Pengarang:
Monica Porter
Tanggal Pembuatan:
17 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Pinggul dan paha adalah bagian yang paling mungkin menumpuk lemak berlebih, terutama pada wanita. Meskipun Anda mungkin hanya ingin "menghilangkan lemak terkonsentrasi" untuk area khusus ini, tetapi ini adalah tujuan yang mustahil, hanya menurunkan berat badan yang dapat membantu tubuh bagian atas langsing. Menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh membantu Anda membakar lemak yang terkumpul di pinggul dan area lainnya.Jika Anda ingin menghilangkan lemak pinggul, kombinasikan diet Anda dengan kekuatan dan latihan kardiovaskular.
Langkah
Metode 1 dari 2: Kurangi asupan kalori untuk mengurangi lemak berlebih
Buatlah buku harian makanan selama seminggu. Makan makanan biasa Anda selama seminggu. Mencatat akan memberi Anda dasar untuk membuat perubahan pada diet Anda.
- Buku harian makanan akan membantu Anda melihat apa yang telah Anda makan, dan juga memberikan informasi sehingga Anda tahu apa yang harus diubah untuk menurunkan berat badan.
- Catat porsi, camilan, minuman berkalori tinggi atau makanan tinggi lemak yang biasa Anda makan. Tandai atau buat daftar makanan tersebut sehingga Anda dapat dengan mudah merencanakan diet Anda.
- Teruslah membuat buku harian makanan bahkan setelah Anda mulai menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti buku harian makanan akan sering berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Kurangi 500 kalori dalam makanan sehari-hari. Dengan mengurangi ukuran porsi Anda, Anda akan memaksa tubuh Anda untuk mengubah lemak yang tersimpan (termasuk lemak pinggul) menjadi energi.- Untuk menurunkan berat badan dan kehilangan pinggul dan lemak tubuh ekstra, Anda perlu mengurangi kalori. Mengurangi asupan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Kehilangan 500 kalori per hari akan membantu Anda menurunkan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Pakar nutrisi mengatakan ini adalah cara yang aman dan sehat untuk menurunkan berat badan.
- Gunakan jurnal makanan untuk mencatat makanan mana yang harus dihilangkan untuk menghilangkan 500 kalori.
Kembangkan pola makan yang benar. Ini akan membantu mengontrol jumlah kalori dalam setiap makanan yang Anda makan dan membantu menurunkan berat badan.- Untuk mengembangkan porsi yang tepat dari diet Anda, gunakan timbangan makanan atau alat pengukur di dapur.
- Yang terbaik adalah mengukur ukuran porsi setiap makan sehingga Anda dapat mengontrol jumlah makanan dengan baik. Estimasi mata dapat menyebabkan Anda mengonsumsi kalori berlebih dan kehilangan kendali atas asupan kalori Anda.
- Ukur ukuran porsi berikut: 90-120 g (atau seukuran setumpuk kartu) makanan berprotein, 30 g atau setengah cangkir kacang-kacangan, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau, dan setengah cangkir buah cincang atau 1 buah.
- Setiap makan harus memiliki 1 porsi protein dan 2 porsi buah atau sayuran. Anda juga harus makan sekitar 2-3 porsi biji-bijian per hari.
Pilih makanan rendah kalori. Satu hal yang perlu diingat saat menurunkan berat badan adalah selain mengontrol kalori dan ukuran porsi, pilihlah makanan yang rendah kalori.- Memilih makanan rendah kalori dalam ukuran porsi yang tepat merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Pilih makanan yang rendah kalori dan tinggi protein bebas lemak seperti: unggas, telur, produk susu rendah lemak, babi, makanan laut, kacang-kacangan dan tahu.
- Selain itu, pilih biji-bijian 100% tanpa bumbu dan saus. Biji-bijian utuh sangat bergizi karena tinggi serat dan nutrisi lainnya. Namun, Anda harus berhati-hati memilih produk yang tidak mengandung bumbu atau saus untuk mengurangi kalori.
- Kebanyakan buah dan sayuran rendah kalori. Namun, jika Anda memilih untuk membeli produk kaleng atau beku, pastikan Anda memeriksanya. Jangan memilih jenis dengan tambahan bumbu, saus atau gula.
Batasi minuman dengan kalori. Banyak kali minuman ini menjadi penyebab peningkatan kalori dalam makanan. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan maka berhentilah mengonsumsi produk tersebut.
- Banyak minuman ringan mengandung kalori tinggi. Membatasi atau menghentikan minuman ini adalah cara terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Batasi minuman berikut: minuman berkarbonasi biasa, susu murni, jus dan koktail buah, minuman beralkohol, teh atau kopi manis, minuman olahraga, minuman energi dan susu coklat.
- Meskipun ada beberapa minuman bebas kalori, Anda harus membatasinya karena mengandung pemanis buatan dan bahan tambahan lainnya. Batasi minuman seperti: minuman berkarbonasi, minuman energi dan minuman olahraga untuk pelaku diet.
- Pilih minuman sehat seperti: air, air berasa, kopi dan teh tanpa kafein. Anda sebaiknya minum air putih minimal 8 gelas per hari atau maksimal 13 gelas tergantung kebutuhan tubuh.
Kurangi camilan yang tidak perlu. Camilan juga merupakan ancaman bagi penurunan berat badan. Jika Anda terus makan camilan sepanjang hari, rencana penurunan berat badan Anda akan gagal.
- Ahli gizi sering merekomendasikan untuk membatasi kalori dari camilan sepanjang hari. Jika ingin menurunkan berat badan, konsumsilah camilan 150 kalori saja setiap kali makan.
- Anda mungkin hanya perlu makan paling banyak 1-2 camilan per hari, tergantung gaya hidup dan tingkat aktivitas Anda.
- Saran untuk camilan rendah kalori adalah: kacang-kacangan 30 g, yogurt yunani rendah lemak 1 kotak, setengah cangkir keju cottage atau 90 gram dendeng.
Metode 2 dari 2: Olahraga untuk menghilangkan lemak pinggul
Lakukan latihan kardio intensitas tinggi 4-5 hari seminggu. Latihan intensitas tinggi (HIIT) adalah kombinasi aktivitas kardio intensitas tinggi dan sedang, membantu membakar kalori dan lemak.
- Pakar kebugaran sering merekomendasikan HIIT jika Anda ingin menghilangkan lemak. Meski tidak terfokus pada pinggul, latihan ini tetap akan membantu Anda membakar lemak tubuh.
- Latihan HIIT biasanya pendek dan memiliki kombinasi intensitas sangat tinggi dengan intensitas sedang. HIIT akan lebih efektif jika dikombinasikan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan lainnya.
Anda harus berolahraga setidaknya selama 30 menit dan 5 hari per minggu. Lemak pinggul tidak dapat dikurangi tanpa latihan pembakaran lemak seluruh tubuh. Hanya dengan latihan yang membantu melangsingkan tubuh dan latihan kekuatan, Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak di area yang Anda inginkan. Anda harus memasukkan lebih banyak latihan kardio untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
- Pakar kesehatan merekomendasikan 150 menit per minggu untuk melakukan latihan intensitas sedang. Latihan ini termasuk berjalan, bersepeda, berenang dan menari.
- Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut lebih cepat, rencanakan untuk berolahraga 5-6 hari seminggu selama 1 jam atau 300 menit seminggu.
- Lakukan latihan kardio untuk membantu mengencangkan dan merampingkan paha. Aktivitas seperti jogging, latihan treadmill, atau bersepeda sangat bagus untuk membakar kalori dan memperkuat kaki.
Lakukan Squat. Ini adalah latihan populer untuk pinggul, paha, dan perut. Paha Anda akan menjadi lebih tipis dan kencang dengan latihan ini.
- Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di depan dada Anda.
- Tempatkan fokus Anda pada tumit Anda dan turunkan diri Anda seperti Anda berada di kursi. Dorong bokong Anda ke belakang dan turunkan tubuh Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian angkat badan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 hingga 20 kali atau lebih sesuai kebutuhan.
Lakukan Lunges. Dalam latihan ini, Anda akan melangkah satu kaki ke depan dan menekuk lutut. Ini adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan pinggul dan paha.
- Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul.
- Langkah satu kaki ke depan dengan jarak sedang. Jari-jari kaki diarahkan ke depan. Turunkan lutut belakang secara perlahan dan lembut dan tekuk lutut depan secara bersamaan.
- Turunkan diri Anda hingga paha depan hampir sejajar dengan lantai. Lutut depan harus sejajar dengan pergelangan kaki (lutut tidak boleh memanjang di depan pergelangan kaki).
- Gunakan paha depan Anda untuk mendorong diri Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. Jika perlu, ganti kaki dan ulangi.
Lakukan angkat pinggul. Ini adalah latihan khusus untuk paha dan bokong. Latihan ini akan membantu merampingkan paha dan pinggul bagian luar.
- Berbaring miring dan biarkan kaki Anda tumpang tindih. Istirahatkan kepala Anda di lengan Anda dekat dengan lantai. Tangan lainnya ada di pinggul.
- Jaga agar kaki tetap lurus, kaki terentang dan angkat satu kaki ke atas ke arah langit-langit, lalu kaki bagian bawah kembali ke posisi awal. Ganti sisi kemudian lakukan jumlah yang sama dengan kaki lainnya.
Lakukan lebih banyak latihan menjembatani. Latihan ini untuk bagian belakang kaki Anda, tetapi juga membantu merampingkan paha dan pinggul Anda.
- Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Tangannya ada di lantai.
- Taruh kekuatan Anda pada bokong Anda dan perlahan-lahan angkat pinggul Anda tinggi-tinggi hingga tubuh Anda menjadi garis lurus yang lebih rendah dari lutut ke kepala.
- Tahan selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 20 kali atau lebih sesuai kebutuhan. Anda juga dapat meningkatkan kesulitan latihan dengan mengangkat satu kaki dan menjaga keseimbangan pinggul selama satu menit. Ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan lebih banyak Plies. Ini adalah gerakan seperti Squat yang sangat umum dalam balet, ini akan membantu melangsingkan paha, bokong, dan pinggul Anda.
- Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Jari-jari kaki menunjuk pada sudut 45 derajat. Letakkan lengan Anda di depan dada atau letakkan tangan Anda di pinggul.
- Turunkan diri Anda sambil menjaga kepala, batang tubuh, dan pantat Anda turun secara vertikal dari atas ke bawah.
- Saat Anda menurunkan lutut, lutut Anda akan membungkuk ke luar. Anda perlu menurunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai.
- Perlahan gunakan paha bagian dalam dan bokong untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
