Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Lemak ditemukan di banyak tempat di tubuh, di sekitar pinggul dan paha, pinggang atau di banyak bagian tubuh lainnya. Namun lemak tubuh ada banyak jenisnya, yaitu lemak subkutan dan lemak viseral. Lemak subkutan adalah lapisan lemak yang terletak tepat di bawah kulit dan biasanya tidak memengaruhi kesehatan Anda. Sebaliknya, lemak viseral adalah lemak yang ditemukan di dalam dan di sekitar berbagai organ tubuh, terutama di perut. Lemak visceral mengelilingi perut, hati, dan usus dan sangat tidak sehat. Lemak viseral, melalui metabolisme, menghasilkan zat yang berbahaya bagi tubuh. Ini juga telah dikaitkan dengan resistensi insulin (yang menyebabkan diabetes tipe II), serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi dan beberapa kanker (seperti kanker payudara dan usus besar. ). Ini berbahaya, tapi lemak visceral masih bisa dikontrol dan dikurangi melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan

1. 

   
   
   Catat total lemak. Lemak makanan harus dibatasi hingga 20-30% dari total kalori, setara dengan 40-70 g lemak per hari (berdasarkan diet 2000 kalori). Kandungan lemak yang tinggi dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan atau asupan lemak viseral.
   • Menghilangkan lemak trans sepenuhnya. Lemak trans adalah lemak buatan dan telah terbukti dapat mengeraskan arteri dan meningkatkan lemak viseral.
   • Kurangi asupan lemak jenuh hingga 7% dari total kalori. Meskipun lemak jenuh tidak memiliki efek kesehatan negatif yang sama dengan lemak trans, sebaiknya jaga asupan lemak jenuh Anda ke tingkat yang tepat. Secara umum, Anda harus membatasi asupan lemak jenuh hingga 15-20 g per hari (berdasarkan diet 2000 kalori).

2. 

   
   
   Konsumsi lemak bermanfaat untuk kesehatan jantung. Selain melacak total asupan lemak, Anda juga perlu mengonsumsi lemak yang meningkatkan kesehatan jantung dan mendukung penurunan lemak visceral. Jenis lemak tertentu, seperti asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), telah terbukti membantu mengurangi lemak visceral.
   • MUFA ditemukan dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, dan minyak wijen. Selain itu, MUFA juga terdapat pada buah alpukat dan kacang-kacangan.
   • Gabungkan 1-2 porsi makanan sehat dan tinggi lemak ke dalam makanan harian Anda.

3. 

   
   
   Batasi asupan karbohidrat Anda. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak visceral. Oleh karena itu, Anda harus mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan Anda untuk merangsang hilangnya lemak visceral.
   • Makanan kaya karbohidrat meliputi: roti, nasi, pasta, biskuit, tortilla, bagel, permen, dan minuman manis. Anda harus membatasi asupan makanan ini maksimal 1-2 porsi per hari.
   • Makanan seperti susu hewani, buah dan sayuran bertepung mengandung karbohidrat, tetapi juga kaya nutrisi bermanfaat lainnya seperti protein, serat, vitamin dan mineral.
   • Minimalkan asupan karbohidrat dari makanan manis dan minuman manis.

4. 

   Dapatkan serat yang cukup setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan cukup serat setiap hari memiliki jumlah lemak visceral yang lebih rendah (dan lebih mudah menghilangkan lemak visceral). Wanita harus mendapatkan 25 gram serat, pria harus mendapatkan 38 gram serat per hari.
   • Selain makanan kacang-kacangan seperti roti, nasi, atau quinoa, Anda bisa mendapatkan sumber serat yang signifikan dari buah-buahan dan sayuran.
   • Buah dengan kandungan serat tinggi antara lain apel, blackberry, raspberry merah, dan pir.
   • Sayuran kaya serat seperti polong-polongan, artichoke, bayam (bayam), brokoli, dan kubis.

5. 

   Catat total kalori Anda. Diet rendah kalori dan kalori sedang akan membantu mendukung penurunan lemak visceral. Secara umum pria harus mengonsumsi sekitar 2000-2500 kalori per hari, wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 1600-2000 kalori per hari.
   • Asupan kalori total setiap orang dapat bervariasi, tergantung pada kapasitas metabolisme, massa otot, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas.
   • Perhatikan bahwa diet rendah kalori saja tidak akan banyak berpengaruh pada lemak viseral. Namun, bila dikombinasikan dengan olahraga, diet rendah kalori dan karbohidrat sedang paling baik untuk mengurangi lemak visceral.
   iklan

Metode 2 dari 3: Menerapkan Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Lemak Visceral

1. 

   Lakukan latihan kardio. Latihan kardiovaskular adalah salah satu metode paling efektif untuk menghilangkan lemak visceral. Anda harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau 2,5 jam per minggu untuk membantu menghilangkan lemak visceral.
   • Aktivitas aerobik meliputi olahraga seperti: jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda atau hiking.
   • Berolahraga selama lebih dari 150 menit per minggu seperti yang disarankan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan lemak visceral lebih cepat.

2. 

   Gabungkan latihan kekuatan. Latihan angkat beban dan ketahanan juga merupakan bagian penting dari rutinitas latihan Anda. Sisihkan 1-2 hari seminggu untuk latihan kekuatan.
   • Latihan kekuatan meliputi aktivitas seperti: angkat beban, Pilates, atau latihan otot seperti push-up atau crunch.
   • Perhatikan bahwa Spot Training (latihan untuk menghilangkan lemak di lokasi tertentu) tidak menghilangkan lemak visceral. Untuk menghilangkan lemak, diet dan kardio adalah faktor terpenting. Namun, semakin banyak otot yang Anda bangun melalui latihan kekuatan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

3. 

   Lakukan banyak latihan berbeda. Cobalah berbagai latihan untuk membuatnya lebih menyenangkan dan termotivasi. Selain itu, melakukan banyak latihan berbeda akan membantu menghindari latihan berlebihan atau penggunaan berlebihan pada kelompok otot tertentu.
   • Jika Anda tidak ingin berolahraga di gym, cobalah kelas dansa atau kelompok olahraga. Saat Anda merasa bersemangat, akan lebih mudah untuk melanjutkan latihan.
   • Coba gabungkan beberapa aktivitas luar ruangan seperti hiking, kayak, atau bersepeda.
   • Selalu ingat tujuan terakhir agar tetap termotivasi untuk tetap menjalankan rutinitas olahraga Anda.

4. 

   Pergi tidur lebih awal. Orang dewasa harus tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki lemak visceral yang lebih tinggi. Yang terbaik adalah tidur lebih awal untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
   • Matikan semua perangkat elektronik seperti televisi, ponsel dan komputer setidaknya 30 menit sebelum tidur.
   • Matikan semua lampu di kamar sebelum tidur. Cahaya yang sedikit saja dapat mengganggu tidur.

5. 

   Berhenti merokok dan alkohol. Merokok dan minum alkohol sama-sama meningkatkan lemak visceral dalam tubuh. Oleh karena itu, Anda harus berhenti merokok dan tidak minum alkohol untuk membantu mengurangi lemak visceral, sekaligus membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
   • Jika Anda memerlukan bantuan untuk berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda untuk bantuan lebih lanjut. Dokter Anda dapat meresepkan obat atau membuat rencana untuk membantu Anda berhenti merokok dengan lebih efektif.
   • Batasi minuman beralkohol. Wanita sebaiknya hanya mengonsumsi 1 porsi alkohol per hari dan pria hanya 2 porsi. Namun, yang terbaik adalah berhenti minum alkohol jika Anda ingin menghilangkan lemak visceral.
   iklan

Metode 3 dari 3: Pantau Kemajuan Kehilangan Lemak Visceral

1. 

   Ukur ukuran pinggang Anda. Lingkar pinggang adalah ukuran risiko obesitas, sindroma metabolik, dan penyakit kronis lainnya.Ukuran pinggang yang besar mungkin merupakan indikasi peningkatan lemak visceral.
   • Untuk mengurangi risiko penumpukan lemak visceral, wanita harus menjaga ukuran pinggang di bawah 100 cm dan pria harus tetap di bawah 70 cm.
   • Untuk mengukur pinggang Anda secara akurat, letakkan pita pengukur non-stretch di sekitar pinggang Anda, tepat di atas tulang pinggul Anda. Ukur pinggang Anda saat menghembuskan napas, bukan saat menarik napas.

2. 

   Timbang diri Anda setiap minggu. Meskipun tujuan utamanya adalah menghilangkan lemak visceral, Anda juga perlu memperhatikan perubahan berat badan dari waktu ke waktu. Penurunan berat badan saat menyesuaikan dengan diet Anda dan melakukan olahraga mungkin merupakan indikasi bahwa lemak visceral menurun.
   • Timbang berat badan Anda sekitar 1-2 kali seminggu dan pada saat yang sama (jika mungkin, jangan kenakan pakaian) untuk membantu mencerminkan kemajuan penurunan berat badan yang paling akurat dari waktu ke waktu.
   • Proses yang aman untuk menurunkan berat badan (bahkan ketika mencoba menghilangkan lemak visceral) adalah dengan menurunkan 0,5-1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang berlebihan ini dapat menyebabkan kekurangan atau ketidakefisienan nutrisi dalam jangka panjang.
   iklan

Nasihat

• Bergabunglah dengan komunitas online untuk mendapatkan nasihat dan motivasi untuk menurunkan berat badan.
• Buatlah jurnal makanan untuk membantu menyoroti makanan atau waktu dalam sehari yang meningkatkan lemak visceral.
• Latihan Logging untuk membantu meningkatkan efisiensi latihan Anda.
• Ikuti kelas olahraga santai, seperti kelas aerobik berkelompok, untuk meningkatkan motivasi Anda.

Peringatan

• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru. Dokter Anda akan memandu dan membantu Anda membuat program olahraga yang paling aman, sehat, dan paling sesuai.