Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Pikiran berolahraga untuk mengencangkan mungkin tampak melelahkan, tetapi hasilnya sepadan dengan usaha. Kami menyajikan langkah-langkah di bawah ini untuk Anda masukkan ke dalam hidup Anda, sehingga membangun tubuh yang lebih sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Kembangkan cara berpikir yang benar

1. 

   Bersikaplah benar. Ini mungkin tampak tidak relevan, tetapi semangat sejati sangat kuat dan dapat membuat perbedaan besar pada kesuksesan atau kegagalan. Pelatihan untuk kesehatan yang baik itu jauh, bukan sprint, dan membutuhkan perubahan dalam hidup Anda.
   • Jangan mendekati ini dengan pola pikir bahwa Anda dapat berhenti berubah setelah tujuan kesehatan ideal Anda telah tercapai; jika tidak, Anda berisiko jatuh kembali ke kebiasaan buruk. Berada dalam kesehatan yang baik berarti memasukkan banyak hal ke dalam hidup Anda yang pada akhirnya akan menjadi kebiasaan Anda.

2. 

   
   
   Lacak kemajuan Anda dan banggalah dengan setiap perubahan positif kecil. 'Penjurnalan kesehatan' adalah ide yang bagus karena Anda dapat melacak waktu latihan, apa yang Anda lakukan dan untuk berapa lama. Anda juga bisa mencatat apa yang Anda makan setiap hari. Ketika Anda harus menuliskan apakah Anda memiliki camilan atau tidak, Anda akan menemukan bahwa Anda akan mengurangi kecenderungan untuk ingin ngemil.
   • Jangan berpikir bahwa hanya karena Anda telah mengambil langkah mundur, Anda dapat melepaskan semua upaya Anda untuk hari itu. Jangan kehilangan semangat hanya karena Anda berhenti menurunkan berat badan atau menghentikan pertumbuhan otot; Ingatlah bahwa stabilitas fisik baik-baik saja, tetapi secara keseluruhan Anda sudah berada di lintasan ke atas secara bertahap dan itu pasti yang harus Anda banggakan.

   

   
   

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan pelatih kebugaran sejak 2002.

   

   Michele Dolan
   Pelatih Pribadi Bersertifikat

   Ikuti terus dan jangan terlalu cepat kehilangan motivasi. Menurut Michele Dolan, seorang pelatih pribadi berlisensi: "Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda selama 4 hingga 8 minggu dengan berolahraga 30 hingga 60 menit setiap hari."

3. 

   Buat janji dengan diri Anda sendiri. Dengan kata lain, komitmen disebut juga dengan sistem reward. Tetapkan tujuan dan tentukan hadiah untuk diri Anda sendiri. Pilih sesuatu yang sangat Anda inginkan atau sesuatu yang benar-benar ingin Anda lakukan.
   • Misalnya, buatlah janji Anda sendiri dengan mencatat bahwa jika Anda berlari selama 30 menit sehari, Anda dapat membiarkan diri Anda membeli kemeja bagus atau raket baru yang telah Anda awasi sejak lama.

4. 

   
   
   Temukan seseorang yang mengejar tujuan Anda. Sasaran lebih mudah dicapai jika Anda memiliki seseorang untuk berbagi kesulitan dan pencapaian Anda. Buat jadwal yang membuat Anda berdua bisa membuat komitmen, dan saling membantu mengejar.
   • Anda bahkan dapat memobilisasi sekelompok teman untuk mengikuti pelatihan kesehatan ''. Minta setiap peserta untuk memasukkan 50.000 VND ke dalam kotak dan orang yang paling banyak berlatih dalam periode tertentu memenangkan uang itu.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Olahraga untuk kesehatan yang baik

1. 

   Temukan cara untuk lebih aktif dalam rutinitas harian Anda. Dengan terus-menerus menantang diri sendiri, Anda akan membantu tubuh Anda "bergerak". Jika Anda perlu menurunkan berat badan untuk kesehatan yang baik, ini akan membantu Anda membakar kelebihan berat badan.Jika Anda berolahraga untuk daya tahan, ini adalah cara untuk memastikan peningkatan berkelanjutan.
   • Naik bus atau bersepeda ke sekolah atau tempat kerja alih-alih mengendarai sepeda motor. Jika tidak berhasil, Anda dapat memarkir mobil beberapa blok dari kantor untuk memaksa diri Anda berjalan selama 15 menit sehari. Saat pergi ke supermarket, bioskop, atau pusat perbelanjaan, parkir mobil Anda di ujung tempat parkir daripada mencari tempat di dekat pintu keluar.
   • Ajaklah anjing berjalan-jalan lebih sering, dan tubuh Anda serta anjing akan berterima kasih.
   • Membersihkan rumah lebih banyak. Anda akan kagum pada betapa melelahkannya pekerjaan rumah: membersihkan rak buku, membersihkan toilet, mencuci piring, memotong rumput, menyiangi, menyedot debu dan menyapu, merapikan dan mencuci garasi semua itu akan menjadi sesi latihan Anda. Membersihkan rumah bersama anggota keluarga dengan jadwal yang teratur tidak hanya menciptakan lingkungan hidup yang lebih baik, tetapi juga membantu membakar kalori, menjaga kesehatan dan menjaga tubuh tetap langsing. dari.
   • Berolahraga di tempat kerja. Percaya atau tidak, mengubah waktu duduk menjadi aktivitas pembakaran kalori adalah hal yang mungkin. Anda dapat melakukan peregangan dengan melakukan leg lift, melakukan peregangan ke satu sisi, dengan tangan menyentuh punggung bawah, dan banyak lagi.

2. 

   Ikuti rejimen olahraga. Program latihan yang benar harus terdiri dari 5 bagian: pemanasan, latihan aerobik, latihan kekuatan, peregangan (kelenturan) dan pendinginan.
   • Lakukan pemanasan dengan melakukan jalan cepat di luar ruangan atau di treadmill, memperlambat aktivitas di sepeda olahraga, atau mengambil beberapa putaran di tangga treadmill. Anda harus berolahraga secukupnya untuk meningkatkan sirkulasi darah dan membantu persendian berputar sepanjang rentang gerak sehingga otot-otot menghangat. Berolahraga tanpa pemanasan dapat menyebabkan ketegangan otot.
   • Latihan kardio meningkatkan sirkulasi darah dan daya tahan tubuh. Untuk melakukan cardio, Anda bisa jogging, bersepeda dengan hambatan tinggi, atau jalan cepat di tangga treadmill. Anda harus berlatih dengan keringat dan lebih banyak sirkulasi darah. Kesehatan kardiovaskular yang baik tidak hanya baik untuk jantung dan tekanan darah, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Latihan intermiten (yaitu, bergantian latihan intensitas rendah dan intensitas tinggi) telah terbukti menjadi cara yang sangat cepat dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan daya tahan jantung, sekaligus membakar lemak secara efektif.
   • Membangun otot melalui latihan penguatan kekuatan tidak hanya akan meningkatkan kekuatan dan kekencangan, tetapi juga meningkatkan metabolisme, karena penelitian pada orang dengan otot yang berkembang menunjukkan bahwa mereka membakar lebih banyak kalori. bahkan saat istirahat. Anda dapat berlatih angkat beban, squat, push-up atau crunch, dan banyak lagi. Jika tidak bisa pergi ke gym, Anda bisa melakukan latihan pembentukan otot di rumah.
   • Lakukan peregangan selama atau setelah latihan untuk meningkatkan kelenturan. Ini juga merupakan cara untuk mengurangi kekakuan pada otot dan persendian. Regangkan kaki, lengan, punggung, dan otot apa pun yang Anda gunakan selama berolahraga (biasanya semua otot ini disertakan).
   • Proses pendinginan mirip dengan pemanasan. Anda harus melakukan latihan kardio dengan kecepatan rendah. Pendinginan memungkinkan otot untuk rileks sementara darah bersirkulasi melalui otot dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari biasanya.
   • Catatan: Siapa pun yang berusia di atas 60 tahun atau menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau rematik harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan berselang.

   

   Laila Ajani

   Pelatih kebugaran Laila Ajani adalah pelatih kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi pelatihan pribadi yang berbasis di San Francisco Bay Area. Laila mengkhususkan diri dalam olahraga kompetitif (senam, angkat besi, tenis), pelatihan pribadi, lari, dan angkat besi Olimpiade. Laila disertifikasi oleh National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Kebugaran Rehabilitasi (CES).

   

   Laila Ajani
   Pembina Pendidikan Fisika

   Berfokuslah untuk melatih seluruh tubuh. Saat pertama kali mulai berolahraga, cobalah pendekatan yang seimbang. Lakukan push-up, latihan otot perut, dan tambah beban untuk membantu meningkatkan kekuatan.

3. 

   Jungkir balikkan semuanya. Setiap aktivitas fisik yang membutuhkan banyak usaha membuat Anda tetap sehat, tetapi ingatlah bahwa keragaman adalah bumbu kehidupan - dan kesehatan! Saat tubuh Anda terbiasa dengan suatu aktivitas, ia akan melakukan aktivitas itu dengan lebih mudah dan perkembangan Anda akan bergerak ke orbit horizontal selama program latihan itu. Agar tubuh dan pikiran tidak bosan dan bersenang-senang saat berolahraga, diperlukan berbagai aktivitas.
   • Menari. Setiap aktivitas seperti balet hingga menari hip-hop akan membantu meningkatkan kesehatan Anda jika Anda mematuhinya. Daftar kelas tari Zumba atau tari hip-hop. Anda akan takjub dengan kalori yang terbakar sambil bersenang-senang.
   • Berenang. Tidak peduli teknik apa Anda berenang, berdiri di air, berenang anjing atau berenang kupu-kupu. Berenang juga merupakan cara yang baik untuk berolahraga untuk bersenang-senang.
   • Yoga. Yoga adalah olahraga sehat yang baik untuk pikiran dan tubuh. Pilih satu hari dalam seminggu untuk peregangan tubuh yang sesungguhnya, bukan hanya olahraga teratur. Yoga membantu menjaga fleksibilitas tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk mengencangkan otot.

4. 

   Berpartisipasi dalam kegiatan ekstrakurikuler seperti olahraga. Bermain dengan orang lain memotivasi Anda untuk terus maju. Misalnya, dalam balapan jarak jauh, rekan satu tim Anda akan mendorong Anda untuk terus mencoba (dan fakta bahwa Anda tidak ingin menjadi yang terakhir), tidak seperti berlari sendirian dengan mesin di rumah, bukan? dapat dengan mudah menekan tombol berhenti dan akhiri. iklan

Bagian 3 dari 3: Makan sehat

1. 

   Pasokan energi yang dibutuhkan tubuh. Saat Anda lebih aktif, Anda juga perlu makan lebih banyak, tetapi tidak semua makanan. Anda perlu makan makanan sehat yang kaya energi untuk segera membuka fase baru hari itu, tanpa menyebabkan stagnasi. Belajar makan lebih sehat dan minum lebih banyak air.
   • Ganti ke biji-bijian. Biji-bijian utuh lebih sehat dan lebih enak. Mungkin bukan itu yang biasa Anda lakukan, tetapi Anda akan menyukai rasa kacang yang eksotis dan bergizi. Jika Anda tidak ingin makan biji-bijian, cobalah untuk mengganti setengah dari biji-bijian yang Anda makan dengan biji-bijian. Siapa tahu - mungkin Anda akan lebih menyukai biji-bijian dari waktu ke waktu.
   • Singkirkan junk food yang tidak sehat dan gantikan dengan buah-buahan dan sayuran. Kandungan air dan serat yang tinggi akan membuat Anda kenyang, dan vitamin dan mineral di dalamnya membantu menyehatkan tubuh secara alami. Cobalah untuk membuat makanan Anda setengah buah dan setengah sayuran.
   • Makan makanan yang mengandung protein tanpa lemak. Cobalah makan daging tanpa lemak (mis., Daging dengan persentase rendah lemak). Makan kacang-kacangan, telur dan biji-bijian untuk menambah asupan protein tanpa lemak yang sama seperti saat makan daging. Makan makanan laut setidaknya sekali seminggu. Makanan laut mengandung protein serta asam lemak omega-3 (yang merupakan lemak penyehat jantung).
   • Kurangi asupan lemak padat Anda. Ini adalah makanan yang dibuat dengan mentega atau lemak padat seperti kue, kue, dan makanan penutup lainnya. Mereka juga ditemukan dalam daging olahan seperti sosis dan bacon, serta es krim dan pizza. Lemak yang kental akan menyebabkan Anda banyak berolahraga hingga membakar semuanya.
   • Makan makanan dengan indeks glikemik rendah. Ini adalah makanan yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna dan diubah menjadi energi, sehingga Anda akan merasa lebih kenyang sepanjang hari dengan asupan kalori yang lebih rendah. Selain itu, Anda harus menghindari "lonjakan gula darah" yang disebabkan oleh makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, dan sebaliknya harus mengonsumsi energi dalam jumlah yang stabil sepanjang hari. Cara makan seperti ini membuat tubuh Anda terasa lebih segar saat sedang bekerja atau berolahraga.

2. 

   Simpan makanan sehat di dalam ruangan. Belilah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sup, dll. Yang ingin Anda makan, dan jangan membeli makanan cepat saji untuk menghindari mengidam. Memang bukan hal yang buruk untuk memanjakan diri Anda dari waktu ke waktu, tetapi hal ini mudah dilakukan jika rumah Anda penuh dengan junk food. Sebaliknya, ujian sebenarnya untuk ngemil adalah apakah Anda mau jauh-jauh ke toko roti atau supermarket (bahkan lebih baik daripada berjalan kaki atau bersepeda jika memungkinkan).
   • Sebelum memanjakan diri Anda, minumlah dua gelas air (masing-masing 250ml). Jika Anda masih menginginkan camilan setelah itu, makanlah. Terkadang otak mengacaukan nafsu makan dengan perasaan haus. Air adalah salah satu obat terbaik untuk mengidam.

3. 

   Minum 1,5 ~ 2 liter air per hari. Air menjaga tubuh terhidrasi dan meningkatkan aktivitas metabolisme ke tingkat yang optimal. Selain itu, air memakan banyak volume di perut, sehingga Anda merasa lebih kenyang tanpa makan banyak.Ini adalah alat yang baik untuk menghindari konsumsi kalori ekstra yang sebenarnya tidak Anda butuhkan, tetapi secara tidak sengaja menyerah karena mengidam atau kurang puas.
   • Selalu bawa sebotol air bersama Anda. Anda akan terkejut betapa mudahnya minum cukup 1,5 ~ 2 liter air per hari. Minum air juga jauh lebih murah daripada membeli minuman lain saat Anda merasa haus, dan lebih baik untuk lingkungan.
   • Minumlah air daripada minuman manis seperti soda. Jika Anda tidak tertarik minum air karena airnya tidak ada rasa, coba beri air rasa buah favorit Anda, seperti strawberry, blueberry, lemon, orange dan thorn.

4. 

   Biarkan tubuh Anda beristirahat. Saat tubuh Anda banyak melakukan aktivitas fisik, Anda juga perlu memberinya waktu untuk pulih dengan tidur yang cukup. Tentukan berapa jam Anda perlu tidur untuk merasa segar di pagi hari, lalu paksakan diri Anda untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
   • Kurang tidur juga sangat merusak sistem kekebalan tubuh. Anda lebih mungkin jatuh sakit jika Anda tidak memberikan energi dan waktu tubuh Anda untuk melawan bakteri dan virus yang menular, dan setiap kali Anda masuk angin, butuh waktu lebih lama untuk pulih.
   • Tidur terlalu sedikit terkait dengan makan berlebihan. Pastikan Anda tidak mengurangi waktu tidur tubuh Anda untuk memulihkan energi, atau Anda harus mengisi kembali kalori Anda.
     
     

5. 

   Cek kesehatan. Agar tetap sehat dalam jangka waktu yang lama, sebaiknya lakukan "perawatan" secara rutin untuk tubuh Anda, seperti halnya mobil kesayangan Anda. Temui dokter dan dokter gigi Anda secara berkala untuk memastikan semuanya berfungsi dengan baik dari dalam, dan untuk mencegah potensi masalah muncul. iklan

Nasihat

• Mulailah dengan sesuatu yang sederhana seperti berlari selama 5 menit sehari. Minggu depan meningkat menjadi 10 menit per hari. Terus tingkatkan intensitas sampai Anda berhasil membentuk rutinitas latihan yang stabil.
• Makan makanan segar, sehat, dan organik. Pertimbangkan untuk membeli bahan makanan lokal.
• Jangan duduk terus menerus untuk waktu yang lama. Bangun saja membantu membakar lebih banyak kalori, jadi bangunlah! Pindah kesana kemari!
• Pertimbangkan untuk membatasi asupan junk dan makanan olahan, seperti makanan cepat saji, soda, gorengan, dan makanan tinggi lemak, natrium, dan gula lainnya.
• Bersepeda bersama anggota keluarga atau teman.
• Sprint lebih baik daripada lari dalam waktu lama, tapi dengan banyak usaha, jadi tubuhmu lebih kencang saat sprint.
• Saatnya berlatih. Kurangi makanan manis. Berusaha terus menerus. Terkadang Anda butuh istirahat. Tidur setelah Anda menyelesaikan apa yang harus dilakukan. Olah raga sebelum tidur untuk membakar lebih banyak kalori.
• Begitu Anda mendapatkan kesehatan yang Anda inginkan, teruslah mengambil langkah-langkah yang membantu Anda mencapai tujuan itu. Fitness adalah cara hidup, bukan pekerjaan sementara.
• Jangan memikirkan berat badan Anda dan miliki pola pikir yang sehat.
• Saat Anda mengubah pola makan, Anda seharusnya tidak membuat tubuh Anda kelaparan, tetapi justru dengan makanan yang lebih baik. Misalnya, jika diet Anda terdiri dari apel, susu, dan chicken nugget, Anda tidak boleh melewatkan ayam dan menggantinya dengan salad ayam.
• Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri. Pertama, joging satu kilometer per hari, lalu tingkatkan target Anda sejauh 2 kilometer atau lebih. Semoga berhasil!

Peringatan

• Ketahui batasan Anda dalam hal latihan beban dan latihan ketahanan. Saat melakukan latihan penguatan kekuatan, selalu minta orang lain untuk mengawasinya dan hindari aktivitas berlebihan dengan beban yang terlalu berat. Saat melakukan latihan aerobik, perlambat jika Anda mulai merasakan nyeri di dada atau persendian.
• Hubungi dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Pastikan tubuh Anda dapat mentolerir aktivitas fisik yang berkepanjangan. Berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti penyakit jantung, tekanan darah yang meningkat atau menurun, atau asma.