Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Pelajari teknik halter yang benar
• Metode 2 dari 4: Latih tubuh bagian atas Anda dengan dumbel
• Metode 3 dari 4: Menggunakan dumbel untuk melatih otot inti Anda
• Metode 4 dari 4: Perkuat kaki Anda dengan dumbel
• Tips
• Peringatan

Dumbel dapat digunakan untuk latihan beban dan kebugaran seluruh tubuh. Bekerja dengan dumbel bisa menjadi cara yang bagus untuk berolahraga di rumah atau di gym. Ada banyak jenis olahraga yang dapat Anda lakukan, dan beratnya dapat dengan mudah disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Dumbel sangat efektif, karena Anda tidak hanya melatih otot yang paling penting, tetapi juga melatih otot yang menstabilkan.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Pelajari teknik halter yang benar

1. Pilih halter dengan berat yang sesuai. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, pilih satu set dumbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda sebagai pemula. Anda dapat membeli satu set dumbel dengan berat yang semakin meningkat, sehingga Anda dapat memulai dengan ringan dan berlatih lebih keras dan lebih keras. Sebagai alternatif, Anda juga bisa membeli dumbel dengan beban yang bisa diganti-ganti, sehingga Anda bisa menggunakan beban yang semakin berat saat berolahraga.
   • Jika Anda menginginkan lebih banyak definisi otot dan daya tahan, alih-alih memperbesar otot, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 20 repetisi dari latihan tertentu sebelum Anda terlalu lelah.
   • Jika tujuan Anda adalah melatih kekuatan dan membangun lebih banyak massa otot, pilih beban yang tidak dapat Anda lakukan lebih dari 8 repetisi sebelum Anda terlalu lelah untuk melanjutkan.
   • Lanjutkan dengan beban yang lebih berat saat repetisi tidak lagi menantang di akhir set.
2. Saat Anda baru memulai, fokuslah pada bentuknya, bukan jumlah repetisi. Alih-alih terburu-buru melakukan repetisi, fokuslah untuk melakukan gerakan dan teknik Anda sebaik mungkin agar latihan Anda tetap aman dan fokus pada otot Anda. Karena beban membebani dan menstabilkan otot Anda, serta membutuhkan perlawanan dari otot Anda, gerakan lambat dan sadar dapat membantu mengontrol dan fokus pada otot yang Anda coba kerjakan.
   • Gerakan lambat juga membantu membangun otot dan memberi tubuh Anda latihan yang lebih baik, karena memaksa otot Anda untuk menjaga berat badan tetap stabil dan terangkat untuk waktu yang lama selama setiap fase gerakan.
   • Berhati-hatilah untuk tidak memberi kompensasi berlebihan dengan bagian tubuh Anda yang lain. Misalnya, jika Anda melakukan bicep curl, pastikan Anda berdiri tegak dan dalam postur yang baik. Jangan biarkan punggung Anda melakukan pekerjaan itu.
3. Perhatikan bentuk tubuh Anda. Saat menangani dumbel, penting untuk memperhatikan bentuk dan postur tubuh Anda sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal dari setiap pengulangan, tetapi juga untuk mengurangi risiko cedera. Jaga agar pergelangan tangan, siku, lengan, dan kaki Anda pada posisi yang benar untuk mencegah cedera dan meningkatkan latihan yang Anda peroleh dari semua upaya Anda.
   • Berolahraga di depan cermin dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda menggunakan teknik yang benar untuk berolahraga dengan dumbel.
   • Tonton video online, artikel majalah, dan bicarakan dengan tim gym untuk pedoman tentang cara menggunakan bentuk yang benar. Seorang pelatih dapat mengajari Anda postur yang benar dan mekanisme tubuh untuk latihan dumbel Anda.

Metode 2 dari 4: Latih tubuh bagian atas Anda dengan dumbel

1. Lakukan bicep curl. Yang kami maksud dengan tubuh bagian atas adalah lengan, bahu, punggung atas, dan dada. Ada puluhan variasi senam dumbbell yang bisa Anda coba untuk melatih otot-otot tersebut. Untuk bisep, gerakan dumbel klasik adalah bicep curl. Mulailah dengan lengan Anda rileks di sisi tubuh dan tarik barbel setinggi bahu, ke samping atau pada saat yang sama, dalam 2-3 set dengan 8-20 repetisi.
   • Saat mengangkat halter, perhatikan baik-baik postur tubuh Anda dan cobalah untuk tidak melakukan gerakan menarik apa pun dengan tubuh Anda. Jaga agar gerakan tetap lancar dan terkendali.
   • Variasinya adalah bicep curl saat duduk, dan hammer curl, di mana telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
2. Latih trisep Anda. Ekstensi trisep adalah latihan dumbel yang bagus untuk latihan trisep. Dengan ekstensi trisep, pegang dumbel di atas kepala Anda, satu di masing-masing tangan. Tekuk melalui siku Anda, turunkan satu tangan ke bagian belakang bahu Anda. Angkat kembali lengan Anda sehingga halter berada di atas kepala Anda. Ulangi untuk sisi lain. Jaga lengan Anda setenang mungkin dan postur tubuh Anda tegak.
   • Anda bisa membuat variasi dengan melakukan latihan ini dengan dua tangan. Pegang halter di kedua tangan dan lakukan gerakan yang sama seperti di atas.
   • Latihan trisep alternatif adalah kickback. Caranya dengan meletakkan lutut dan tangan Anda di bangku latihan dan memegang dumbel di tangan yang lain sambil mencondongkan tubuh ke depan.
   • Dorong halter ke belakang sehingga tangan Anda naik ke pinggul sambil meregangkan siku.
   • Untuk setiap latihan ini, lakukan antara 2 dan 3 set dengan 8 hingga 20 repetisi.
3. Perkuat bahu Anda. Ada banyak latihan untuk melatih bahu yang dapat Anda lakukan dengan dumbbell. Banyak dari latihan ini adalah variasi dari tekanan bahu. Mulailah tekanan bahu dengan memegang dumbel setinggi bahu, lalu dorong lengan ke atas, angkat beban tepat di atas kepala. Tahan beberapa saat sebelum menurunkannya kembali ke bahu Anda secara perlahan. Ini adalah satu pengulangan.
   • Jangan mengunci siku Anda saat Anda telah mengangkat beban ke titik tertingginya, dan jangan menarik punggung Anda saat mencoba mengangkat beban.
   • Jaga punggung tetap lurus dan libatkan inti Anda untuk mendapatkan dukungan.
   • Anda bisa melakukan penekanan sambil berdiri atau duduk.
4. Gunakan dumbel untuk memperkuat otot dada Anda. Anda bisa menggunakan dumbel untuk bench press, latihan paling umum untuk menguatkan dada. Bench press dengan dumbel, seperti yang menggunakan barbel, berguna untuk melatih otot dada dan membutuhkan bantuan penstabil otot untuk mengangkat. Anda dapat melakukan gerakan ini secara bergantian dengan melakukan bench press pada bangku miring ke depan atau ke belakang, atau dengan pegangan netral.
   • Berbaring telentang di bangku latihan dengan tangan di depan bahu dan dorong kedua dumbel ke arah langit-langit. Tahan beberapa saat lalu turunkan kembali secara perlahan.
   • Untuk menambah variasi, Anda bisa melakukan fly's on your chest. Duduklah di incline atau bangku olahraga biasa, atau di kursi, pegang dumbel di sisi bahu Anda, dengan lengan sedikit ditekuk.
   • Buat gerakan pelukan untuk menyatukan beban di depan tubuh Anda, lalu perlahan turunkan kembali ke samping.
5. Lakukan latihan yang melatih punggung Anda. Anda dapat menggunakan dumbel untuk melatih punggung Anda dengan berbagai cara. Mendayung, membungkuk, dan dead lift berguna dan latihan halter sederhana untuk memperkuat punggung, tetapi latihan ini membutuhkan perhatian ekstra untuk keselamatan Anda. Jika Anda menderita sakit punggung atau cedera, jangan lakukan latihan ini kecuali di bawah bimbingan ahli kebugaran yang berkualifikasi. Karena risiko cedera punggung, penting untuk selalu memilih beban yang tidak terlalu berat untuk Anda.
   • Untuk mendayung, berdirilah dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh ke depan dengan dumbel di masing-masing tangan. Pastikan punggung Anda tetap lurus.
   • Angkat tangan Anda ke arah inti pada saat yang sama atau secara bergantian.
   • Buang napas sambil mengangkat. Tarik napas lagi saat Anda menurunkan beban.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini dari posisi jongkok, atau dengan lengan dan kaki di satu sisi tubuh bertumpu pada bangku latihan. Lakukan 2-3 set masing-masing 20 repetisi.
6. Latih otot trapezius Anda. Untuk menargetkan trapezius Anda (kelompok otot di antara leher dan bahu Anda) ada latihan dumbel yang sangat sederhana. Anda mulai menarik bahu dengan membiarkan lengan tergantung di sisi tubuh dengan dumbel di masing-masing tangan. Kemudian angkat bahu Anda secara berlebihan, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Anda akan segera menyadari bahwa otot trapezius Anda mulai lelah.
   • Lakukan 2-3 set dengan 8-20 repetisi.

Metode 3 dari 4: Menggunakan dumbel untuk melatih otot inti Anda

1. Gunakan dumbel untuk resistensi ekstra saat melakukan sit-up. Anda dapat melakukan beberapa gerakan dengan dumbel untuk melatih inti penuh Anda. Contoh penambahan bobot ekstra ke latihan inti biasa adalah weighted crunch. Caranya dengan memegang halter di depan dada Anda saat melakukan sit-up. Beban ekstra akan membuat setiap rep lebih berat dan meningkatkan latihan abs Anda.
   • Memegang halter di atas kepala Anda akan membuat latihan menjadi jauh lebih sulit.
   • Semakin banyak beban yang Anda tambahkan, semakin banyak otot perut Anda yang harus bekerja untuk menyelesaikan setiap set.
   • Lakukan 2 set 20 sit-up.
2. Lakukan tekukan samping dengan beban ekstra. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot oblique yang membentang di kedua sisi perut Anda. Pegang halter di satu tangan dan sandarkan tubuh bagian atas Anda ke tangan lainnya. Pastikan Anda mengangkat sedikit halter agar tidak bertumpu sepenuhnya pada pinggul Anda. Ganti lengan dan sisi tubuh setelah 2-3 set dengan 8-20 repetisi.
3. Cobalah beberapa woodchops. Woodchop adalah latihan yang bagus untuk melatih otot inti Anda dengan dumbbell. Mulailah dengan memegang halter di atas bahu kiri Anda, dengan lengan terentang. Kemudian tarik halter ke bawah dengan gerakan memotong sambil memutar inti dan menekuk lutut. Turunkan halter sehingga berada di luar tulang kering Anda, dekat kaki kanan. Pertahankan inti Anda berkontraksi saat Anda mengangkat halter kembali ke posisi awal di atas bahu kiri Anda.
   • Selesaikan semua repetisi untuk sisi itu, ganti ke sisi lain dan lakukan repetisi lainnya.
   • Pastikan punggung Anda tidak melengkung dan fokus pada inti Anda.
   • Lakukan 2-3 set dengan 8-20 repetisi.

Metode 4 dari 4: Perkuat kaki Anda dengan dumbel

1. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda dengan dumbel. Dumbel juga bisa digunakan untuk melatih otot kaki. Ini menambah beban pada gerakan perlawanan, memaksa otot Anda bekerja lebih keras. Untuk melakukan latihan angkat beban ini, pegang dumbel di masing-masing tangan dan perlahan bangkit untuk berjinjit, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi berdiri normal. Latihan ini berfokus pada otot betis Anda.
   • Untuk menambahkan beberapa variasi, Anda bisa melakukan ini per kaki, atau dengan dua kaki.
   • Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri di atas tangga. Penyesuaian ini meningkatkan rentang gerakan, karena tumit Anda bisa turun lebih jauh dari bagian kaki Anda yang lain.
   • Lakukan 2-3 set dengan 8-20 repetisi.
2. Latih variasi lunge dengan dumbel. Paru-paru dilakukan dengan meletakkan satu kaki ke depan atau ke belakang, menjaga berat badan merata di antara setiap kaki. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk resistensi lebih. Saat menekuk lutut dan berlutut, Anda bisa merasakan paha Anda terbakar.
   • Anda bisa melakukan side lunge dengan melangkah keluar dengan satu kaki ke samping, menurunkan bokong ke lantai.
   • Jaga punggung tetap lurus dan lurus saat melakukan lunge. Libatkan otot inti Anda dan fokuslah untuk melatih kaki Anda.
   • Lakukan lunge depan, belakang, dan samping sekitar 2-3 kali di setiap kaki.
3. Gunakan dumbel untuk squat. Dengan menggunakan dumbel untuk squat biasa, Anda membuat latihan menjadi jauh lebih berat dan kaki Anda harus bekerja lebih keras. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan turunkan tubuh Anda dengan lembut hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan Anda telah mencapai posisi duduk. Tahan posisi ini sejenak sebelum bangkit kembali. Jaga tubuh bagian atas Anda tetap lurus saat Anda bergerak ke bawah dan ke atas.
   • Jongkok dengan satu kaki membuatnya jauh lebih berat.

Tips

• Pertimbangkan untuk menggunakan dumbel ringan selama latihan kardio Anda sebagai tantangan tambahan.

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan dumbbell yang berat.