Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Berat badan biasanya turun karena tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Artinya, Anda perlu membakar atau mengurangi asupan kalori melalui makanan dan camilan. Banyak orang mengurangi kalori dari makanannya dan membakar kalori melalui olahraga untuk menurunkan berat badan. Olahraga teratur sangat efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak praktis bagi banyak orang karena kesehatan, kendala waktu, atau kurangnya minat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa dalam hal menurunkan berat badan, diet memainkan peran yang lebih penting daripada olahraga. Anda dapat mengurangi asupan kalori dengan membuatnya lebih mudah untuk mengatur pola makan daripada dengan membakar kalori melalui olahraga. Beberapa perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan efektif tanpa rencana olahraga.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan diet Anda untuk menurunkan berat badan

1. 

   
   
   Perhitungan kalori. Program penurunan berat badan sering kali mengharuskan Anda menyesuaikan total asupan kalori. Menghitung kalori dan memperhatikan makanan bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Biasanya, Anda perlu mengurangi sekitar 500-750 kalori per hari untuk menurunkan 0,5-1kg per minggu.
   • Tentukan berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari makanan harian Anda dengan terlebih dahulu menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat melakukannya dengan mencari kalkulator kalori online dan memasukkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung kalori yang tepat untuk Anda. Setiap orang memiliki bentuk yang berbeda, jadi yang terbaik adalah memasukkan informasi mereka sendiri.
   • Jangan mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari. Pola makan yang terlalu rendah kalori dapat menyebabkan malnutrisi karena Anda tidak makan cukup makanan untuk menyediakan jumlah vitamin, mineral, dan protein yang diperlukan setiap hari.

2. 

   
   
   Perhatikan bahwa berat badan Anda adalah keseimbangan. Asupan kalori hanyalah sebagian dari keseimbangan. Cara cepat menurunkan berat badan menjanjikan bahwa dengan menghitung jumlah karbohidrat atau dengan makan banyak jeruk bali, berat badan Anda akan turun; Namun, untuk menurunkan berat badan, kalori adalah bagian penting. Itu berarti Anda menurunkan berat badan saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi kalori dari makanan dan minuman sambil mendorong pembakaran kalori saat berolahraga.

3. 

   
   
   Tulis rencana makan. Jika Anda tidak ingin olahraga membakar kalori, Anda harus mengurangi kalori dari makanan Anda untuk menurunkan berat badan. Menulis rencana makan dapat membantu Anda melacak semua makanan dan camilan dan memastikan Anda tetap berpegang pada kalori yang telah Anda identifikasi sebelumnya. Selain itu, ingatlah untuk mengikuti beberapa cara makan agar Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Luangkan waktu untuk menulis ulang semua makanan, camilan, dan minuman selama beberapa hari atau seminggu.
   • Bagi kalori setiap kali makan. Misalnya, 300 kalori untuk sarapan, dua kali makan besar 500 kalori, dan satu atau dua camilan 100 kalori. Ini akan membantu Anda memilih makanan yang tepat untuk santapan dan kudapan sepanjang hari.
   • Pilih makanan dari lima kelompok makanan untuk sebagian besar hari. Tinjau rencana makan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein rendah lemak, dan produk susu.
   • Merencanakan makanan dan kudapan sebelumnya akan membantu Anda menghindari makan yang kurang gizi secara tergesa-gesa.
   • Siapkan camilan dan letakkan di tempat yang nyaman seperti lemari es, mobil, ransel, atau tas.

4. 

   Tetapkan diet seimbang. Diet terkontrol kalori yang mencakup lima kelompok makanan adalah dasar yang baik untuk menurunkan berat badan yang sehat. Anda harus memasukkan makanan berikut dalam makanan harian Anda:
   • Sayur-mayur. Makanan ini bisa membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, tetapi rendah kalori dan lemak. Sayuran tidak hanya membantu Anda memiliki lingkar pinggang yang ramping tetapi juga mengandung banyak vitamin, mineral, serat dan antioksidan yang diperlukan untuk kesehatan jangka panjang. Makanan Anda harus berisi setengah buah dan / atau sayur.
   • Protein rendah lemak. Unggas, telur, babi, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, produk susu, dan tahu adalah sumber protein rendah lemak yang baik. Protein membuat Anda kenyang lebih lama dan mengekang keinginan Anda. Tambahkan 85-115 gram protein ke setiap makanan - itu sebesar setumpuk kartu.
   • 100% gandum utuh. Biji-bijian utuh kaya serat dan mengandung vitamin dan mineral. Quinoa, oat, beras merah, millet, pasta, dan 100% roti gandum hanyalah beberapa nama yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Kelompok makanan ini sebaiknya hanya menempati sekitar 1/2 cangkir atau 30 gram makanan utama.

5. 

   Pilih camilan yang sehat. Menambahkan 1-2 camilan rendah kalori sangat bagus saat Anda ingin menurunkan berat badan. Makanan ringan sering kali membantu menurunkan berat badan Anda.
   • Makan jajan memang tepat bila harus menunggu 5-6 jam di antara waktu makan. Kadang-kadang, tidak memiliki apa-apa untuk disuap dalam waktu lama membuat Anda sulit untuk makan makanan atau porsi yang direncanakan karena Anda terlalu lapar.
   • Camilan makanan juga perlu dikontrol kalori. Siapkan camilan dengan sekitar 100-200 kalori.
   • Camilan sehat termasuk 1/4 cangkir kacang, 1 kotak yogurt Yunani, 1 telur rebus atau seledri, dan selai kacang.

6. 

   Pilih metode memasak yang sehat. Jangan merusak tujuan besar Anda dengan persiapan yang berkualitas buruk. Metode memasak yang menggunakan banyak minyak, mentega, atau saus atau bumbu berminyak dapat mencegah penurunan atau penurunan berat badan.
   • Cobalah metode yang menggunakan sedikit atau tanpa minyak, seperti mengukus, memanggang, merebus, memanggang, atau merebus / merebus.
   • Ganti dengan minyak zaitun extra virgin atau minyak canola. Saat digunakan sebagai pengganti lemak jenuh (seperti mentega), lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kolesterol darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan obesitas.
   • Hindari metode memasak seperti menggoreng atau menumis. Selain itu, hindari metode yang menggunakan banyak mentega, minyak, atau margarin.

7. 

   Hidrasi tubuh. Minum banyak air juga merupakan bagian penting dari penurunan berat badan. Seringkali, rasa lapar terasa seperti lapar dan membuat Anda mendambakan makanan. Minum banyak air juga membantu menghindari kebingungan ini dan mempercepat penurunan berat badan.
   • Usahakan minum sekitar 2 liter air atau 8 gelas air hasil saringan per hari. Ini adalah saran umum tetapi bagus untuk dicoba.
   • Jenis cairan yang diperhitungkan dalam tujuan harian Anda meliputi: air putih, air perasa tanpa gula, teh dan kopi tanpa krim atau gula.

8. 

   Hentikan alkohol dan minuman manis. Minuman beralkohol dan tinggi gula mengandung kalori dalam jumlah tinggi yang dapat mengganggu rencana penurunan berat badan Anda. Lebih baik lagi, Anda harus melepaskan kedua minuman ini jika ingin terus menurunkan berat badan.
   • Minuman tinggi gula yang harus dihindari antara lain: minuman ringan, teh gula, kopi manis, minuman olahraga, dan jus buah.
   • Jumlah maksimum alkohol yang dapat diminum wanita per hari tidak lebih dari satu gelas untuk wanita dan tidak lebih dari dua gelas untuk pria. Sekali lagi, jika ingin terus menurunkan berat badan, Anda perlu berhenti minum minuman beralkohol.
   iklan

Metode 2 dari 3: Pertahankan penurunan berat badan

1. 

   Periksa berat badan Anda sekali atau dua kali seminggu. Penting untuk melacak kemajuan Anda saat Anda ingin menurunkan berat badan. Dengan pembobotan teratur, Anda akan mengetahui seberapa efektif rezim penurunan berat badan Anda dan mempertimbangkan untuk membuat penyesuaian (jika perlu).
   • Perhatikan, penurunan berat badan yang aman adalah saat Anda menurunkan 0,5-1kg per minggu. Bersabarlah dengan rencana Anda. Ini akan membantu Anda mempertahankan rejimen penurunan berat badan yang lambat namun stabil dalam jangka panjang.
   • Untuk hasil yang akurat, sebaiknya timbang diri Anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu, dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
   • Jika penurunan berat badan tidak berubah atau Anda mulai menambah berat badan, periksa rencana makan dan buku harian makanan Anda untuk melihat apakah Anda juga dapat mengurangi kalori ekstra untuk menurunkan berat badan.

2. 

   Temukan kelompok pendukung. Memiliki teman, kerabat, atau kolega untuk mendukung Anda selama penurunan berat badan akan membantu memotivasi Anda dan mempertahankan hasil yang bertahan lama. Bangun kelompok pendukung untuk membantu Anda menyelesaikan rencana Anda.
   • Perhatikan apakah seseorang yang Anda kenal ingin menurunkan berat badan. Kebanyakan orang merasa lebih mudah untuk mengatasi tantangan penurunan berat badan kelompok.
   • Anda juga dapat mencoba menemukan kelompok dukungan online atau yang bertemu setiap minggu atau bulan.
   • Cari dukungan dari ahli gizi yang berpengalaman; Pakar dapat menyesuaikan makanan Anda dan memberikan dukungan berkelanjutan.

3. 

   Hadiahi diri Anda sendiri. Ketika Anda memiliki dorongan dan dorongan yang bermanfaat setiap kali Anda menyelesaikan tujuan penurunan berat badan, Anda akan lebih termotivasi untuk menyelesaikan rencana tersebut. Rencanakan sesuatu yang membuat Anda bersemangat setiap kali Anda mencapai tujuan Anda. Ide-idenya adalah sebagai berikut:
   • Beli sepatu baru atau baju baru.
   • Ikut serta dalam olahraga yang menghibur seperti golf atau olahraga favorit Anda.
   • Pijat relaksasi atau perawatan kulit di spa.
   • Hindari hadiah yang berhubungan dengan makanan karena hal ini dapat menyebabkan Anda kembali ke kebiasaan lama yang tidak berguna untuk menurunkan berat badan.
   iklan

Metode 3 dari 3: Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan

1. 

   Buatlah buku harian makanan. Dengan menulis ulang makanan, camilan, dan minuman Anda, Anda akan lebih termotivasi untuk menurunkan berat badan. Terlebih lagi, jurnalis cenderung menurunkan berat badan dengan lebih efektif dan mempertahankan hasil lebih lama daripada mereka yang tidak mengikuti dietnya.
   • Anda juga dapat membeli buku harian atau mengunduh aplikasi jurnal makanan. Tonton sebanyak mungkin. Sekali lagi, lebih mudah untuk tetap berpegang pada jadwal penurunan berat badan dan tetap pada rencana makan Anda dengan membuat buku harian makan yang teratur.
   • Buatlah buku harian makanan. Ini adalah sumber informasi yang berguna untuk mengevaluasi efektivitas diet Anda terhadap penurunan berat badan.

2. 

   Tidur yang cukup. Anda harus tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam untuk kesehatan fisik dan mental yang baik. Selain itu, tidur yang cukup juga penting untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 atau 7 jam semalam atau yang tidak tidur nyenyak cenderung mengalami kenaikan berat badan daripada orang yang cukup tidur.
   • Tidur lebih awal. Jika Anda harus bangun pagi, tidurlah lebih awal untuk menambah total waktu tidur Anda.
   • Untuk menghindari gangguan dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda harus mengeluarkan semua peralatan listrik seperti ponsel, tablet, atau komputer dari kamar tidur.
   • Lakukan kebersihan pribadi sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

3. 

   Tingkatkan aktivitas fisik dasar. Aktivitas fisik dasar adalah aktivitas yang Anda lakukan setiap hari seperti berjalan di lantai atas, berjalan ke tempat parkir, dan melakukan pekerjaan rumah. Jenis aktivitas ini tidak membakar banyak kalori, tetapi dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
   • Meski bisa menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym atau berolahraga, aktivitas fisik secara teratur tetap menawarkan banyak manfaat. Bahkan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dasar, Anda dapat menurunkan berat badan, memperbaiki suasana hati, atau meningkatkan energi.
   • Cobalah untuk meningkatkan aktivitas harian dasar Anda. Anda dapat mencoba: mengirim mobil Anda pergi dari tempat kerja atau berbelanja, naik tangga alih-alih lift, berdiri saat istirahat, atau berbicara langsung dengan rekan kerja alih-alih mengirim email.
   • Dorong diri Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas yang lebih aktif. Kegiatan dan permainan, seperti melempar piring Frisbee, berenang, atau sekadar piknik bersama teman di taman, dapat membantu Anda lebih banyak bergerak dan menghirup udara segar.Jika cuaca tidak bagus, Anda bisa melakukan beberapa aktivitas di dalam ruangan seperti menari.
   iklan

Nasihat

• Meskipun penurunan berat badan adalah tentang membakar lebih banyak kalori dalam tubuh daripada yang Anda konsumsi, penting untuk mendapatkan kalori dari diet seimbang. Pastikan tubuh Anda penuh dengan karbohidrat, protein, dan lemak untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.
• Selalu bawa botol air bersama Anda. Dengan cara ini, Anda akan minum air sebagai suatu keharusan dan secara bertahap mengembangkan kebiasaan baik.
• Jangan melewatkan sarapan! Ini adalah sumber untuk membantu tubuh Anda melakukan pemanasan di pagi hari, menstimulasi metabolisme Anda dan membantu Anda bersiap-siap untuk hari itu.
• Saat Anda merasa lapar, minumlah air sampai rasa lapar hilang. Biasanya rasa lapar disebabkan karena kekurangan air. Air tidak memiliki kalori, jadi tidak akan mengganggu rencana diet Anda. Air juga membantu menurunkan berat badan.
• Minumlah air sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar.

Peringatan

• Hindari melewatkan waktu makan sama sekali, terutama sarapan. Anda mungkin berpikir bahwa ini adalah cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan karena tubuh tidak memiliki makanan, tetapi kenyataannya justru sebaliknya. Melewatkan makan memang tidak sehat, tetapi juga bisa menyebabkan bertambahnya berat badan.