Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Protein memiliki peran penting dalam tubuh dan penurunan berat badan. Daging rendah lemak seperti unggas, daging sapi, babi, dan makanan laut merupakan sumber protein yang sangat baik. Di dalam tubuh, protein sangat penting untuk fungsi, fungsi dan tekstur jaringan dan organ. Untuk menurunkan berat badan, protein membantu memuaskan keinginan (yang mengarah pada pengurangan asupan makanan) dan meningkatkan thermogenesis tubuh (pembakaran kalori). Meskipun membantu menurunkan berat badan, makan protein dalam jumlah besar atau porsi besar dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bersiaplah untuk menurunkan berat badan

1. 

   Bertemu dengan ahli diet terdaftar. Diet kaya protein (terkadang dikombinasikan dengan diet rendah karbohidrat) umum dilakukan untuk menurunkan berat badan. Namun, ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Ahli diet Anda dapat memberi Anda panduan tambahan atau menemukan hal lain yang tepat untuk Anda.
   • Namun, diet protein tinggi memiliki beberapa efek samping. Efek samping langsung meliputi: kekurangan nutrisi, sembelit dan sakit kepala. Efek samping jangka panjang meliputi: peningkatan risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi ginjal.
   • Seorang ahli diet terdaftar akan merekomendasikan diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan atau membantu Anda menemukan sumber protein rendah lemak yang sehat untuk rencana penurunan berat badan yang kaya protein dan daging. Pertemuan rutin dengan ahli diet terdaftar akan sangat membantu.
   • Jika Anda berada di AS, kunjungi halaman EatRight dan klik tombol "Temukan Ahli" di pojok kanan atas untuk menemukan ahli diet terdekat.

2. 

   
   
   Rencana makan. Saat Anda ingin menurunkan berat badan, bahkan dengan diet kaya daging, penting untuk makan makanan yang bergizi dan seimbang. Merencanakan sampel selama beberapa hari akan membantu Anda membuat perencana yang tepat dan membantu Anda memilih beragam sumber makanan dan daging rendah lemak.
   • Luangkan beberapa jam gratis untuk merencanakan rencana makan. Sertakan daging dan protein rendah lemak di sebagian besar makanan Anda.
   • Selain itu, tambahkan 100% buah-buahan, sayuran, produk susu, dan biji-bijian (jika Anda menambahkannya ke dalam makanan Anda). Mengonsumsi beragam makanan dari setiap kelompok makanan penting untuk diet seimbang.
   • Menyesuaikan gaya hidup Anda. Jika Anda sibuk, harus keluar, atau memiliki sedikit waktu untuk memasak, belilah protein atau daging yang sudah dimasak atau dibekukan untuk segera makan.

3. 

   
   
   Pahami ukuran porsi. Untuk mengetahui manfaat penurunan berat badan, pertahankan ukuran porsi yang tepat, bahkan dengan daging rendah lemak. Pola makan yang terlalu besar bisa menyebabkan kalori berlebih dan berat badan bertambah.
   • Satu porsi harus mengandung 85 hingga 110g protein. Ini mirip dengan kepalan tangan, seukuran setumpuk kartu atau buku tabungan.
   • Contoh porsi protein yang cocok antara lain: 1 dada ayam kecil atau setengah dada besar, 1 atau 2 telur atau setengah cangkir kacang.
   iklan

Metode 2 dari 3: Sertakan daging dalam diet penurunan berat badan

1. 

   
   
   Belilah daging rendah lemak. Protein rendah lemak ditemukan dalam makanan yang rendah lemak dan kalori per porsi. Saat ingin menurunkan berat badan dengan daging, pastikan untuk selalu memilih daging tanpa lemak daripada daging berlemak. Ini akan membantu Anda mengontrol berat badan dan kolesterol. Pilih daging tanpa lemak dan rendah lemak seperti:
   • Makanan laut. Ini adalah sumber protein yang sangat baik. Pilih kerang seperti udang atau kepiting selain ikan sisik seperti halibut, tuna, dan kingfish. Selain itu, jenis ikan tertentu seperti tuna atau mackerel mengandung asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung.
   • Unggas. Ayam, kalkun, misalnya, merupakan sumber protein rendah lemak yang baik.Pilih kulit babi, daging putih untuk jumlah lemak paling sedikit.
   • Babi. Kebanyakan daging babi rendah lemak atau dicampur dengan daging. Kurangi lemak untuk membatasi lemak.
   • Daging merah seperti sapi atau domba. Protein berbasis makanan ini dikatakan rendah lemak, terutama bila Anda memilih daging tanpa lemak atau 97/3 daging giling. Selain itu, daging sapi lebih banyak mengandung zinc, zat besi dan vitamin B12.

2. 

   Belilah daging organik. Biasanya harga daging organik lebih mahal daripada daging tradisional. Namun, daging organik bebas dari hormon pertumbuhan, zat aditif, dan pengawet.
   • Periksa label sensor untuk daging dari hewan yang disimpan secara organik.
   • Ingat, daging organik tidak berbeda secara nutrisi dari daging konvensional. Namun, daging yang ditebar memiliki lebih banyak omega 3 dan omega 6.

3. 

   Gabungkan 1 porsi daging ke dalam setiap makanan. Satu porsi daging tanpa lemak dalam makanan utama atau camilan akan membantu memperkuat rencana penurunan berat badan Anda dengan pola makan yang berfokus pada daging.
   • Untuk mempertahankan pola makan yang bervariasi dan seimbang, dapatkan protein dari berbagai sumber sepanjang hari. Misalnya, Anda bisa makan telur untuk sarapan pagi, makan siang dengan salad ayam panggang, daging sapi kering dengan camilan, dan tuna bakar dengan sayuran untuk makan malam.
   • Makanan kaya protein lainnya seperti produk susu, kacang-kacangan atau tahu juga harus ditambahkan ke dalam makanan. Namun, bagaimana Anda menambahkannya akan tergantung pada bagaimana Anda merancang dan merencanakan diet Anda.

4. 

   Masak daging tanpa menambahkan minyak dan saus. Minyak dan saus, seperti marinade atau bumbu, dapat mengandung lemak, gula, dan kalori dalam jumlah yang relatif tinggi. Batasi jumlah minyak goreng dan saus untuk menjaga kalori dalam makanan Anda.
   • Metode memasak kalori terendah adalah dengan mengoleskan sedikit minyak zaitun ke daging sebelum meletakkannya di atas kompor.
   • Atau gunakan metode menggoreng wajan anti lengket dengan sedikit semprotan masak bebas kalori.
   • Herbal dan jeruk segar atau kering baik untuk kesehatan dan juga membumbui makanan kaya daging tanpa menambah kalori atau garam.
   • Hindari menambahkan banyak saus saat dimakan dengan daging. Meskipun Anda suka saus tomat atau saus barbekyu, mereka mengandung banyak gula, yang dapat menjadi bumerang bagi rencana penurunan berat badan Anda. Jadi, daripada mencari makanan lain yang tidak mengandung gula atau kalori, Anda bisa mencoba untuk tidak menggunakannya.

5. 

   Makan berbagai buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran penting untuk diet yang sehat, bergizi, dan seimbang. Meskipun memilih diet daging utuh untuk menurunkan berat badan, penting untuk mendapatkan cukup buah dan sayuran setiap hari. Karena sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan.
   • Satu cangkir sayuran mentah atau 2 cangkir sayuran hijau dianggap sebagai satu porsi. Anda harus mencoba makan 2 atau 3 porsi per hari.
   • Setiap buah kecil, 1 cangkir buah yang diiris, dan setengah cangkir buah kering disajikan sebagai satu porsi. Anda harus makan 1 hingga 2 porsi buah per hari.

6. 

   Makan 100% biji-bijian. Pola makan yang kaya daging atau tinggi protein disebut juga dengan pola makan rendah karbohidrat. Anda akan membatasi asupan karbohidrat, terutama dari kelompok kacang-kacangan. Namun, jika Anda memilih makanan dari grup ini, pilih 100% biji-bijian daripada yang digosok.
   • Biji-bijian utuh hanya digosok ringan, simpan semua bagian penting dari lagu seperti dedak, kuman dan endosperm. Mereka memiliki lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada yang digosok.
   • Makanan biji-bijian utuh meliputi: roti atau pasta / pasta gandum utuh, quinoa, nasi merah, barley, millet.
   iklan

Metode 3 dari 3: Lacak kemajuan

1. 

   Periksa berat badan Anda setiap minggu. Ukur berat badan secara teratur saat Anda ingin menurunkan berat badan untuk membantu Anda mengontrol dan melacak kemajuan Anda, serta mengetahui apakah rencana penurunan berat badan Anda berhasil atau tidak. Selain itu, pemantauan berat badan secara teratur juga dapat memberi tahu kemajuan Anda dan membuat Anda tetap termotivasi.
   • Timbang 1-2 kali seminggu. Penimbangan harian tidak akan memberikan gambaran akurat tentang perubahan tersebut. Perubahan berat badan harian (termasuk kenaikan atau penurunan berat badan) adalah normal dan dapat disebabkan oleh makanan, minuman, atau aktivitas fisik dari hari sebelumnya.
   • Metode penimbangan untuk hasil yang paling akurat adalah dengan menimbang pada hari yang sama setiap minggunya, pada waktu yang sama dan mengenakan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
   • Terlebih lagi, penimbangan teratur juga terbukti membantu Anda mempertahankan berat badan.

2. 

   Review bulanan. Untuk setiap rencana penurunan berat badan, penting untuk memeriksa setelah satu atau dua bulan untuk melihat efeknya. Lihat berapa banyak berat badan yang Anda turunkan, berapa banyak lagi yang perlu Anda turunkan, dan bagaimana Anda harus menyesuaikan rencana Anda untuk mencapai tujuan Anda.
   • Jika berat badan Anda menurun secara bertahap atau jika Anda mencapai tujuan Anda, rencana penurunan berat badan Anda kemungkinan besar akan berhasil. Harap terus mencoba!
   • Jika penurunan berat badan Anda lambat atau stabil, luangkan waktu untuk meninjau pola makan Anda, cara Anda makan, dan rencana Anda. Anda dapat membuat buku harian makanan selama beberapa hari untuk memastikan bahwa Anda berpegang teguh pada tujuan Anda.
   • Juga, pikirkan tentang apa yang nyaman untuk Anda lakukan selanjutnya atau bagaimana perasaan Anda. Misalnya, jika Anda merasa muak makan daging setiap kali makan, ubah rencana Anda agar sesuai dengan gaya hidup Anda.

3. 

   Temukan kelompok pendukung. Kelompok pendukung adalah bagian yang bagus dari penurunan berat badan. Baik teman, keluarga, atau orang lain yang ingin menurunkan berat badan, grup ini akan mendorong dan memotivasi Anda untuk mengikuti rencana penurunan berat badan.
   • Tanyakan apakah teman atau kerabat ingin bergabung dengan Anda dalam diet berbasis daging. Akan lebih bagus jika Anda menemukan grup dengan tujuan yang sama.
   • Bersaing dengan orang-orang dalam grup. Tetapkan batas waktu perlombaan penurunan berat badan dan berikan hadiah menarik kepada pemenangnya.
   iklan

Nasihat

• Tambahkan lebih banyak sayuran saat Anda hanya makan daging untuk makanan yang seimbang. Misalnya makan steak dengan ubi bakar untuk makan malam atau salad bayam dan udang bakar untuk makan siang.
• Anda perlu memeriksa kolesterol, trigliserida, dan tetap pada jalurnya sepanjang diet daging secara keseluruhan.
• Ada banyak pola makan populer yang hanya berfokus pada daging. Pertimbangkan resep sampel atau belilah buku resep masakan untuk berbagai diet daging saja.

Peringatan

• Jangan makan daging yang kurang matang. Makan daging yang kurang matang bisa menyebabkan keracunan, yang bisa mengancam nyawa. Cara terbaik untuk mengetahui apakah daging sudah matang adalah dengan menggunakan termometer makanan, yang bisa Anda beli dari toko peralatan dapur.
• Mintalah nasihat dari dokter Anda sebelum menggunakan diet baru atau perubahan apa pun dalam makan.