Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Banyak orang ingin memiliki tubuh yang seimbang dan meningkatkan kesehatan, tetapi merasa sulit untuk mempertahankan pola makan dan rutinitas olahraga yang sesuai. Langkah-langkah sederhana berikut akan membantu Anda meluncurkan program olahraga yang konsisten dan mudah dirawat. Saat Anda tidak ingin pergi ke gym, latih diri Anda di rumah.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Berlatih lebih fleksibel

1. 

   Tetap aktif. Jika Anda harus banyak duduk di sekolah dan / atau di tempat kerja, gerakkan kaki dan tubuh Anda, tetapi jangan melakukannya terus menerus seperti pendulum jam. Bangun dan berjalanlah jika memungkinkan. Keluarlah saat istirahat makan siang atau berjalan-jalan untuk mengambil air. Jika Anda ingin menjadi bugar tetapi Anda terlalu sibuk pergi ke gym, setidaknya Anda harus bangkit dan aktif. Berjalan. Parkir mobil di lokasi terpencil. Ada banyak cara untuk melakukan hal-hal ini, dan tidak menyia-nyiakan waktu atau uang.
   • Usahakan untuk menggunakan tangga sebagai pengganti elevator saat pulang atau pergi kerja (gunakan tangga dan elevator jika tempat yang Anda tuju terlalu tinggi).
   • Gunakan meja berdiri atau meja yang dikombinasikan dengan treadmill, atau gunakan bola latihan sebagai pengganti kursi. Anda dapat menonton acara TV favorit Anda - tetapi jangan hanya duduk dan menonton. Masak, lipat pakaian, bersihkan piring di mesin cuci piring atau gunakan mesin sepeda di lokasi. Lakukan latihan step-up / step-down (terus menerus) selama jangka waktu tertentu.
   • Lakukan squat sambil menunggu makanan matang. Berjingkat mengelilingi rumah dengan bebek atau setengah jongkok.

2. 

   
   
   Lakukan latihan olahraga. Itulah latihan yang paling meningkatkan detak jantung. Mereka akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menanggung aktivitas yang menghabiskan energi dan membuat Anda lebih sehat. Latihan olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan - jika itu tujuan Anda, tetapi olahraga seperti ini adalah suatu keharusan jika Anda ingin tetap bugar.
   • Anda dapat bersepeda, ini cara yang bagus untuk menjadi aktif dan keluar di tempat terbuka.
   • Cobalah jalan cepat atau jogging, yang keduanya mudah dilakukan dan juga gratis.
   • Anda bisa berenang, yang juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda.

3. 

   
   
   Bertekadlah! Jika Anda ingin menjadi bugar, Anda perlu melakukan olahraga setidaknya dua hari sekali. Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang baik jika latihan Anda tidak menentu dan tidak konsisten. Perencanaan dan kepatuhan.
   • Jangan mencoba berolahraga setiap hari dalam seminggu. Anda harus memiliki setidaknya 2 hingga 3 hari libur dalam seminggu. Berikan waktu tubuh Anda untuk rileks dan membentuk otot. Waktu istirahat itu penting.

4. 

   
   
   Temukan rekan latihan! Penelitian menunjukkan bahwa jika seseorang mendorong Anda dan berolahraga bersama Anda, berpegang pada rencana Anda menjadi lebih mudah. iklan

Bagian 2 dari 3: Makan sehat

1. 

   Atur diet pengurangan kalori. Untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar, Anda perlu melakukan diet rendah kalori. Artinya, Anda akan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan, sehingga tubuh Anda akan beralih ke pembakaran lemak. Hitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan, lalu rencanakan berapa banyak kalori yang bisa Anda konsumsi untuk hari itu (biasanya 2.000 kalori sehari).

2. 

   Kurangi gula, garam, dan lemak tidak sehat dari makanan Anda. Gula, garam dan lemak yang tidak sehat menghalangi keseimbangan tubuh. Hindari minuman manis seperti soda dan apa pun yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans (minyak goreng yang dimodifikasi secara genetik atau seluruhnya, margarin). Sebaliknya, makan buah-buahan untuk pencuci mulut dan makanan yang mengandung lemak sehat seperti omega-3 (ditemukan di sebagian besar ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan).

3. 

   Pertahankan menu yang seimbang. Anda harus makan makanan yang seimbang antara protein, karbohidrat (dalam biji-bijian), buah-buahan dan sayuran, dan produk susu. Biji-bijian utuh dapat menjadi sekitar 30% dari makanan yang Anda konsumsi (jika tidak menyebabkan peradangan pada tubuh Anda), buah-buahan dan sayuran membuat 30% lagi (lebih suka sayuran), produk susu. Sebesar 15%, daging tanpa lemak menyumbang 15% atau hingga 40% jika Anda mengurangi asupan kalori dari karbohidrat. Kurangi lemak, karbohidrat (biji-bijian olahan) dan gula berbahaya hingga kurang dari 4%.
   • Ada banyak jenis lemak. Beberapa bekerja untuk Anda, beberapa tidak. Anda harus menghindari lemak trans (ditemukan dalam makanan ringan industri olahan) dan membatasi lemak jenuh (daging cincang, sosis babi, sosis Vienna, gorengan dan mentega). Namun, lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat) dan lemak tak jenuh ganda (ikan, kenari) baik untuk Anda.
   • Biji-bijian yang bermanfaat termasuk gandum utuh, gandum utuh, quinoa, dan beras merah.
   • Buah dan sayuran sehat termasuk buncis / kacang garbanzo (yang dapat digunakan untuk memasak hummus - saus celup yang dibuat dengan kacang tumbuk), kacang-kacangan, kangkung, brokoli, bayam, dan buah. blueberry, stroberi, lemon dan pir.

4. 

   Bagilah porsi yang tepat dari diet Anda. Makanan Anda harus dalam ukuran porsi yang tepat untuk menghindari kalori lebih dari yang diperlukan. Berhati-hatilah untuk tidak mengambil ukuran porsi terlalu besar - gunakan mangkuk atau piring yang lebih kecil untuk menampung makanan Anda jika Anda tidak yakin. Minumlah segelas air dengan makan, makan perlahan untuk membantu tubuh Anda merasa kenyang.

5. 

   Fokus pada protein bebas lemak. Protein akan membantu Anda merasa kenyang dan penuh energi. Namun, makanan berprotein olahan tidak sarat dengan lemak berbahaya. Anda harus makan protein bebas lemak untuk mengurangi jumlah lemak berbahaya dalam makanan. Makan keju keras yang rendah lemak dan karbohidrat.
   • Contoh sumber protein tanpa lemak antara lain ayam, kalkun, ikan, telur, dan kacang-kacangan / lentil.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Contoh rencana makan dan rencana latihan

1. 

   Sarapan. Seimbangkan protein, produk susu, dan karbohidrat untuk sarapan sebagai energi. Alternatif antara tiga pilihan sarapan berikut:
   • Satu cangkir yogurt vanila, 2 cangkir acar dan 3/4 cangkir gandum matang.
   • Satu cangkir keju cottage skim, pisang, dan donat gandum utuh.
   • Dua telur orak-arik, setengah cangkir blueberry, dan dua roti gandum panggang.

2. 

   Makan siang. Makan siang adalah waktu yang tepat untuk menambah protein (untuk mengisi kembali energi) dan menjauhkan Anda dari rasa kantuk di penghujung hari. Bergantian antara tiga contoh makan siang berikut:
   • Salad Arugula dengan salmon, bawang merah, dan tomat. Disajikan dengan saus Italia.
   • Kue pita diisi dengan ayam, tomat, wortel, mentimun dan keju feta.
   • Sandwich gandum hitam dengan bayam, keju mozzarella, saus hummus, dan tomat.

3. 

   Makan malam. Ambil porsi kecil dan makan jauh dari waktu tidur (tubuh Anda tidak akan bisa membakar semua kalori jika Anda memakannya tepat sebelum tidur). Berikut beberapa contoh makan malam sehat:
   • Ayam goreng dengan saus lemon, brokoli kukus, salad pendamping dan kentang tumbuk bawang putih.
   • Quinoa dengan ham, kacang, wortel dan disajikan dengan kangkung kukus.
   • Salmon panggang dengan seledri panggang dengan salad bayam dan tomat ceri, irisan wortel dan saus cuka.

4. 

   Camilan lembut. Makan camilan antara sarapan dan makan siang, serta antara makan siang dan makan malam. Dengan begini, Anda tidak akan tersesat atau lapar, bahkan Anda tidak akan makan berlebihan saat makan. Beberapa contoh camilan sehat antara lain:
   • Wortel dan seledri.
   • 1/4 cangkir saus hummus dan 3 potong brokoli.
   • Irisan apel dan segenggam almond.

5. 

   Minum air. Minumlah setengah liter air setiap kali makan dan setidaknya lagi sepanjang hari.

6. 

   Tetap aktif. Naik tangga, berdiri sambil bekerja di depan komputer, berjalan di sekitar blok untuk makan siang.

7. 

   Melakukan latihan. Tetapkan berbagai tujuan latihan dengan setidaknya 1 jam dari total waktu latihan per hari. Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus. Saat berolahraga, pastikan detak jantung Anda meningkat setidaknya 10 menit dengan setiap latihan. Berikut beberapa contoh latihan (coba lakukan ketiganya setiap hari):
   • Lakukan 2 menit plank, 4 menit jumping jacks, dan 4 menit squat dengan paha sejajar dengan lantai (jangan squat terlalu dalam) segera setelah Anda bangun. Lakukan push-up sebanyak mungkin sambil tetap bugar.
   • Jika Anda punya waktu sebelum berangkat kerja, gunakan setengah jam untuk jalan cepat atau jogging lambat.
   • Gunakan sepeda di lokasi selama setengah jam saat bepergian dari tempat kerja atau sekolah.
   iklan

Nasihat

• Setiap menit latihan keras membuat perbedaan. Anda mungkin belum melihatnya, tetapi hasilnya akan segera terlihat.
• Batasi jumlah waktu Anda duduk dalam satu kali duduk (menonton TV, komputer, smartphone) untuk menjadi lebih aktif di waktu luang Anda.
• Jika Anda tidak memusingkannya, Anda tidak akan bisa mengubahnya. Saat Anda merasa ingin menyerah, cobalah maju dan dorong diri Anda. Anda akan bangga dengan hasil jika memiliki tekad.
• Jika Anda tidak memiliki (atau tidak ingin) seseorang untuk berolahraga, gunakan iPod atau dengarkan podcast, atau dengarkan buku audio selama berolahraga. Ini akan membuat waktu pelatihan menjadi kurang dan lebih efektif, karena sekarang Anda telah belajar untuk rileks dan berlatih.
• Jika Anda akan mendaki gunung, jangan melakukannya terlalu cepat saat pertama kali memulainya. Hemat energi Anda untuk beberapa kali lari terakhir.
• Saat berolahraga, jangan lupa untuk tetap terhidrasi. Jangan berolahraga terlalu lama tanpa minum air, tapi juga jangan minum terlalu banyak.
• Menetapkan tujuan: "Menjadi bugar" tidak selalu berarti menurunkan berat badan, kecuali itu adalah tujuan pribadi Anda. Sasaran yang tepat untuk Anda dapat berupa kesehatan dan stamina secara keseluruhan, menjaga kebugaran, dan untuk mencapainya Anda perlu berolahraga dan makan makanan yang mengandung protein tanpa lemak, karbohidrat, gula, dan nutrisi. lemak.
• Saat berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan peregangan setelah latihan selesai.
• Tetapkan tujuan dengan sekelompok teman Anda. Misalnya: kehilangan pinggang 3cm, celana ukuran lebih kecil ... Jika Anda mencapai tujuan itu, undang kelompok untuk merayakan (tanpa anak!), Hari spa atau bersama pergi belanja. Ini akan memberi Anda tujuan untuk bekerja.
• Pahami apa itu lemak. Ketika Anda makan sesuatu, itu terdiri dari banyak hal (protein, karbohidrat, lemak, vitamin ...) Makanan diukur dengan kalori. Kalori adalah satuan energi yang disimpan sebagai lemak di tubuh Anda untuk penggunaan darurat. Tergantung pada genetik Anda, lemak akan disimpan di bagian tertentu (kebanyakan di paha dan bokong atau perut dan dada, lengan ... Beberapa orang memiliki lemak yang merata ke seluruh tubuh.)
• Mulailah menulis blog tentang pelatihan Anda - Memposting pembaruan baru dan memetakan kemajuan Anda adalah alat inspirasional yang hebat. Berbagi cerita Anda dan memenangkan hati pengikut dapat menjadi motivator yang baik untuk tetap berpegang pada tujuan Anda.
• Cari orang yang berpikiran sama di sekolah, kantor, atau komunitas. Memiliki kelompok pendukung adalah salah satu bentuk "tekanan teman sebaya". Akan lebih mudah untuk tetap berpegang pada program latihan Anda ketika ada program lain tergantung pada kehadiran dan kemajuan Anda. Putuskan di mana dan kapan harus bertemu dan berlatih (mungkin di gym, taman, rumah seseorang ...)
• Sebelum makan, minumlah segelas air agar terasa lebih baik setelah makan, tidak merasa mengantuk dan kembung.

Peringatan

• Jangan pernah tidur setelah makan.
• Dengan program olahraga apa pun, selalu mulai perlahan dan secara bertahap tingkatkan jumlah latihan, dan bekerjalah sekeras yang Anda bisa. Memulai latihan terlalu keras dapat menyebabkan otot tegang, goyah, dan kelelahan.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga.