Memiliki bokong bulat - Kiat

Video: Cara membuat BOKONG BULAT & NAIK tanpa alat | Bye Tepos & Bokong Lebar

Isi

Nasihat
Apa yang kau butuhkan

Geser berat badan Anda ke arah kaki pivot untuk keseimbangan.
Turunkan kaki Anda kembali ke squat dasar.
Ulangi 15 kali di setiap kaki.

Latihan angkat kaki. Mengangkat kaki adalah hasil yang bagus setelah setiap squat balet. Berdirilah di depan meja atau konter tinggi, atau kursi yang kokoh. Condongkan tubuh sedikit ke depan saat Anda mengangkat kaki kanan dari lantai.

Tekuk lutut kiri Anda sedikit, tekan otot perut ke dalam, dan atur pinggul ke lantai untuk mempersiapkan latihan.
Angkat kaki kanan setinggi mungkin, dengan pinggul tetap sejajar dengan lantai.
Naikkan kaki kanan Anda sedikit lebih tinggi, lalu turunkan perlahan. Ulangi 30 kali dan kemudian ganti kaki.
Gunakan meja atau kursi untuk bersandar saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.

Latihan dasar kaki kendur. Latihan yang kurang memperkuat otot kaki depan dan belakang, serta bokong dan pinggul. Regangkan kaki Anda selebar pinggul. Langkah satu kaki ke depan sekitar 60-90 cm, dengan kedua lutut menyatu. Turunkan satu lutut ke lantai dan lutut lainnya tegak lurus dengan pergelangan kaki.

Tahan posisi selama 2 detik atau lakukan 2 ketukan kecil, perlahan bangun dan kembali ke posisi semula.
Ulangi latihan ini selama 30 detik, istirahat, lalu beralih ke kaki lainnya.

Lakukan squat ke samping. Squat unilateral (juga dikenal sebagai kendur) membantu mengencangkan paha bagian dalam dan luar. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Langkah satu kaki ke kanan lalu tekuk lutut, kaki kiri lurus.

Tahan postur tubuh Anda saat Anda mengendur ke titik terendah, lalu bangun secara bertahap untuk kembali ke posisi semula. Ulangi selama 30 detik, istirahat dan beralih ke kaki kiri.
Saat Anda menekuk kaki, lutut harus tetap sejajar dengan pergelangan kaki.

Pose jembatan. Latihan jembatan membantu mengencangkan dan memperkuat glutes. Berbaring di matras yoga dengan kaki menyentuh lantai, selebar pinggul. Jaga kepala, leher, dan bahu Anda di bawah lantai dan pinggul terangkat dari lantai.

Meregangkan otot membutuhkan latihan dan menjaga tubuh dalam garis lurus dari lutut ke dada.
Tahan selama 3 detik, lalu turunkan pinggul Anda. Ulangi pose ini 10 kali.

Rahasia: Untuk meningkatkan kesulitan olahraga, angkat kaki kananmu dari tanah 5 kali, Jaga agar kaki Anda tetap lurus, lalu ganti dengan mengangkat kaki kiri 5 kali.

Metode 2 dari 4: Lakukan latihan kardio untuk membentuk bokong Anda

Joging atau berjalan di treadmill miring. Untuk memperkuat glutes Anda, Anda bisa melakukan beberapa latihan kardio. Jika Anda ingin memaksimalkan manfaatnya, lakukan latihan kardio untuk tubuh bagian bawah. Berlari atau berjalan di atas treadmill untuk manfaat ganda tubuh Anda.
- Pasang mesin yang berjalan pada kemiringan 5-7%.
Mulailah dengan melakukan set kardio selama 30 menit, selama 3-5 hari seminggu. Perlahan kemudian perpanjang set kardio.
Menaiki tangga. Cara lain untuk meningkatkan bokong dengan kardio adalah dengan berlari atau menaiki tangga. Tempat terbaik untuk berlatih adalah tangga stadion atau gym, tetapi tempat lain seperti perpustakaan atau apartemen boleh digunakan. Dengan cara ini Anda dapat beristirahat saat turun dan meningkatkan tubuh Anda dengan naik.
- Menaiki tangga adalah salah satu bentuk latihan cepat yang membantu membakar lemak dengan cepat.
- Jika Anda tidak memiliki ruang di tangga luar, Anda bisa melakukan latihan volatilitas di tangga treadmill. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan gravitasi Anda pada pegangan mesin.
Pergilah mendaki gunung. Mendaki di bukit yang curam atau jalur pegunungan juga merupakan cara yang bagus untuk melatih otot bokong dan merupakan latihan kardio yang baik. Temukan jalan setapak di daerah Anda. Maksimalkan olahraga Anda dengan mengenakan tas punggung yang beratnya minimal 4,5 kg.
- Jika tidak ada gunung dan bukit untuk didaki, Anda dapat berolahraga dengan treadmill di gym, mengatur mode pendakian.

Metode 3 dari 4: Diet sehat

Konsumsi banyak protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah bahan penting bagi Anda untuk membangun otot tanpa lemak, tanpa lemak berlebih untuk bokong Anda. Ini juga membantu Anda membakar kalori dengan lebih efisien. Dapatkan banyak protein tanpa lemak dari ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, produk susu, dan telur.
- Jumlah protein yang diserap tergantung pada berat badan Anda, volume latihan dan sejumlah kebiasaan makan lainnya. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang asupan protein ideal Anda.
- Kebanyakan orang harus makan sekitar 15-25 gram protein tanpa lemak setiap kali makan.
- Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
Minum air yang cukup. Menjadi terhidrasi, fungsi viseral akan ditingkatkan dan pembakaran lemak lebih efisien. Minumlah segelas air setiap pagi untuk meningkatkan metabolisme Anda. Jumlah air yang diminum tergantung pada kapasitas metabolisme individu dan jumlah olahraga, tetapi pedoman ini berlaku untuk kebanyakan orang:
- Jika Anda seorang pria, minumlah sekitar 13 gelas (3 liter) air sehari.
- Jika Anda perempuan, minumlah 9 gelas (2 liter) air sehari.
Ikuti diet karbohidrat yang sehat. Jika Anda ingin membangun otot bebas lemak, jangan mencoba untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari diet Anda. Karbohidrat sehat memberikan energi bagi tubuh agar tetap fit dan beraktivitas dengan baik. Dapatkan karbohidrat dari sumber seperti biji-bijian, beras merah, ubi jalar, dan kacang-kacangan.
- Masih punya perbedaan antara karbohidrat sehat dan tidak sehat. Tidak semua makanan berkarbohidrat itu baik.
Rahasia: Banyak makanan kaya karbohidrat yang tinggi kalori, tetapi rendah gula tidak masalah.
Tidak ada camilan. Untuk mencegah otot kendor dan kencang, hentikan konsumsi makanan cepat saji yang manis dan berlemak. Hindari permen dan minuman ringan, makanan olahan, camilan asin, dan makanan cepat saji berlemak seperti sandwich atau pizza.

Metode 4 dari 4: Berpakaian sedemikian rupa sehingga bokong Anda terlihat penuh dan membulat

Kenakan jeans dengan saku yang menonjol. Jeans dengan saku belakang akan menonjolkan bokong Anda. Cari celana dengan kantong udara di bagian belakang untuk memberi bokong Anda kesan bulat dan bulat.
- Anda bisa memilih celana dengan tas bersulam atau sesuatu yang dekoratif.
Kenakan celana jeans ketat. Jeans yang ketat adalah pilihan terbaik untuk bokong, pria atau wanita cantik. Celana baggy akan mengisi bokong Anda! Kubur semuanya di dasar lemari dan temukan pelukan yang lebih baik.
Rahasia: Kecuali Anda berada di gym, hindari mengenakan celana atau legging yang longgar.
Kenakan celana dan rok berpinggang tinggi. Rok, celana, dan gaun selebar pinggang akan membantu menonjolkan lekuk bokong Anda. Pilih jeans, rok pensil bertingkat tinggi, atau gaun dengan pinggang terkecil.
- Jika Anda tidak dapat menemukan sesuatu yang cocok, cobalah gaya nostalgia, yang penuh dengan item dengan punggung tinggi.
Sabuk untuk lebah. Jika Anda mengenakan jaket atau gaun longgar, kencangkan pinggang Anda dengan ikat pinggang atau syal. Semakin kecil tubuh tengahnya, semakin besar bokongnya.
- Atau Anda bisa mengikatkan blus di pinggang Anda, tentunya jika cocok dengan pakaian Anda secara keseluruhan.
Kenakan sepatu hak tinggi. Paku tumit dapat membantu mengangkat dan mendorong bokong Anda, membuatnya tampak lebih bulat. Tumit runcing adalah yang paling efektif. Namun, ingat terlalu banyak memakai sepatu hak tinggi juga berbahaya bagi kaki dan punggung. Pilih sepatu yang nyaman dipakai dan kenakan hanya 1-2 jam sehari.
- Bawalah sepasang sepatu yang lebih nyaman untuk diganti saat tidak perlu mengenakan sepatu hak tinggi. Sandal atau sepatu boneka adalah barang yang harus dibawa dalam keranjang.
Gunakan bantalan pantat. Jika Anda ingin bokong Anda terlihat montok tetapi tidak punya waktu untuk berolahraga, bantalan silikon bisa membantu. Masukkan bantalan silikon dan Anda akan mendapatkan bokong bulat dalam waktu singkat.
- Bantalan silikon tersedia untuk pria dan wanita. Jika Anda seorang pria dan ingin bokong Anda terlihat lebih bulat, belilah celana pendek atau celana segitiga.
Kenakan pakaian dalam pengangkat pantat jika Anda tidak ingin menggunakan bantalan. Cari pengangkat atau strap bokong yang dirancang untuk mengangkat dan membentuk bokong Anda. Beberapa memiliki desain lubang untuk membentuk pantat secara individual, sementara yang lain dirancang untuk mengangkat dan menopang seluruh bagian bawah.
Rahasia: Anda juga bisa mencari yang berbentuk bokong dan pipih agar pinggang Anda terlihat lebih ramping. Jenis ini disebut "pakaian dalam pembentuk".

Nasihat

Sesuaikan latihan bokong agar sesuai dengan level Anda.
Peras setelah setiap latihan tubuh bagian bawah. Berlatih pose seperti meremas # 4, merpati atau menyentuh jari kaki sangat bagus untuk menghilangkan rasa sakit setelah setiap latihan.