Isi

• Langkah

Kehilangan lima kilogram dalam sepuluh hari bukanlah hal yang mudah. Namun, ada tips, latihan, atau beberapa perubahan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Selalu berhati-hati dengan program penurunan berat badan dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba diet atau olahraga apa pun.

Langkah

Metode 1 dari 3: Ikuti diet

1. 

   Jangan makan karbohidrat. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus menghilangkan gula yang terdapat di sebagian besar karbohidrat. Karbohidrat sederhana atau buruk termasuk makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Semua karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang memberikan energi bagi tubuh. Dalam satu studi penurunan berat badan, orang yang tidak makan karbohidrat lebih mungkin mengalami penurunan berat badan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
   • Menyingkirkan karbohidrat akan menekan nafsu makan dan menurunkan gula darah.
   • Karbohidrat kompleks, atau karbohidrat baik, ditemukan di tepung gandum utuh, sayur mayur, buah-buahan dan kacang-kacangan. Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

2. 

   
   
   Singkirkan junk food. Camilan akan mengganggu rencana penurunan berat badan Anda. Jauhkan dari semua junk food dan jangan disimpan di dalam rumah. Anda harus melepaskan godaan mereka, yaitu jangan menyimpan junk food di dapur atau lemari es. Hindari pergi makan karena restoran selalu memiliki ini. Beberapa junk food yang harus dihindari meliputi:
   • Minuman yang dimaniskan dengan gula adalah minuman yang mengandung bahan gula. Yang paling umum adalah soda. Namun, beberapa jus buah juga mengandung gula.
   • Pizza
   • Roti putih dan pasta
   • Mentega atau margarin
   • Kue, kue
   • kentang goreng
   • Krim
   • Daging dan keju olahan
   • Minuman berkafein memiliki banyak energi
   • Kebanyakan makanan cepat saji
   • Sebagian besar makanan sudah diolah
   • Makanan tinggi gula

3. 

   
   
   Singkirkan gula dari diet Anda. The American Heart Association merekomendasikan bahwa seorang wanita dewasa hanya makan 6 sendok teh (sekitar 100 kalori) gula per hari. Bahkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu mengurangi gula ini.
   • Tidak makan junk food tidak berarti Anda telah menghilangkan semua asupan gula Anda. Gula ditemukan di banyak makanan seperti roti, bumbu, dan saus. Selalu periksa informasi nutrisi untuk mengetahui kandungan gula suatu makanan.

4. 

   
   
   Tingkatkan asupan protein. Meningkatkan asupan protein mungkin menjadi kunci penurunan berat badan. Protein membantu menurunkan berat badan tetapi mempertahankan massa otot dan membakar kalori lebih cepat. Pertimbangkan untuk menggandakan atau melipatgandakan asupan protein harian yang Anda rekomendasikan untuk menurunkan berat badan.
   • Jumlah protein ini tergantung pada jenis kelamin dan tinggi badan Anda. Misalnya, wanita dengan tinggi 165cm harus makan sekitar 90 gram protein per hari.
   • Jumlah rata-rata protein yang dikonsumsi untuk menjaga berat badan bagi orang dewasa rata-rata adalah 0,8 gram / kg berat badan. Untuk menghitung kebutuhan protein individu Anda, kalikan berat badan Anda (dalam kg) dengan 0,8. Rumus ini memberikan hasil dalam gram.
   • Protein sehat ditemukan dalam yogurt, keju segar, telur, steak, daging giling, dada ayam, tuna sirip kuning, halibut, salmon, ikan teri, kacang navy, biji rami, selai kacang.

5. 

   Minum lebih banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter air sebelum makan akan membantu menurunkan berat badan. Itu membuat Anda merasa lebih kenyang dan membuat Anda terhidrasi.
   • Anda harus minum 8 gelas (masing-masing 250 ml) air setiap hari agar tetap terhidrasi. Namun, Anda perlu minum lebih banyak jika berolahraga lebih banyak. Minum secukupnya agar urine berwarna terang.

6. 

   Batasi asupan garam. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat.
   • Hindari makanan asin untuk mengurangi garam. Banyak minuman berkarbonasi juga tinggi garam. Selalu periksa informasi nutrisi untuk mengetahui kandungan garam suatu makanan.
   • Mengurangi asupan garam juga bisa menurunkan tekanan darah.
   • Dokter menganjurkan asupan garam sekitar 1.500-2.300 mg per hari.
   • Makanan olahan sering kali mengandung banyak garam. Jika Anda tidak bisa memasak sendiri, periksa fakta gizinya. Jumlah natrium dalam makanan yang Anda makan mungkin lebih tinggi dari yang Anda kira.

7. 

   500 kalori berkurang dibandingkan dengan kebutuhan. Ingin menurunkan berat badan Anda perlu menghitung jumlah kalori yang terbakar per hari dan makan kurang dari nilai itu 300-500 kalori. Namun, sebaiknya jangan terlalu banyak mengurangi kalori. Rata-rata wanita harus makan tidak kurang dari 1.500 kalori per hari dan pria 1.700. Anda harus waspada! Jangan membuat tubuh Anda kelaparan karena Anda akan sakit dan merasa lesu.
   • Untuk menghitung jumlah kalori yang Anda bakar per hari, pertimbangkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat dan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga.
   • Ada sejumlah tutorial online bermanfaat bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan dibakar setiap latihan tertentu.
   • Bahkan ada program online untuk memecahkan masalah Anda. Coba telusuri internet untuk "jumlah kalori" atau "penentuan kalori".
   • Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi tergantung pada tujuan penurunan berat badan, usia, jenis kelamin, kekencangan, dan tinggi badan Anda. Jika Anda seorang wanita dengan tinggi 165 cm dan berat 68 kg, dengan hanya olahraga ringan, maka Anda harus makan sekitar 1.100-1.500 kalori untuk menurunkan 0,5-1 kg per minggu.

8. 

   Makan sering dengan banyak makanan kecil. Makan lebih sedikit dengan makanan yang lebih sehat setiap kali makan, dan makan lebih sering. Ini akan membuat Anda merasa lebih energik. Cara makan ini membantu Anda untuk tidak merasa lapar agar tidak terlalu mengidam di kemudian hari. Ada beberapa diet yang bisa Anda coba, tetapi usahakan untuk selalu makan dalam jumlah terbatas kalori setiap hari. Pertimbangkan diet seperti berikut:
   • Sarapan - 1 cangkir 250ml jus buah, 1 cangkir 250ml yogurt.
   • Makan 1 cangkir 120 ml keju Cheddar (90 kalori) atau 3 sendok makan saus humus (90 kalori).
   • Makan siang - Semangkuk besar selada, tomat, dan kaldu rendah kalori. 1 cangkir 250ml jus buah atau sayuran.
   • Makan 3 sendok makan buah beri kering (75 kalori) atau 2 kiwi (90 kalori).
   • Makan malam - dada ayam 150g, smoothie brokoli 250ml, 1 gelas jus buah 250ml.
   • Makan 1 cangkir kacang tanpa garam atau 1 cangkir sayuran mentah.
   • Cobalah makan setiap tiga jam untuk menjaga metabolisme Anda tetap bergerak.

9. 

   Perhatikan informasi nutrisinya. Pahami berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari dari makanan, termasuk minuman dan makanan ringan. Anda dapat menambahkan kalori dan informasi nutrisi lainnya dengan membaca label pada produk. Label pada makanan mengandung banyak informasi berguna.
   • Ukuran porsi yang direkomendasikan
   • Kalori dan kalori dari lemak
   • Persentase Nutrisi (dan Persentase Nilai Harian)
   • Catatan - bagian ini mencantumkan nilai nutrisi harian yang direkomendasikan.
   iklan

Metode 2 dari 3: Latihan

1. 

   Fokus pada kardio. Latihan kardio membuat jantung berdetak lebih cepat, membantu membakar lemak dan menurunkan berat badan. Fokus pada latihan ini untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Ikuti rejimen kardio di bawah ini setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Melompat menyilangkan lengan - Anda harus melakukan latihan ini di antara gerakan-gerakan di bawah ini. Untuk melompat dengan lengan dan kaki disilangkan, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan di samping. Lompat kaki lebar-lebar dan silangkan tangan di atas kepala. Kemudian, lompat dengan kedua kaki menyatu dan silangkan kaki di depan yang lain, sambil menyilangkan tangan di depan pinggul. Lakukan ini selama 30 detik hingga 1 menit, ubah posisi untuk setiap lompatan.
   • Keseimbangan pada satu kaki - Seimbangkan tubuh Anda dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk sehingga kaki Anda sedikit di atas tanah di depan Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dan turunkan tubuh dalam posisi jongkok, jaga agar kaki Anda tetap tegak. Pertahankan posisi jongkok selama latihan. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.
   • Merangkak - Turunkan diri Anda ke push-up. Langkah kaki ke depan, bawa lutut ke siku dan dengan tangan yang berlawanan ke depan. Ganti sisi dan ulangi. Selalu tahan bungkuk dan merangkak selama 30 detik, lalu balikkan gerakannya.
   • Perosotan dinding - Dengan punggung menghadap ke dinding, berbaring di pinggul kiri dan sandarkan kepala di tangan kiri. Letakkan tangan kanan Anda di lantai untuk keseimbangan. Letakkan tumit kanan Anda di dinding di belakang Anda, geser kaki Anda ke dinding setinggi mungkin. Turunkan perlahan. Lakukan ini 10 kali, lalu ganti sisi.
   • Langkah pertama beralih ke push-up - Letakkan kaki selebar pinggul, tangan di pinggul. Ambil langkah kanan ke depan dan ke bawah. Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan di pangkuan Anda, tangan di lantai, dengan kaki kanan. Langkah kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push-up. Setelah menghitung sampai sepuluh, dorong diri Anda dan beralih kembali ke posisi serang ke depan. Ganti kaki dan ulangi 10 kali.
   • Pendulum - Seimbangkan kaki kanan Anda dan tekuk kaki kiri ke belakang. Letakkan tangan kanan di pinggul dan punggung bawah untuk berjongkok di atas kaki kanan. Angkat lengan kiri Anda di atas kepala dan sedikit bersandar saat Anda meluruskan kaki kiri ke depan. Tahan selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi 10 kali.

2. 

   Lebih banyak jalan. Untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan berat badan, cobalah lakukan 10.000 langkah sehari. Anda dapat melacak langkah Anda dengan penghitung langkah. Untuk mencapai jumlah langkah ini, Anda harus melakukan hal berikut:
   • Berjalan ke kantor jika memungkinkan. Jika ini tidak memungkinkan, Anda harus turun dari bus satu halte lebih awal atau parkir di ujung tempat parkir.
   • Gunakan tangga. Hindari naik lift.
   • Setiap jam kerja harus menghabiskan waktu 2-3 menit berjalan bolak-balik.

3. 

   Upaya. Anda akan dengan mudah melakukan gerakan-gerakan dari latihan di atas. Namun, dibutuhkan tenaga lebih untuk merasakan panas pada otot. Tidak hanya melakukannya melalui langkah-langkah lembut, tapi memaksa otot untuk berolahraga saat berolahraga. iklan

Metode 3 dari 3: Pertahankan kebiasaan sehat

1. 

   Buatlah rencana gaya hidup selama 10 hari hingga 2 minggu. Jika memungkinkan, habiskan berbulan-bulan untuk mengubah gaya hidup. Upaya jangka pendek untuk menurunkan berat badan saja mungkin tidak dapat mempertahankan berat badan. Anda tidak dapat mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga selama 10 hari dan kemudian kembali ke kebiasaan lama.

2. 

   Kunjungi dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan. Menurunkan berat badan dengan cepat membutuhkan perhatian yang cermat terhadap kesehatan Anda, jika tidak, Anda bisa jatuh sakit, kurang gizi dan kelelahan. Bahkan dapat menyebabkan kerusakan yang bertahan lama jika Anda terus menurunkan berat badan tanpa sepengetahuan Anda.

3. 

   Mulailah mengonsumsi multivitamin. Anda berencana membuat perubahan cepat pada tubuh Anda, jadi pastikan untuk tetap sehat. Mengonsumsi multivitamin dapat meningkatkan pola makan Anda.

4. 

   Cari teman untuk menurunkan berat badan dalam 10 hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang dapat lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankan hasil jika mereka berlatih bersama mereka. Pertimbangkan untuk bekerja dengan teman, rekan kerja, pasangan atau anggota keluarga.

5. 

   Jangan membuat dirimu kelaparan. Kamu harus makan! Anda harus sehat dan energik, jadi Anda harus membakar lemak dengan cara yang sehat. Jangan berpikir bahwa Anda bisa membakar panggung dengan menolak makan sama sekali. Pastikan untuk makan makanan yang sehat dan pertahankan asupan kalori yang stabil.

6. 

   Jadikan hidup selalu sibuk. Ada banyak faktor yang akan menggoda Anda untuk membatalkan rencana, makan lebih banyak, atau berlatih lebih sedikit. Pertahankan kesibukan sepanjang hari untuk menghindari godaan ini. Jika memungkinkan, bagi jadwal Anda menjadi beberapa kali sehari pada saat Anda tahu Anda akan tergoda (misalnya saat makan siang atau makan malam).

7. 

   Ikuti rencananya! Kehilangan 5 pon dalam 10 hari akan sangat sulit. Itu berubah dengan sangat cepat dan itu akan membuat Anda merasa berbeda. Tetap berpegang pada tujuan Anda dan berusahalah untuk mempertahankan kebiasaan itu. Pada akhirnya Anda harus berterima kasih pada diri sendiri! iklan