Isi

• Langkah

Makan dengan benar adalah bagian penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Menjaga bentuk tubuh yang sehat membutuhkan perhatian pada pola makan dan proses olahraga Anda. Makanan kaya nutrisi bukanlah pengganti untuk aktivitas fisik, namun memperhatikan apa yang Anda makan berperan penting dalam membangun tubuh yang sehat dan kencang. Menggabungkan diet seimbang dan memberi perhatian khusus pada asupan nutrisi selama berolahraga akan memastikan Anda tetap bugar bahkan sambil mempertahankan diet harian Anda.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menyeimbangkan Diet

1. 

   Ikuti instruksi dari menara nutrisi. Pemerintah AS dan banyak Asosiasi Nutrisi telah menciptakan piramida nutrisi selama beberapa dekade. Alat ini menunjukkan grafik kelompok makanan - dan seberapa banyak Anda perlu makan. Lembaga Penelitian Nutrisi di AS seperti Harvard School of Public Health telah mengembangkan alat "piramida nutrisi" yang ampuh untuk mengevaluasi diet Anda. Jumlah makanan untuk setiap kelompok “landasan” sehat dalam piramida nutrisi akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh, tingkat olahraga dan preferensi diet, tetapi untuk sebagian besar, kalori harus diambil dari kelompok berikut. :
   • Karbohidrat biji-bijian utuh seperti oat, roti gandum, dan nasi merah.
   • Lemak dan minyak sehat. Pilihan sehat termasuk lemak tak jenuh seperti minyak zaitun dan minyak sayur; kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat; Ikan berlemak seperti salmon. Penelitian menunjukkan bahwa lemak merupakan sepertiga atau lebih dari makanan yang dikonsumsi orang Amerika setiap hari, yang merupakan fakta yang dapat diterima - jika Makan hanya kelompok makanan sehat. Perhatikan bahwa lemak dan minyak mengandung kalori tinggi, hanya sedikit yang dibutuhkan. Anda harus membaca dengan cermat informasi pada kemasan produk.
   • Sayuran dan buah-buahan. Biarkan kelompok ini membuat setengah dari porsi setiap kali makan.
   • Kacang-kacangan, buncis, biji-bijian dan / atau tahu. Jika Anda vegetarian, kelompok makanan ini merupakan sumber protein rendah lemak yang sangat penting.
   • Ikan, unggas dan telur. Jika Anda memilih daging hewani, Anda harus makan lebih banyak dan mengurangi jumlah kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian atau produk tahu.

2. 

   
   
   Kurangi asupan makanan kelompok di dekat bagian atas piramida nutrisi. Nutrisi yang ditemukan dalam produk susu sangat penting, tetapi Anda harus mengurangi jumlah makanan yang termasuk dalam kelompok di dekat bagian atas piramida. Ikuti petunjuk di bawah ini:
   • Makan hanya satu hingga dua porsi produk susu, atau vitamin D, dan suplemen kalsium sehari jika Anda tidak suka (atau alergi terhadap) produk susu.
   • Makan daging merah, daging olahan, dan mentega dari waktu ke waktu. Jangan makan daging merah lebih dari 2 kali seminggu dan kurangi daging olahan dan mentega dari makanan Anda.
   • Kurangi asupan biji-bijian seperti nasi putih, roti putih, gula atau makanan olahan, dan garam.

3. 

   
   
   Mengkonsumsi "makanan super" menawarkan banyak manfaat gizi. Jika tujuan Anda adalah untuk tetap bugar dan tetap sehat, pilih makanan yang tinggi kalori, antioksidan, kalsium atau lemak dan protein yang menyehatkan jantung.
   • Buah-buahan, kentang, dan pisang kering menyediakan karbohidrat kompleks yang membantu Anda menyimpan dan mengonsumsi energi secara efisien. Masing-masing kelompok makanan ini mengandung kalium yang bermanfaat bersama dengan nutrisi lainnya.
   • Brokoli dan sayuran hijau lainnya, tomat, blueberry, dan coklat semuanya memiliki antioksidan yang membantu menghilangkan sel-sel yang rusak akibat radikal bebas dari aliran darah.
   • Susu dan sayuran hijau memberikan kalsium untuk tulang yang kuat. Minum susu hangat sebelum tidur bermanfaat untuk meningkatkan serotonin dan melatonin saat tidur.
   • Salmon, kacang-kacangan, dan biji-bijian menyediakan lemak dan protein. Tambahkan kacang Brazil ke dalam makanan Anda karena mengandung selenium yang tinggi, mineral yang membantu sistem pencernaan.

4. 

   
   
   Perhatikan ukuran porsi. Baca informasi produk dengan cermat untuk menentukan ukuran porsi dan jumlah porsi yang Anda butuhkan. Pecahkan paket besar makanan ke dalam kotak kecil dan bagikan piring besar di restoran dengan orang lain. Tentukan ukuran porsi yang benar dengan memperkirakan ukuran tangan, Anda dapat melihat petunjuknya di Internet. Misalnya, satu porsi wortel setara dengan satu cangkir, atau kira-kira seukuran kepalan tangan orang dewasa; Satu porsi sereal kering adalah satu cangkir atau seukuran tangan orang dewasa. iklan

Metode 2 dari 4: Dapatkan Serat yang Cukup

1. 

   Pahami manfaat diet tinggi serat. Makanan berserat tinggi membantu mengendalikan rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan berbagai cara.
   • Makanan berserat tinggi seringkali membutuhkan banyak kunyahan. Namun, saat Anda mengunyahnya dengan saksama, itu meningkatkan perasaan puas.
   • Makanan berserat tinggi menghilang lebih lambat. Karena itu, Anda akan merasa kenyang lebih lama.
   • Makanan yang mengandung serat larut seperti barley dan kacang-kacangan dapat membantu menstabilkan gula darah sepanjang hari. Artinya, Anda tidak akan sering merasa lapar.
   • Serat juga menurunkan kolesterol dalam tubuh dan pencahar membantu sistem pencernaan menjadi sehat.

2. 

   Pilih makanan tinggi serat. Serat ditemukan di banyak makanan sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke dalam makanan Anda. Pilih biji-bijian kaya serat, kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, biji-bijian, dan buah-buahan.

3. 

   Beralih ke diet tinggi serat secara bertahap. Meskipun fungsi tubuh bekerja paling baik dengan diet tinggi serat, jika Anda belum pernah makan banyak serat sebelumnya, mungkin perlu waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi. Mulailah dengan satu jenis serat dan secara bertahap tingkatkan. Misalnya, Anda bisa mengganti sereal jagung berserat rendah dengan kismis dan menunggu beberapa hari sebelum makan salad saat makan siang. iklan

Metode 3 dari 4: Siapkan Makanan Segar

1. 

   Lebih disukai makanan utuh. Memilih makanan yang tidak diolah membantu mengontrol diet Anda dengan menghilangkan bahan-bahan "tersembunyi" dan garam berlebih. Kenaikan berat badan bisa disebabkan oleh gula, garam, dan bahan lain yang ditambahkan ke makanan, bukan dari jumlah makanan yang Anda makan. Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan ikan sering kali termasuk dalam kelompok piramida nutrisi yang sehat.

2. 

   Tumbuhkan kebun sayur sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak di AS yang belajar di sekolah yang memiliki kebun sayur sendiri, dua kali lebih mungkin mencoba makanan baru daripada anak-anak tanpa kondisi tersebut. Menabur benih sendiri dan merawat sayuran akan membantu Anda menyadari pola makan yang sehat. Selain itu, ini juga membantu Anda menabung dan menjaga kebugaran tubuh tanpa mengeluarkan banyak uang.

3. 

   Masak sendiri dengan bahan dasar. Mirip dengan makan makanan utuh, memasak sendiri dengan bahan dasar membantu mengontrol diet Anda. Anda tidak hanya menghemat uang saat memasak sendiri, tetapi Anda juga menghindari zat tambahan, gula, garam, dan bahan olahan lainnya.
   • Kembangkan teknik memasak secara bertahap. Anda akan kewalahan jika mengambil terlalu banyak, terlalu cepat sekaligus. Mari kita mulai dengan rumus sederhana untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda. Biarkan diri Anda belajar dari waktu ke waktu dan Anda akan mendapati memasak secara bertahap menjadi kebiasaan.
   iklan

Metode 4 dari 4: Makan dengan Benar saat Berolahraga

1. 

   Siapkan makanan indeks glikemik rendah sebelum berolahraga. Makanan dengan indeks glikemik rendah termasuk karbohidrat yang "dibakar lambat" seperti oat, sereal dedak, dan roti gandum. Makan makanan dengan indeks glikemik rendah 3 jam sebelum berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak saat berolahraga.
   • Penting juga untuk minum cukup air sebelum berolahraga. Anda harus minum 2 hingga 3 gelas air 2 hingga 3 jam sebelum pelatihan.

2. 

   Pilih makanan yang meningkatkan energi dan daya tahan tubuh. Anda mungkin akrab dengan karbohidrat dari campuran glukosa dan fruktosa (dalam minuman olahraga) yang sering digunakan selama olahraga jangka panjang. Namun, Anda dapat memilih produk alami yang menggabungkan glukosa dan fruktosa dengan vitamin dan antioksidan: madu! Semakin gelap warna madu, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya.
   • Lanjutkan minum air saat berolahraga. Minumlah 3/4 hingga 1 setengah gelas air setiap 15 hingga 20 menit, dan Anda harus memilih air elektrolit jika Anda berolahraga selama lebih dari 60 menit.

3. 

   Tambahkan energi setelah lama berolahraga. Inilah kesempatan untuk menghargai makanan itu sendiri tanpa menambah berat badan: susu coklat adalah energi yang efektif untuk mendapatkan kembali setelah berolahraga. Karbohidrat dalam susu akan membantu mengisi kembali energi untuk tubuh. Jika tidak suka susu, kamu bisa makan pisang dengan selai kacang.
   • Minum jus ceri setelah berolahraga akan membantu meredakan nyeri otot. Namun, hindari minum jus sebelum atau selama berolahraga karena dapat menyebabkan kram perut.

4. 

   Asupan protein pasca-latihan membantu otot pulih dan tumbuh. Sumber protein dapat ditemukan pada ikan, unggas, daging, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, kedelai, dan produk susu. Perhatikan bahwa pengiklan suplemen protein sering mengatakan bahwa mereka menyediakan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri, tetapi Anda masih bisa mendapatkan nutrisi penting itu dari makanan kaya protein.

5. 

   Ingat, makanan "diet" bukanlah pengganti olahraga. Satu studi terbaik menunjukkan bahwa makanan berlabel "diet" mendorong Anda untuk makan lebih banyak dan lebih sedikit berolahraga. Ini akan merusak upaya Anda untuk tetap bugar. Makanan dengan label "diet" memiliki kalori dan nutrisi yang sama dengan makanan lain dalam ukuran yang sama!
   • Baca dengan cermat informasi pada kemasan produk. Kue bergizi dan makanan "diet" sering kali mengandung gula tinggi, diproses dalam jangka waktu lama dan mengandung bahan-bahan buatan. Jika Anda memilih untuk membeli kue bergizi, pilihlah yang hanya mengandung sekitar 5g protein, sedikit karbohidrat dan sangat rendah lemak.
   • Perhatikan jumlah kalori dalam minuman olahraga. Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, pilihlah air atau yang "ringan" pada kemasannya.
   iklan