ambil handuk besar dan lipat menjadi dua lalu lipat lagi menjadi dua. Kemudian gulung handuk ke atas secara memanjang, buatlah bantalan gulung yang bisa Anda letakkan di kursi Anda.
   • Jika handuk mandi terlalu besar, Anda bisa menggunakan handuk yang lebih kecil. Lipat menjadi dua hanya sekali dan gulung menjadi bantal kecil untuk punggung bawah Anda.
8. Cobalah teknik relaksasi. Teknik relaksasi seperti meditasi, terapi pijat, dan yoga dapat memulihkan otot yang lelah. Mereka juga menenangkan sistem saraf dan menangkal kelelahan yang mengundang bahu terkulai. Baik Anda bergabung dengan kelas yoga yang tidak jauh dari kantor Anda atau hanya duduk dan mengambil napas dalam-dalam yang memurnikan, luangkan waktu untuk bersantai untuk meredakan ketegangan otot.

Metode 3 dari 3: Lakukan peregangan dan olahraga

1. Perkuat inti Anda. Otot-otot di inti atau inti Anda memanjang dari area di sekitar tulang rusuk ke tengah paha Anda. Otot-otot ini bekerja sama untuk bisa berdiri tegak dengan postur tubuh yang baik. Anda harus melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot ini untuk memperbaiki postur tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Lakukan latihan yang melatih semua otot dalam kelompok ini. Misalnya, berbaring telentang dengan kaki ditekuk di atas Anda, seolah-olah Anda meletakkan kaki rata di dinding. Kencangkan perut Anda dan rentangkan satu kaki hampir sepenuhnya ke lantai saat melakukan peregangan. Tahan kaki itu di sana tepat di atas lantai selama sekitar satu detik sebelum mengangkatnya lagi. Ulangi untuk kaki lainnya. Lakukan 20 set latihan ini.
2. Tingkatkan fleksibilitas leher Anda. Kurangnya kelenturan menyebabkan otot menjadi tidak seimbang dan tubuh menjadi tidak sejajar. Lakukan lebih banyak peregangan yang meningkatkan fleksibilitas punggung, lengan, dan inti Anda. Anda juga harus memasukkan ini ke dalam rutinitas harian Anda di tempat kerja, melakukan peregangan teratur sepanjang hari untuk meningkatkan kelenturan otot Anda, bahkan ketika Anda hampir tidak bergerak.
   • Lakukan peregangan sederhana untuk fleksibilitas leher dan punggung Anda. Berdiri atau duduk tegak. Tarik kepala Anda ke belakang dan pusatkan tulang punggung Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan tekuk lengan ke bawah, seolah mencoba mendorong siku ke saku belakang. Dorong telapak tangan Anda keluar dan tahan setidaknya selama 6 detik.
   • Ulangi ini beberapa kali sepanjang hari untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
3. Lakukan superman. Untuk menjaga postur tubuh yang baik, Anda perlu melatih otot-otot di punggung Anda. Lakukan gerakan superman sebagai berikut: Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan kedua lengan di atas kepala. Putar ibu jari Anda ke langit-langit. Peras otot bokong Anda, kencangkan inti Anda dan angkat lengan, kepala, dan kaki Anda sekitar 4 inci dari lantai. Tahan posisi ini selama dua detik lalu turunkan kembali anggota tubuh Anda ke lantai.
   • Ulangi langkah ini sebanyak 15 kali untuk memperkuat bahu Anda dan mengaktifkan otot-otot yang memperkuat tulang belakang Anda.
4. Lakukan latihan T dan W. Cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh Anda adalah dengan memperkuat punggung Anda. Lakukan latihan T: Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan lengan ke kedua sisi, membentuk huruf T besar dengan tubuh Anda. Putar ibu jari Anda ke arah langit-langit saat Anda mengencangkan perut dan bokong. Kencangkan tulang belikat Anda dan angkat lengan ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama 2 detik lalu turunkan lengan Anda. Ulangi ini 15 kali.
   • Untuk melakukan latihan W, berbaring tengkurap dengan lengan atas lurus dari bahu. Tekuk lengan Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan leher Anda, dan putar ibu jari Anda ke arah langit-langit dan buat huruf W. Kencangkan otot perut dan otot bokong, tarik bahu Anda dan angkat lengan ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama dua detik. Ulangi ini 15 kali.
   • Latihan-latihan ini melatih otot-otot yang menempelkan tulang belikat Anda ke tulang belakang, memperkuat kesejajaran tulang belakang, dan memperbaiki postur tubuh Anda.
5. Lakukan peregangan sudut. Otot dada Anda dapat membantu dengan postur tubuh. Jika Anda ingin meregangkannya, cari sudut dan hadapilah. Angkat lengan Anda yang tertekuk, letakkan lengan bawah Anda di dinding dengan telapak tangan sedikit di bawah tinggi bahu. Bersandar ke sudut, perlahan-lahan remas tulang belikat Anda.
   • Tahan regangan ini selama 3 detik. Ulangi ini 12 kali.
6. Lakukan peregangan pintu. Kelonggaran dan kekuatan dada Anda berperan dalam seberapa banyak Anda mencondongkan tubuh ke depan. Untuk membangun kelenturan dan kekuatan pada otot-otot ini, berdirilah di ambang pintu dan pegang satu tangan di sisi Anda pada sudut 90 derajat. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu dan letakkan satu tangan di kusen pintu. Perlahan condong ke depan, dorong dari ambang pintu, dan tarik lengan Anda kembali ke kusen pintu. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.
   • Ulangi ini dengan lengan lainnya. Anda bisa mengulangi latihan ini beberapa kali sehari.
   • Untuk meregangkan otot bagian atas dan bawah dada Anda, ulangi latihan ini dengan lengan lebih rendah dan lebih tinggi menghadap kusen pintu.
7. Lakukan dislokasi bahu. Meskipun latihan ini mungkin terdengar sedikit berbahaya, namun tidak menyebabkan dislokasi bahu yang nyata. Itu membuat bahu Anda lebih fleksibel, yang memungkinkan Anda untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung Anda. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa PVC sepanjang kurang lebih 1,50 meter. Pegang tongkat di depan Anda dengan kedua tangan, sandarkan di paha Anda. Secara perlahan angkat tongkat dari paha Anda, di atas kepala, di belakang tubuh Anda, sampai menempel di bagian belakang kaki Anda. Kemudian perlahan-lahan bawa lengan Anda ke depan.
   • Lakukan 3 set 10 repetisi, satu repetisi adalah rotasi penuh lengan Anda.
   • Mulailah dengan lebar dan dekatkan lengan Anda jika Anda merasa bisa. Semakin dekat kedua tangan Anda, semakin dalam Anda merasakannya meregang.
   • Pastikan Anda melakukan ini perlahan sedang melakukan. Jika Anda melakukannya dengan cepat, Anda dapat melukai diri sendiri.
8. Lakukan ekstensi toraks. Tulang belakang dada adalah bagian tengah tulang belakang Anda. Itu harus tetap longgar, agar Anda tidak menjadi bengkok dan tidak bergerak. Anda membutuhkan roller busa untuk latihan ini. Tempatkan roller busa di bawah punggung atas Anda, dengan kaki dan tempat duduk Anda diletakkan di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan siku sedekat mungkin dengan telinga Anda. Turunkan kepala Anda ke belakang dan lengkungkan punggung Anda di sekitar gulungan busa. Tahan selama 15 detik lalu bangkit kembali.
   • Anda juga bisa meregangkan seluruh punggung Anda. Saat bersandar, gunakan kaki Anda untuk menggulung maju mundur di roller busa. Jika Anda menemukan tempat yang sangat tegang, berhentilah dan tarik kepala Anda ke atas sambil bersandar di atas roller busa.
9. Pertimbangkan untuk menggunakan chiropractic. Chiropractor yang berbakat dapat memulihkan keseimbangan tubuh Anda dengan memanipulasi tulang belakang Anda dan menemukan area yang tidak sejajar. Jika masalah postur tubuh Anda tetap ada meskipun melakukan latihan di atas, temukan ahli berlisensi di daerah Anda untuk meningkatkan rentang gerak dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh postur membungkuk. Kebanyakan ahli tulang akan melakukan asupan ekstensif untuk menyesuaikan terapi dengan tubuh Anda dan ketidaknyamanan yang Anda alami.