Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
26 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Anda tidak harus kelaparan untuk menurunkan berat badan; Dan sungguh, Anda juga tidak boleh berpuasa untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat Anda membutuhkan banyak tekad dan kesabaran. Berikut adalah panduan untuk menurunkan berat badan yang sehat dan bagaimana mempertahankannya setelah Anda mencapai tujuan Anda. Memasukkan rencana penurunan berat badan dengan berbagai cara untuk meningkatkan metabolisme dapat membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat, sekaligus memastikan penurunan berat badan yang aman dan sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Perencanaan Penurunan Berat Badan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang penurunan berat badan. Pastikan Anda menurunkan berat badan, dan ini adalah waktu terbaik untuk mulai menurunkan berat badan. Jika Anda sedang hamil, atau memiliki kondisi medis tertentu, tubuh Anda mungkin membutuhkan kalori ekstra untuk tetap sehat, jadi ini bukan saat yang tepat untuk mulai menurunkan berat badan.
- Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau masalah jantung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet dan rencana olahraga. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang usia Anda, berat badan saat ini, dan kesehatan fisik secara keseluruhan.
Tetapkan tujuan yang masuk akal dan realistis. Kehilangan antara 0,5-1 kg / minggu adalah cara yang sehat untuk menurunkan berat badan. Anda harus memberi diri Anda waktu untuk mencapai tujuan Anda, rencanakan untuk menurunkan sekitar 2 kg / minggu.- Meskipun ada banyak iklan diet yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, penurunan berat badan yang lambat dan stabil adalah cara paling sehat untuk menurunkan berat badan.
- Meskipun diet iseng dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, namun sering kali tidak berkelanjutan untuk jangka panjang, dan begitu Anda menghentikan diet iseng, berat badan Anda akan naik, atau bahkan lebih.
Gabungkan tujuan pengurangan kalori harian Anda ke dalam rencana makan Anda. Penurunan berat badan terjadi ketika lebih banyak kalori yang dibakar daripada yang dikonsumsi. Anda dapat meminta dokter Anda untuk menghitung jumlah pasti kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari agar sesuai dengan kondisi, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup Anda.
Perhitungan kalori. Setiap 0,5 kg sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan 0,5-1 kg per minggu, asupan kalori harian Anda perlu dikurangi sekitar 500-1.000 kalori, atau Anda harus meningkatkan tingkat aktivitas untuk membakar lebih banyak kalori. dari.- Misalnya, wanita berusia 35 tahun yang cukup aktif harus mengonsumsi sekitar 2.000 kalori / hari untuk mempertahankan berat badannya saat ini. Jadi dia harus menetapkan tujuan untuk mengurangi konsumsi kalori hariannya menjadi 1.400 hingga 1.600 kalori untuk menurunkan berat badan.
- Target pengurangan kalori harian harus didasarkan pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Selain itu, kesehatan setiap orang harus diperhatikan.
Unggah aplikasi jurnal makanan ke komputer atau ponsel Anda dan catat apa yang Anda makan. Inilah cara Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Hindari menetapkan target kalori harian terlalu rendah. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori tidak serta merta membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi bahkan dapat menghambat penurunan berat badan. Ketika Anda melewatkan waktu makan atau makan terlalu sedikit kalori, tubuh Anda mulai menyimpan kalori sebagai lemak alih-alih membakar kalori.
Buatlah rencana yang sesuai dengan minat Anda. Ada berbagai program penurunan berat badan yang sehat di luar sana yang dapat Anda sesuaikan dengan preferensi dan kebutuhan Anda sendiri. Tidak peduli apa rencana diet formal yang Anda miliki atau buat sendiri, Anda perlu memastikannya sesuai dengan tubuh Anda dalam jangka panjang, tidak hanya untuk beberapa bulan.
- Agar berhasil melakukan perubahan gaya hidup sehat, penting agar rencana baru Anda sesuai dengan kehidupan Anda saat ini dan tidak terlalu sulit untuk diterapkan. Menyesuaikan pola makan dan olahraga Anda hanyalah satu aspek, Anda harus benar-benar mengubah makanan yang biasanya tidak Anda makan dan olahraga yang tidak ingin Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Gunakan pengalaman penurunan berat badan sebelumnya untuk merencanakan penurunan berat badan Anda. Saat merencanakan, Anda harus menggabungkan apa yang berguna dengan penurunan berat badan Anda di masa lalu dan menghilangkan apa yang tidak berguna.
Buat rencana penurunan berat badan yang fleksibel. Lengkapi preferensi pribadi Anda, dan bersikaplah fleksibel dalam pilihan makanan dan aktivitas fisik. Selain itu, Anda juga harus mempertimbangkan hobi ingin menurunkan berat badan sendirian atau ingin didukung oleh orang lain.
Rencana penurunan berat badan juga harus sesuai dengan anggaran Anda. Beberapa program diet mungkin menimbulkan biaya tambahan. Biaya dapat dikeluarkan dengan mendaftar keanggotaan gym, bergabung dengan grup olahraga khusus, membeli makanan khusus seperti suplemen atau makanan, atau menghadiri janji temu atau pertemuan grup. secara berkala.
Meningkatkan aktivitas fisik juga merupakan bagian dari rencana penurunan berat badan. Pertimbangkan untuk meningkatkan aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, menari zumba, bersepeda, atau yoga. Kembangkan rencana kebugaran yang dapat Anda ikuti untuk jangka panjang. Rencana olahraga yang ideal mencakup latihan aerobik dan penguatan otot, tetapi pertama-tama, tingkatkan saja tingkat aktivitas Anda.
Tetapkan tujuan aktivitas. Anda harus menyisihkan 150 menit / minggu atau lebih untuk olahraga sedang, atau 75 menit / minggu dengan aerobik intens atau latihan aerobik, dan harus dilakukan secara merata. seminggu.
Bedakan perbedaan antara aktivitas fisik dan olahraga. Aktivitas fisik meliputi aktivitas yang Anda lakukan setiap hari, seperti berjalan kaki, mengerjakan tugas, berkebun, dan berlarian di halaman bersama anak, cucu, atau hewan peliharaan. Latihan melibatkan bentuk rutin dari aktivitas terstruktur, terjadwal, dan berulang.
- Namun, menambahkan beberapa aktivitas fisik (misalnya naik tangga alih-alih lift, berjalan kaki alih-alih mengemudi, dll.) Juga merupakan cara yang bagus untuk mencapai tujuan Anda.
Hitung BMI Anda saat ini dan level target Anda. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda BMI Anda. BMI yang aman berada pada kisaran 18,5 hingga 25.
- Rumus untuk menghitung BMI agak rumit, tetapi jika mau, Anda dapat menghitung BMI sendiri dengan mengikuti langkah-langkah berikut. Membagi berat badan Anda dalam kilogram (bukan pon) dibagi dengan tinggi badan Anda (dalam meter) menghasilkan BMI Anda.
- Misalnya, BMI seseorang dengan tinggi 1,65 m dan berat 74,5 kg adalah 27,3.
- Jika Anda memiliki pengukuran dalam pound dan inci, Anda harus terlebih dahulu mengonversi pound menjadi kilogram dan meter. Kami memiliki, 1 pon sama dengan 0,45 kg; oleh karena itu, 165 x 0,45 = 74,25 kg. Selanjutnya, ubah tinggi menjadi meter. Memiliki 5 kaki 6 inci adalah 66 inci, dengan ukuran 66x2,5 = 1,65 m. Kemudian, kuadratkan tinggi dalam meter, kita mendapatkan 1,65 x 1,65 = 2,72. Bagilah jumlah bobot dalam kg dibagi dengan kuadrat tinggi dalam meter; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Jadi, BMI orang ini adalah 27,3.
Bertekunlah sesuai rencana. Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda harus gigih dan berpegang pada rencana Anda untuk jangka panjang.
Bergabunglah dengan grup dukungan online.
Tuliskan rencana tersebut di atas kertas. Beberapa orang merasa lebih membantu untuk menulis rencana di atas kertas. Cantumkan alasan Anda ingin menurunkan berat badan, rencana Anda sendiri, jumlah berat yang ingin Anda turunkan, dan tanggal pencapaian tujuan Anda untuk mencapai berat yang diinginkan. Kemudian tanda tangani seolah-olah sedang melakukan kontrak. iklan
Bagian 2 dari 4: Implementasi Terperinci dari Panduan Pangan
Sertakan setiap jenis makanan untuk setiap kelompok makanan, untuk setiap makanan, dalam rencana. Ada 5 kelompok makanan: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, dan susu. Setiap makan harus lebih dari setengah sayuran dan buah-buahan hijau, dan sisanya harus protein dan biji-bijian. Untuk produk susu, sebaiknya gunakan bebas lemak (skim) dan rendah lemak (kurang dari 1%).
- Beberapa makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan ikan. Selain itu, kacang-kacangan dan telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
- Usahakan untuk mengkonsumsi produk olahan susu 3 porsi / hari. Cobalah untuk menghindari krim keju, krim, dan mentega.
- Pilih produk biji-bijian yang terbuat dari biji-bijian. Contohnya termasuk tepung terigu, oatmeal, dan beras merah. Hindari oatmeal kemasan, karena sering kali tinggi gula.
- Buah dan sayuran mengandung lebih sedikit kalori daripada kebanyakan makanan lain, dan juga merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Meski buah-buahan adalah pilihan yang bagus, mereka tetap mengandung kalori dan gula, jadi sebaiknya Anda tetap makan hanya 4 porsi per hari, sekitar 2 cangkir.
Hindari makanan berkalori kosong. Lemak dan gula padat bisa menambah kalori, tapi nutrisi tidak. Contoh makanan dengan kalori kosong termasuk kue, biskuit, pizza, es krim, minuman ringan, minuman olahraga, jus, hot dog, dan bacon.
Pilih makanan beku yang sehat untuk makan malam. Pastinya, menyiapkan makanan dengan bahan yang segar adalah cara terbaik dan tersehat. Namun bagi mereka yang tidak punya banyak waktu, makanan beku yang sehat bisa jadi pilihan terbaik.
- Anda dapat mengikuti pedoman dasar ini untuk memilih makanan beku. Pilih makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, sayuran, dan biji-bijian. Cobalah untuk makan dengan 300 hingga 350 kalori, 10 hingga 18 gram lemak, kurang dari 4 gram lemak jenuh, tidak lebih dari 500 mg natrium, 5 gram serat atau lebih, 10-20 gram protein. , dan makanan yang mengandung sekitar 10% vitamin dan mineral.
Periksa kalori pada kemasan makanan. Membeli makanan kemasan dengan porsi untuk disajikan akan membantu Anda mengelola kalori dengan lebih mudah. 100 kalori per kantong popcorn, 110 kalori per es krim, dan bahkan makanan ringan dengan porsi membantu mengontrol kalori dan mengurangi kebiasaan makan berlebihan.
Anda juga harus memasukkan beberapa makanan pedesaan dan tradisional dalam rencana makan Anda. Ada banyak orang yang sangat menyukai makanan rakyat atau tradisional, jadi jika Anda suka Anda bisa memakannya; Tapi pastikan untuk membuat pilihan makanan sehat untuk membantu menurunkan berat badan.
Minum banyak air. Meskipun banyak minum air putih cukup penting dalam beberapa program diet, banyak juga yang tidak terlalu fokus pada asupan air, dan hanya menekankan pentingnya minum air untuk alasan kesehatan. Secara umum. Beberapa ahli mengatakan bahwa minum air saat Anda lapar membantu Anda merasa kenyang, dan oleh karena itu air membantu mengontrol sinyal rasa lapar yang dikirimkan perut Anda ke otak.
Hindari minuman manis, soda, minuman energi, dan minuman olahraga. Anda juga bisa minum banyak air, seperti kopi dan teh tanpa pemanis, untuk membantu menurunkan berat badan. Batasi minuman tertentu, jus buah, alkohol, dan susu kecuali susu skim. iklan
Bagian 3 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
Hentikan kebiasaan makan lama. Makan secara emosional atau makan yang nyaman juga merupakan bagian dari makan bergizi. Cobalah mencari alternatif sehat untuk makanan tidak sehat yang sudah Anda makan.
- Carilah resep kuat untuk memasak beberapa favorit Anda sehingga Anda tidak akan merasa terlalu dibatasi untuk mengikuti rencana makan Anda.
Perhatikan manfaat fisik dari makanan Anda. Anda mungkin makan gorengan yang terasa sangat enak saat ini, tetapi makanan ini tidak akan bermanfaat bagi tubuh Anda di masa mendatang.
Makan perlahan. Perut Anda akan mulai terasa kenyang jika Anda melambat. Anda dapat mengobrol dengan seseorang, atau meletakkan garpu sambil mengunyah, sehingga perut Anda dapat mengirimkan sinyal kenyang ke otak tepat pada waktunya.
Baca label kemasan makanan dengan cermat. Ketahui apa yang akan Anda makan, dan baca label nutrisi untuk memastikan makanan yang ingin Anda makan sesuai dengan rencana.
- Beberapa perusahaan memiliki tujuan pemasaran yang mungkin menyesatkan Anda, jadi Anda harus membaca nutrisi dengan cermat.
Kendalikan keinginan mengidam dengan mengubah pikiran Anda tentang makanan. Pastinya ada beberapa makanan yang sangat menarik, jadi pastikan Anda mengontrol cara memakannya dengan mengatakan pada diri sendiri "Saya tidak makan" alih-alih "Saya tidak bisa makan". Dengan mengubah cara berpikir Anda tentang makanan akan membantu Anda mengontrol pilihan makanan yang jarang Anda makan.
- Daripada memikirkan makanan yang tidak lagi Anda miliki, pikirkan tentang semua makanan yang Anda tambahkan seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dll. Mengubah pola pikir Anda dari makanan mana yang dibatasi dan makanan mana yang ditambahkan dapat membuat perbedaan besar.
Berlatihlah makan sehat setiap hari. Sarapanlah, rencanakan terlebih dahulu agar Anda tahu apa yang akan Anda makan saat merasa lapar, hindari makan berlebihan saat menonton TV, dan makan makanan sehat terlebih dahulu. Sebagai alternatif, Anda bisa membiasakan makan dengan porsi kecil, atau kudapan, sepanjang hari daripada 3 kali makan besar ..
Timbang tubuh Anda seminggu sekali. Pantau berat badan Anda sehingga Anda dapat segera menyesuaikan rencana makan Anda jika diperlukan, dan juga membantu Anda tetap berpegang pada rencana tersebut.
Bersihkan pantry dan dapur. Makanan yang bisa Anda lihat di lemari, atau bisa didapat dengan mudah, mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Oleh karena itu, Anda harus meletakkan buah di atas meja dan sayuran cincang di lemari es sehingga Anda dapat dengan mudah meraih pilihan yang sehat, untuk menghindari makan junk food yang tidak sehat.
Kurangi godaan. Buang semua kue dan es krim Anda. Jika Anda menjaga agar makanan yang menggoda tetap terjangkau, Anda mungkin mudah tergoda.
Gunakan piring berukuran lebih kecil. Piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mengontrol ukuran porsi, mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap kali makan. Makanlah selalu dengan garpu atau sumpit, agar tidak mengganggu Anda makan satu bungkus, kotak, atau tas utuh.
- Anda dapat membagi camilan menjadi beberapa bagian, dan menyimpannya di dapur untuk mencegah makan berlebihan. Banyak toko bahan makanan sekarang juga membagi makanan menjadi beberapa porsi.
Tidur yang cukup. Orang yang cukup tidur bisa membakar kalori 5% lebih banyak dibandingkan mereka yang kurang tidur atau tidur tanpa tidur. Selain itu, tidur yang cukup juga membantu Anda meningkatkan pembakaran lemak lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur kurang dari 6 jam / malam.
Jangan menyerah jika Anda melakukan kesalahan. Hidup selalu memiliki kejutan.Pernikahan yang dipenuhi dengan makanan lezat, pesta ulang tahun, makanan ringan di siang hari, atau piknik semuanya sulit untuk ditolak dan semuanya bisa melibatkan makan, minum, dan kalori. itu tidak ada dalam rencanamu.
- Pikirkan secara berbeda tentang apa yang dapat Anda lakukan, dan rencanakan ke depan sehingga Anda akan siap untuk tantangan lain kali.
- Hindari pemikiran "semua atau tidak sama sekali". Jangan hanya menyimpang dari rencana Anda sekali, tetapi anggaplah Anda kehilangan kendali dan ingin berubah. Jika Anda membuat kesalahan, perbaiki dan lanjutkan rencana Anda, jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Meminta bantuan. Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang rencana penurunan berat badan Anda sehingga mereka dapat membantu Anda tetap fokus pada tujuan Anda. Anda bisa mengajak teman untuk ikut menurunkan berat badan. Selain itu, Anda dapat bergabung dengan grup penurunan berat badan untuk mendapatkan dukungan, saran, belajar dari pengalaman pendahulunya, serta mendapatkan dorongan dari semua orang.
- Berbagi tujuan dan sikap serius untuk menurunkan berat badan juga dapat membantu mencegah Anda tergoda untuk makan oleh orang lain, sehingga Anda tidak akan terpengaruh.
Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Dokter
Minta dokter Anda untuk meresepkan pil penurun berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan untuk menurunkan berat badan yang tepat untuk Anda. Di AS, FDA telah mengesahkan sebuah badan untuk meresepkan pil penurun berat badan. Dokter Anda akan bergantung pada rejimen pengobatan Anda saat ini, kondisi medis Anda saat ini, dan jumlah berat yang harus dikurangi.
Hindari menggunakan pil diet yang tersedia secara komersial atau produk penurun berat badan tanpa persetujuan dokter Anda. Produk penurunan berat badan di pasaran belum dipelajari dan diuji keefektifannya. Dokter Anda dapat membantu Anda menguji produk ini, tetapi penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mencoba produk ini.
Pertimbangkan metode bedah. Bagi sebagian orang, mempertimbangkan opsi pembedahan mungkin merupakan cara teraman dan paling efektif untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Hanya dokter Anda yang dapat mengevaluasi kebijakan kesehatan Anda dan memutuskan metode bedah mana yang tepat untuk Anda.
- Ada empat metode pembedahan untuk menurunkan berat badan dan secara kolektif dikenal sebagai pembedahan obesitas. Dan keempat metode ini memiliki 2 fungsi utama.
- Dua fungsi utamanya adalah membatasi - membatasi jumlah makanan di perut - dan mengurangi penyerapan - yaitu mempersingkat usus kecil untuk mengurangi jumlah kalori dan nutrisi yang diserap tubuh.
- Empat metode operasi obesitas adalah operasi Roux-en-Y untuk menangkis lambung, operasi laparoskopi (operasi Lapband), operasi pengangkatan kuali lambung, operasi untuk mengubah duodenum menjadi defleksi. pergi nutrisi di perut.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang obat yang Anda minum. Dokter Anda dapat membantu Anda, meskipun Anda tidak menyadarinya. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin menggunakan obat resep yang menyebabkan penambahan berat badan atau meningkatkan keinginan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda, beberapa obat Anda mungkin diubah, atau diberi dosis yang tepat, untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Diskusikan rencana olahraga Anda dengan dokter Anda. Tergantung pada penurunan berat badan Anda, kondisi kesehatan saat ini, dan usia Anda, dokter Anda dapat memandu Anda tentang cara berolahraga dan berfungsi dengan aman untuk Anda. Selain itu, seorang profesional perawatan kesehatan juga dapat memberi Anda nasihat, informasi, panduan, dan dukungan yang bagus.
Perlakukan diri Anda dengan baik. Jangan mengecewakan diri sendiri jika makan terlalu banyak, tarik napas dalam-dalam dan mulai lagi keesokan harinya. Kami tidak menjadi gemuk hanya karena kami makan berlebihan sesekali, kecuali itu adalah kebiasaan sehari-hari.
Harap bersabar. Diperlukan waktu sekitar 8 bulan untuk mengubah kebiasaan Anda, dan setelah Anda merasa lebih baik, orang akan mulai memperhatikan kecantikan fisik Anda, lalu Anda tahu bahwa Anda berada di jalur yang benar! iklan
Nasihat
- Kurangi konsumsi alkohol karena alkohol, termasuk bir, juga mengandung banyak kalori.
- Bagi mereka yang baru mulai berolahraga, jangan berlebihan atau berlebihan. Apakah Anda akan lebih menikmati latihan ini jika Anda memulainya dengan lambat.
- Harapkan sayuran di dekat bagian depan lemari es dan buah di laci.
- Jangan minum minuman manis. Secangkir cocacola mengandung sekitar 8-10 sendok teh gula. Cobalah air, teh, atau kopi hitam.
- Jangan kelaparan. Ketika asupan kalori turun terlalu banyak, tubuh Anda cenderung menyimpan kalori seperti lemak, bukan membakar kalori.
- Jangan tertipu oleh produk yang mengiklankan "rendah lemak", "rendah gula", "diet", dan "rendah kalori". Baca label nutrisi dengan cermat untuk memeriksa kadar gula, lemak, dan karbohidrat suatu produk.
- Hindari makan tepat sebelum tidur. Makan terlambat menyebabkan tubuh Anda menyimpan makanan seperti lemak.
- Cobalah untuk tidak makan di restoran cepat saji. Jika harus memilih fast food, coba pilih makanan sehat. Sebagian besar toko makanan cepat saji menjual salad dan buah.
- Penurunan berat badan yang sehat adalah penurunan berat badan dengan kecepatan tetap. Ingatlah bahwa Anda bertujuan untuk perubahan yang stabil, bukan hasil langsung.
- Ubah kebiasaan makan seluruh keluarga menjadi kebiasaan makan dan gaya hidup yang sehat. Ini adalah pilihan yang sehat untuk semua orang.
- Pada awalnya, jangan berusaha terlalu keras! Pertama, Anda bisa makan makanan sehat dengan makanan sehat di antaranya. Terus tingkatkan menjadi 2 kali makan sehat dan kemudian mulai diet dengan semua makanan sehat, jika Anda memaksakannya terlalu banyak maka tubuh Anda bisa "protes dan melawan"! Anda harus melakukan perubahan bertahap agar tubuh Anda dapat beradaptasi.
