Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Memulai yoga
• Bagian 2 dari 3: Ikuti kelas yoga
• Bagian 3 dari 3: Meningkatkan latihan yoga Anda
• Peringatan

Yoga adalah seperangkat kepercayaan dari zaman kuno, dalam tradisi Hindu, Budha, dan Jaina, yang memperjuangkan disiplin spiritual. Di Barat, yoga dipandang kurang sebagai komponen spiritual dan umumnya dipraktikkan sebagai pelatihan fisik dengan postur atau asana tertentu. Yoga memiliki berbagai macam kegunaan dan kepercayaan, termasuk penguatan, relaksasi, stimulasi, dan peregangan tubuh dan pikiran kita. Siapapun dapat berlatih yoga, mulai dari melakukan asana hingga meditasi dan pernapasan.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Memulai yoga

1. Tetapkan tujuan untuk latihan yoga Anda. Sebelum memulai yoga, ada baiknya Anda menentukan mengapa Anda ingin berolahraga. Yoga bisa menjadi metode pelatihan fisik, cara untuk mengurangi dan mengelola stres, cara untuk menyembuhkan penyakit atau cedera, atau jalan menuju pemenuhan spiritual dan kedamaian.
   • Pikirkan bidang kesehatan mana yang ingin Anda tangani, seperti kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, kepedulian, dan depresi. Anda mungkin juga ingin berolahraga untuk kesehatan umum Anda.
   • Pertimbangkan untuk menuliskan tujuan Anda untuk latihan Anda. Perbarui tujuan Anda secara teratur dan tambahkan tujuan baru untuk terus menantang diri Anda sendiri. Misalnya, Anda dapat memiliki tujuan seperti "berlatih lebih banyak" atau "Saya ingin menguasai lolasana".
2. Sadarilah bahwa tidak ada yoga yang "baik" atau "benar". Ada berbagai gaya dan cara berlatih yoga dan akan selalu ada praktisi yoga yang lebih berpengalaman dari Anda. Penting untuk diingat bahwa yoga bukanlah kompetisi atau olahraga tradisional. Ini adalah latihan pribadi dalam kesadaran, relaksasi, dan kealamian yang bertujuan untuk memperkaya hidup dan tubuh Anda.
   • Siapapun bisa berlatih dan mendapat manfaat dari yoga. Memasukkan yoga ke dalam rutinitas dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik dan mental, meskipun Anda hanya berolahraga selama 10 menit sehari.
   • Perlu waktu untuk menemukan gaya atau gerakan yoga tertentu yang Anda sukai. Pada saat yang sama, menemukan guru yang tepat untuk Anda dan tujuan Anda bisa menjadi proses coba-coba.
   • Berlatihlah menjaga pikiran terbuka dan sikap tidak memihak. Alih-alih berpikir "Saya tidak fleksibel, saya akan menjadi buruk dalam yoga," sadari bahwa "yoga akan membantu meningkatkan fleksibilitas saya."
   • Ingatlah bahwa tidak ada persaingan dalam yoga. Setiap orang memiliki bakat yang berbeda dan tujuan yoga adalah fokus pada diri sendiri, bukan pada apa yang dilakukan orang lain.
3. Kumpulkan perlengkapan yang Anda butuhkan untuk berlatih. Setidaknya Anda membutuhkan matras yoga. Pertimbangkan juga untuk membeli alat peraga seperti tali yoga, balok yoga, dan selimut atau bantal besar. Bagian-bagian ini dapat membantu Anda meningkatkan dan memperdalam latihan yoga Anda, serta membuatnya lebih nyaman.
   • Anda bisa membeli matras dan alat peraga di toko olahraga, studio yoga, dan toko yoga online.
4. Kenakan pakaian yang bisa bernapas dan longgar. Anda merasa lebih nyaman dengan pakaian yang nyaman dan bernapas. Ini dapat membantu Anda mencapai gerakan dan kelenturan penuh, dan juga akan menghindarkan Anda dari bekerja keras dengan pakaian yang terlalu ketat atau tidak pas.
   • Anda tidak perlu pakaian khusus untuk yoga, tetapi cobalah kenakan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat. Wanita bisa mengenakan legging dengan tank top dan bra olahraga. Pria bisa memakai celana pendek sporty dengan kaos oblong.
   • Saat mencoba pose yang lebih kompleks, sebaiknya kenakan celana dan kemeja yang sedikit lebih ketat yang tidak jatuh atau bergerak dengan cara yang mengganggu.
   • Jika Anda berlatih yoga Bikram, yang berlangsung di ruangan berpemanas, atau yoga intensif atletik seperti Jivamukti, pastikan untuk mengenakan pakaian ringan dan bernapas yang menyerap keringat.
5. Cari tempat yang nyaman untuk berolahraga. Jika Anda telah memutuskan untuk mencoba yoga di rumah sebelum pergi ke kelas, carilah tempat yang nyaman dan tenang untuk menjelajahi latihan yoga Anda. Pastikan Anda memiliki banyak ruang untuk bergerak dan cara untuk memisahkan diri dari dunia luar.
   • Anda perlu beberapa inci di kedua sisi matras agar tidak menabrak dinding atau apa pun.
   • Pastikan tempat Anda berlatih tenang dan tenang agar tidak ada yang mengganggu fokus Anda. Anda juga menginginkan tempat yang nyaman: ruang bawah tanah yang lembap dan berangin, misalnya, mungkin bukan pilihan terbaik.
6. Lakukan pemanasan dengan salam matahari. Yoga bisa sangat aktif, jadi penting untuk menghangatkan tubuh Anda. Dengan melakukan beberapa putaran Sun Salutation, atau Surya Namaskar, Anda dapat mempersiapkan otot dan pikiran secara efektif untuk berlatih yoga.
   • Ada tiga variasi salam matahari yang berbeda. Lakukan 2 hingga 3 putaran Surya Namaskar A, B, dan C untuk pemanasan. Salam matahari yang berbeda ini dapat mempersiapkan dan meregangkan otot Anda serta memastikan latihan yang aman dan fleksibel.
7. Pelajari beberapa asana yoga. Ada berbagai macam postur yoga, atau asana, yang bisa Anda latih. Mulai dari yang sulit dan tangguh hingga yang sederhana dan santai. Mulailah latihan yoga Anda dengan mempelajari beberapa asana yang dapat Anda nikmati, merasa nyaman tampil, dan juga sesuai dengan tujuan yoga Anda.
   • Ada empat jenis postur yoga: postur berdiri, postur terbalik, membungkuk ke belakang, dan membungkuk ke depan. Cobalah satu atau dua dari masing-masing untuk menyeimbangkan latihan Anda.
   • Posisi berdiri meliputi pose gunung (tadasana), pose pohon (vrksasana), dan rangkaian prajurit (Virabhadrasana I, II, dan III).
   • Pose terbalik termasuk handstand (mukha vrksasana) dan headstand (salamba sirsasana).
   • Busur punggung meliputi pose belalang (salabhasana), pose kobra (bhujangasana), dan pose jembatan (setu bandha sarvangasana).
   • Anda dapat menambahkan asana gerakan memutar untuk menetralkan dan meregangkan tulang belakang Anda antara tikungan ke belakang dan tikungan ke depan jika Anda mau. Pose berputar termasuk putaran Bharadvaja (Bharadvajasana) atau setengah master dari pose ikan (ardha matsyendrasana).
   • Tekukan ke depan termasuk tikungan ke depan saat duduk (paschimottanasana) dan pose bintang (tarasana).
   • Akhiri pelatihan Anda dalam posisi tubuh (savasana), yang dapat membantu Anda menikmati manfaat dari sesi yoga Anda.
   • Tahan setiap asana selama 3-5 napas.
   • Selalu seimbangkan asana yang berfokus di satu sisi dengan melakukannya di sisi lain juga.
   • WikiHow memiliki rangkaian video latihan yang luar biasa untuk pemula dan Anda dapat menemukan ribuan postur di internet setelah melakukan pencarian sederhana di internet.
8. Fokus pada pernapasan Anda. Pernapasan yoga, atau pranayama, adalah salah satu keterampilan terpenting dari setiap latihan yoga. Dengan berfokus pada pernapasan, Anda dapat memperdalam latihan asana, fokus pada tubuh Anda sendiri, dan memungkinkan Anda untuk rileks.
   • Pranayama dapat membantu tubuh Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Tujuannya adalah bernapas dalam-dalam dengan menarik dan membuang napas secara seimbang melalui hidung. Misalnya, Anda bisa menarik napas selama 4 napas, tahan selama dua detik, lalu buang napas sepenuhnya selama 4 napas. Anda dapat mengatur hitungan sesuai dengan kemampuan Anda.
   • Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan yoga Anda, jadi duduklah dengan tegak, dengan bahu ke belakang, dan jaga agar diri Anda tidak merosot. Bernapaslah perlahan dan mantap dengan memusatkan perhatian dari perut, menarik perut dengan melebarkan paru-paru dan tulang rusuk.
   • Anda juga dapat mencoba pernapasan ujjayi, yang dapat membantu Anda mengalir lebih efektif melalui latihan Anda. Anda melakukan ujjayi dengan menghirup dan menghembuskan napas secara merata melalui hidung dan saat Anda bernapas, buatlah suara lembut yang terdengar seperti suara laut.
9. Luangkan waktu untuk melakukan yoga sesering mungkin. Tidak peduli asana, pranayam atau tujuan apa yang Anda pilih untuk latihan yoga Anda, akan membantu untuk berlatih sesering mungkin. Sekalipun Anda hanya bisa meluangkan waktu 10-15 menit, semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak Anda bisa belajar dan menuai manfaat yoga.
   • Cobalah bermain musik, menyalakan lilin, atau pergi keluar untuk bersantai dan melupakan hal-hal lain.

Bagian 2 dari 3: Ikuti kelas yoga

1. Cari tahu apa yang Anda inginkan dari kelas yoga. Yoga telah berkembang menjadi banyak gaya dan praktik yang berbeda, yang masing-masing memiliki fokus yang berbeda. Cobalah berbagai jenis dan instruktur sampai Anda menemukan yang paling Anda sukai.
   • Tanyakan pada diri Anda apa yang ingin Anda capai dengan yoga, pertimbangkan beberapa pertanyaan dan latihan potensial yang dapat membantu menjawab pertanyaan tersebut.
   • Apakah saya menginginkan sesuatu yang dapat memperkuat, menyelaraskan, dan mengkondisikan tubuh saya? Anda mungkin ingin mencoba vinyasa, Ashtanga, atau Jivamkuti.
   • Apakah saya ingin sesuatu untuk meregangkan otot yang tegang? Cobalah Bikram, Iyengar, Kundalini, atau Hatha.
   • Apakah saya ingin merilekskan tubuh saya? Cobalah tonik, yin, Sivananda, atau Jivamukti.
   • Apakah saya ingin memberdayakan pikiran saya? Kebanyakan latihan yoga akan membantu memperkuat pikiran, tetapi terutama coba Kundalini, restoratif, Sivananda, yin, atau Jivamukti.
   • Apakah saya menginginkan sesuatu yang menantang saya? Coba Ashtanga, Jivamukti.
2. Temukan instruktur yoga yang berkualifikasi. Meskipun tidak ada sertifikasi nasional untuk instruktur yoga, berbagai jenis yoga akan memiliki program sertifikasi individu. Temukan instruktur yang berkualifikasi dan bersertifikat dalam jenis yoga yang ingin Anda coba. Semua instruktur yang baik memiliki atribut dasar yang berbeda dan harus selalu membuat Anda merasa nyaman.
   • Seorang instruktur harus bersedia beradaptasi dengan apa yang dibutuhkan siswanya, bahkan di tengah kelas.
   • Seorang instruktur harus memiliki sikap dan energi yang positif dan inklusif.
   • Seorang instruktur harus memiliki pengetahuan yang berkembang dengan baik tentang filosofi, praktik, dan sejarah yoga.
   • Seorang instruktur harus memberikan umpan balik dan bimbingan yang konstruktif ketika dibutuhkan atau diminta.
3. Temukan grup atau studio yang Anda sukai. Setiap sanggar yoga menawarkan gaya yoga tertentu dan memiliki energi yang berbeda. Beberapa studio juga menawarkan nutrisi dan cenderung lebih mudah bergaul, sementara studio atau grup lain memberikan lebih banyak waktu untuk refleksi diri.
   • Pertimbangkan level anggota lainnya. Apakah Anda ingin dibimbing oleh siswa lain yang lebih berpengalaman di kelas Anda, atau Anda ingin belajar bersama dengan orang lain di level Anda? Sebuah studio yang baik akan menawarkan kelas-kelas pada tingkat yang berbeda untuk setiap jenis siswa, dari pemula hingga berpengalaman bahkan yoga kehamilan atau yoga pasca melahirkan.
   • Sebagian besar studio yoga mengizinkan Anda mengambil kelas pertama secara gratis, jadi bereksperimenlah dengan studio yang berbeda di daerah Anda untuk menemukan studio dan instruktur yang Anda sukai. Anda juga tidak perlu membatasi diri pada studio atau instruktur. Memvariasikan kelas yoga Anda dapat membantu Anda meningkatkan latihan Anda.
4. Mulailah pertukaran belajar-kerja. Banyak studio yoga menawarkan kelas gratis bagi orang-orang yang setuju untuk duduk di resepsionis, menyapu studio, atau membersihkan ruang loker. Tanyakan studio yoga lokal Anda apakah mereka memiliki paket ini - ini cara yang bagus untuk menghemat uang dan menjadi bagian dari komunitas yoga lokal Anda.
5. Pertimbangkan kelas daring. Meskipun umpan balik dan motivasi yang ditawarkan oleh kelas adalah salah satu cara terbaik untuk belajar, Anda juga dapat mempelajari sikap dan teknik baru dari banyak sumber daya online. Situs yang secara khusus berfokus pada yoga dan aplikasi berisi ribuan video yang menunjukkan secara mendetail setiap jenis latihan yoga yang dapat Anda bayangkan.
   • Pencarian cepat di internet akan mengungkapkan pose gratis untuk setiap tingkat keahlian.
   • Pastikan untuk memeriksa kualifikasi guru atau layanan online. Anda ingin mencari kelas yang diajarkan oleh instruktur bersertifikat.
   • Beberapa situs menawarkan instruksi satu-satu dengan instruktur yoga profesional, menggunakan kamera web, jika Anda tidak dapat pergi ke studio yoga.

Bagian 3 dari 3: Meningkatkan latihan yoga Anda

1. Tentukan niat. Latihan yoga yang solid melibatkan penentuan resolusi. Dengan meluangkan beberapa detik untuk mendedikasikan latihan Anda kepada seseorang atau sesuatu, Anda bisa mendapatkan latihan yang lebih memuaskan.
   • Sentuh perlahan pangkal telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri dan akhirnya jari-jari Anda untuk membuat tangan berdoa. Anda dapat menyisakan sedikit ruang di antara kedua telapak tangan jika Anda merasa nyaman membiarkan energi mengalir.
   • Jika Anda tidak tahu apa niat Anda, pertimbangkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
2. Perpanjang waktu latihan Anda. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan yoga Anda, cobalah untuk memperpanjang durasi latihan Anda dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama dan mengalir mulus di antara asana. Tambahkan pose baru dan lebih menantang jika Anda bisa.
   • Banyak kelas yoga berlangsung antara 60 dan 90 menit, jadi Anda dapat mengatur latihan Anda selama itu.
3. Tingkatkan pelatihan Anda. Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas latihan saat Anda merasa nyaman dengan rutinitas Anda. Ini dapat dilakukan dengan mudah dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama dan dengan menantang diri Anda sendiri untuk tenggelam lebih dalam ke pose yang menantang.
   • Pose yang melibatkan paru-paru atau jongkok bisa dilakukan sedikit lebih rendah.
   • Anda dapat meningkatkan kecepatan transisi antar asana untuk menciptakan lebih banyak intensitas.
   • Anda juga dapat mengintegrasikan asana yang lebih sulit dari salah satu dari empat jenis postur tubuh. Misalnya, Anda dapat mencoba sandaran kepala tripod (sirsasana II) alih-alih sandaran kepala biasa.
4. Tingkatkan keteraturan latihan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memperdalam latihan yoga Anda adalah dengan menambah jumlah hari Anda berolahraga. Anda dapat dengan aman membangun hingga 5-7 hari seminggu. Jika Anda menjadikan yoga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, efek positifnya dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
5. Dimulai dari meditasi. Banyak orang suka memulai dengan menyanyi atau sesi meditasi. Ini dapat membantu menghentikan pikiran yang mengganggu, membiarkan Anda fokus pada napas dan energi, dan meningkatkan kesadaran akan pikiran dan tubuh Anda.
   • Pertimbangkan untuk memulai meditasi atau bernyanyi dengan aum, yang merupakan suara paling dasar.
   • Saat Anda bernyanyi, Anda bisa merasakan getaran mantra di perut bagian bawah Anda. Jika Anda tidak bisa merasakan sensasi itu, cobalah duduk lebih tegak.
   • Anda juga bisa memilih mantra lain. Maha mantra, yang juga disebut mantra agung atau Hare Krishna, dapat membantu Anda mencapai keselamatan dan pikiran yang damai. Ulangi seluruh mantra sebanyak yang Anda inginkan. Kata-kata tersebut adalah: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Biarkan pikiran Anda datang dan pergi saat muncul. Ini akan mengajari Anda untuk fokus dan melepaskan apa pun yang tidak dapat Anda kendalikan.
   • Kapanpun Anda merasa bahwa Anda perlu memfokuskan kembali pikiran Anda, Anda dapat mengulangi "biarkan" dengan setiap tarikan napas dan "pergi" dengan setiap embusan napas.
   • Meditasi membutuhkan latihan yang konsisten dan merupakan bagian penting dari yoga. Anda akan mengalami hari baik dan hari buruk, dan menerima ini adalah bagian dari perjalanan.
6. Integrasikan tujuan baru. Jika Anda memulai yoga dengan satu tujuan - menjadi sehat atau menemukan cara bijaksana untuk menghilangkan stres - cobalah memasukkan tujuan lain ke dalam latihan Anda. Jika Anda berfokus pada tubuh atau pikiran, cobalah untuk mulai berfokus pada tubuh dan pikiran bersama-sama.
   • Anda dapat menambahkan nyanyian atau meditasi ke dalam latihan Anda untuk membantu Anda lebih fokus pada latihan Anda.
7. Terus melangkah. Yoga memiliki manfaat yang tak terhitung jumlahnya dan dengan berpegang teguh padanya Anda bisa memetiknya. Ingatlah bahwa yoga adalah latihan pribadi: ini bukan tentang apakah Anda dapat melakukan pose tertentu persis sama dengan orang yang ada di video atau di foto. Ini tentang perjalanan menuju asana, pencerahan atau apapun tujuan Anda. Tetaplah berpikiran terbuka dan hati setiap saat.

Peringatan

• Yoga seharusnya tidak pernah terasa menyakitkan. Jika Anda mengalami nyeri saat berpose, sesuaikan dengan versi asana yang lebih sederhana. Jangan memaksakan diri untuk berpose, dan jika Anda masih mengalami rasa sakit, keluarlah dari pose ini dan coba yang lain.
• Perhatikan transisi antara postur-postur - sama mudahnya melukai diri sendiri dengan melakukan transisi yang buruk seperti halnya menyakiti diri sendiri dengan memaksakan diri pada postur yang terlalu keras.