Isi

• Langkah
• Nasihat

Bagi sebagian orang, menambah berat badan itu sulit. Mungkin Anda takut terlalu rendah tidak baik untuk kesehatan Anda, atau Anda hanya ingin memperbaiki penampilan Anda. Bahkan lebih sulit untuk menambah berat badan di bagian tertentu dari tubuh Anda. Namun, Anda dapat membuat perubahan positif pada lengan Anda dengan mengubah pola makan dan olahraga.

Langkah

Metode 1 dari 3: Fokus pada otot lengan

1. 

   Mengencangkan otot bisep. Tidak mudah mendapatkan lemak di suatu tempat di tubuh. Jauh lebih mudah menambah berat badan dalam bentuk menambah massa otot. Mengencangkan lengan adalah cara terbaik untuk meningkatkan ukurannya. Ada banyak latihan yang dapat mempengaruhi otot lengan dengan sangat efektif. Bisep akan menjadi tempat yang paling membutuhkan perhatian.
   • Pelajari cara melakukan push up segitiga. Push up segitiga berbeda dengan push up tradisional karena tangan diletakkan tepat di bawah dada, bukan terbuka. Gunakan tangan Anda untuk membuat segitiga dengan menyentuh ujung dua jari telunjuk secara bersamaan. Luruskan ibu jari Anda sehingga kepalanya bersentuhan. Turunkan tubuh Anda ke lantai dan angkat ke atas.
   • Seperti halnya push up tradisional, Anda harus menggunakan otot inti untuk menjaga stabilitas. Abs Anda juga akan dilatih saat Anda melakukan bisep. Pertama, Anda bisa mengistirahatkan lutut di tanah, lalu beralih ke papan penuh saat Anda merasa lebih baik.
   • Jika Anda melakukan istirahat lutut, mulailah dengan 10 repetisi. Tingkatkan secara perlahan menjadi 2-3 set. Jika Anda melakukan plank, mulailah dengan 5 repetisi. Tingkatkan secara perlahan menjadi 2-3 set.
   • Latihan tendangan bisep juga sangat efektif. Untuk menendang bisep Anda, tekuk lengan Anda 90 derajat ke samping tubuh Anda, lalu luruskan lengan Anda ke belakang. Anda dapat menggunakan beban ringan saat melakukan ini.
   • Lakukan 12 repetisi, lalu ganti sisi. Dengan mengembangkan otot bisep, lengan Anda akan terlihat lebih kencang dan lebih berbentuk.

2. 

   
   
   Lakukan latihan bisep. Untuk menambah ukuran lengan, Anda harus fokus pada kelompok otot yang berbeda. Pahami nama dan lokasi kelompok otot di lengan. Selain bisep, kelompok otot yang terletak di bagian belakang lengan, bisep juga penting - tepat di atas bagian dalam siku.
   • Angkat beban adalah salah satu cara paling efektif untuk melatih bisep. Cukup putar lengan Anda ke atas ke bahu, lalu luruskan lengan Anda. Gunakan beban yang lebih berat untuk pertumbuhan otot yang lebih besar. Angkat beban ringan akan mengencangkan dan memperpanjang otot lengan.
   • Mulailah dengan 12 detak per tangan. Bisep yang berkembang meningkatkan ukuran keseluruhan lengan.
   • Hindari mendapatkan momentum saat mengangkat beban, artinya Anda tidak boleh mengayunkan lengan saat menggulung beban. Alih-alih, bekerjalah secara perlahan dan fokuslah pada perlawanan saat Anda menggerakkan dumbel ke atas dan ke bawah.

3. 

   
   
   Kembangkan bahu yang lebih lebar. Agar otot lengan Anda berkembang lebih jelas, Anda juga perlu fokus pada otot bahu. Berdiri push-up akan membantu Anda mengembangkan otot bahu. Untuk latihan ini, lengan dilipat membentuk sudut 90 derajat di depan wajah Anda, kaki dibuka selebar bahu, dengan kaki sedikit ditekuk. Lalu, dorong ke atas dengan satu tangan sambil memegang dumbbell. Lakukan tangan bergantian.
   • Buang napas saat Anda mendorong tangan ke atas, dan tarik napas saat Anda turun, dengan fokus untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
   • Mulailah dengan 8-12 detak per tangan. Anda bisa memulai dengan bobot ringan sekitar 2kg dan secara bertahap menambah bobotnya. Mengembangkan bahu yang lebar akan membantu lengan Anda terlihat lebih besar dan otot Anda lebih jelas.

4. 

   
   
   Mintalah nasihat dari pelatih. Jika Anda tidak tahu cara melatih kelompok otot tertentu, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi. Pelatih dapat mengembangkan program latihan yang sesuai dengan tujuan setiap individu. Mereka akan mencarikan Anda latihan terbaik untuk pengembangan lengan, dan mengajari Anda cara melakukannya dengan benar.
   • Tanyakan ke gym apakah mereka menawarkan sesi pelatihan awal dengan potongan harga. Setelah sesi pelatihan ini, Anda dapat menilai apakah pelatih dan kurikulumnya sesuai untuk Anda.
   • Jika Anda tidak ingin belajar secara pribadi dengan pelatih Anda, cobalah bergabung dengan kelompok. Ini adalah opsi yang lebih murah.

5. 

   Berlatihlah secara teratur. Baik Anda berlatih dengan seorang pelatih atau melakukannya sendiri, kunci untuk mengembangkan otot lengan adalah olahraga teratur. Anda harus merencanakan untuk melakukan dua hingga empat beban per minggu. Jika Anda melakukan latihan beban berat, programnya harus sedikit lebih jarang daripada latihan beban ringan.
   • Otot membutuhkan waktu untuk dibangun kembali, jadi istirahatlah di antara hari-hari latihan yang berat.
   • Anda sebaiknya memilih berat berdasarkan ukuran tubuh dan kondisi kesehatan Anda. Ini tergantung pada tujuan Anda dan hasil yang Anda harapkan. Jika Anda adalah anggota gym, mintalah saran orang lain tentang jenis tubuh yang tepat untuk Anda.

   

   Laura Flinn

   Pelatih pribadi bersertifikat Laura Flinn Laura Flinn adalah pelatih pribadi bersertifikat National Sports Medicine (NASM), pelatih angkat besi Olimpiade Amerika, dan ahli gizi olahraga Dia juga seorang pelatih seluruh tubuh dengan sabuk pengaman. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di San Francisco Bay Area dan mengkhususkan diri dalam topik seperti penurunan berat badan, perkembangan otot, kardio, dan latihan kekuatan.

   

   Laura Flinn
   Pelatih pribadi bersertifikat NASM

   Para ahli mengatakan: Untuk menambah berat badan di lengan, Anda harus terus menerus melakukan latihan ketahanan yang menggunakan lengan.

   iklan

Metode 2 dari 3: Makan untuk menambah berat badan

1. 

   Tingkatkan asupan kalori. Untuk menambah berat badan di bagian mana pun dari tubuh Anda, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Anda juga harus mendapatkan kalori yang tepat. Ikuti pendekatan yang sehat saat Anda ingin menambah berat badan. Jangan gunakan alasan itu untuk mendapatkan banyak kalori seperti gorengan dan kue. Anda tidak akan melihat hasil yang Anda cari dan menimbulkan banyak risiko kesehatan.
   • Coba tingkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi makanan sehat. Makan sayuran bertepung seperti kentang, jagung, dan kacang polong. Mereka lebih tinggi kalori daripada sayuran hijau tetapi tetap sarat dengan nutrisi.
   • Tambahkan lemak ke dalam diet Anda. Lemak mengandung 9 kalori per gram. Anda bisa mendapatkan lebih banyak lemak dengan memasukkan minyak zaitun, alpukat, atau minyak kelapa ke dalam makanan Anda. Secara khusus, minyak zaitun adalah lemak sehat yang mengandung sekitar 120 kalori per porsi. Aduk apa pun yang Anda makan - oatmeal, sup, saus salad - untuk meningkatkan asupan kalori Anda.
   • Baca labelnya. Hindari makanan yang bertuliskan "rendah lemak" atau "diet". Misalnya, Anda sebaiknya memilih keju biasa daripada keju rendah lemak.

2. 

   Makan lebih sering. Ketika Anda ingin menambah berat badan, sangat sulit mendapatkan semua kalori yang Anda butuhkan hanya dengan tiga kali makan sehari. Usahakan makan lima porsi kecil sehari. Jumlah kalori yang Anda makan akan meningkat tergantung dari apa yang Anda makan.
   • Tambahkan camilan sehat. Carilah makanan tinggi kalori tetapi volumenya kecil. Kacang adalah pilihan yang bagus karena tinggi serat dan protein. Anda harus membawa sekantong almond untuk dimakan saat lapar.
   • Sertakan camilan dengan lemak dan karbohidrat sehat. Buncis dan biskuit berbiji banyak adalah pilihan yang baik untuk dicoba.

3. 

   Minumlah lebih banyak smoothie. Makan lima kali sehari, ditambah camilan yang menambah banyak makanan. Smoothie adalah pilihan yang bagus untuk mengganti camilan.Anda bisa membuat smoothie sendiri dengan susu atau yogurt dan beberapa buah segar. Tambahkan sedikit biji rami atau bubuk protein untuk menambah nutrisi.
   • Tambahkan bayam ke dalam smoothie. Ini cara yang bagus untuk menambahkan sayuran dan nutrisi ke dalam makanan Anda.
   • Hindari minum terlalu banyak minuman seperti soda diet. Minuman ini akan membuat Anda merasa kenyang tetapi tidak akan memberi tubuh Anda kalori.

4. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda kekurangan gizi (meskipun lengan Anda sangat kurus) bicarakan dengan dokter Anda. Menjadi kurus bisa menjadi tanda masalah yang mendasarinya. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba program penambahan berat badan.
   • Dokter Anda dapat memberi Anda informasi yang berharga. Minta mereka untuk rujukan ke ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar akan membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
   iklan

Metode 3 dari 3: Pertahankan sikap sehat

1. 

   Optimis. Saat Anda ingin membuat perubahan positif pada tubuh Anda, mungkin Anda frustasi jika tidak mendapatkan hasil dengan cepat. Pertahankan sikap optimis dan jangan menyerah. Dokter berpikir bahwa berpikir positif benar-benar dapat memberi Anda energi. Tetap tegar dan terus mencoba. Pada akhirnya Anda akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
   • Penelitian menunjukkan bahwa berpikir positif membantu mengurangi stres. Mengurangi stres juga berarti Anda memiliki lebih banyak energi untuk fokus pada latihan beban.

2. 

   Fokus pada kekuatan. Saat Anda ingin menambah berat lengan, biasanya Anda fokus sepenuhnya padanya. Kemudian Anda dapat dengan mudah berfokus pada hal-hal yang tidak Anda sukai daripada yang Anda sukai. Luangkan satu menit setiap hari untuk memuji diri sendiri. Setiap hari Anda harus memilih poin yang Anda sukai dari diri Anda dan fokus pada hal itu.
   • Jika Anda baru-baru ini memberikan presentasi yang bagus di tempat kerja, katakan pada diri Anda sendiri bahwa Anda adalah karyawan yang rajin.
   • Coba tempelkan pernyataan positif di cermin kamar mandi Anda. Misalnya Anda bisa berkata, “Senyuman saya indah. Jangan lupa untuk menggunakannya. ”

3. 

   Penghargaan sendiri. Saat Anda mengikuti diet apa pun, baik untuk menambah atau mengurangi berat badan, Anda harus menetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri. Misalnya, tujuan Anda adalah menambahkan 200 kalori ke makanan Anda setiap hari. Setelah Anda berhasil melakukannya, hadiahi diri Anda sendiri.
   • Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri dengan satu jam kerja yang Anda nikmati tanpa merasa bersalah. Izinkan saya untuk menonton acara TV yang buruk atau majalah yang buruk. Tetapi Anda seharusnya tidak merasa buruk tentang itu.
   • Hadiahi diri Anda sendiri dengan tiket pijat sebulan setelah Anda melanjutkan program olahraga Anda. Itu berkat keunggulan kelompok otot!
   iklan

Nasihat

• Jika Anda tidak memiliki dumbel atau mesin serbaguna, Anda dapat menggunakan beban untuk menahan beban, atau menggunakan barang-barang rumah tangga seperti tangki air plastik, kotak deterjen untuk membuat pemberat.
• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program penambahan berat badan.